Street Style Keto Mexikoko tortilla errezeta erraza

Zenbat aldiz uko egin behar izan diozu tako goxo bati, tortilla karbohidratoz beteta zegoela jakin duzulako? Kaleko estiloko keto tortilla errezeta honekin, zure Mexikoko janari gogokoena gozatu ahal izango duzu asetuta eta ketosia mantenduz.

Irin tortilla arruntek 26 gramo karbohidrato baino gehiago dituzte tortilla txiki batean ( ¹ ). Arto tortillak, glutenik gabekoak eta karbohidrato apur bat gutxiago kontsumitzen duten arren, oraindik 12 gramo karbohidrato dituzte ( ² ). Bi edo hiru tako jaten badituzu eserleku batean, zure eguneroko karbohidrato-kopurua agortu besterik ez duzu.

Kaleko tacos hauek errezeta bikainak dira a bilatzen duen edonorentzat karbohidrato gutxiko edo alternatiba ketogenikoa entxilada, tako, fajita, burrito edo quesadilla egiteko. Berriro ere frijitu ditzakezu oliba oliotan kurruskaria izan arte, etxeko natxoak edo tortilla patata frijituak egiteko.

Begiratu nutrizio datuei eta ikusi ahal izango duzu keto tortilla errezeta honek 4 gramo karbohidrato garbi eta 20 gramo gantz guztira dituela, ezin hobea zure karbohidrato kopurua kontrolatuta mantentzeko.

Eta onena, goxoak dira. Beste errezeta batzuek ez bezala, ez dute arrautza gehiegirik, ez daude oso lehor edo hezeegi. Eta eros ditzakezun tortilla arruntak bezalako zaporea dute.

Tortilla ketogenikoak egiteko koko irina erabiltzearen abantailak

Karbohidrato gutxiko tortilla asko almendra-irinarekin, psyllium azala hautsarekin, xanthan gomarekin edo azalorez ere egiten diren arren, keto tortilla honen osagai nagusia koko irina da.

Koko-irinetan edo beste irin alternatiboetan aurki dezakezu osasun-elikagaien dendetan, baina etxetik gertu ez baduzu, Amazon-en edo sareko beste denda batzuetan eros ditzakezu.

Koko irina zure dietan erabateko aldaketa da paleo, keto edo karbohidrato gutxiko errezetak prestatzeko orduan. Egiteko erabiltzen da pizza orea eta ogi lauak, gofreak eta keto ogiaren hainbat errezeta. Beraz, zeintzuk dira honen onurak karbohidrato gutxiko irina alternatiboa eta zergatik erabili behar duzu?

# 1: koko irina zuntzetan aberatsa da

Koko irina kokoen mami mamitik dator zuzenean. %60 zuntzez osatuta dago, bi koilarakadatan 10 gramo baino gehiagorekin. Beraz, guztira 16 gramo karbohidratoekin, 6 gramo karbohidrato garbi baino ez dituzu geratzen zerbitzatu bakoitzeko ( ³ ).

Zuntz dietetikoa edozein dietaren osagai ezinbestekoa da, baina herrialde garatuetako jende gehienek ez dute nahikoa hartzen. 2.000 kaloriako dieta egiten baduzu, gomendatutako eguneroko zuntz-ingesta 28 gramokoa izan beharko litzateke, baina jende gehienak ez du horren erdia ere hartzen ( ⁴ ). Zuntz aurki dezakezu elikagai ketogenikoak hala nola, fruta eta barazki gordinak, chia haziak, liho haziak eta kokoa.

Zuntzak laguntzen du:

• Lagundu zure bihotza: Zuntzak bihotzeko osasuna hobe dezake, bihotzeko gaixotasunak, trazuak eta hipertentsioa izateko arriskua murriztuz ( ⁵ ).
• Hobetu odol-presioa: La Zuntzak odol-presioa eta kolesterol-maila jaisten lagun dezake ( ⁶ ).
• Diabetesaren itxura murriztea: + La Zuntzak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du, eta horrek diabetesa garatzea ekidin dezake ( ⁷ ).
• Lagundu zure tripa: La Zuntzak hainbat gaixotasun gastrointestinalen sintomak gutxitu ditzake ( ⁸ ).

