Keha rasv ei pruugi olla halb. See pehmendab ja kaitseb teie organeid, aitab säilitada kehatemperatuuri ja pakub kauakestvat energiaallikat.
Kuid kuigi teil on tervena püsimiseks vaja teatud kogust keharasva, siis kui teie keha rasvaprotsent tõuseb liiga kõrgeks, algavad probleemid just siis.
Liigne keharasv on seotud südamehaiguste, insuliiniresistentsuse, diabeedi ja võib-olla ka halva vaimse tervisega. 1 ). Isegi kui olete tervisliku kehakaaluga, võib teil siiski olla liiga palju keharasva.
Kui otsite näpunäiteid keharasva kaotamiseks, on siin kuus tõestatud strateegiat, mida saate juba täna alustada.
Sisukord
1. Järgige madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti
Keharasva kaotamise kohta on palju vastuolulisi toitumisnõuandeid. Madala rasvasisaldusega dieedi järgimine ja kalorite tarbimise vähendamine võib viia üldise kehakaalu languseni.
Kuid madala süsivesikusisaldusega keto-dieet edestab neid valikuid pidevalt, eriti kui tegemist on keharasvaga.
Uuringus, milles võrreldi madala rasvasisaldusega dieeti madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieediga, leiti, et ketogeenne dieet tõi kaasa suurema rasvakaotuse, eriti kõhupiirkonnas. See kehtis isegi siis, kui ketodieedi järgijad sõid veidi rohkem ( 2 ).
Teises uuringus võrreldi ülekaaluliste, kuid muidu tervete naiste madala rasvasisaldusega piiratud kalorsusega dieeti ketogeense dieediga. Uurijad leidsid, et naised, kes järgisid ketogeenset dieeti, kaotasid palju rohkem kaalu ja rasvamassi kui madala rasvasisaldusega naised ( 3 ).
Kuigi ketogeenne dieet võib viia lühiajalise rasvakaotuseni, on eesmärk kohanema kuni rasv Dieedi pikaajaline järgimine. Siis toimub tõeline maagia.
Rasvakadu sportlastele
Kuigi ketogeenne dieet võib aidata kõigil keharasva kaotada, võib see olla eriti kasulik sportlastele. Ühes uuringus võrreldi ketogeense dieedi mõju mitteketogeense dieediga, kui seda kombineeriti jõutreeninguga.
Uurijad leidsid, et ketodieet vähendas üldist rasvamassi ja mao rasvkude paremini kui mitteketogeenne dieet. Ketogeenne dieet aitas vältida ka lihasmassi vähenemist ( 4 ).
Teises uuringus leiti, et kombineerituna vastupidavustreeninguga parandas 12-nädalane ketogeenne dieet üldist kehakoostist ja suurendas treeningu ajal põletatud rasvade hulka. 5 ).
Kuid isegi kui te pole veel täielikult ketogeensele dieedile üle läinud, võib rafineeritud süsivesikute eemaldamine oma igapäevasest dieedist aidata teil kaotada liigset keharasva.
Rafineeritud süsivesikuid peetakse rämpstoiduks, kuna neis on vähe toitaineid ja palju suhkrut. Veelgi enam, loomkatses leiti, et need võivad häirida serotoniini ja dopamiini, kahe neurotransmitteri, mis on seotud söögiisu ja küllastustunde reguleerimisega. 6 ).
2. Kaaluge vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine (AI) on veel üks strateegia, mis käib käsikäes ketogeense dieediga. Mõned inimesed arvavad, et vahelduv paastumine toimib lihtsalt seetõttu, et see tekitab suurema kaloridefitsiidi, kuid teadus läheb sellest kaugemale.
Vahelduv paastumine alandab teie üldist insuliini, glükoosi ja glükogeeni taset. See annab teie kehale märku rasvhapete vabastamisest (sarnaselt ketogeense dieedi toimimisele). Kuna insuliini ja glükoosi tase on madal, kasutab teie keha neid rasvhappeid energia saamiseks, selle asemel, et neid rasvana talletada ( 7 ).
