Kuidas kasutada RPE skaalat paremate treeningute tegemiseks

Kui soovite treenida targemalt ja paremini esineda, võib kaasaegne RPE skaala olla kõige olulisem tööriist, mida oma tööriistakasti lisada.

Selle tehnika õppimiseks kulub üks või kaks seanssi, kuid see lisab teie jõusaalikülastustesse tohutult tõhusust, tõhusust ja lõbusust.

Lugege edasi, et õppida kõike, mida peate teadma, et viia oma treeningud RPE abil järgmisele tasemele!

Mis on RPE skaala?

RPE tähendab tajutava koormuse hinnang o tajutava pingutuse määr.

Raske on täpselt teada, kes selle koostas, kuid edukas tõstetreener ja võistleja Mike Tuchscherer populariseeris kaasaegset RPE skaalat.

See on kümnepalline skaala, mis kirjeldab jõutreeningu komplekti intensiivsust. Reiting tuleneb sellest, kas oleksite võinud teha täiendavaid kordusi pärast seeria lõppu (ja kui jah, siis mitu korda).

See on valem:

10 – (kordused reservis) = RPE

Nii et kui tegite ainult ühe kükkide seeria ja ei saanud enam teha, oli see RPE 10 seeria. Kui oleksite saanud teha veel ühe korduse, oleks see RPE 9, kui see oleks olnud veel kaks kordust. see oleks komplekt RPE 8 jne.

See meetod võib tunduda subjektiivne, kuid see põhineb otseselt teie sooritusvõimel ja treeningu intensiivsusel.

Tõstjad saavad kasutada RPE-d oma jõupingutuste mõõtmiseks ja vajaduse korral kohandamiseks ning treenerid saavad kasutada RPE-d klientidele lihtsate ja kohandatud programmide kirjutamiseks.

See on ka suurepärane võimalus treeneriga intensiivsuse tasemete üle arutada, palju rohkem abi kui "see oli raske" ehk "see oli TÕESTI raske".

Vähe sellest, saate RPE-d kasutada ka enesetreeninguks ja paremate tulemuste saavutamiseks mis tahes jõutreeninguprogrammist.

Eneseregulatsioon: sinu parim treeningsõber

Enamik jõutreeningu programme kasutab eelnevalt kindlaksmääratud fikseeritud raskusi või protsente teie ühe korduse maksimumist (% 1RM).

Kuigi need traditsioonilised meetodid töötavad, ei ole need kuigi paindlikud. (Hetkesti käsitleme, kuidas tavapäraseid protsendipõhiseid programme RPE-programmideks teisendada.)

Teisest küljest on RPE vorm eneseregulatsioon.

Eneseregulatsioon on paindlik lähenemine treeningule, mis võimaldab tagasiside põhjal reaalajas intensiivsust reguleerida. Mõned uuringud näitavad, et see võib toimida paremini kui traditsiooniline periodiseerimine ( ¹ ).

Teisteks eneseregulatsiooni näideteks on pulsikella kasutamine aeroobse treeningu ajal või südame löögisageduse varieeruvuse (HRV) kasutamine intensiivsuse reguleerimiseks, võttes aluseks teie taastumise pärast viimastest treeningutest.

Kõigil neil meetoditel on üks ühine joon: pimesi oletamise või juhiste järgimise asemel aitavad need kuulata oma keha ja mõõta oma pingutus- või väsimustaset.

Ja sellepärast on RPE ja muud eneseregulatsiooni vormid muutumas üha populaarsemaks professionaalsete sportlaste, tipptasemel treenerite ja nutikate fitnessi harrastajate seas.

Põhimõtteliselt, kuna kehalisemaks saamine nõuab tasakaalu treeningu ja taastumise vahel, võib eneseregulatsioon aidata teil kiiremini ja lihtsamalt vormi saada.

RPE skaala rakendamine on samuti suurepärane viis vältida ületreenimist ja vigastusi.

Mille jaoks on RPE skaala?

Teoreetiliselt saate kasutada RPE skaalat 1-st (ei pinguta ega intensiivsus) kuni 10 (pingutus või maksimaalne intensiivsus) mis tahes füüsilise tegevuse, sealhulgas kardiotreeningu jaoks. Ja paljud treenerid ja personaaltreenerid teevad täpselt seda.

Kus aga RPE tõeliselt särab, on jõutreening.

"Rep on reserve" kontseptsioon annab teile objektiivse võimaluse mõõta komplekti intensiivsust ning on individuaalsem ja asjakohasem kui traditsioonilised intensiivsuse mõõtmised.