# 2: koko irina odol azukrea hobetu dezake

Koko irina indize gluzemiko baxua du, eta guztiz egokia da keto errezeta askotan erabiltzeko. Indize gluzemiko baxua duten elikagaiak gorputzak astiroago digeritzen, xurgatzen eta metabolizatzen ditu, beraz, ez dute odoleko glukosa maila handitzen.

Horrek esan nahi du odoleko azukre maila egonkor mantentzen duela eta obesitatea dutenentzat, diabetesa dutenentzat edo osasun orokorra hobetu nahi dutenentzat erabilgarria dela ( ⁹ ).

Karbohidrato gutxiko elikagaiak jateak, adibidez, koko irina lagun zaitzake:

• Pisua galdu: Gluzemiko gutxiko elikagaietan oinarritzen diren karbohidrato gutxiko dietak gantz gutxiko dietak baino eraginkorragoak direla frogatu da ( ¹⁰ ).
• Lagundu zure bihotza: Indize gluzemiko baxuko elikagaiek gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arriskua murrizten dute, estres oxidatiboa, odol-presioa eta hantura murrizten laguntzen baitute ( ¹¹ ).
• Gaixotasunak prebenitzea: Ezin hobeto egokitzen dira belarrira Gluzemiko baxuko elikagaiek hainbat gaixotasunen agerpena saihesten lagun dezakete, diabetesa eta minbizi batzuk barne ( ¹² ).

# 3: koko irina metabolismoa hobetu dezake

Zergatik koko-irina hain elikagarria den galdetzen al duzu? Koko irina ugaria da kate ertaineko gantz-azidoetan edo kate ertaineko triglizeridoetan (MCT). MCTak energia iturri ezin hobea dira ez baitute behar beste entzimarik zure gorputzak digeritzeko edo xurgatzeko. Hori dela eta, zuzenean gibelera joaten dira zetonak metabolizatzeko, eta energia sortzen dute ( ¹³ ).

MCT har dezakezu osagarri moduan edo koko olioa edo palma olioa bezalako elikagaien bidez. MCT olioa ezaguna da keto dietan, zetonak eskuragarriago jartzen dituelako zure gorputzak erabiltzeko.

Hau da egiten duena MCT olioa hain eraginkorra izan energia iturri gisa ¹⁴ ):

• Ez dira gantz gisa gordetzen: MCTak ketonak bihurtzen dira eta ez dira zure gorputzean gantz gisa gordetzen.
• Azkar energia bihurtzen dira: du zelulek azkar metabolizatzen dituzte MCTak eta azkar iristen dira gibelera.
• Ez dute entzimen laguntza gehigarririk behar: MCT azidoek ez dute entzimarik behar digestioan apurtzeko.

# 4: koko irina gantz saturatuz kargatuta dago

Koko irina gurina baino gantz saturatu gehiago du. Harrituta? Izan ere, kokoaren gantzaren erdia baino gehiago gantz saturatua da ( ¹⁵ ).

Ebidentzia zientifiko zaharkituek gantz saturatuak txarrak zirela diote. Horrek gantz gutxiko jateko fasea ekarri zuen 1970etik 1990era. Gantz gutxiko jogurtak, gazta krema argiak eta esne gaingabetuak hartu zuten esne-pasilloa, eta arrautza osoak arrautza zuringoak ordezkatu zituzten elikagaietan.

Denbora tarte horretan, gantz saturatuen kontsumoa izugarri jaitsi zen obesitateak gora egin zuen bitartean ( ¹⁶ ). Gaur egun, gero eta froga gehiago dago "koipeak gizentzen zaitu" dioen mitoa ezabatzeko.

• Ez dago loturarik bihotzeko gaixotasunekin: Azken ikerketek gantz aseek bihotzeko gaixotasunak eragiten dituztelako ideia baztertu dute ( ¹⁷ ).
• Ez du kolesterol maila igotzen: Kolesterol-maila altua duten pertsonengan, koko-irinak LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) kolesterol-maila eta odol-kolesterol totala (serum-kolesterola) maila murrizten duela frogatu da ( ¹⁸ ).

