Mis on kalisteenia ja kas ma peaksin seda ketoga tegema?

Ajastul spordipood kus iga nurga tagant paistab ilmuvat uus spin, pilates, barre ja HIIT stuudio, jahivad inimesed järgmist heaoluhullust. Ja kuigi mõned võtavad kiiruse üles alles mõne aasta pärast, et vaibuda, on üks tüüpi harjutus, mis näib sobivat pikaks ajaks: kalisteenika.

Kuigi sportlik harjutus võib tunduda väljamõeldud termin või teie järgmise rühmatreeningu nimi, on see tegelikult eksisteerinud… nii kaua, kuni inimesed on sporti teinud. On tõenäoline, et kasutate juba oma treeningutes kalisteenilisi liigutusi, isegi seda teadmata.

Lugege edasi, et saada lisateavet kalisteenia, mõnede alustamiseks vajalike põhiliigutuste ja selle kohta, miks võiksite muuta selle oma treeningrutiini tavapäraseks osaks ja ketogeenne eluviis.

Mis on kalisteenika?

Lihtsamalt öeldes on harjutuste liik, kus kasutate ainult oma keharaskust. Erinevalt traditsioonilisest jõutõstmisest, kus lisate raskuse suurendamiseks kangile või hantlile raskust, pakub kalisteeniga keha kogu vastupanu.

Kalisteenilised treeningud on olnud juba Vana-Kreekast saadik. Need käigud olid see, kuidas kreeklased treenisid sõjaks. Sõna "kalisteenika" pärineb kreeka sõnadest, kilo stenosid. Treenitud sõdalased, kes sooritavad kätekõverdusi, jõutõmbeid ja palju muid liigutusi, mida te jõusaalis ikka sooritate.

Tänapäeval tundub, et igas vormis fitnessis, CrossFitist tänavaparkuurini, kasutatakse kalisteenilisi liigutusi ( ¹ ).

Nagu võimlemine, nõuab ka kalisteenia sageli uskumatut kõhulihaste tugevust, mis võimaldab teil püsida stabiilsena, toetades samal ajal kogu keharaskust.

Osa jõutreeningust, osa vastupidavust, osa tasakaalust, osa põhitreeningust – pole ime, et need keharaskusega treeningud on jõudnud nii paljudele fitness-teedele.

Nagu iga teinegi treening, on ka kalisteenia just nii pingeline, kui palju soovid. Kuigi mõte teha keharaskusega harjutusi, nagu plangud, hüppavad tungrauad või istesse tõus, ei pruugi teie pulssi tõsta, proovige keerukamaid liigutusi, nagu püstoli kükid, plangud või inimese lipumast kindlasti.

Millised on parimad kalisteenilised harjutused?

Parimad harjutused mitte ainult harjutuste jaoks, vaid iga liigutuse jaoks on need, mida teete õigesti. Kui tunnete muret õige vormi pärast, tehke alati koostööd personaaltreeneri või jõu- ja ettevalmistustreeneriga (CSCS), kes aitab teil parema soorituse saavutamiseks muudatusi teha.

Kui te alles alustate, kaaluge nende liigutuste lisamist oma treeningprogrammi.

Sisalikud

1. Alustage kõrgest plank-asendist, haarates aktiivselt oma tuuma.
2. Alla minnes juhtige rinnaga. Säilitage põhiline aktiveerimine, võimaldades puusadel laskumisel rinnale järgneda.
3. Tõuketõuke alumine osa on koht, kus peate oma tuuma kõige rohkem aktiveerima. Töötate gravitatsiooni vastu ja muudate samal ajal suunda, seega toetage oma kõhupiirkondi tagasi tulles.

Hüpped kükitavad

1. Hakake seisma, jalad asetsevad õlgade laiusest veidi laiemalt ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Vastupanu suurendamiseks mässige reie ümber side.
2. Langetage kükki, hoides oma rindkere üleval, kui liigutate oma südant.
3. Langetage end nii, et teie nelipealihased oleksid maapinnaga paralleelsed. Olge ettevaatlik ja veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda.
4. Plahvata kükist vertikaalselt, vallandades püsti hüpates tuharalihaseid.
5. Maabuge turvaliselt tagasi küürus.

