Kreatiinilisäravintolisät ovat olleet painonnostoyhteisön perusaine vuosikymmeniä: se todella toimii lihasmassan, lihasvoiman ja yleisen urheilullisen suorituskyvyn lisäämisessä.
Kreatiinilisää on myös hyvin tutkittu. Monet kliiniset tutkimukset tukevat kreatiinimonohydraattia, suosituinta kreatiinin muotoa, tehokkaana harjoittelulisänä, jolla on vain vähän tai ei ollenkaan sivuvaikutuksia. Se tekee jopa hyvää aivoille.
Tässä on mitä sinun tulee tietää kreatiinista: kuinka kreatiinin vaikutus, kreatiinin edut, kreatiinin sivuvaikutukset ja sen ottaminen. Aloitetaan perusasioista.
Sisällysluettelo
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on peptidi (miniproteiini), jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Se varastoi kreatiinia lihaksiisi, missä se auttaa kierrättämään hukattua energiaa, jotta lihaksesi voivat tuottaa enemmän voimaa ( 1 ).
Lihaksesi toimivat adenosiinitrifosfaatilla (ATP). Jos kehosi on auto, ATP on polttoaine; aja kaikkea mitä teet. Ja kreatiinin lisääminen on kuin bensatankin koon kasvattamista.
Kreatiinilisän ansiosta lihakset voivat varastoida enemmän ATP:tä ja auttaa täydentämään käytettyä ATP:tä, jotta voit käyttää sitä uudelleen.
Munuaiset ja maksa toimivat yhdessä tuottaen kreatiinia päivittäin ( 2 ). Saat myös kreatiinia ruokavaliostasi, varsinkin jos syöt raakaa lihaa tai kalaa. Sushi ja pihvi ovat erinomaisia ruokavalion kreatiinin lähteitä.
Kätevin tapa lisätä kreatiinia on kuitenkin ottaa kreatiinilisä. Saat ainutlaatuisia etuja, kun lisäät lihaksiisi varastoitunutta kreatiinia.
5 kreatiinilisän etua
Kreatiini voimaa ja lihasmassaa varten
Kreatiini auttaa sinua vahvistumaan ja rakentamaan lihaksia nopeammin yhdessä vastustusharjoittelun kanssa.
Kreatiinia käyttävien painonnostajien maksimivoima kasvoi 8 % ja toistojen enimmäismäärä 14 % yhdellä raskaiden nostojen sarjalla ( 3 ). Melko merkittävää.
Kreatiini myös laajentaa lihaksia. Kreatiinilisät stimuloivat insuliinin kaltaista kasvutekijää 1 (IGF-1), kasvuhormonia, joka lisää proteiinisynteesiä. Toisin sanoen IGF-1:n tehostaminen kreatiinilla tarkoittaa, että lihaksesi vahvistuvat ja palautuvat nopeammin ( 4 ).
Ero ei myöskään ole vähäpätöinen: kreatiinia käyttäneet ihmiset lihoivat noin 4 kiloa lihaksia seitsemän viikon voimaharjoittelun aikana ( 5 ).
Kreatiini voimaa ja räjähdystä varten
Kreatiini voi myös parantaa kykyäsi tehdä lyhyitä, räjähtäviä harjoituksia, kuten sprinttiä, painonnostoa tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT).
Meta-analyysissä tutkijat havaitsivat, että kreatiinilisää saaneet urheilijat suoriutuivat paremmin alle 30 sekunnin mittaisissa harjoituksissa ( 6 ), vaikka hyödyt eivät ulottuneet enemmän vastusharjoitteluihin.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinia käyttävien ihmisten sprintti parantui huomattavasti ja he kehittivät enemmän lihasvoimaa ( 7 ).
Kreatiini myös tukahdutti tulehdusta ja lisäsi proteiinisynteesiä harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa lisää lihaskasvua ja nopeampaa palautumista.
kreatiinia kestävyyteen
Ei ole niin selvää, onko kreatiini hyvä kestävyydelle. Jotkut tutkimukset ovat löytäneet vaikutuksen ( 8 ). Muilla ei ole ( 9 ).
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vaikka kreatiinilisä lisäsi lihasten kreatiinivarastoja ja plasman tilavuutta 12 miespyöräilijällä, sillä ei ollut ei vaikutusta suorituskyvystä pitkän pyöräilyottelun lopussa ( 10 ).
