Keto izokina hanburgesak errezeta karbohidrato gutxiko pikanteak

Hau ez da zure izokin pastelaren errezeta tipikoa. Keto Salmon Burgers hauek kurruskariak dira kanpotik eta samurrak dira barrutik, eta zapore pikantez beteta daude.

Proteina aukera berri bat behar duzun entsalada freskagarri bat edo mokadu azkar bat osatzeko janaria prestatuIzokin hanburgesa kurruskari hauek ez dute inoiz hutsik egingo. Egiteko errazak ez ezik, kargatuta daude koipe osasuntsuak, zuretzat ezin hobea dieta ketogenikoa.

Karbohidrato gutxiko izokina hanburgesen osagai nagusiak

Badago keto izokin hanburgesa hauek ez zaituzte amua kenduko. ketosisGantz osasungarriz, proteinaz eta espezi kopuru egokiz josia, gehiago bila itzultzeko. Osagai nagusiak honako hauek dira:

• Izokin kontserbak edo izokin fresko egosi.
• Chipotle maionesa.
• Sriracha saltsa beroa.

Arrain hanburgesa errezeta tradizionalak ez bezala, izokin-pata hauek ez dute ogi birrindurik behar, eta ez dira egokiak keto-dietarako, gehiegi baitute. karbohidrato. Horren ordez, koko-irina eta almendra-irina apur bat besterik ez dira behar pastel garratz hauek osatzeko.

Bestela, keto izokin hanburgesa hauen kanpoaldea ogia egin nahi baduzu, txerri azala txikitu eta "ogi birrindu" gisa erabil ditzakezu. Aukera hau gustatzen bazaizu, txerri azala puskekin estali besterik ez dago zartaginean sartu aurretik.

Konbinatzeko eta makroak kontrolatuta mantentzeko oso errazak izateaz gain, izokin-opil kurruskari hauek ere primeran sentituko zaituzte. koipe osasuntsuak eta izokina ezagunak diren proteinak.

Izokin basatiaren onurak

Izokin basatia jateak hainbat onura dituzu. Izokin basatiak hazkuntzako izokinak baino omega-3 gantz azido eta beste mikronutriente onuragarri asko ditu, normalean soja eta arto pellet elikatzen direnak. ¹ ).

Izokin basatia ere proteina giharren iturri bikaina da. Arrazoi horiengatik, izokina pisu galeran eta osasun kardiobaskularrean izan ditzakeen eraginak aztertu dira ( ² ) ( ³ ).

Pisuaren kontrola

Izokina pisu galera eta kontroleko hainbat azterketa egin ditu. 2008an argitaratutako arratoiekin egindako ikerketa txiki batek erakutsi zuen arratoien dietan izokina gehitzeak kaloria guztizko kontsumoa galarazten zuela, nahiz eta arratoiek leptinarekiko erantzun txarra izan ( ⁴ ). Leptina zure garuna beteta dagoela esaten duen seinale hormonala da.

Beste ikerketa orokorragoek erakusten dute kaloria gutxiko otordu-plan batean arraina gehitzeak pisua galtzeko ahaleginak ere hobetzen dituela ( ⁵ ). Baina arrain guztiek ez dute eragin bera.

Kanadako ikerketa batek arrain mota desberdinak jatearen aldea aztertu zuen eta izokinak intsulinarekiko sentikortasunean eragin positiboa zuela ikusi zuen ( ⁶ ). Aurkikuntza garrantzitsua da, kontuan hartuta 2 motako diabetesa ia epidemia mailara iritsi dela Estatu Batuetan esaterako ( ⁷ ).

Mikronutrienteak eta Omega-3

Izokin basatiak estres oxidatiboa eta hantura sistemikoa murrizten lagun dezake. Hori da mikronutrienteetan aberatsa delako, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak barne. Gainera, DHA eta EPA omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da.

Bitamina eta mineral batzuk ere antioxidatzailetzat hartzen dira, hala nola B bitamina, D bitamina eta selenio multzo osoa, izokin basatian kantitate handietan aurkitzen direnak. Mantenugai hauek, astaxantina izeneko karotenoidearekin konbinatuta, babes antioxidatzaile handia eskaintzen dute. Astaxantina da izokinari kolore laranja aberatsa ematen diona ( ⁸ ).

Izokinean aurkitzen diren omega-3ekin konbinatuta, astaxantinak LDL eta HDL kolesterolaren oreka hobetzen laguntzen duela, babes kardiobaskularra eskaintzen du, garuneko hantura kaltegarria murrizten du eta baita larruazaleko elastikotasuna hobetzen ere. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Hanturazko erantzunen aurka borrokatzea funtsezkoa da gizakiak jasaten dituen gaixotasun kroniko gehienak prebenitzeko, hala nola minbizia, nahaste metabolikoak eta bihotzeko gaixotasunak.

Kalitate handiko proteina

Gantz osasuntsuak bezala, proteinak ezinbestekoak dira zure gorputzak ondo funtziona dezan. Proteinak zure gorputza lesioetatik sendatzen laguntzen du, muskulu argala mantentzen eta eraikitzen eta gosea kontrolatzen duten hormonak erregulatzen laguntzen du ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

Proteina hartzea ere pisua galtzeko puzzlearen pieza garrantzitsu bat da. Pisua galtzean, nahikoa proteina jatea ezinbestekoa da muskulu-masa galtzea saihesteko, zure gorputzak gordetzen dituen kaloriak erre egiten baititu ( ¹⁵ ).

