Ketogeeninen vs. kaloreita rajoittava ruokavalio: Kuinka vähentää kehon rasvaa nälkäämättä itseäsi

Jos päätät pudottaa muutaman ylimääräisen kilon ja pudottaa painoa, ensimmäinen asia, jonka teet, on todennäköisesti sukeltaa verkkotutkimukseen oppiaksesi kuinka vähentää kehon rasvaa ja mitkä ovat suosituimmat laihdutusdieetit.

Kun tutkit vaihtoehtojasi, saatat kohdata jotain, jota kutsutaan leikkaavaksi ruokavalioksi.

Tässä artikkelissa opit, mitä leikkaava ruokavalio on, miten sitä verrataan terveelliseen keto-elämäntapaan ja mitä sinun pitäisi yrittää saavuttaa painonpudotustavoitteesi.

Mikä on leikkaava ruokavalio?

Leikkaava ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä "silppuriruokavalio", on ruokavaliosuunnitelma, jossa on vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa ja jonka ensisijaisena tavoitteena on auttaa sinua karistamaan rasvaa ja edistää lihasten kasvua.

Se on yleinen kehonrakentajien ja kilpailevien kuntomallien keskuudessa, mutta muut ihmiset käyttävät sitä laihtuakseen nopeasti. Toisin kuin muita painonpudotusohjelmia, tätä ruokavaliota ei tule noudattaa pitkiä aikoja sen äärimmäisen kalorivajeen vuoksi.

Itse asiassa useimmat ihmiset noudattavat leikkaavaa ruokavaliota vain viikon ajan ennen kilpailua.

Ketogeeninen vs. leikkaava ruokavalio: mitä eroa on?

Tehokkain tapa määrittää oikea ruokavalio terveystavoitteillesi on oppia kunkin vaihtoehdon perusteet, arvioida mahdollisia fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia ja nähdä, mikä niistä sopii parhaiten elämäntyyliisi.

Tässä on yleiskatsaus ketogeeniseen ruokavalioon ja leikkaavaan ruokavalioon:

Ketogeenisen ruokavalion perusteet

La normaali ketogeeninen ruokavalio (SKT) voidaan omaksua kestävänä elämäntapana joko lyhyellä tai pitkällä aikavälillä. Päätavoitteena on saada kehosi ketoositilaan, aineenvaihduntatilaan, jossa kehosi käyttää rasvaa (hiilihydraattien sijaan) pääasiallisena energianlähteenä.

Voit saavuttaa tämän tilan noudattamalla erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka on vahvistettu terveellisillä, ravintoainetiheillä elintarvikkeilla.

Tämä sinun tulee tehdä:

• Rajoita kokonaissaantia tai nettohiilihydraatteja.
• Keskity proteiiniin ja vihanneksiin. Proteiinin tulee koostua vaihtoehdoissa de korkealaatuinen kuten tuoretta nurmiruokittua naudanlihaa, luomumunat ja luonnonlohi.
• Ota sitten mukaan joitakin terveelliset rasvat. Sinun tulisi keskittyä rasvoihin, kuten avokadoon, manteleihin ja tuoreesta ruohokarjasta saatuun voihin.
• vesi, tee, väkevöity kahvi, kombucha ja kookosvesi ovat joitakin ketogeeniset juomat josta voit nauttia.
• El alkoholi Se on kiellettyä, mutta erityisolosuhteissa voit silti nauttia lasillisen viiniä tai suosikkiviskiäsi.
• Ketoosiin pääseminen parantaa energiatasoasi, joten saatat pystyä harjoittelemaan kovemmin ja pidempään. Yhdistelmä voima- ja vastusharjoituksia (aerobinen, anaerobinen, joustavuus ja vakausharjoitukset) luo harjoitusrutiinia monipuolista ja kattavaa, joka pitää asiat hauskana ja tukee ketoosia ( ¹ ).

Nämä ovat yleisiä ohjeita tavalliselle ketogeeniselle ruokavaliolle, mutta jokainen ihminen on ainutlaatuinen ja hänellä on erityistarpeet riippuen hänen terveyshistoriastaan ​​ja kuntotavoitteistaan.

Sovelluksen avulla voit myös aloita makrojen seuranta ymmärrät helposti paremmin mitä syöt ja kuinka ruokit kehoasi. Tämä on erityisen hyödyllistä alussa, kun et ole täysin perehtynyt siihen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia on kullakin aterialla.

Ketogeenisellä ruokavaliolla on muunnelmia niille, jotka elävät aktiivisemmin ja tarvitsevat enemmän hiilihydraattien saantia. Jos haluat lisätietoja näistä kahdesta joustavan ruokavalion versiosta, tutustu näihin artikkeleihin:

• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Strateginen hiilihydraattien saanti ketogeenisille urheilijoille

Leikkauksen ruokavalion perusteet

Leikkaavan ruokavalion periaate on vähentää kalorien saantia, jotta voit lisätä rasvan menetystä ja lisätä kehon massaa. Vaikka makroja voi käyttää monella tapaa leikkaamiseen, useimmat yleiset menetelmät noudattavat samanlaisia ​​ohjeita:

