Azken urteotan, dieta ketogenikoa ospe handia lortu du jende gehiagok ketosiaren osasunari eta pisua galtzearen onurei buruz ikasten duen heinean. Hala ere, oraindik nahasmena dago ketosia nola funtzionatzen duen eta lehenik eta behin ketosian nola sartu.
Ondoren, zetosian nola sartzen den eta gantzak erretzeko egoera metabolikoa nola mantentzen ikasiko duzu.
Edukien taula
Zer da ketosia?
Ketosia zure gorputzak karbohidratoetarako sarbide gutxi edo bat ez duenean gertatzen da, bere erregai-iturri gogokoena. Karbohidratorik ezean, gantz biltegiak apurtzen eta erretzen hasten da energia lortzeko.
Zure gorputza ketosian dagoenean, gantzak apurtzen dira eta zetonen gorputzak, zetonak ere ezagunak, energia lortzeko erabili ahal izateko sortuak dira. Ketosi egoeran egoteak osasunerako onura asko izan ditzake, besteak beste ( 1 ):
- gosearen kontrola eta pisu galera.
- Maila hobetuak azukre eta intsulina odolean.
- Better buruko argitasuna eta energia maila hobeak.
- Aukera gutxiago hantura.
- Gaixotasun kronikoen arriskua murriztea, besteak beste bihotzeko gaixotasunak.
- intsulinarekiko erresistentzia gutxitzea eta 2 motako diabetesaren prebentzioa.
Zetosian nola sartu
Dieta ketogenikoaren helburua ketosia bezala ezagutzen den gantzak erretzeko egoera metaboliko batean sartzea da. Dieta ketogenikoa probatzen duzun lehen aldia bada, jarraitu urrats hauek ketosian sartzen laguntzeko. Egoera zetogeniko batera igarotzeari buruzko ohar azkar bat: ketosian sartzen saiatzen zaren lehen aldian, baliteke bigarren mailako efektu negatibo batzuk izatea. keto gripea. Sintoma hauek letargia, garuneko lainoa, buruko minak eta aste batean gutxi gorabehera desagertu beharko liratekeen epe laburreko beste sintoma batzuk izan daitezke.
1. urratsa: mugatu karbohidratoen kontsumoa
Dieta ketogenikoan, karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztu beharko duzu. Ketoan, zure eguneroko kalorien % 5-10 inguru karbohidratoetatik etorriko da. Horrek eguneko 30 eta 50 gramo karbohidrato inguru balio du, Amerikako dieta estandarrean ikusiko zenukeen frakzio bat.
Ketoan, karbohidrato horietako gehienak keto-errespetatzen diren elikagaietatik etorriko dira, bitaminan aberatsak direnak, hosto berdeko barazkietatik eta azukre gutxiko fruituetatik. Ziurtatu zerrenda osoa begiratu duzula dieta ketogenikoan jateko elikagaiak.
2. urratsa: handitu gantz-ingesta
Jendeak dieta ketogenikoa hasten denean egiten duen akats ohikoenetako bat zenbat gantz beharko duten gutxiestea da. Atkins bezalako karbohidrato gutxiko beste dieta batzuek karbohidrato gutxiko ikuspegia bultzatzen dute, proteina asko hartzearekin batera. Aitzitik, dieta ketogenikoa gantz handiko dieta da, muskulu-masa zaintzeko proteina neurrizko kontsumoa duena.
Elikadura ketogenikoko plan batean, zure kalorien % 70-80 gutxi gorabehera koipetik etorri beharko litzateke zetona ekoizpena handitzeko. Aukeratu gantz iturriak, hala nola MCT (kate ertaineko triglizeridoa) olioa, oliba olioa, koko olioa, aguakateak, aguakate olioa, fruitu lehorrak eta haziak.
3. urratsa: handitu zure jarduera fisikoaren maila
Ariketa egiten duzun bitartean, zure gorputzak glukogeno biltegiak (edo gordetako glukosa) erabiltzen ditu energia lortzeko. Hamarkadetan zehar, kirolari askok nutrizionisten aholkuak jarraitu zituzten "karburoen karga"ri buruz, entrenamendu edo lehiaketa baino lehen karbohidrato aberatsak diren elikagai asko jaten. Hala ere, gimnasiora jo baino lehen karbohidratoak jatea saihesten baduzu, baliteke ariketa fisikoa egin ondoren ketosia izatea ( 2 ).
4. urratsa - Saiatu aldizkako baraualdia
Historian zehar, gizakiak denbora luzez jan gabe egon ahal izan ziren. Aldi horietan, jendea egoera ketogeniko batean sartu zen.
Eboluzio-prozesu hau errepikatzeko, aldizkako barauarekin esperimentatu dezakezu. Ikerketa berriek erakusten dute 12 ordu baino gehiago irauten duten baraualdiak edo kaloria gutxiko dieta baten aldi luzeak etengailu metabolikoa iraultzen lagun dezaketela, gantzak erretzeko egoeran jarriz ( 3 ).
Begiratu gida hau tartekako barau mota desberdinak informazio gehiago lortzeko.
5. urratsa - Hartu zetona osagarri exogenoak
Nutrizio-ketosia nahikoa ez denean, batzuetan osagarriek egoera ketogeniko batean sartzen lagun zaitzake. Zetona exogenoak, hau da, gorputzak ekoizten ez dituenak (hau da, gorputz zetona endogenoak), zure gorputzak erregairako erabiltzen duen zetona-kopurua handitu dezaketen zetona osagarriak dira, osagarrien bidez odolera zuzenean bidaliz.
