Harjoitusrutiinin aloittaminen voi olla ylivoimaista. Jokainen studio, jokainen harjoitustunti ja jokainen personal trainer lupaavat, että näet tuloksia pian. Mutta mitä tulee parhaiden rasvanpolttoharjoitusten löytämiseen, jokainen kuntosalitunti tai ammattilainen ei tarjoa sitä sinulle.
Rasvanpolttokoulutusohjelma on monimutkaisempi kuin hyvinvointiala uskoisi. Tarvitset voima-, kardio- ja intervalliharjoittelun yhdistelmän, ja vaikka monet kunto-ohjelmat tarjoavat joitain edellä mainituista, harvat yhdistävät kaikki kolme.
Alta opit luomaan rasvaa polttava harjoitus, kuusi rasvanpolttoharjoitusta sisällytettäväksi rutiinisi ja miksi "rasvanpolttoa" ei tehdä vain kuntosalilla.
Sisällysluettelo
Treenien pääkomponentit rasvanpolttoa varten
Jos haluat edistää rasvanpudotusta ja säilyttää lihasmassaa, harjoituksesi voivat olla erilaisia kuin kaikki muut kuntosalilla.
Parhaat harjoitukset rasvanpolttoa varten löytää tasapaino näiden kolmen asian välillä:
- Raskaat painot ja kevyt volyymi (5-6 toistoa sarjaa kohti) vahvistaaksesi ja polttaaksesi rasvaa.
- Suuret volyymit ja kevyet painot (8-12 toistoa per sarja): vahvistaa lihaksia.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): Lisää sydänharjoittelua ja polttaa rasvaa.
Kaikkia kolmea taktiikkaa käyttämällä voit haastaa kehosi kolmella eri tavalla.
Esimerkiksi raskaiden esineiden nostaminen (kuten kappaleessa 1 todetaan) vaikuttaa kehoon eri tavalla kuin suuren volyymin hypertrofia / lihasten kehitys (kohta 2). Harjoittele myös paljon sydäntä HIIT-harjoittelussa (kohta 3) voi edistää painonpudotusta, mutta se on parempi yhdistää vastustusharjoitteluun, jotta vältetään lihasten surkastuminen tai lihasmassan menetys.
Toisin sanoen näet tuloksia käyttämällä mitä tahansa näistä tekniikoista. Mutta jos haluat saada parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa, sinun on parempi työstää harjoitusohjelmassasi kaikkia kolmea.
Näin nämä elementit toimivat yhdessä rasvaa polttavassa harjoituksessa:
- Vastusharjoittelun lisääminen lisää voimanlisäyksiä ja säilyttää vähärasvaisen lihasmassan, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita jopa levossa.
- Aerobiset harjoitukset (tai kardioliikkeet) auttavat sinua polttamaan rasvaa, erityisesti vatsan ympärillä olevaa viskeraalista rasvaa.
- Kardio voi myös auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
6 harjoitusta polttaa rasvaa
Jos haluat polttaa rasvaa harjoittelun avulla, sinun tulee kääntyä personal trainerin puoleen, jotta hän suunnittelee henkilökohtaisen harjoitusohjelman kehollesi ja tavoitteillesi. On kuitenkin paljon harjoituksia, joita voit tehdä itse ja jotka osuvat rasvanpolttoharjoituksen kaikkiin kolmeen pilariin yhdellä liikkeellä.
1. Burpees
Burpees on suosittu harjoitus personal trainereiden keskuudessa, mikä nostaa asiakkaidensa sykettä (ja kulmakarvoja). Tämä kehonpainoliike saa paljon huomiota, koska se on koko kehon kardiotreeni. Kyykkyn, punnertamisen ja pystyhypyn yhdistäminen yhdessä liikkeessä on epäilemättä yksi urheilijoiden suosikeista. HIIT-piirit.
Tee se itse:
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu seisovaan kyykkyyn ja aseta sitten kämmenet tiukasti lattialle edessäsi.
Palaa korkeaan lankkuasentoon ja laske sitten punnerrusasentoon.
Potkaise jalkojasi taaksepäin, hyppää pystysuoraan hyppyyn ja laskeudu pehmeästi polvet koukussa alkuperäiseen kyykkyasentoon.