Esilöögid

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, vaadates otse ette.
2. Hoides südamikku haaratuna, astuge parema jalaga edasi.
3. Maanduge parema puusa ja põlvega 90-kraadise nurga all. Veenduge, et põlv oleks otse pahkluu kohal, mitte sellest kaugemale.
4. Hoides oma raskust paremal kannal, lükake tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust oma vasaku jalaga.

burpese

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Lükake puusi taha ja alla, hakates end kükitama.
2. Asetage oma peopesad kindlalt maapinnale, lükates jalad tahapoole, nii et seisate kõrgel laual. Hoidke oma tuum seotud.
3. Juhtides oma rinnaga, langetage end pushupi. Olge ettevaatlik ja ärge laske oma alaseljal tagasi tõustes alla vajuda.
4. Hüppa jalad ettepoole, nii et need maanduksid sinu käte kõrvale.
5. Hüppa üles, naastes algasendisse.

Harjutusliigutuste eelised

Igasuguse treeningu, mitte ainult kehalise treeningu, kaasamine oma rutiini aitab parandada teie keha koostist, vähendada krooniliste haiguste riski ja parandada teie üldist tervist ( ² ). Kuid kalisteenilistel liigutustel on teatud eelised, millest enamik hõlmab puhast mugavust.

• Varustust pole vaja. Harjutuste tegemiseks pole vaja kükkimisraami, hantleid ega isegi jõusaali liikmesust. Kõik, mida vajate, on teie enda kehakaal ja natuke ruumi.
• Suure tõenäosusega õpite õiget vormi. Kulturismiga tegeledes keskenduvad inimesed mõnikord nii suurele kaalule, et nad unustavad seda õigesti teha. Kehakaalu kasutamine võimaldab teil oma liigutusi valida, vähendades vigastuste ohtu.
• Kaasake kogu oma keha. Paljud kalisteenilised liigutused on kogu keha harjutused. Õigesti sooritatud pushup kasutab teie rindkere, triitsepsit, kõhulihaseid ja isegi neljarattaid. Ilma seda teadvustamata teete kogu keha treeningut.
• Saate oma jõudu suurendada. Kui tugevus on eesmärk, on tõenäoline, et naudite treenimise tulemusi. Mõelge sellele: kui olete naine, kes proovib oma esimest jõutõmmet ja kaalute 63,5 naela / 140 kg, siis peaksite suutma sellel tõmbetangil tõsta 63,5 naela / 140 kg.

Kas soovite teada, kas treenimine aitaks teil keto-eesmärke saavutada? Noh, sul on vedanud.

Jõutreeningu programmi järgimine, sealhulgas selline, mis kasutab lihaste liigutusi, võib aidata vähendada rasva, säilitades samal ajal lahja lihasmassi.

Ülakeha tugevust vaadeldavas uuringus ei leitud erinevust jõuharjutuste ja vabade raskustega tõstmise tõhususe vahel. ³ ).

Kui teie eesmärk on parandada oma keha koostist, annab treeningu kombineerimine madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieediga teile paremaid tulemusi kui ainult dieet või treening ( ⁴ ).

Seetõttu võib kalisteeniliste liigutuste lisamine oma iganädalasesse rutiini puhta ketogeense dieedi järgimise ajal anda paremaid tulemusi kui ainult range ketogeense dieedi järgimine.

Ärge unustage alustada põhitõdedest

Kalisteenilised harjutused on olnud juba Vana-Kreeka päevilt. Kuigi nende populaarsus tõusis CrossFiti ja parkuuri tõttu uuesti, on paljud lihaseharjutused sellised, mida juba jõusaalis harjutate.

Calisthenics on keharaskusega liigutused, mille raskusaste ulatub lihtsast kükist kuni võimsa burpeeni.

Kuigi peaksite enne keerukamate liigutuste proovimist töötama personaaltreeneriga, võite alati alustada põhitõdedest: kükid, kätekõverdused ja isegi nöörid. Te ei pea liituma jõusaaliga ja te ei pea ostma mingeid seadmeid.

Veelgi parem, lihaste liigutuste kaasamine võib toetada teie ketogeense dieedi eesmärke. Kombineerides madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi kava ja treeningut, näete (ja tunnete) suurema tõenäosusega positiivseid muutusi keha koostises.

Rohkemate treeninguideede saamiseks vaadake treeningkava.