Peaksite kaaluma kaasaegse RPE-kaalu kasutamist raskuste tõstmiseks, kui teie eesmärgid hõlmavad järgmist:

• Et olla tugevam
• Kasvatage tailiha
• Hankige jõutreeningu tõestatud eelised optimaalne taastumine ja ilma vigastusteta.

Põhimõtteliselt, kui teete vastupidavustreeningut, mis hõlmab koormusi ja kordusi, võimaldab RPE olla iseenda treener ja teha järjepidevamaid edusamme kui muud intensiivsuse mõõtmise viisid.

See aitab teil end vajadusel rohkem pingutada, kuid see annab teile ka lõdvu, kui olete väsinud või kui teie taastumine ei ole optimaalne.

Kes peaks RPE-d kasutama?

Peaaegu igaüks saab kasutada RPE-d oma treeningu parandamiseks.

Nagu öeldud, jah äsja alustasid esemete tõstmist, võta veidi aega, et end esmalt põhiliigutustega kurssi viia.

Kuna RPE nõuab, et sa hindaksid komplekti raskusastet ise, pole see algajale väga kasulik. Lõppude lõpuks, kui hakkate kükitama ja surnud tõstma, võib igasugune kaal tunduda väljakutsena!

Ja kui te oma treeninguid mingil viisil ei jälgi (päevik, rakendus, paberile kirjutatud), on teil tõenäoliselt RPE keeruline. (Tõsiselt, hakake oma treeninguid jälgima!).

Kuid kui olete vähemalt paar kuud pühendunult raskusi tõstnud, on teil tõenäoliselt piisavalt kogemusi, et RPE-st kasu saada.

See meetod nõuab kogemuste kõrval ka endas ausust. Selle põhjuseks on asjaolu, et peate suutma täpselt mõõta, mitu kordust teil "paagis" on jäänud.

Liiga häbelik võib liiga vara lõpetada, samas kui liiga suure egoga tõstja võib liiga kaugele minna.

Kuid seni, kuni saate olla nagu Kuldvillak, õigel viisil motiveeritud, kuid mitte nii liialdatud, et oma võimeid üle hinnata, töötab RPE teie jaoks suurepäraselt.

Kuidas kasutada RPE skaalat

RPE skaalat on lihtne kasutada ja see muutub harjutades lihtsamaks.

Kasutage seda järgmiselt.

1. Kuumutage vastavalt vajadusele kergemate raskustega
2. Valige oma riietuse jaoks sihtkaal
3. Läbige seeria, keskendudes ainult õigele tehnikale
4. Määrake koheselt komplektile RPE ( alustage alloleva vooskeemi kasutamist)
5. Puhkama
6. Vajadusel reguleerige kaalu, seejärel korrake samme 3-5

Muidugi saate ka RPE arvutada, lahutades 10-st lihtsalt "reservi kordused". Pärast ühte või kahte treeningut saate RPE-sid intuitiivselt määrata, kuid ülaltoodud vooskeemi abil saate alustada kõige paremini.

Ärge unustage kohandada oma kaalu vastavalt vajadusele pärast iga seeriat eesmärgi RPE saavutamiseks. Kui muutute väsinumaks, peate võib-olla vähendama kangi raskust.

Lisaks kergemate raskustega soojendusele koosneb enamik teie treeningutest seeriatest, mille RPE on 7–10.

Pidage meeles, et kõrgem intensiivsus ei ole alati parem. Saate paremaid tulemusi, kui segate treeningu jooksul madalamaid ja kõrgemaid RPE-sid ning suurendate aja jooksul oma intensiivsust.

Eesmärkide, nagu jõu ja lihaste suurendamise, jaoks on kõige parem hoida RPE enamiku seeriate puhul vahemikus 8 kuni 10. Kuid RPE 7 või vähem on suurepärane liikumise harjutamiseks või plahvatusvõime suurendamiseks ja aitab teil saada paremaks tõstjaks.

RPE skaala ja madalad kordused vs kõrged kordused

RPE toimib kõige paremini siis, kui sihiks on mitme seeria jaoks kindel korduste arv.

Te ei pruugi esimesel korral oma siht-RPE-ni jõuda, kuid tagasiside võimaldab teil valida intensiivsuse pärast komplekti lõpetamist.

Ja kui kirjutate oma tõsteprogramme, peate ka teadma, millal kasutada madalaid või kõrgeid kordusi.

