Jos haluat pysyä terveenä, parantaa suorituskykyäsi ja ehkäistä loukkaantumisia, harjoittelun palautuminen on olennainen osa yleistä kuntoasi.
Suurin osa harjoituksen hyödyistä, kuten lisääntynyt voima, lisääntynyt lihasmassa ja kiinteyttäminen, tapahtuu lepopäivinä, ei kuntosalilla.
Kova harjoittelu, mutta palautumisprosessin laiminlyönti on yleinen virhe sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille. Lepo- ja palautumisrutiinisi vaikuttavat myös edistymiseen ja suorituskykyyn, ja niiden avulla voit harjoitella tehokkaammin ja tehokkaammin.
Tässä artikkelissa opit löytämään oikean tasapainon fyysisen aktiivisuuden ja palautumisajan välillä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi sekä parhaita vinkkejä palautumisen optimointiin.
Sisällysluettelo
Mitä palautuminen harjoittelusta on?
Harjoittelun aiheuttama stressi ei yksinään riitä tekemään sinusta vahvempia tai vahvempia. Intensiivinen harjoittelu on vasta alkua prosessille, joka parantaa fyysistä suorituskykyäsi.
Liikunta on hallitun stressin muoto. Kun altistat kehosi stressille, tapahtuu biologinen sopeutumisprosessi. Kun toivut jokaisesta harjoituksesta, kuntosi paranee hieman.
Tutkijat ja kouluttajat kutsuvat tätä prosessia superkompensaatiosykliksi, stressisopeutumissykliksi tai stressisopeutumis-palautumissykliksi.
Harjoittelusi todellinen edistyminen tapahtuu levon ja palautumisen aikana, kun kehosi korjaa lihaskudosta ja valmistelee sitä uudelle harjoituskierrokselle.
Miksi sinun täytyy toipua kovasta harjoituksesta
Harjoituksen jälkeinen palautuminen on elintärkeää, jotta kehosi rakentaa voimaa ja korjaa lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden vaurioita. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä suuremmat palautumistarpeesi.
Tyypillisesti lihasryhmä tarvitsee noin 24-48 tuntia lepoa kuntoutuakseen ja rakentaakseen uudelleen harjoittelun jälkeen. Jos harjoitusohjelmaasi liittyy korkea volyymi tai intensiteetti, se voi kestää kauemmin.
Mutta lihasten palautuminen ei ole ainoa asia, johon harjoituksesi vaikuttaa.
Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös keskushermostoon, hormoneihin ja immuunijärjestelmääsi. Tästä syystä liiallinen harjoittelu yhdistettynä riittämättömään palautumiseen voi vahingoittaa yleistä terveyttäsi, ei vain suorituskykyäsi.
Harjoitteletko liikaa?
Jos et keskity toipumiseen, sinulla on hyvät mahdollisuudet matkalla ylikuntoon.
Ylikuntoutus viittaa henkisiin, fyysisiin ja emotionaalisiin seurauksiin, joita aiheutuu liiallisesta harjoittelusta ilman riittävää lepoa ja palautumista.
Yliharjoittelun aikana liiallinen harjoituksen määrä tai intensiteetti yhdistettynä riittämättömään palautumiseen heikentää suorituskykyäsi ajan myötä sen sijaan, että se tekee sinusta paremman.
Seuraavassa on huomioitavaa, jos epäilet harjoittelevasi liikaa:
- Suorituskyvyn heikkeneminen.
- Treenit tuntuvat poikkeuksellisen vaikeilta.
- Liiallinen kipu.
- Ruokahalun puute
- Väsymys.
- mielialan ongelmia
- Huonolaatuinen uni.
- Sairaus.
- vammoja.
Jos ylikuntoilet, sinun on ratkaistava ongelma saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
Ylikunto ei johdu yksinomaan liian intensiivisestä harjoittelusta; johtuu intensiivisestä harjoittelusta ja varten laiminlyödä harjoittelun palautumista.