2. Kävelevä syöksy
On olemassa lukuisia muunnelmia syöksyistä tai askeleista, joista jokaisella on ainutlaatuisia etuja. Taipuva syöksy saa pakarat käyntiin, staattinen syöksy polttaa nelosi (tunnetaan jännityksen aikana) ja hyppäävä syöksy saa sykkeesi liikkumaan.
Kävelevä syöksy yhdistää voiman, sydämen ja tasapainon yhdeksi liikkeeksi. Sinun tulee virittää ydin tasapainoaksesi, pitää käsipainoa lisätäksesi vastusta ja kävellä tietty matka lisätäksesi kevyttä sydäntä harjoitteluun.
Tee se itse:
Ota pari kohtalaisen painoisia käsipainoja, 20–40 kiloa.
Seiso suorana ja työnnä lantio sisään ytimen ollessa kiinni.
Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske niin, että oikea nelosi on yhdensuuntainen maan kanssa ja vasen polvisi on muutaman tuuman irti maasta.
Purista oikeaa pakaralihasta ja aja oikea kantapääsi maata kohti palaten takaisin seisoma-asentoon. Toista vasemmalla jalallasi.
Tee yhteensä 15 syöksyä, lepää 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöviivallesi.
3. Kahvakuulakeinut
Kun ajattelet tangon liikkeitä, kuten raskaita kyykkyjä, maastavetoja tai penkkipunnerrustuksia, kuvittelet todennäköisesti hitaita, kontrolloituja harjoituksia, joiden tavoitteena on lisätä lihasten kasvua.
Kahvakuulakeinut eivät voisi olla erilaisia. Ne ovat sekä anaerobisia (voima ja voima) että aerobisia harjoituksia, jotka saavat aikaan "voimakkaan kardiovaskulaarisen vasteen". kun sitä käytetään intervalliharjoittelussa. Etkö usko sitä? Kokeile vain tehdä kolme 20 toiston sarjaa, niin näet kuinka hengästyt.
Tee se itse:
Tartu kohtalaiseen tai raskaaseen kahvakuulaan, joka painaa noin 16-20 kiloa, ja aseta se maahan noin 35-44 tuumaa edessäsi.
Tartu kahvakuulaan, käännä olkapäitä taaksepäin ja alas, kytke ydin ja "heilauta" kahvakuulaa jalkojen välissä. (Henkillinen vinkki: kuvittele jalkapalloilijan, joka heittää pallon pelinrakentajalle.)
Kun kahvakuula palaa kaukaisimpaan pisteeseensä, purista reisilihaksia ja pakaralihaksia lähettääksesi kahvakuula ylös.
Kauimmassa kohdassa käsivartesi tulee olla edessäsi yhdensuuntaisesti maan kanssa, kyynärpäät hieman koukussa.
4. Vedot
Ennen kuin ajattelet: "En osaa vetää", pidä tauko. Vedot ovat todella vaikea liike, joka haastaa ydin-, lattio-, rinta- ja selkälihaksesi, ja monien ihmisten on vaikea tehdä yhtä toistoa.
Ja suoraan sanottuna, jos aiot polttaa rasvaa, yksi edustaja ei aio leikata sitä (sanatehtävä). Käytä sen sijaan muita työkaluja, kuten vastusnauhaa tai TRX:ää, jotta liikkeestä tulee helpompaa.
Tee se itse:
Tehdäksesi avustetun vedon, ripusta TRX niin, että kahvat ovat noin 3-4 jalkaa maasta. (Istuessasi sinun pitäisi pystyä tarttumaan kahvoihin kädet täysin ojennettuna pään yläpuolelle.)
Istu peppu suoraan TRX:n alle jalat ojennettuna eteesi.
Nosta sitten itsesi irti maasta, samalla kun kiinnität lattiasi ja ydintäsi, kunnes kätesi (ja TRX-kahvat) ovat aivan kainalojesi alla.
Jos tarvitset vähemmän vastusta, vie jalkasi pakaroitasi kohti.
5. Taisteluköydet
Kun kyse on parhaista rasvanpolttoharjoituksista alavartalollesi, sinulla on enemmän kuin tarpeeksi vaihtoehtoja, joista valita (esimerkki: edellä olevat neljä liikettä).
