Koko tämän ajan, jonka olemme sivuilla olleet, olemme saaneet paljon yhteydenottolomakkeita, kysymyksiä facebook e instagram ja kiivaita keskusteluja ryhmässä sähke. Ja epäilemättä tähän mennessä eniten saamamme kysymys on ollut: Olen jättänyt ketodieetin väliin ja selvinnyt ketoosista. Mitä teen nyt?
Jos nämä sanat ovat sinulle tuttuja, älä huoli. Tässä artikkelissa aiomme kattaa niin sanotun keto-nollauksen. Näin pääset takaisin ruokavalioon ja oikealle tielle nopeasti ja tehokkaasti.
Sisällysluettelo
Miksi saatat tarvita Keto-nollauksen
Kun aloitat uuden ruokavalion, jännitys ja lupaukset uudesta voivat saada sinut tuntemaan, että pystyt mihin tahansa. Ei ole harvinaista, että astut sisään täydellisen ateriasuunnitelman ja harjoittelun kanssa ja tunnet olevasi maailman huipulla.
Ja sitten todellisuus iskee sisään.
Aamuharjoitukset alkavat tuntua työltä, aterian valmistelu muuttuu yksitoikkoiseksi ja ei-lauseen sanominen vanhoille suosikeille voi alkaa väsyttää.
Kun näin tapahtuu, on helppo kaatua suunnitelmastasi kokonaan. Paras valinta? Mene keto-reboot-dieetille.
Tässä on joitain hyvin yleisiä tilanteita, joissa keton nollaus voi olla paikallaan:
- Olet noudattanut keto-ruokavalioasi T-arvoon, ja sitten sinulla on huijauspäivä. Ehkä se on syntymäpäiväsi, lomasi, olit lomalla tai äitisi lähetti sinulle paketin niitä keksejä, jotka tuovat sinut takaisin lapsuuteesi. Oli syy mikä tahansa, keton kanssa kestää vain yksi huijauspäivä (tai todellakin ateria) päästämään sinut ketoosista.
- Olet noudattanut ketogeenistä ruokavaliota jonkin aikaa, ja pikkuhiljaa olet alkanut huomata, että et enää tunne kaikkia etuja. Ei ole harvinaista saavuttaa tasangolla ketossa ja ehkä jopa huomaat, että kehosi rasvaprosentti on nousussa. Tämä voi johtua aineenvaihdunnan muutoksista tai se voi johtua siitä, että olet hitaasti pudonnut rutiineistasi. Jos et jatkuvasti seuraa ketonejasi, on helppo pudota ketoosista huomaamatta.
- Kokeilit ketoa jokin aika sitten, mutta luovutit, koska elämästä tuli hektistä tai tarvitsit vain tauon. Paluu keto-elämäntapaan voi tuntua pelottavalta, kun muistot ketoflunssasta nousevat takaisin. Puhumattakaan hiilihydraattiriippuvuuden ja tavanomaisen amerikkalaisen ruokavalion tuhoisista vaikutuksista.
Keto-resetin tekeminen antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa tuoreelta uudella energian tunteella, jonka voit laittaa ruokavalioosi.
Oletpa sitten jo noudattanut ruokavaliota tai aloitat alusta, seuraavat ohjeet valmistavat sinut aineenvaihdunnan nollaamiseen, jotta siirtyminen takaisin rasvanpolttotilaan on saumaton ja nautinnollinen, jotta voit alkaa nauttia paremmasta terveydestä. Niin pian kuin mahdollista.
Seuraa alla olevaa vaiheittaista ohjetta saadaksesi keto-elämäntyylisi takaisin raiteilleen.
Keto Reset -ruokavalio: Kuinka päästä takaisin ketoosiin
#1 Ruokavalioohjeet
Jos haluat olla täysravitsemusketoosissa, sinun on ensin sitouduttava täyteen ketogeeniseen ruokavalioon.