7 tieteen tukemaa tapaa palautua harjoituksista
Oikea toipuminen alkaa siitä, miten ajattelet. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän sinun tulee painottaa palautumista kuntomatkallasi.
Jos olet luonnostaan aktiivinen tai sinulla on perfektionistisia taipumuksia, muista, että sinusta tulee lopulta vahvempi, vahvempi ja terveempi keskittymällä lepoon ja muihin älykkäisiin palautumismenetelmiin.
#1: Lepää oikein
Joskus lepo on passiivinen prosessi, mutta kunnollista palautumista varten sinun on lepäättävä oikealla tavalla. Harjoittelusta poistuminen, stressinhallintatekniikat ja riittävä syvä uni ovat pakollisia harjoittelusta palautumiseen.
Sen sijaan, että treenaat joka päivä, varaa vähintään yksi tai kaksi päivää täydellistä lepoa joka viikko.
Joskus tauon pitäminen on ainoa tapa, jolla kehosi voi toipua fyysisestä aktiivisuudesta, varsinkin jos harjoittelet kovaa. Jopa huippu-urheilijat hyötyvät vapaa-ajasta.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai uupuneeksi, voi olla tarpeen pitää viikon tauko normaalista rutiinistasi, jotta kehosi palautuu. se vahvistuu, se on taattu.
#2: Karkota stressi
Liiallinen stressi elämässäsi voi olla suuri ongelma palautumiselle. Yritä minimoida elämän stressitekijöitä, jos harjoittelet kovasti.
Voit myös käyttää stressinhallintatekniikoita, kuten syvää hengitystä, mindfulness-meditaatiota ja joogaa alentaa kortisolitasojasi ja parantaa palautumistasi. Huono unen laatu tai määrä on myös valtava stressi kehollesi. Monet ihmiset "he hallitsevat” unella kuusi tuntia tai vähemmän yössä, mutta jos liikut säännöllisesti, pyri nukkumaan XNUMX–XNUMX tuntia joka yö.
Unen puute vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen kuntoasi, mutta päiväunet, pitkittynyt uni ja parhaat unikäytännöt voivat parantaa suorituskykyäsi.
#3: Aktiivinen palautussuunnitelma
Aktiivinen palautuminen on matalan intensiteetin fyysistä toimintaa, joka auttaa palautumaan harjoittelusta. Voit ajoittaa aktiivisen palautumisen harjoitusten jälkeen tai vapaapäivinä.
Aktiivisena palautuksena voit tehdä kävelyä, joogaa, kevyttä aerobista harjoitusta, helppoa vastustusharjoittelua, liikkuvuusharjoituksia, vaahtorullausta tai harjoituksen jälkeisiä jäähdyttelyjä.
Vähentääksesi arkuutta ja parantaaksesi harjoituksen sivutuotteiden eliminointia, haluat kohdistaa samaan lihasryhmään, jota viimeksi harjoittelimme.
Uaktiivisen palautumisen etu se alentaa insuliinitasojasi ja lisää rasvanpolttoa passiiviseen lepoon verrattuna [ * ].
Muista kuitenkin, että intensiivistä harjoittelua ei lasketa aktiiviseksi palautumiseksi, ja sinun tulee silti levätä päivä tai kaksi täydellistä lepoa joka viikko optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.
#4: Harjoittele älykkäämmin, ei kovemmin
Harjoittelussa älykäs ohjelmasuunnittelu voittaa aina pelkän intensiteetin. Voit treenata älykkäämmin jaksottamalla harjoituksiasi ja lataa aika ajoin.
Periodisointi on strategia harjoitusmenetelmien, volyymien ja intensiteetin jäsentämiseksi ajan myötä tavalla, joka on yhteensopiva pitkän aikavälin tavoitteidesi kanssa.
Kun jaksotat harjoitussuunnitelmiasi, keskityt vain muutaman fyysisen ominaisuuden kehittämiseen kerrallaan, mikä parantaa tuloksiasi.