Zure gorputzari behar duen proteina emanez, ez duela denbora galdu behar muskulu-ehuna irensten esaten ari zara. Ketosian zaudela ziurtatzeak lagunduko du prozesu honetan, zure gorputza energia lortzeko zure gantz biltegien menpe egongo baita.

Proteina gakoa da beteta eta asea sentitzeko, eta horrek esan nahi du gehiegi jateko aukera gutxiago dagoela. Proteina batzuek leptinarekiko sentikortasuna areagotzen laguntzen dute ( ¹⁶ ). Leptinak betetasun-sentsazioa erregulatzen duenez, sentsibilitatea areagotzeak zure gorputzari azkarrago beteta dagoela adieraziko luke.

Dieta ketogenikoan zaudenean, aproposa da beteta mantentzen zaituzten elikagaiak hautatzea, baizik eta nutrienteetan aberatsak direnak, mokadu bakoitza maximizatu ahal izateko. Izokin basatia astean bitan gutxienez jaten baduzu, kalitate handiko proteina-iturri bat aukeratzen ari zara, baserriko arrainen kutsatzaileak eta gehigarri artifizialak edukitzeko aukera gutxiago duena.

Osasun kardiobaskularra

Izokina omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da, eta frogatu dutenez, bihotzeko gaixotasunak eragiten dituen hantura murrizten laguntzen du, bihotzeko muskuluak indartzen dituzte, odol-presioa jaisten dute eta baita arterien kaltetutako ehunak konpontzen ere ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). Hori dela eta, izokin basatia aldizka jateak baldintza hauek jasateko aukerak murrizten lagun dezake.

Garunaren eta nerbio sistemaren osasuna

B bitaminak eta omega-3 gantz azido ugariak izokina garuneko elikagai osasuntsu bihurtzen du. B bitamina konplexuak honako hauek ditu:

• B1 bitamina (tiamina).
• B2 bitamina (Erriboflabina).
• B3 bitamina (niazina).
• B5 bitamina (azido pantotenikoa).
• B6 bitamina
• B9 bitamina (azido folikoa).
• B12 bitamina

Bitamina horietako bakoitza izokin basatian aurkitzen da, eta niazina eta B12 dira kontzentrazio-maila handienak ( ²¹ ). B bitaminak gorputzeko hantura murrizten laguntzen ez ezik, zelulen mintzak, mitokondrioen osasuna eta DNA konpontzen ere babesten dute ( ²² ). Funtsezko zeregina dute garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu normala babesteko ( ²³ ).

DHA izokinean aurkitzen den omega-3 mota bat da. Basa izokinetan dago, sortzen duten algak jaten dituztelako. DHAk etengabe frogatu da ikerketetan garunari eta nerbio sistemari babesa eskaintzen diela. Mekanismo guztiak argi ez dauden arren, zientzialariek uste dute efektu hori hanturaren aurkako propietateei zor zaiela hein handi batean.

Ikerketek DHAn aberatsa den izokinaren kontsumoa antsietatearen eta depresioaren sintomak murriztearekin lotu dute. Gainera, fetuaren garuna babesten du garatzen diren heinean, zahartzearekin lotutako memoria galera moteltzen du eta dementzia izateko arriskua murrizten du ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Keto izokin hanburgesak pikanteak

Keto izokin-opilak edo hanburgesak zurean aldizka agertuko dira otordu-plan ketogenikoa. Soberan dauden izokin xerrak edo izokin kontserbak erabil ditzakezu, baina ziurtatu beti basatia dela eta hazkuntzarik gabekoa dela. Bikainak dira, zartagin handi batean berriz berotuta zerbitza ditzakezulako, edo hozkailutik zuzenean entsalada berde batean edo prestatzeko. jan.etxetik kanpo.

• Denbora osoa: 10 minutu
• Rendimiento: 4 izokin hanburgesa.

Osagaiak

• 1 koilarakada bete chipotle maionesa.
• 1 - 2 koilarakada Sriracha saltsa.
• 1/2 koilarakada gatza
• 1/4 koilaratxo piper.
• 1 arrautza handi
• 2 koilarakada tipula berdea, fin-fin txikituta.
• 1/2 koilarakada koko irina.
• 2 koilarakada almendra irina.
• 1 izokin kontserba edo ½ libra izokin egosi, ahal izanez gero izokin arrosa edo sockeye.
• 1 koilarakada aguakate olioa edo oliba olioa.
• 1/4 koilaratxo piperrauts ketua.
• 4 koilarakada tipulina.
• Limoi zukua (aukerakoa).

Argibideak

1. Gehitu maionesa, Sriracha, piperrauts ketua, arrautza eta tipulina ontzi handi batean. Gehitu gatza eta piperra dastatzeko.
2. Gehitu izokina, almendra irina eta koko irina nahasteari. Nahasi arretaz osagai guztiak konbinatzeko.
3. Banatu izokin-nahasketa lau pilatan eta osatu pattitak.
4. Estali zartagin handi bat edo itsasten ez den zartagin bat aguakate olioarekin eta jarri su bizian. Jarri pastelak olio beroan eta egosi 3-4 minutuz. Irauli hanburgesak eta egosi su ertainean beste aldean urrezko marroi arte.
5. Tipula berdearekin apaindu nahi izanez gero eta zerbitzatu chipotle maionesarekin saltsa gisa. Limoi pixka bat ere gehitu dezakezu akabera azidoa emateko.

Nutrición

• Zatiaren tamaina: 2 izokin hanburgesa.
• kaloria: 333.
• gantz: 26 g.
• karbohidratoak: 3 g (karbohidrato garbiak: 2 g).
• zuntz: 1 g.
• proteina: 17 g.

Keywords: keto izokina hanburgesak.