Toinen tutkijaryhmä havaitsi kuitenkin, että kreatiinia käyttäneillä softball-pelaajilla oli huomattavasti enemmän lihaskestävyyttä ( 11 ).
Kreatiini voi auttaa tai ei ehkä auttaa kestävyydessä. Jos olet kiinnostunut kreatiinista vastusharjoitteluun, voit aina mitata suorituskykyäsi kreatiinilla ja sen ulkopuolella ja katsoa, antaako se sinulle lisäpotkua.
Kreatiini suorituskykyyn ketogeenisellä ruokavaliolla
Kreatiini voi myös auttaa sinua intensiivisessä harjoituksessa keton aikana.
Kun harjoittelet intensiivisesti, kehosi väsyttää lopulta verensokeri. Sitten se käyttää energiaa glykogeenivarastoista.
Glykogeeni, glukoosin varastointimuoto, varastoituu ensisijaisesti lihaskudokseen. Harjoittelun aikana tai Nopea, tämä lihasglykogeeni muunnetaan glukoosiksi (glykogenolyysi) ja vapautuu sitten verenkiertoon täyttämään verensokeritarpeesi.
Kreatiini auttaa syntetisoimaan ja ylläpitämään lihasten glykogeenivarastoja. Toisin sanoen kreatiini parantaa energiavarastojärjestelmääsi ( 12 ).
Tämä etu voi olla hyödyllinen a hiilihydraattirajoitettu ketogeeninen ruokavalio. Koska hiilihydraatit ovat suurelta osin kiellettyjä ketogeenisessä ruokavaliossa, sinulla on vähemmän glukoosia käytettävissäsi glykogeenivarastojen täyttämiseen.
Ja vaikka kehosi voi valmistaa omaa glukoosiaan (ja täydentää glykogeenia) sen kautta glukoneogeneesi, kun solusi tuottavat omaa glukoosiaan, tämä prosessi saattaa olla riittämätön intensiivisiin urheilullisiin vaatimuksiin.
Kaikki, mikä parantaa lihasten glykogeenin varastointia ja ylläpitoa, on toivottavaa ketogeenistä ruokavaliota noudattaville aktiivisille ihmisille.
Kreatiini kognitiiviseen terveyteen
Kreatiini tekee hyvää myös aivoille. Kreatiinilisä voi parantaa kognitiivista suorituskykyäsi eri tavoin:
- Henkinen vastustus. Kreatiini lisää henkistä kestävyyttä: voit suorittaa henkisesti vaativia tehtäviä pidempään väsymättä ( 13 ).
- Unenpuute. Kreatiini säilyttää kykysi suorittaa monimutkaisia tehtäviä unen puutteessa ( 14 ). Se myös parantaa fyysistä koordinaatiota unipuutteellisilla urheilijoilla ( 15 ).
- Aivojen ikääntyminen. Kreatiinia käyttäneiden iäkkäiden ihmisten muisti ja tilakyky paranivat ( 16 ).
Kreatiinista löytyy jokaiselle jotakin. Se on yhtä hyvä aivoille kuin kehollesi.
kreatiinin sivuvaikutuksia
Kreatiini on hyvin tutkittu, eikä sillä ole merkittäviä haittavaikutuksia. Tutkijat ovat tehneet tutkimuksia ihmisillä, jotka käyttivät kreatiinia päivittäin jopa neljän vuoden ajan ilman haittavaikutuksia ( 17 ).
Tutkijat olivat jonkin aikaa huolissaan siitä, että kreatiini saattaa aiheuttaa munuaisvaurioita. He päättelivät, että kreatiini muuttuu kreatiniiniksi kehossasi, ja korkea kreatiniini on munuaissairauden merkki.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiini ei vahingoita munuaisia ( 18 ) ( 19 ).
On syytä huomata, että kreatiini voi aiheuttaa pienen veden painon nousun ( 20 ). Kreatiini saa lihaksesi säilyttämään enemmän vettä, mikä auttaa varastoimaan enemmän energiaa ja edistää lihasten kasvua ( 21 ).
Veden paino laskee heti kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen.
Siksi kreatiinin ottaminen jopa neljän vuoden ajan näyttää olevan turvallista, lukuun ottamatta veden painon nousua.