Verrattuna kovan nostoon joka harjoituksessa, joka viikko, kuukausia peräkkäin, periodisointi tekee sinusta vahvemman antamalla kehosi palautua paremmin ja tottua harjoitusaikatauluusi.
periodisointikoulutusta
Vaikka periodisointia on useita tyyppejä (perinteinen tai lineaarinen, lohko, konjugaatti ja aalto), ne kaikki sisältävät suunnittelun 16–XNUMX viikkoa etukäteen sekä asteittaisen äänenvoimakkuuden tai intensiteetin lisäämisen paremman kunnon saavuttamiseksi.
Jos esimerkiksi haluat parantaa kyykkyäsi, voit käyttää aaltojaksostusta kahdeksan viikon ajan tai pidempään alavartalon päivinä:
- Viikko 1: Lämmittele ja suorita sitten 3 sarjaa 8 kyykkyä (kohtalainen paino).
- Viikko 2: Lämmitä ja tee sitten 3 sarjaa 5 kyykkyä (raskaampi paino).
- Viikko 3: Lämmitä ja tee sitten 5 sarjaa 3 kyykkyä (jopa enemmän painoa).
- Viikko 4: Lämmittele ja suorita sitten 3 sarjaa 10-15 kyykkyä (purkaa kevyellä painolla).
Toisen kuukauden kyykkyharjoittelu muistuttaisi ensimmäisen kuukauden ohjelmaa, jossa olisi sama määrä sarjoja ja toistoja, mutta lisäpainoa "kohtalaisina", "raskavampina" ja "jopa raskaampina" päivinä.
Käytätkö jaksotusta tai et, lataaminen voi auttaa sinua välttämään ylikuntoutumisen. Purkaminen on suunniteltu ajanjakso, yleensä viikko, jonka aikana intensiteettiä, volyymia tai molempia vähennetään.
Jos nostat painoja, voit tehdä saman määrän toistoja pienemmällä painolla, leikata toistot puoliksi ja pitää sama paino tai molemmat.
Kestävyysharjoituksissa voit lyhentää etäisyyttäsi, hidastaa vauhtiasi tai valita yhdistelmän.
Sisällytä huuhteluviikko 4–12 viikon välein, niin suorituskykysi nousee pilviin, kun palautumisesi paranee.
#5: Kuuntele kehoasi
Oman kehon kuunteleminen on välttämätöntä harjoituksesta palautumiseksi ja fyysisen kunnon parantamiseksi. Jos kiinnität huomiota, kehosi kertoo sinulle melkein kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää toiminnan ja levon oikeasta tasapainosta.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kipeäksi tai huomaat, että harjoituksesi näyttävät vaikeammilta, on aika priorisoida palautumisesi tai jopa pitää muutaman päivän tai viikon tauko.
Toisaalta, jos tunnet olevasi energinen, vahva ja motivoitunut harjoittelemaan, kehosi antaa sinulle vihreää valoa intensiteetin lisäämiseen.
Ota aikaa kehosi rytmien kuuntelemiseen, niin se palkitsee sinut optimaalisilla tuloksilla.
#6: Lisää venyyksiä
Venyttely voi auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään arkuuttasi ja nopeuttamaan palautumistasi harjoituksen jälkeen.
Matalaintensiteettinen staattinen venyttely (mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun he ajattelevat venytystä) harjoituksen jälkeen lisää parasympaattisen hermoston toimintaa, auttaa sinua saavuttamaan lepotilan.
Voit myös vähentää lihaskipua ja vähentää lihasten tulehdusta harjoituksen jälkeen.
Kuitenkin, staattinen venytys heikentää tilapäisesti räjähtävää suorituskykyäsi, joten älä käytä sitä ennen harjoittelua, kuten sprinttiä tai voimaharjoittelua.
Dynaaminen venyttely, toinen venytyksen muoto, jossa niveliä liikutetaan aktiivisesti eri liikesarjoilla, tarjoaa staattisen venytyksen kaltaisia etuja vaikuttamatta haitallisesti suorituskykyyn.
Tee dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua tai sen jälkeen vammojen ehkäisemiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi.