# 5: koko irina fruitu lehorrak, artoa eta glutenik gabekoa da

Zuk edo zure etxeko norbaitek elikagaien alergia baduzu, koko irina oso gomendagarria da ordezkoa. Zortzi alergeno ohikoenak garia, arrautzak, esnea, kakahueteak, fruitu lehorrak, soja, arraina eta itsaskiak dira ( ¹⁹ ).

Horietako bi, garia eta fruitu lehorrak, normalean tortilla errezeta klasikoetan aurkitzen dira. Arto edo gari irina koko irina edo almendra irina ordezkatuz, glutenik, azukrerik, fruitu lehorrak eta alerik gabeko errezeta bat sortzen ari zara.

Hala ere, errezeta gaztarekin egina dagoenez, tortilla hauek ez dira beganoak eta, noski, esnekiak dituzte.

Nola egin karbohidrato gutxiko keto tortilla onenak

Keto tortilla bat oso erraza da egiteko, eta ez duzu ekipamendu berezirik behar. Tortilak egiteko ez duzu janari-prozesadorerik edo prentsarik behar, pergamino-paper bat eta mikrouhin-labea baizik.

Lehenik eta behin, nahastu koko irina eta gazta eta ezarri mikrouhin-labean egosteko denbora minutu batekoa. Gehitu arrautza eta nahastu. Ondoren, erabili pergamino-papera nahasketa tortilla txikietan sakatzeko.

Biratu zartagin bat su ertainean. Frijitu keto tortilla bakoitza 2 edo 3 minutuz alde bakoitzean edo urrezko marroi arte. Itsas gatz pixka batekin hautseztatu zaporea gehitzeko.

Zuretzat edo lagun talde batentzat egiten ari zaren ala ez, keto tortilla sorta hau Mexikoko edozein afaritarako osagarri ezin hobea da.

Bete itzazu zure gogoko apaingarriekin, carnitas edo txorizoarekin, eta, ondoren, gain cilantro, krema garratza eta aguakatea edo guacamole. Hondakinak badituzu, astebetez gorde ditzakezu hozkailuan.

Keto Street Style Mexikoko tortillak

Keto tortilla baten bila zabiltza zure Mexikoko hurrengo janari jairako? Karbohidrato gutxiko keto tortilla hauek 4 gramo karbohidrato garbi baino ez dituzte eta 20 minututan prest egongo dira.

• Prestaketa denbora: 10 minutu
• Egosteko denbora: 10 minutu-12 minutu.
• Denbora osoa: 8 minutu
• Rendimiento: 1.
• Kategoria: Prezioa.
• Sukaldea: Mexikarra.

Osagaiak

• 1/2 kopa asiago gazta birrindua.
• 3 koilarakada koko irina.
• 1 arrautza handi

Argibideak

1. Berotu burdinurtuzko zartagin bat su ertainean.
2. Nahastu gazta birrindua eta koko irina kristalezko ontzi batean.
3. Jarri ontzia mikrouhinean minutu batez edo gazta bigundu arte.
4. Ondo nahasi nahastu eta gazta nahasketa apur bat hozteko. Gehitu arrautza eta nahastu ore bat sortu arte.
5. Zatitu orea tamaina bereko hiru bolatan. Orea lehorregia bada, busti eskuak ondo uztartu arte. Bestela, orea larregi badago, gehitu koilaratxo bat koko irina hobeto elkartu arte.
6. Hartu ore bola bat eta berdindu bola pergamino paperaren artean 2 cm / 1/8 hazbeteko lodiera duen tortilla bat lortu arte.
7. Jarri tortilla burdinurtuzko zartagin beroan eta egosi 2-3 minutu alde bakoitzean apur bat gorritu arte.
8. Erabili espatula tortilla sutik kentzeko eta utzi pixka bat hozten manipulatu aurretik.

Nutrición

• kaloria: 322.
• gantz: 20 g.
• karbohidratoak: 12 g.
• zuntz: 8 g.
• proteina: 17 g.

Keywords: keto street style mexikar tortilla.