6 tärkeintä painonpudotuksen hormonia ja niiden tasapainottaminen

Terveen painon ylläpitäminen voi olla yksi hyvinvoinnin haastavimmista puolista.

Laihduttamiseen on monia teorioita ja temppuja. Yksi asia on kuitenkin selvä: jos hormonit eivät ole hallinnassa, painon pudottaminen on kamppailua ja melkein varmasti menetystä.

Mutta kehossa on monia hormoneja, mitkä vaikuttavat painoon?

Mitä tekemistä hormoneilla on painonpudotuksen kanssa?

Kun useimmat ihmiset ajattelevat painonpudotusta, heidän ensimmäinen vaistonsa on palata vanhaan "kalorit sisään-kalorit pois" -teoriaan.

Vaikka on totta, että syömäsi ruuan määrä vaikuttaa painonpudotusprosessiisi, se ei ole tärkein huomioitava näkökohta. Itse asiassa kalorien asettaminen etusijalle on varma tapa sabotoida painonpudotustavoitteitasi.

Syy tähän on hyvin yksinkertainen: jos hormonisi eivät ole mukana tässä yhtälössä, voit yrittää uudestaan ​​ja uudestaan, mutta et laihdu.

Hormonijärjestelmälläsi on ratkaiseva rooli painosi ylläpitämisessä. Hormonisi kutsuvat pistoshalujasi rasvavarastojen säilyttämiseen päivän päätteeksi.

Joten mistä hormoneista sinun on tiedettävä ja kuinka hallita niitä?

Sukellaan ketohormoneihin painonpudotusta varten.

6 painonpudotuksen tärkeintä hormonia ja niiden tasapainottaminen

# 1. Insuliini

Painonpudotuksessa verensokerin säätely on avainasemassa. Ja mitä tulee verensokerin säätelyyn, hormoni insuliini on elintärkeä.

Kehosi säätelee tiukasti veresi sokerin (tai glukoosin) määrää ylimääräisten sokerimolekyylien mahdollisesti haitallisen toiminnan vuoksi. Ja tehokkain tapa poistaa glukoosi verestä on kuljettaa se soluihin energiaksi tai rasvaksi varastoitavaksi.

Insuliini on hormoni, joka vastaa veren glukoosin määrän säätelystä milloin tahansa.

Vaikka sillä on olennainen rooli energian saamisessa soluihin polttoa varten, se tunnetaan myös "rasvanvarastohormonina", koska se auttaa verensokerin varastoitumista rasvana.

Lisäksi insuliinilla on niin kutsuttu "antitilipolyyttinen" vaikutus, mikä tarkoittaa, että se estää kehoa käyttämästä rasvaa polttoaineena.

Vaikka kehosi kerää jatkuvasti polttoainetta suorittaakseen monia toimintoja, se tekee sen ensisijaisesti kahdella tavalla: se polttaa polttoainetta veressä tai polttaa polttoainetta rasvavarastosta. Koska insuliinin päätehtävänä on pitää polttoainetta veressä vakaana, olisi järkevää, että sen läsnäolo estäisi kehosi kyvyn siirtyä rasvanpolttotilaan.

Vaikka sinusta saattaa tuntua, että insuliini ei ole sinun liigasi, kun se tulee menettää rasvaa, se ei ole täysin totta.

Kun riittävä määrä glukoosia on kulutettu (hiilihydraattien muodossa) insuliini tekee kauniin työn tuottaen siitä energiaa. Rasvan varastoinnin ongelma syntyy vain, kun veressä on liikaa glukoosia, korkean hiilihydraattien kulutuksen vuoksi.

Tämä mielessä pitäen on olemassa muutamia tapoja hallita insuliinia:

Vähennä hiilihydraatit: Ilmeisin tapa pitää insuliini alhaisena on pitää hiilihydraattien saanti alhaisena. Koska pääasiallinen insuliinin vapautumisen laukaisin on verensokeri, mitä alhaisempi verensokeri, sitä pienempi insuliinivaste.

liikunta: Kun harjoittelet, tapahtuu jotain taianomaista. Kun kehosi saa viestin, että se polttaa polttoainetta, se luo solukalvoihisi lisää "portteja", jotka päästävät enemmän glukoosia sisään soluihisi. Mitä enemmän portteja sinulla on, sitä tehokkaammin glukoosi voidaan kuljettaa ja sitä vähemmän insuliinia tarvitset prosessin helpottamiseksi ( ¹ ).

Syö terveellisiä rasvoja: Kun kulutat rasvaa, sinulla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta insuliinitasoosi. Tutkimukset osoittavat jopa, että omega-3-rasvahapot voivat lisätä insuliiniherkkyyttäsi, jolloin verensokeri poistuu tehokkaammin ( ² ).