#7: Harkitse hierontaa vaihtoehtona
Hieronnat ovat myös loistava tapa hoitaa lihaskipuja, vähentää tulehdusta ja parantaa palautumistasi. On monia tutkimuksia, jotka tukevat tätä. Tässä on 4 niistä: opiskelu 1, opiskelu 2, opiskelu 3, opiskelu 4.
Saat parhaat tulokset vierailemalla hierojalla, joka työskentelee urheilijoiden kanssa ja tarjoaa urheiluhierontaa. Voit jakaa harjoitusmenetelmiäsi ja tavoitteitasi heidän kanssaan ja pyytää yksilöllistä lähestymistapaa.
Hyviä uutisia, jos et halua kuluttaa viikoittaiseen hierontaan: Tutkimukset osoittavat, että eräänlaista itsehierontaa kutsutaan myofascial release (SMR) voi olla tehokkaampi kuin staattinen venyttely, dynaaminen venyttely y urheiluhieronta parantaaksesi liikkuvuuttasi. lievittää lihaskipuja ja nopeuttaa palautumistasi.
Voit käyttää SMR:ää ennen tai jälkeen harjoituksen tai lepopäivinä. SMR:n avulla voit keskittyä kipeisiin lihaksiin ja "vapauttaa”jännitystä omaan tahtiisi.
Vertaisarvioidun kirjallisuuden loistavien tulosten ansiosta voit valita laajasta valikoimasta SMR:ää varten suunniteltuja työkaluja ja laitteita. Jos et ole vielä kokeillut SMR:ää, edullinen vaahtomuovirulla ja tennispallo tai lacrossepallo ovat hyviä tapoja aloittaa.
muistaa: Sinun ei tarvitse rajoittua yhteen venyttely- tai hierontatyyliin – kokeile, sekoita ja sovita yhteen, jotta opit, mikä toimii parhaiten kehollesi.
Ravitsemustuki harjoittelun palautumiseen
Ruoka on raaka-aine, jota kehosi tarvitsee tehostaakseen suorituskykyä ja kuntouttaakseen harjoituksen jälkeen. Lepon ja rentoutumisen lisäksi tarvitset oikeaa ravintoa palautumisesi optimoimiseksi.
Treeniä edeltävä ravinto
Harjoittelupäivinä sovita ruokamääräsi harjoituksen määrään ja intensiteettiin.
Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, sinun tulee kuluttaa paljon rasvaa harjoituspäivinä. Noudata rikasta ketogeenistä ruokavaliota terveissä rasvoissa se voi auttaa sinua toipumaan vähentämällä tulehdusta ja antamalla kehosi käyttää rasvaa polttoaineena.
Jos et ole vielä lihava, mutta harjoittelet intensiivisesti, voit käyttää eksogeeniset ketonit parantaaksesi suorituskykyäsi ja palautumistasi poistumatta keto-ruokavaliosta.
Ajoittainen paasto se toimii hyvin tavoitteissa, kuten painonpudotuksessa, ja se sopii kevyeen tai kohtalaiseen aerobiseen toimintaan, mutta harjoittelu paaston aikana ei ole hyvä idea, jos yrität ylittää rajoja. Jos nostat painoja tai harrastat paljon liikuntaa, on suositeltavaa syödä yksi tai kaksi ateriaa ennen harjoittelua.
Treenin jälkeinen ravitsemus
Harjoittelun jälkeen syöminen antaa kehosi palautua lepääessäsi. Mutta se mitä syöt on todella tärkeää.
Muista syödä tarpeeksi proteiinia treenipäivinä. Proteiinin aminohapot ovat välttämättömiä, jotta kehosi rakentaa lihaksia ja korjaa harjoituksen aiheuttamia vaurioita.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin nauttiminen noin 1,6–2 grammaa painokiloa kohden (120–150 grammaa proteiinia 70 kiloiselle henkilölle) päivässä voi parantaa voimaasi, parantaa suorituskykyäsi ja parantaa palautumistasi.