Monet ihmiset ajattelevat, että keto-ruokavalio on täynnä haastavia rajoituksia, mutta totuus on, että keton syöminen tarkoittaa, että lautaset täytetään kylläisillä ruoilla.
Yleisesti ottaen keto-ruokavalio koostuu ruoista, jotka sisältävät runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Jos olet pitkäaikainen keto-dieetin pitäjä, sinun pitäisi jo tietää, mikä toimii sinulle, mutta tässä on joitain ohjeita, jotka kannattaa pitää mielessä ( 1 ):
- Keskity terveisiin rasvoihin, joiden tulisi muodostaa noin 55-60 % kalorien saannista (ei kasviöljyjä tai muita huonolaatuisia rasvoja).
- Varmista, että lautasesi on täynnä korkealaatuista proteiinia, jonka pitäisi muodostaa 30-35 % päivittäisestä kalorimäärästäsi.
- Minimoi hiilihydraatit noin 5-10 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästäsi. Hiilihydraattien pitäminen alhaisina on erityisen tärkeää ketoosiin palaamisen alkuvaiheissa, koska sen avulla voit todella tyhjentää glykogeenivarastot. Kun olet alkanut käyttää ketoaineita, voit alkaa leikkiä lisäämällä pieniä määriä hiilihydraatteja, kuten marjoja, mutta anna kehollesi mahdollisuus palata ketoon ensin.
# 2 Harjoittelu
Liikunta on ratkaisevan tärkeää nopeuttaaksesi matkaasi takaisin ketoosiin. Muista: Saadakseen kehosi takaisin rasvanpolttotilaan, sen on valjastettava ja käytettävä glykogeenivarastojasi, jotta kehosi aktivoituu kääntymään ketonien käyttöön energian saamiseksi.
Jos glukoosia on edelleen saatavilla, aineenvaihduntasi on edelleen riippuvainen siitä, eivätkä hormonaaliset muutokset, jotka on tapahduttava ketoosiin pääsemiseksi, eivät käynnisty.
Yksi tehokkaimmista tavoista käyttää glykogeenivarastojasi on läpi käyttää. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin harjoittelu on erityisen tehokasta glykogeenin käytössä, koska glukoosi voi vapautua nopeasti varastosta ja toimia polttoaineen lähteenä intensiivisten harjoitusten aikana.
Vaikka mikä tahansa liike auttaa, jos todella haluat tyhjentää glykogeenivarastot, harjoita harjoituksia, kuten HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) tai sprinttiä.
# 3 Hallitse ketoflunssaa
Riippuen siitä, kuinka joustava olet ketossa, saatat kokea keto-oireita tai ei. keto flunssa kun keton nollaus alkaa. Jos kamppailit ketoflunssan kanssa ensimmäisellä kierroksella, älä anna tämän estää sinua hyppäämästä takaisin. On olemassa kourallinen temppuja, joiden avulla voit helpottaa siirtymistä takaisin ketoosiin ja joihin voit luottaa.
Näitä ovat:
Elektrolyytit
Kun palaat ketoosiin, kehosi käy läpi merkittävän aineenvaihdunnan muutoksen. Kun alat käyttää ketoneja uudelleen, voi kestää muutaman päivän, ennen kuin solusi tunnistavat ne polttoaineen lähteeksi, mikä tarkoittaa, että osa niistä erittyy virtsaan. Kun ketonit menevät pois, ne ottavat elektrolyyttejä mukanaan, jolloin tunnet olosi hieman epätasapainoiseksi.
Suorin tapa hallita elektrolyyttihäviötä, joka väistämättä tulee takaisin ketoosiin siirtymisen yhteydessä, on korvata ne täydentämällä. On hämmästyttävää, mitä hyvä elektrolyyttilisä voi tehdä selkeydelle, energialle ja yleiselle hyvinvointillesi.
MCT
Jos olet tottunut saamaan polttoainettasi glukoosista, se voi olla shokki kehollesi, kun tämä helposti saatavilla oleva energialähde ei ole enää, no, helposti saatavilla.