#2. Glukagoni

Nyt kun olet perehtynyt insuliiniin, on aika oppia sen vastineesta: glukagonista. Insuliini ja glukagoni leikkivät saman kolikon vastakkaisilla puolilla. Vaikka insuliinia vapautuu verensokerin läsnä ollessa, glukagonia vapautuu, kun verensokeri laskee liian alhaiseksi.

Sen päätehtävä (samanlainen kuin insuliini) on pitää verensokeri vakaana. Kuitenkin, jos insuliini alentaa korkeaa verensokeria, glukagoni lisää matalaa verensokeria ( ³ ).

Se tekee sen kahdella tavalla ( ⁴ ):

1. Aktivoi maksasi vapauttamaan varastoitua glukoosia.
2. Aktivoi rasvasoluja varastoitunutta rasvaa vapauttamaan.

Kyllä, glukagoni on rasvanpudotuksen ystävä.

Vaikka hiilihydraattien pitäminen alhaisena (ja siten insuliinin alhaisena) auttaa glukagonitasoissa, on olemassa muutamia muita tapoja lisätä tätä hormonia.

Syö proteiinia: On havaittu, että molemmat proteiini de suero koska jogurttituotteet lisäävät veressä kiertävän glukagonin määrää. Näiden elintarvikkeiden proteiinien uskotaan edistävän glukagonin vapautumista, jolla on ylimääräinen kyllästysvaikutus.

Taistelee tulehdusta vastaan: Ei pitäisi yllättää sinua, että liikalihavuus liittyy usein alentuneisiin glukagonitasoihin. Tästä yhdistymisestä ei kuitenkaan ole vastuussa ylimääräiset rasvasolut sinänsä, vaan tulehdus joka usein liittyy liikalihavuuteen.

Eräässä tutkimuksessa jopa havaittiin, että tulehdusta vähentävällä hoidolla on merkittävä vaikutus solujen kykyyn tuottaa glukagonia, kun taas tulehdus itse estää sen vapautumista. ⁵ ).

#3. Leptiini

Vaikka insuliinilla ja glukagonilla on olennainen rooli rasvan vapautumisessa ja varastoinnissa, leptiini toimia eri näkökulmasta. Ensisijaisesti leptiini käsittelee energian kokonaismäärää (varastoituneena polttoaineena) kehossasi.

Kun syöt ja rasvasolusi havaitsevat, että olet kuluttanut tarpeeksi polttoainetta, ne vapauttavat leptiiniä signaalina aivoillesi, että sinun pitäisi lopettaa syöminen. Tästä syystä leptiiniä kutsutaan usein "kylläisyyshormoniksi".

aivosi saavat myös viestin, kun sinulla on alhainen leptiini, mikä johtaa ruoanhimoon vähäisten rasvavarastojen vuoksi ( ⁶ ).

On olemassa aineenvaihduntahäiriö nimeltä "leptiiniresistenssi", joka voi ilmetä, kun jollain on riittävästi rasvavarastoja, mutta hänen rasvasolunsa eivät pysty kommunikoimaan kunnolla aivojensa kanssa.

Tässä tapauksessa solusi tuottavat tarpeeksi leptiiniä lähettääkseen viestejä aivoihisi, mutta aivosi eivät näe viestejä. Tämä saa heidän aivonsa lähettämään edelleen nälkäsignaaleja, mikä johtaa usein ylensyömiseen ja lopulta liikalihavuuteen ( ⁷ ).

Kuten näet, leptiinin pitäminen kurissa on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen kannalta. Vaikka tutkijat eivät ole määrittäneet leptiiniresistenssin tarkkaa syytä, voit tehdä pari asiaa edistääksesi tervettä leptiinitasoa.

Treenaa: Liikunta on olennainen osa kaikkia laihdutusohjelmia, mutta ei vain kalorien polttamiseen. Kohtuullisen liikunnan on osoitettu parantavan leptiinitasoja ja herkkyyttä ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Unelma: Olet ehkä kuullut, että uni on tärkeä osa painonpudotusta. Monien muiden unen virkistävän ominaisuuksien ohella se auttaa myös kehoasi käyttämään leptiiniä oikein.

Tutkimukset osoittavat, että unen kesto vaikuttaa merkittävästi ruokahaluasi ja hormonien säätelyyn. Erityisesti leptiini on riippuvainen unijaksoista ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Koska leptiini on "kylläisyyshormoni", saatat ihmetellä, kuka on "nälkähormoni".

No, nälkähormoni olisi greliini.

Greliiniä vapautuu tyhjään mahaan, jotta kehosi tietää, että on aika syödä uudelleen. Se käynnistää vihjeet, jotka nostavat sinut tuoliltasi keittiöön syömään ruokaa ( ¹¹ ).