Syö suuri, proteiinipitoinen ateria 3-XNUMX tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen, varsinkin jos nostat painoja. Proteiinin saannin ajoittaminen tällä tavalla parantaa lihasproteiinisynteesiä ja nopeuttaa palautumistasi, kuten nämä kolme tutkimusta osoittavat: opiskelu 1, opiskelu 2 y opiskelu 3.
Voit myös nauttia vähähiilihydraattisen proteiinijuoman, jos olet liikkeellä tai haluat lisätä proteiinin saantia harjoituksen jälkeen.
LISÄVARUSTEET
Voit käyttää ravintolisät parantamaan korjausprosessia, vähentämään tulehdusta ja kipua sekä parantamaan suorituskykyäsi.
Parhaat lisäravinteet palautumiseen ovat:
- Aminohappolisät (kuten heraproteiini ja tietyt aminohapot).
- Kasvipohjaiset tulehdusta ehkäisevät fytoravinteet.
- Adaptogeenit ja muut lisäaineet, jotka alentavat kortisolia kehossasi.
Aminohapot
Aminohapot voivat parantaa lihasten palautumista ja immuunitoimintaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Kova harjoittelu kuluttaa glutamiinia, ehdollisesti välttämätöntä aminohappoa.
Täydennys noin 0.28 grammaa glutamiinia kiloa kohden kehon painosta (19.5 grammaa 70 kiloiselle henkilölle) harjoituksen jälkeen vähentää tulehdusta ja kipua ja nopeuttaa paranemista.
Ota haaraketjuiset aminohapot (BCAA) myös ennen treeniä voi parantaa palautumistasi ja vähentää lihaskipua. Pyri nauttimaan noin 0.08 grammaa BCAA:ta painokiloa kohden (6 grammaa BCAA:ta 70 kiloiselle henkilölle) ennen harjoittelua.
Tulehdusta ehkäisevät yrtit
Kuivatulla inkiväärijauheella voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kehossasi, mikä vähentää kipua ja parantaa palautumistasi harjoituksen jälkeen, kuten näissä kolmessa tutkimuksessa näkyy: opiskelu 1, opiskelu 2, opiskelu 3. Hyödynnä inkiväärin anti-inflammatorisia vaikutuksia syömällä 2–4 grammaa kuivattua, jauhettua inkivääriä päivittäin.
Täydennä 3 grammaa päivässä kuivatulla kanelijauheella on samanlainen vaikutus kuin inkiväärillä.
adaptogeeniset yrtit
Kasviperäiset adaptogeeniset lisäravinteet, kuten rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba ja echinacea voi lisätä harjoituksen stressinsietokykyä ja vähentää lihasvaurioita ja väsymystä intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Fosfatidyyliseriini, fosfolipidilisä, alentaa kortisolitasojasi, parantaa stressivastettasi ja parantaa suorituskykyäsi ja palautumistasi intensiivisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota 600-800 milligrammaa fosfatidyyliseriiniä päivässä jaettuna annoksina.
Auttaako Keto-ruokavalio harjoituksen jälkeiseen palautumiseen ja arkuuteen?
Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on normaalia, mutta se yleensä häviää päivässä tai kahdessa.
Jos tunnet paljon kipua harjoituksen jälkeen, kehosi saattaa lähettää sinulle viestin. Harjoittelun jälkeinen arkuus voi johtua uuden harjoitusohjelman aloittamisesta, liiallisesta harjoittelun määrästä tai intensiteetistä, riittämättömästä palautumisesta tai riittämättömästä proteiini- tai kalorimäärästä.
Keto-ruokavalio ei todennäköisesti hidasta paranemistasi tai pahentaa kipuasi, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta: jos olet uusi keton käyttäjä, et ehkä ole vielä sopeutunut rasvaan, joten harkitse harjoitusintensiteetin väliaikaista vähentämistä, kun siirryt ketoon.
Eksogeeninen ketonivalmiste se voi myös auttaa sinua toipumaan, kun totut ketoon.