MCT:t (keskipitkäketjuiset triglyseridit) tarjoavat erinomaisen vaihtoehdon glukoosille, koska ne imeytyvät nopeasti suolistossa ja lähetetään suoraan maksaan pakattavaksi polttoainetta varten. Voit ajatella MCT:itä kuten "glukoosia" rasvoista: se imeytyy helposti ja tarjoaa lähes välitöntä energiaa ilman verensokerin hölynpölyä.
Eksogeeniset ketonit
Ketoosin tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaasi niin, että sinulla on jatkuva energiansaanti riippumatta siitä, milloin viimeinen ateria oli. The eksogeeniset ketonit Ne tarjoavat fantastisen kainalosauvan siirtymiseen takaisin ketoosiin, koska ne voivat kuljettaa ketoneja vereen, vaikka kehosi ei olisi vielä täysin sopeutunut ketoosiin.
Jos tunnet olosi hitaaksi ja väsyneeksi etkä pysty keskittymään, tee itsellesi palvelus ja nappaa eksogeenisiä ketoneja saadaksesi energiavirtasi takaisin raiteilleen.
Ruokkimalla kehoasi eksogeenisilla ketoneilla, kun siirryt ketoosiin, annat kehollesi myös lahjan vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
# 4 Kokeile paastoa
Sen lisäksi, että noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja poltat glykogeenivarastoja liikunnan avulla, nopea tarjoaa erinomaisen tekniikan työntää kehosi takaisin ketoosiin.
Koska paastoamisen aikana ei mene polttoainetta, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin hakea energiaa varastoidusta glukoosistasi. Lisää harjoitus päälle, niin olet glykogeenia polttavassa taivaassa.
Jos olet uusi paasto, aloita hitaasti 14 tai 16 tunnin paastolla. Tämä saattaa tuntua siltä, että lopettaisit illallisen klo 7 ja odotat sitten aamiaista klo 9 tai 11 asti.
Jos sinulla on aikaa paastota, voit pidentää paastojaksoasi 24 tai jopa 36 tuntiin.
Minkä paastotekniikan valitsetkin, varmista, että olet henkisesti ja fyysisesti valmis olemaan syömättä pitkiä aikoja.
Ja jos ajatus paastoamisesta pelottaa tai sammuttaa sinut, jätä se kokonaan väliin tai tee vain yön yli paasto nopealla HIIT-harjoittelulla aamulla käynnistääksesi glykogeenin ehtymisen.
# 5 Vuorokausirytmi
Kehosi saattaminen terveeseen vuorokausirytmiin voi helpottaa siirtymistäsi takaisin ketoosiin sovittamalla päivittäisen rytmin ruokahaluasi ja unta säätelevien hormonien kanssa.
Kun sisäinen kellosi on epätasapainossa, yksi yleisimmistä sivuvaikutuksista on unen puute.
Ketoosiin siirtyminen on energisesti kallis prosessi, joten sinun kannattaa varmistaa, että kehosi on tehtävänsä tasalla, sopeutumalla siihen optimoimalla uniaikataulusi.
Yksi univajeen klassisista sivuvaikutuksista on myös nälkä ja himo, joista ei ole kovinkaan paljon apua, kun olet palaamassa terveelliseen ruokavalioon.
Yksi tehokkaimmista tavoista saada vuorokausirytmi takaisin raiteilleen on keskittyä unisykliisi. Jos haluat valvoa myöhään, tämä saattaa tarkoittaa, että menet nukkumaan tuntia aikaisemmin. Ja jos monien ihmisten tavoin sammutat valot, mutta vietät sitten tuntikausia pyörimässä, saattaa olla aika arvioida sähköinen valotus.
Elektroniset laitteet, kuten televisiot, tietokoneet ja matkapuhelimet, lähettävät EMF:itä (sähkömagneettisia taajuuksia), joiden tiedetään häiritsevän melatoniinin synteesiä, hormonia, joka kertoo kehollesi, että on aika mennä nukkumaan.