Siin on lühike ülevaade sellest, kuidas RPE ja kordused on üksteisega seotud:

• Madalad kordused (1–3) + RPE 7–8 = Sobib liikumiseks, plahvatuslikuks treeninguks või suurema raskusega töötamiseks.
• Madalad kordused (1-3) + RPE 9-10 = Ideaalne jõu suurendamiseks, kasulik lihasmassi kasvatamiseks.
• Mõõdukad kordused (5-10) + RPE 7-8 = Hea lihasmassi kasvatamiseks või liigutuste harjutamiseks.
• Mõõdukad kordused (5-10) + RPE 9-10 = Ideaalne lihasmassi kasvatamiseks, kasulik jõu suurendamiseks.
• Suured kordused (12-25) + RPE 7-8 = Kasulik lihasvastupidavuse, lihasmassi kasvatamise, verevoolu suurendamise ja taastumise kiirendamise jaoks.
• Suured kordused (12-25) + RPE 9-10 = Ideaalne lihasvastupidavuse või kiiruse-jõu-vastupidavuse treeninguks.

Kuid kui te pole oma treeningute kirjutamiseks piisavalt arenenud, on parim, mida teha, rakendada RPE-d oma praegustele treeningutele või mõnele muule populaarsele ja tõestatud jõutreeningu programmile, mis sobib teie eesmärkidega.

Seda arvestades on ülaltoodud teave abiks ka teie eesmärkide saavutamiseks kõige sobivama treeningu valimisel, isegi kui teil pole kombeks ise treeninguid luua.

Üks suurepäraseid asju RPE juures on see, et see võib parandada peaaegu iga tõsterežiimi.

RPE skaala versus ühe korduse maksimumi protsent

Maksimaalne ühe korduse protsent, mida mõnikord lühendatakse kui "% 1RM", on kõige populaarsem viis jõutreeningu intensiivsuse kirjeldamiseks.

Igaüks, kes on saanud juhiseid, kuidas teisi koolitada, on % 1RM-iga hästi tuttav.

Seal on sadu erinevaid diagramme, graafikuid ja valemeid, mis aitavad treeneritel valida oma klientide jaoks sobiva intensiivsuse.

Kahjuks on% 1RM-l mõned suured puudused.

Esiteks on see lihtsalt haritud oletus.

Oleme kõik erinevad ja teie lihaskiudude koostis, treeningute ajalugu, taastumise staatus ja paljud muud muutujad muudavad võimatuks ennustada, kui intensiivne antud kaal tegelikult on ( ² ).

Sellest tulenevalt kasutavad head treenerid% 1RM as lähtepunkt ja seejärel reguleerige vastavalt vajadusele.

Kuid see tähendab ka seda, et kui sul pole trenažööri, siis % 1RM kasutamine tõstab sageli liiga palju või liiga vähe. Muidugi saate aja jooksul õppida kohanema, kuid alustavatel või kesktasemel tõstjatel pole alati lihtne teada, millal 60% 1RM-st peaks saama 70% 1-st.

Ja teiseks, kuigi teie ühe korduse maksimaalne arv muutub aja jooksul tugevamaks muutudes, ei proovi enamik inimesi seda väga sageli uuesti.

See on tõesti nutikas, sest ühe korduse maksimumi testimine tekitab teie kehale lisapingeid ja võib isegi suurendada vigastuste ohtu. Kuid see muudab % 1RM veelgi hinnangulisemaks.

Lõpuks on% 1RM mõne harjutuse jaoks täiesti sobimatu. Ei ole mõtet testida oma ühe korduse maksimumi sääretõste, istesse tõusmise või hantlitega kõverdamise puhul, seega pole % 1RM meetod nende ja paljude teiste sarnaste harjutuste puhul asjakohane.

Kuidas teisendada protsendipõhised treeningud RPE-ks

Kuigi% 1RM ja muud traditsioonilised meetodid võivad töötada, töötab RPE paremini.

Õnneks saate RPE-d asendada sellistes protsendipõhistes programmides:

Tabeli kasutamiseks leidke oma programmile ettenähtud korduste arv, seejärel leidke selle alt lähim% 1RM. Järgige seda rida vasakule ja leiate samaväärsed RPE-d.

Diagramm ulatub ainult 12 korduseni, kuid saate siiski määrata RPE suurema korduse komplektidele. Suuremate korduste seeriate jaoks on hea mõte kasutada RPE-d vahemikus 7–9, välja arvatud juhul, kui teie esmane eesmärk on lihasvastupidamine. Sel juhul saate heade tulemustega kasutada kõrgemat RPE-d.

Borgi skaala versus RPE skaala

Enne kaasaegset RPE skaalat oli Borgi RPE skaala. Sporditeadlane Gunnar Borg leiutas selle rohkem kui 40 aastat tagasi ( ³ ).

Nii RPE kui ka Borgi skaala abil saab mõõta treeningute raskust ja intensiivsust.

Teisisõnu, treeningute ajal tajutava pingutuse hindamine on väljamõeldud viis oma treeningute kergemaks või raskemaks märgistamiseks.