Kuten voit kuvitella, tämän hormonin asianmukainen toiminta on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksessa. Jos kehosi tuottaa liikaa greliiniä väärään aikaan, painosi todennäköisesti lihoa.

Aterian jälkeen greliinitasosi pitäisi olla huomattavasti alhaisia. vatsasi on täynnä, joten sinun ei tarvitse syödä enempää.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ylipainoisilla ihmisillä greliinitasot aterian jälkeen eivät laske niin kuin pitäisi. Tämä pitää nälkäsignaalin aktiivisena, mikä usein johtaa ylikulutukseen ( ¹² ).

Tutkijoiden on vielä tutkittava tarkemmin, johtuuko greliinin ja liikalihavuuden välinen yhteys hormonin toimintahäiriöstä vai johtaako liikalihavuus itsessään greliinin toimintahäiriöön. Tuloksista riippumatta tietyt elintarvikkeet näyttävät vaikuttavan greliinin toimintaan.

Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS): HFCS:n kulutus lisää kiertävän greliinin pitoisuutta. Vaikka minkä tahansa polttoainelähteen, mukaan lukien HFCS, pitäisi vähentää greliinin signalointia, HFCS:llä näyttää olevan stimuloiva vaikutus tähän hormoniin. Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että kehottaisit kehoasi lopettamaan syömisen, HFCS:n nauttiminen saa sinut haluamaan syödä entistä enemmän ( ¹³ ).

proteiinia: Proteiinin kulutuksella voi olla greliiniä alentava vaikutus. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisen aamiaisen jälkeen verenkierron greliinitasot laskivat merkittävästi hiilihydraattipitoiseen aamiaiseen verrattuna ( ¹⁴ ).

#5. Kortisoli

Vaikka useimmat ihmiset pitävät Kortisoli "Stressihormonina" sillä on itse asiassa paljon tekemistä energiatasapainon ja kehon koostumuksen kanssa.

Kun olet stressissä, kehosi vapauttaa kortisolia lisämunuaisista auttaakseen sinua selviytymään kaikista stressaavista tapahtumista, joihin saatat joutua. "Taistele tai pakene" -skenaariossa kortisoli on paras ystäväsi. Se auttaa sinua hyödyntämään energiavarastojasi, saa sydämesi pomppimaan ja antaa sinulle nopean energianlisäyksen ( ¹⁵ )

Kroonisessa stressissä kortisoli voi kuitenkin alkaa vaikuttaa haitallisesti elimistösi.

Yksi kroonisesti korkean kortisolin yleisistä sivuvaikutuksista on painonnousu keskiosassa. Vaikka tutkijat eivät tiedä tarkkaa mekanismia, jolla kortisoli aiheuttaa rasvan varastoitumista, se voi johtua osittain sen ruokahalua stimuloivasta vaikutuksesta ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Tasapainottaaksesi kortisolitasojasi, sinun on tasapainotettava stressivastettasi. Tämä ei tarkoita vain stressaavien tilanteiden välttämistä (mikä on tuskin mahdollista useimmille ihmisille), vaan myös väistämättömien stressitekijöiden hallintaa. Tässä on joitain tapoja kehittää stressinsietokykyäsi.

Meditoimaan: Ehkä yksi parhaiten tutkituista tavoista hallita stressiä on meditaatio. Vaikka meditaatiotyyppejä on monenlaisia, mindfulness-meditaatio on ottanut johtoaseman stressin hallinnassa. Eräs tutkimus osoitti, että sen jälkeen kun 30 vapaaehtoista henkilöä seurasi mindfulness-meditaatioohjelmaa, heidän kortisolitasonsa putosivat merkittävästi ( ¹⁸ ).

On myös tutkimusta, joka tukee mindfulness-meditaatiota yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa, joka liittyy korkeisiin kortisolitasoihin. ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Nuku hyvin: Hyvä lepo voi muuttaa tapaa, jolla käsittelet stressiä. Se ei vain anna sinulle enemmän energiaa selviytyäksesi kaikesta mahdollisesta, mutta sen on myös osoitettu auttavan säätelemään stressihormonitasojasi ( ²¹ ).

#6. Estrogeeni

estrogeeni se on tärkeä sukupuolihormoni, erityisesti naisille.

Vaikka sen ensisijainen tehtävä on säädellä lisääntymistoimintoja naisen kehossa, sillä on myös rooli rasvan jakautumisessa.

Kehon rasva, lisääntyminen ja naisten terveys liittyvät läheisesti toisiinsa. Itse asiassa, kun naiset laihduttavat liikaa, he voivat kokea estrogeenin laskun ja sitä seuraavan kuukautiskierron tauon ( ²² ).