Tue kehosi luonnollista rytmiä sitoutumalla laittamaan elektroniset laitteet pois tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, niin hämmästyt erosta unisyklissäsi.
Kuinka kauan kestää palata ketoosiin?
Matka takaisin ketoosiin näyttää jokaiselle erilaiselta. Riippuen siitä, kuinka glykogeenivajaus sinulla on tällä hetkellä, aineenvaihdunnan joustavuudestasi ja aineenvaihdunnan tilasta, se voi kestää päivästä kahdesta kolmeen viikkoon.
Todennäköisesti, jos olet ollut ketoosissa aiemmin, se ei vie seitsemän päivää kauempaa, mutta koska kenenkään keho ei ole samanlainen, on vaikea ennustaa tarkasti, kuinka kauan se kestää kullakin yksilöllä.
Jos yrität vain toipua huijauspäivästä tai kahdesta, löydät todennäköisesti tiesi takaisin ketoosiin parissa päivässä. Jos olet ollut poissa keto-ohjelmastasi viikkoja tai kuukausia, se voi kestää kauemmin.
Siitä huolimatta harjoitukset, kuten harjoitus ja ajoittainen paasto, nopeuttavat prosessia riippumatta siitä, mistä aloitat.
Keto-ajattelutapa
Tärkeä osa keto-reset-ruokavaliota on varmistaa, että olet oikeassa ajattelutavassa.
Jos ketoosista on kulunut jonkin aikaa, se voi tuntua suurelta harppaukselta takaisin ketoon, joten tässä positiivinen vahvistus voi olla valtava.
Tee luettelo kaikista upeista asioista, jotka pakottavat sinua palaamaan keto-kelkkaan. Miltä sinusta tuntui, kun olit viimeksi ketoosissa? Onko turvotus laskenut? Olitko erittäin tuottelias? Onko sinulla enemmän energiaa? Tuntuuko sinusta kevyemmältä ja paremmalta?
Harkitse myös pitkän aikavälin tavoitteitasi noudattaa keto-elämäntapaa. Miltä haluat terveytesi näyttävän 10 vuoden kuluttua? 20 vuotta? Miten terveelliseen syömiseen sitoutuminen tänään palkitsee sinut tulevaisuudessa?
Kaikkien positiivisten asioiden huomioon ottaminen voi antaa lisää itseluottamusta ja tahdonvoimaa, jos asiat alkavat tuntua ylivoimaiselta.
Ja samoilla linjoilla, jos sinulla on syyllisyyttä ketogeenisestä ruokavaliostasi putoamisesta, nyt on aika päästää siitä irti. Olet ihminen ja kehosi on tehty joustavaksi. Siinä on keton kauneus: se on aina käytettävissäsi, kun valitset sen. Sen sijaan, että hakkaisit itseäsi ruokavaliostasi "putoamisesta", juhli sitä tosiasiaa, että sinulla on valtuudet jatkaa ja lopettaa haluamallasi tavalla.
Totuus on, että terveellisen ruokavalion noudattaminen hyödyttää sinua riippumatta siitä, teetpä sitä koko ajan, osa-aikaisesti tai vain osan ajasta.
Ruokaa mukaan
Monet terveysharrastajat uskovat, että ketogeeninen ruokavalio on yksi aikamme suurimmista ravitsemuksellisista edistysaskeleista. Sen lisäksi, että keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat tehokas painonpudotusstrategia, he osoittavat parempia energia-, keskittymis- ja lipidimarkkereita ( 2 )( 3 ).
Kaikesta huolimatta voi olla vaikeaa noudattaa tiettyä ruokavaliota loppuelämäsi ajan. Vaikka se ei todellakaan ole mahdotonta, me ihmiset usein menemme "monimuotoisuus on elämän mauste" -mentaliteetti. Tästä syystä voit ajatella keto-ruokavaliota elinikäisenä työkaluna, johon voit palata jatkuvasti.