Mutta entä ylävartalosi? Taisteluköyden liikkeet ovat parhaita rasvanpolttoharjoituksia nostaaksesi sykettä hauis- ja tricepsissä.
Tee se itse:
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä köysi kummassakin kädessä.
Kevyessä kyykkyssä kiinnitä ydin ja nosta oikea käsivarsi kiharaksi.
Laske oikea kätesi, kun taivutat vasenta, ja nopeuta sitten liikettä.
Jatka vuorotellen käsivarsia suurella nopeudella noin 45 sekunnin ajan.
6. Kiipeilijät
Monet ihmiset odottavat omaavansa määritellyn ytimen, mutta monet vatsaharjoitukset koostuvat staattisista kiinnityksistä. Kuten olet jo oppinut, kehon rasvaa polttavassa harjoituksessa sinun tulee yrittää rakentaa lihaksia ja samalla nostaa sykettäsi.
Joten vaikka vatsan liikkeet, kuten veneasento ja lankku, ovat mahtavia, ne eivät ehkä ole parhaita harjoituksia vatsarasvan polttamiseen.
Tee se itse:
Löydä korkea lankkuasento kämmenet suoraan hartioiden alla.
Kiinnitä vatsalihaksesi ja vie oikea polvi rintaasi kohti.
Vaihda jalkaa samalla tavalla vasemmalla.
Kiihdytä liikettä tekemällä niin monta "kiipeilijää" kuin pystyt 30 sekunnin aikana.
Kun kyse on rasvanpoltosta, ravitsemus on avainasemassa
Jos otat jotain tästä artikkelista, olkoon se tämä: Polttaaksesi rasvaa et voi tehdä vain yhtä asiaa.
Viiden mailin juokseminen päivittäin, kyykkyjen tekeminen joka päivä tai täsmälleen samaan HIIT-tuntiin osallistuminen kerta toisensa jälkeen voi johtaa voimanlisäyksiin tai painonpudotukseen. Mutta polttaaksesi rasvaa tehokkaimmin, sinun on käytettävä kaikkia kolmea strategiaa yhdessä.
Ja sama koskee ravintoa.
Runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion on osoitettu lisäävän vatsan rasvaa. Toisin sanoen kova työsi kuntosalilla ei kanna tulosta, jos ruokavaliosi nostaa jatkuvasti verensokeria. Tai jos käytät jatkuvasti enemmän kaloreita josta poltat
Lisäksi, jos todella haluat lisätä lihasmassaasi (polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa jopa levossa), kuluta proteiinit harjoittelun jälkeen. Lihaksesi tarvitsevat aminohappoja proteiineista rakentaakseen itsensä uudelleen harjoituksen jälkeen. Tämä prosessi tunnetaan nimellä lihasproteiinisynteesi.
että polttaa rasvaa tavalla tehokkain, yhdistä ponnistelusi kuntosalilla vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon, joka noudattaa kohtalaista tai runsasta proteiinin saantia. Voit myös harkita seuraamista a spesifinen ketogeeninen ruokavalio, jossa käytät tarkoituksellisesti hiilihydraatteja harjoittelusi aikana.
Yhdistä rasvanpolttoharjoituksia Keto-ruokavalioon nähdäksesi tulokset
Polttaaksesi rasvaa, harjoituksesi tulee koostua kolmesta asiasta: HIIT-harjoittelu, raskaat painot ja suuri volyymi. Vaikka jokaisella näistä tekniikoista on omat etunsa, on parasta käyttää niitä yhdessä.
Harjoitukset, kuten burpees, pull-up ja kävely syöksyjä ylikuormittaa lihaksia ja nostaa sykettä, mikä johtaa rasvan menetystä. Tehokkaimmillakaan harjoituksilla tai rasittavimmilla harjoituksilla et kuitenkaan näe kehon rasvan menetystä ilman oikeaa ravintoa. Hiilihydraattien ja sokerin poistamisen on osoitettu vähentävän kehon rasvaa, kun taas proteiinin saannin lisääminen auttaa rakentamaan lihaksia. Saat parhaat tulokset yhdistämällä rasvanpolttoharjoittelusi a ketogeeninen ruokavalio tietty tai syklinen ja valmistaudu näyttämään ja tuntemaan olosi parhaalta.