Sinun tulee kuitenkin muistaa, että estrogeenin alentaminen ei ole avain painonpudotukseen. Itse asiassa asia on päinvastoin. Monet naiset, joilla on vaihdevuodet (jolle on ominaista alentuneet estrogeenitasot) kokevat painonnousua, etenkin keskivaiheilla. ²³ ).

Avain painonpudotukseen estrogeenin suhteen on "kultakutri"-periaate: ei liikaa, ei liian vähän, mutta juuri tarpeeksi.

Vaikka elinkaaressa on aikoja, jolloin estrogeeni luonnollisesti nousee ja laskee, yleisen terveen tasapainon saavuttamiseksi on otettava huomioon muutamia elämäntapatekijöitä.

liikunta: Liiallinen liikunta voi aiheuttaa estrogeenipisaroita, jotka johtavat amenorreaan (kuukautiskierron puuttumiseen). Kohtuullisen liikunnan on kuitenkin osoitettu vähentävän kohonneita estrogeenitasoja, millä voi olla positiivinen vaikutus naisiin, joilla on rintasyövän riski ( ²⁴ ).

Vältä muovia: Muoviset säiliöt valmistetaan usein kemikaaleista, joiden aktiivisuus on samanlainen kuin estrogeeni kehossasi. Tietoisuus tästä ongelmasta on lisääntymässä, mutta monet tuotteet sisältävät edelleen näitä kemikaaleja valmistajien parhaimmista ponnisteluista huolimatta. Jos mahdollista, on aina parasta välttää muovia, jos haluat pitää estrogeenin kurissa ( ²⁵ ).

Ristikukkaisten vihannesten syöminen: Ristikukkaiset vihannekset tarjoavat pari etua estrogeenitasapainolle:

1. Ne sisältävät usein runsaasti kuitua, mikä voi auttaa alentamaan veren estrogeenitasoja ( ²⁶ ).
2. Ne sisältävät myrkkyjä poistavaa yhdistettä (indoli-3-karbinolia), jonka on osoitettu auttavan estrogeenin metaboloinnissa ( ²⁷ ).

Ketogeeninen ruokavalio ja hormonit painonpudotukseen

Painonpudotuksen ja hormonien välinen suhde on selvästi monimutkainen ja herkkä aihe. Onneksi on olemassa useita elämäntapatekijöitä, joita voit harkita auttaaksesi pitämään hormonisi tasapainossa ja optimoituna rasvanpolttoa varten.

Mutta mihin ketogeeninen ruokavalio sopii?

Koska ketogeeninen ruokavalio on luonnostaan ​​vähähiilihydraattinen, se poistaa osan glukoosia säätelevien hormonien paineesta. Esimerkiksi insuliinin on vaikea löytää polttoainetta rasvasoluihin varastoitavaksi, kun et kuluta hiilihydraatteja.

Toisaalta insuliinin ja glukoosin puuttuminen antaa glukagonille mahdollisuuden vapauttaa rasvaa rasvasoluista, mikä auttaa polttamaan rasvaa ( ²⁸ ).

Ruokavalion pitäminen puhtaana ja vapaana ruoista, kuten runsaasti fruktoosia sisältävästä maissisiirappista, on yksi tärkeimmistä tavoista hallita nälänhätähormonia greliiniä.

Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, sinun ei tarvitse huolehtia nälkää kiihottavista ruoista, kuten karkkipatukat, virvoitusjuomat ja muut pitkälle jalostetut pakatut tuotteet.

Keto-ruokavaliolla saat kuitenkin hyvän määrän proteiinia, jonka on osoitettu tasapainottavan greliiniä ja pitävän kylläisenä pidempään ( ²⁹ ).

Lisäksi tasapainoinen keto-ruokavalio on täynnä kuitupitoisia ristikukkaisia ​​vihanneksia. Nämä kasvikset tekevät ihmeitä estrogeenitasollesi (jos olet nainen), ja ne ovat vähiten hiilihydraattisia kasviksia ( ³⁰ ).

Bottom line

Riittämätön uni, liian vähän tai liikaa estrogeenia ja epävakaa verensokeri ovat kaikki tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa rasvan kertymistä.

Ja mitä yhteistä näillä kaikilla on? Hormonit.

Loppujen lopuksi hormonaalinen tasapaino hallitsee painonpudotusta.

Vaikka ruoan ja kalorien tarkkaileminen on välttämätöntä, hormonijärjestelmäsi reagoi paljon muuhun kuin ruokaan. Sinun on tasapainotettava elämäntapasi oikeanlaisen unen, liikkeen ja stressinhallinnan kanssa, jos haluat nähdä todellisia tuloksia.