Ketona Base exogenoa eguneko edozein unetan har daiteke, zure odol-zetona-maila handitzen lagunduko dizu ketosirako trantsizioan edo karbohidratoetan aberatsak diren bazkari baten ondoren. Osagarri honek BHB (beta-hidroxibutirato) izenez ezagutzen den ketona-gorputza dauka, gorputzeko zetona ugariena. Gainera, glukosarik ez dagoenean gorputzaren energia-iturri hobetsia da ( 4 ).
Zetosia nola mantendu
Ketoa ez da epe laburreko dieta izan nahi, bizimodu bat izan nahi du. Eta edozein bizimodu osasuntsuaren zati bat bizitza errealeko egoerei lekua egitea da, hala nola ospakizunak, ekitaldi bereziak, bidaiak eta oporrak.
Bidaiatzen ari bazara, familia bisitatzera oporretan edo koktelak gozatzen ari bazara, agian ezin izango duzu denboraren % 100ean egoera ketogeniko bat mantendu. Baina beheko aholkuak jarraitzen badituzu, koipeak erretzeko egoera mantentzeko gai izango zara gehienetan eta karbohidrato gehiegi kontsumitu ondoren ketosian itzultzeko gai izango zara.
Kalkulatu zure makroak dieta ketogeniko batean
Gogoratu ketosiaren urrezko formula: karbohidrato gutxi, proteina egokia eta gantz asko.
Karbohidrato, proteina eta koipe kopuru zehatzak pertsona batetik bestera alda daitezke, beraz, esperimentu batzuk egin beharko dituzu zuretzako ondoen zer funtzionatzen duen jakiteko.
Dieta ketogeniko estandar baterako, %70 gantz, %25 proteina eta %5 karbohidratoak izan ohi dira.
Zure makro-helburuen estimazio zehatzagoa lortzeko (zure gorputzaren pisua, GMI eta jarduera fisikoaren maila kontuan hartuta), erabili keto makro kalkulagailua zure keto makro pertsonalizatuak aurkitzeko. Horrela, kontsumitu behar dituzun karbohidrato, proteina eta koipeen gramo zehatzak jakingo dituzu.
Kontrolatu karbohidratoak ketosian egoteko
Karbohidrato-kontsumoa oso baxua izan behar da (eta gantz-kontsumoa altua) zure gorputzak gantzak erretzeko dituen gaitasun naturalak erabiltzeko. Inoiz ez zara ketosira iritsiko zure gorputzerako karbohidrato kopuru egokia aurkitzen arduratsua ez bazara.
Zuretzako egokia den karbohidrato kopuru garbia zehazteko modurik onena eguneroko kaloria-kontsumo osoa kalkulatzea da. Berriz ere, keto makro kalkulagailua erabil dezakezu horretarako.
Probatu zure zetona maila
Ketosiaren gauza bikaina da ez dela dieta bat bakarrik, metabolismoaren egoera neurgarria dela. Zetosian zauden ala ez jakiteko, proba ezazu zure zetona-maila. Hiru gorputz zetonikoak daude: azetona, azetoazetatoa y beta-hidroxibutiratoa (BHB). Zure zetona maila probatzeko hiru modu hauek hauek dira:
- Gernuaren analisia: gehiegizko gorputz zetonikoak gernutik kanporatzen dira. Keto proba-zerrendak (edo gernu-zerrendak) erabil ditzakezu zetona-maila etxean erraz probatzeko. Hala ere, hau ez da metodorik zehatzena.
- Odol azterketa: Zetona-maila neurtzeko modurik zehatzena (eta garestiena) odol-neurgailua da. Odoleko glukosa-neurgailuarekin bezala, hatza zulatu, odol tanta bat adieraziko duzu eta odol-neurgailua erabiliko duzu zure odol-zetona-maila neurtzeko.
- Arnas proba: ketona-gorputz azetona arnasketaren bidez hauteman daiteke. Arnas neurgailu bat erabiliz, adibidez, Ketonix neurgailua, zure ketona maila neurtu dezakezu arnasten duzunean. Hau da metodo zehatzena.
Ketosian nola sartu jakiteko ikuspegi osoa
Dieta ketogenikoa gantz eta karbohidrato gutxiko dieta bat da, ketosia bezala ezagutzen den egoera metabolikoan sartzen saiatzen dena. Ketosian zaudenean, osasunerako onura ugari izan ditzakezu, besteak beste, pisua galtzea, odoleko azukre eta intsulina maila hobetzea, hantura gutxitzea eta buruko argitasuna areagotzea.
Ketosian nola sartzen jakiteak gantz asko jatea dakar zure karbohidratoen kopurua oso baxua mantenduz. Nutrizio-ketosia nahikoa ez denean, aldizkako baraualdia proba dezakezu, ariketa errutina handituz edo zetona exogenoekin osatzea.
Ziurtatu aldian-aldian egiaztatu zure zetona maila zetosia modu eraginkorrean mantentzen ari zaren ebaluatzeko. Hala ez bada, berrikusi zure elikadura-ohiturak, egin aldaketa batzuk dietan eta, ondoren, berriro probatu.
Ketosia iristea eta mantentzea ez da egun batetik bestera gertatzen, baina pazientziarekin, irmotasunarekin eta informazio sendoarekin, keto bizimodu osasuntsuaz goza dezakezu.