Voitko tehdä ketogeenisen ruokavalion työskennellä harjoittelua vievää runsaasti proteiinia ja rasvaa harjoituspäivinä. Tuloksena on, että keto auttaa sinua toipumaan, vähentää tulehdusta ja antaa kehosi polttaa enemmän rasvaa.
Tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavaliolla on monia etuja suorituskykyyn, väsymykseen ja muihin harjoittelun näkökohtiin. Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset vaihtelevat sen mukaan, osallistutko räjähdys- tai voimaharjoitteluun, kestävyyslajeihin vai joukkuelajeihin.
Jos harrastat anaerobista toimintaa, kuten sprinttiä tai voimaharjoittelua, voit tehdä sen kokea lyhyen suorituskyvyn laskun kun aloitat ketogeenisen ruokavalion. Hiilihydraattien rajoittamisella ei kuitenkaan näytä olevan vaikutusta kipuun, joten jos tunnet olosi kipeäksi, ei ole hyvää syytä syödä hiilihydraattia.
Syö vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota vähentää tulehdusta lihaksissa vastustusharjoittelun jälkeen verrattuna korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon. Tämä on hieno uutinen palautumisesi, suorituskyvysi ja pitkän aikavälin terveytesi kannalta.
Yksi tapa ketogeeninen ruokavalio erittäin alhainen hiilihydraatti voi auttaa lihaksia palautumaan vaurio johtuu kasvuhormonin tason noususta.
Ketonit (ketoosin aikana syntyneet) ja ketonivalmisteet auttavat vähentämään ammoniakin tasot, fyysisen toiminnan sivutuote, verenkierrossa ja lihaksissa. Ammoniakki liittyy lihasten arkuuteen ja väsymykseen, joten sen vähentäminen hyödyttää palautumistasi ja suorituskykyäsi.
Eksogeeniset ketonit tarjoavat kehollesi myös vaihtoehtoisen polttoaineen lähteen joka on keto-ruokavalioystävällinen. Vähennä lihasproteiinien hajoamista ja paranna muita palautumisen merkkiaineitavarsinkin jos treenaat kovaa.
Urheilijoille urheilulajeissa, joissa saattaa esiintyä törmäyksiä, ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään traumaattisten aivovammojen (TBI:t) haittavaikutuksia, joita kutsutaan myös aivotärähdyksiksi.
Keto ei vaikuta aerobisen harjoituksen suorituskykyyn. Hiirillä ja ihmisillä saadut todisteet viittaavat siihen ketogeeniset ruokavaliot voida ehkäisee väsymystä ja edistää palautumista kestävyyslajeissa.
Kestävyysurheilijoiden tutkimuksessa, kymmenen viikon ketogeeninen ruokavalio antoi heille mahdollisuuden päästä eroon ei-toivotusta rasvasta, nopeuttaa palautumistaan ja jopa parantaa ihon laatua ja hyvinvoinnin tunnetta.
Bottom Line: Harjoittelusta toipuminen parantaa suorituskykyä
Jos todella haluat kovan työn tuovan tulosta, on aika priorisoida toipuminen.
Vaikka päivittäinen kova harjoittelu saattaa tuntua loistavalta idealta tavalliselle kuntosalirotalle, huippu-urheilijat tietävät, että palautuminen on aikaa, jolloin edistystä todella tapahtuu.
Riittävä ajankäyttö, stressin minimoiminen ja kehon kuunteleminen ovat tärkeimpiä palautumisen rakennuspalikoita, mutta venyttely ja hieronta voivat antaa sinulle erittäin hyödyllistä sysäystä.
Mitä tulee ruokavalioosi, treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravinto on välttämätöntä, jotta kehosi voi korjata itsensä, mikä parantaa palautumistasi ja yleistä suorituskykyäsi. Ravintolisillä voi myös olla merkitystä, mutta ne eivät korvaa vankkaa lähestymistapaa ruokavalioon.
Kun tasapainotat aktiivisuuttasi asianmukaisten palautumisjaksojen ja muiden toimenpiteiden kanssa, nostat fyysisen aktiivisuutesi aivan uudelle tehokkuuden tasolle.