Sarnaselt visuaalse analoogvalu skaalaga, mida võisite kasutada arstikabinetis, meeldib teadlastele Borgi skaala, kuna see on reprodutseeritav ja kasulik suurte andmehulkade analüüsimisel ( ⁴ ).

Siiski ei pruugi Borgi skaala olla treeningu intensiivsuse usaldusväärne näitaja üksikisiku tasandil. Tutvuge:

6 – üldse vaevatu

7 – väga kerge

8

9 – Väga kerge

10

11 - valgus

12

13 - mõnevõrra raske

14

15 - Raske

16

17 - Väga raske

18

19 – väga raske

20 – maksimaalne pingutus

Kogu lugupidamise juures dr Borgi vastu, skaalat 6–20 on raske meeles pidada ja see on intuitiivse vastand.

"Vau, see treening on kindlasti 11 skaalal 6-20!" Keegi pole kunagi midagi sellist öelnud.

Borgi skaala on ka subjektiivne pingutuse mõõt. Sadadest või tuhandetest inimestest koosnevas valimis võite märgata trendi, kuid sportlase "raske" määratlus võib olla kellegi teise idee "maksimaalne pingutus".

Kõige kriitilisem on see, et sellel puudub isereguleeruv element, mis muudab kaasaegse RPE skaala nii kasulikuks. On suur erinevus, kas märgistada oma treeningud skaalal 6–20 ja kasutada süsteemi, mis ütleb teile täpselt, millal õige intensiivsuse saavutamiseks kaalu lisada või eemaldada.

RPE skaala koolitusprogrammi näide

Kas soovite paremini mõista, kuidas kaasaegne RPE skaala teie heaks tööle panna?

Vaadake seda kogu keha treeningprogrammi kaks korda nädalas, mis on suunatud jõu suurendamisele ja lihasmassi kasvatamisele või säilitamisele.

Seda programmi võivad kasutada kõik igas vanuses inimesed ja see sobib ka siis, kui teie eesmärk on kaotada rasva.

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga, eriti kui olete väheliikuv või teil on mõni tervisehäire.

Ja kui te pole kindel, kuidas neid harjutusi ohutult sooritada, leidke kohalik personaaltreener, kes õpetab teile õiget vormi ja tehnikat.

Enne iga liigutust tehke vajadusel soojendus, kasutades sama harjutust kergemate raskustega.

Samuti ärge unustage pärast iga seeriat raskust vastavalt vajadusele reguleerida, et säilitada õige RPE ja intensiivsus.

1 päev
Harjutus	Komplektid	Kordused	RPE
A1. Kükk (mis tahes variatsioon)	5	5	9
A2. Seisev vasikas tõstab	5	10	7-8
B1. Kastmed (vajadusel kasutage abi)	4	6-8	8-9
B2. Tõmbed (vajadusel kasutage abi)	4	6-8	8-9

2 päev
Harjutus	Komplektid	Kordused	RPE
A1. Surutõste (kõik variatsioonid)	8	3	8-9
A2. Kaabli krigistamine põlvepea kohal	8	5-8	7-8
B1. Kallutatud hantli pingipress	3	12-15	8-9
B2. Rindkere tugirida (masin- või vabaraskused)	3	12-15	8-9

Kui teil on võimalus valida kordusvahemiku või RPE vahemikus, otsustage varakult ja pidage seda mõnda aega.

Arukas on alustada seda programmi vähemate korduste ja madalama RPE-ga. Te ei pea väga sageli kordusi ega intensiivsust lisama.

Näiteks alustage 4 seeriat 6-st sukeldumisest koos RPE 8-ga. Kui soovite suuremat väljakutset, lülitage 4-le 8-st sukeldumisest koosnevale seeriale RPE 8-ga või 4-le 6-st sukeldumiskomplektile RPE 9-ga.

Üldiselt ei ole edenemiseks vaja programmi palju muuta. RPE-kaalu isereguleeruv iseloom võib muuta teid nädalateks või kuudeks tugevamaks, sest teate täpselt, millal kaalu lisada.

Järeldus: eneseregulatsioon, et võita

Mõnikord ei piisa kasumi teenimiseks kõvast treenimisest. See võib isegi tagasilööki anda.

Kaasaegne RPE skaala on selle suurepärane näide tark koolitus.

Numbrid, protsendid ja vooskeemid võivad tunduda keerulised. Kui aga käite regulaarselt jõusaalis, on raske osa tehtud.

Kui soovite näha, mida RPE teie heaks teha saab, saate oma praeguse programmi teisendada RPE-ks või proovida siin loetletud näidisprogrammi.

Ühe või kahe seansi jooksul olete üllatunud, kui lihtne, intuitiivne ja abistav võib olla eneseregulatsioon.