• On suositeltavaa jättää ruokavaliostasi sokeri ja korkea GI (glykeeminen indeksi) sisältävät ruoat, kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä, mutta voit vaihtaa ne versioihinsa. kattava.
• Voit sisällyttää ruokavalioosi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten bataattia, kauraa ja Frijoles.
• Mitä tulee makrosuhteisiin, leikkaava ruokavalio korostaa proteiinitason pitämisen tärkeyttä mahdollisen lihaskudoksen häviämisen estämiseksi. Kun kehosi ei enää syö hiilihydraatteja, se voi alkaa etsiä energiaa proteiinivarastoistasi (lihaksistasi). Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua estämään tämän tilanteen ( ² ).
• Rasvan saannin kannattaa minimoida. Jotkut tämän ruokavalion versiot suosittelevat terveellisten rasvojen lisäämistä päivän viimeiselle aterialle, koska ne edistävät niiden tuotantoa ihmisen kasvuhormoni, joka on elintärkeää lihasmassan rakentamiselle ( ³ ).
• Vesi, vihreä tee ja satunnainen musta kahvi ovat ainoita juomia, jotka ovat sallittuja leikkaavalla ruokavaliolla. Virvoitusjuomat ja urheilujuomat eivät ole sallittuja.
• Sinun tulee välttää alkoholia, koska se vain lisää tyhjiä kaloreita ruokavalioosi.
• Priorisoi kardioharjoittelu (painoharjoittelun sijaan), koska se nostaa sykettäsi, mikä voi johtaa rasvanpolttoon ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Leikkaavan ruokavalion mahdolliset virheet

Ennen kuin aloitat leikkaavan ruokavalion, ole tietoinen haitoista ja mahdollisista sivuvaikutuksista.

#1: Voit saavuttaa painonpudotuksen tasangon

Jos aiot käyttää leikkaavaa ruokavaliota saavuttaaksesi kuntotavoitteesi, saatat saavuttaa painonpudotuksen tasanne. Mitä enemmän vähennät päivittäisiä kaloreitasi, sitä vaikeampaa on pudottaa muutama viimeinen painokilo.

Tämä tapahtuu, koska kehosi voi mennä sisään nälkätila kun vähennät kaloreita liikaa pitkäksi aikaa. Aineenvaihduntasi hidastuu ja yrittää säilyttää jäljellä olevat kalorit, mikä saattaa hidastaa rasvanpolttoa ( ⁴ ).

#2: Saatat päätyä syömään enemmän kuin sinun pitäisi

Kun syöt vähemmän kaloreita ja samalla vähän rasvaa, nälkähormonisi (leptiini ja greliini) vaihtelevat ( ⁵ ).

Kun kehosi erittää enemmän greliiniä, saatat tuntea olosi nälkäiseksi koko ajan ja mahdollisesti lihoa ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Vaikka leikkausruokavalio on suosittu useimpien kehonrakentajien keskuudessa, se voi hidastaa fyysistä edistymistäsi.

Onneksi sinulla on muita vaihtoehtoja, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokas lähestymistapa, joka voi ravita kehoasi, tukea painonpudotustavoitteitasi ja edistää lihasten kasvua.

Ketogeeninen ruokavalio: Kuinka vähentää kehon rasvaa, lisätä energiaa ja ylläpitää lihaksia

Ketogeenisen ruokavalion päätavoite on saattaa kehosi ketogeeniseen tilaan. Tämän seurauksena tuotat enemmän ketonit ja käyttää rasvaa pääpolttoaineenaan.

Ketoosiin pääseminen on mahdollista vain, kun vähennät hiilihydraattien saantia, tyhjennät glykogeenivarastojasi ja lisäät rasvan saantia.

Rasvan on osoitettu olevan yksi kestävimmistä energianlähteistä, ja sen on osoitettu olevan yhteydessä moniin terveyshyötyihin aivojen paremmasta kognitiosta parempaan mielen selkeyteen ja yleiseen energiaan ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Yksi ketogeenisen ruokavalion vahvuuksista on, että kun vähennät hiilihydraatteja ja kehosi tulee ravitsemusketoosiin, sinulla on vähemmän todennäköisesti hiilihydraattien himo.

Kun sopeudut rasvoihin, greliinin (nälkähormoni) ja CCK:n (ruokahalua stimuloiva aine) tasot vähenevät, samoin kuin muita kemiallisia muutoksia ( ¹¹ ). Sinulla on vakaampi energiataso ja suurempi kylläisyyden tunne, mikä helpottaa ruokavaliosi noudattamista.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että "vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä energiankulutusta painonpudotuksen aikana ( ¹² )". Ja toisin kuin olet kuullut, se on mahdollista ylläpitää ja edistää lihasten kasvua kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota ( ¹³ ).

Ketogeenisen elämäntavan omaksuminen voi lisätä voimaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin ketogeenistä ruokavaliota länsimaiseen ruokavalioon, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattavien henkilöiden lihasmassa kasvoi pitkällä aikavälillä enemmän ( ¹⁴ ).

Bottom Line: Valitse Keto-ruokavalio kestävää painonpudotusta varten

Ketogeeninen ruokavalio ei keskity kalorien määrään tai lupaa kuinka monta kiloa painosi putoaa.

Sen sijaan se on erittäin muokattavissa oleva, ravinteita sisältävä lähestymistapa, joka keskittyy siihen, mitä kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.

Jokaisen vartalotyyppi on erilainen, ja sillä on ainutlaatuiset rytmit ja makroravinteiden tarpeet, minkä vuoksi ketogeeninen ruokavalio saa lisää kannattajia joka päivä.

Jos tärkein huolenaihe on rasvan vähentäminen ja vähärasvaisen lihasmassan lisääminen, ketogeeninen ruokavalio on paljon kestävämpi vaihtoehto, joka sisältää vähemmän riskejä kuin leikkaava ruokavalio. aloita ketomatkasi saada sen monia etuja, mukaan lukien parantunut kehon koostumus, korkeampi energiataso ja parantunut mielen selkeys, keskittyminen ja mieliala.