Millaista kreatiinia (ja kuinka paljon) sinun tulisi ottaa?
Markkinoilla on monia kreatiinin muotoja, mukaan lukien:
- Kreatiinimonohydraatti (mikronoitu kreatiini): tavallinen, halpa muoto, joka löytyy useimmista lisäravinteista (myös muoto, jota on tutkittu useimmissa ihmisillä tehdyissä kokeissa).
- Kreatiinihydrokloridi (Creatine HCL): kloorivetyhappoon sitoutunut kreatiini.
- Nestemäinen kreatiini – lyhyt säilyvyysaika, tehoton urheilullisen suorituskyvyn kannalta ( 22 ).
- Puskuroitu kreatiini: Ei tehokkaampi kuin monohydraatti lihashyötyjä varten ( 23 ).
- Kreatiinietyyliesteri: Kreatiini sitoutuu alkoholimolekyyliin, ei etua monohydraattiin verrattuna ( 24 ).
- Kreatiinisitraatti (tai nitraatti, malaatti, glukonaatti): Näillä muodoilla on joko samanlaiset vaikutukset kuin monohydraatilla tai niillä ei ole tutkimusta johtopäätösten tekemiseksi.
Kreatiinimonohydraatti on paras kreatiinin tyyppi
On olemassa paljon kalliita vaihtoehtoja, jotka mainostavat parempaa imeytymistä, nopeampia vaikutuksia jne., mutta tutkimus ei tue mitään niistä.
Kreatiinimonohydraattia on laajalti saatavilla ja se sattuu olemaan markkinoiden halvin kreatiinijauhe.
Mitä tulee kreatiinin annostukseen, sinulla on kaksi vaihtoehtoa. Sinun on kerättävä tietty määrä kreatiinia lihakseesi ennen kuin alat nähdä hyödyt. Voit tehdä sen kahdella tavalla:
- kreatiinin latausvaihe. Ota 5 grammaa kreatiinia neljä kertaa päivässä (yhteensä 20 grammaa päivässä) viikon ajan. Pudota sen jälkeen yhteen 5 gramman annokseen joka aamu korkean kreatiinitason ylläpitämiseksi. Tämä on nopein tapa saada kreatiinin hyödyt käyttöön, mutta latausvaiheen aikana jotkut ihmiset saavat päänsärkyä ja tuntevat olonsa kuivuneeksi.
- Ei latausvaihetta. Voit ohittaa latausvaiheen ja ottaa vain 5 grammaa kreatiinia päivässä heti alusta. Suorituskyvyn edut näkyvät noin kuukauden kuluttua, mutta voit välttää päänsärkyä ja kuivumista latausvaiheen aikana ( 25 ). Et näe merkittäviä tuloksia lyhyellä aikavälillä.
Kreatiini: Johtopäätös
Kreatiini on turvallinen tapa rakentaa lihaksia, lisätä kestävyyttäsi ja jopa parantaa aivojen toimintaa.
Lyhyesti sanottuna kreatiini:
- Se tulee kehostasi (~1 g/vrk) ja myös ruokavaliostasi (~1g/vrk).
- Se varastoituu lihakseen fosforyylikreatiinina, joka puskuroi ATP:tä energian virtauksen parantamiseksi.
- Kasvata voimaa ja lihasmassaa myös vanhemmilla aikuisilla.
- Lisää räjähdysvoimaa lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusten aikana.
- Voi parantaa kestävyyttä tehostetun glykogeenin ansiosta (hyödyllinen ketourheilijoille).
- Lisää kognitiivista suorituskykyä kompensoidakseen univajetta ja kognitiivista ikääntymistä.
- Kreatiinilisännällä ei ole todellisia haittavaikutuksia: se ei vaurioita munuaisia, mutta voi lisätä nesteen kertymistä.
- Se on parasta ottaa kreatiinimonohydraattina noin 5 grammaa päivässä.
Kreatiini on yksi luotettavimmista ravintolisistä urheilusuorituskykysi parantamiseksi.
Se on keto-urheilulisäjuoma, joka sisältää kreatiinia, haaraketjuisia aminohappoja, elektrolyyttejä, eksogeenisiä ketoneja ja muita hyvin tutkittuja treenilisäaineita.