Regulaarse vahelduva paastu korral (eriti kombineerituna ketogeense dieediga) hakkab keha põletama ka juba kogutud keharasva.
Ühes uuringus vähendasid osalejad pärast kaheksanädalast vahelduvat vahelduvat paastu oma keha rasvaprotsenti umbes 3% võrra. 8 ).
Kuid kuigi vahelduv paastumine võib iseenesest olla kasulik, aitab see regulaarse treeninguga kombineerituna keharasva kaotamisel ja rasvamassi vähendamisel eriti tõhusalt kaasa ( 9 ).
3. Täiendage dieeti keskmise ahelaga triglütseriididega
Kui rääkida kaalulangetavatest toitudest,. keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) võiks olla Püha Graal. Ühes uuringus võrreldi oliiviõli tarbimist MCT õli tarbimisega ja leiti, et MCT õli aitas suurepäraselt nii keharasva kadumisel kui ka üldisel kaalulangusel.
Uuringuteadlaste sõnul vähendab MCT õli kombineerituna üldise kehakaalu langetamise kavaga kogu keha rasvamassi, kõhurasva ja vistseraalset rasva ( 10 ).
Ainuüksi MCT-de seedimise protsess võib suurendada teie ainevahetust ning põletatud rasvade ja kalorite hulka ( 11 ) ( 12 ).
Lisaks rasvapõletamisele aitavad MCT-d teil ka:
- Pakkuge kiiret toiteallikat ( 13 )
- Vähenda nälga ( 14 )
- Parandage vaimset selgust ja ajufunktsiooni ( 15 )
- Parandab seedimist ( 16 )
- Tasakaalustada hormoone ( 17 )
- Parandada insuliiniresistentsust ja veresuhkru taset, mis on seotud II tüüpi diabeedi riski vähenemisega. 18 )
- Parandab kolesterooli ( 19 )
Kui kookospähkel on rikkalik MCT-de allikas (umbes 55–65% kookosrasvast pärineb MCT-dest), siis kookospähklitoodete söömisel ja õliga toidulisandite tarbimisel on vahe. MCT o MCT õli pulber, mis on 100% keskmise ahelaga triglütseriidid.
Lisateabe saamiseks võite lugeda järgmist artiklit: Kaalulangus MCT õliga: kas MCT õli aitab või takistab rasva kadu?
4. Eelistage jõutreeningut
Kardiovaskulaarsed harjutused on sageli eelistatud valik kehakaalu langetamiseks. Kuid kuigi jooksulindil jooksmine või elliptilise harjutuse kasutamine võib kindlasti aidata teil põletada lisakaloreid, on parim viis üldise kaalulanguse muutmiseks rasva kaotamiseks regulaarne jõutreening.
Jõutreening, mida nimetatakse ka jõutreeninguks, aitab teil kasvatada lihasmassi, kaotades samal ajal keharasva ( 20 ).
Teie kehakaal või number, mida näete skaalal, ei pruugi nii palju muutuda, kui vahetate lihased liigse keharasva vastu.
See kombinatsioon annab aga parema kehakoostise. Ja kui teil on rohkem lailihaseid, võib see kiirendada teie puhkeoleku ainevahetust: kalorite arvu, mida teie keha puhkeolekus põletab ( 21 ).
Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk ja tunnete, et jõumasinate kasutamise idee on hirmutav, võiksite kaaluda personaaltreeneri palkamist, kes teile seda õpetaks.
5. Kaasake kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (või lühidalt HIIT) hõlmab lühikeste intensiivsete kardiotreeningu perioodide vaheldumist lühikeste puhkeperioodidega.
Programmi eesmärk hiit harjutusi on südame löögisageduse strateegiline suurendamine lühikeste intensiivsete treeningute abil, et teie keha toodaks piimhapet. Selle piimhappega kaasneb adrenaliin, mis aitab suurendada keharasva hulka ( 22 ).
HIIT harjutused võivad samuti aidata parandada insuliiniresistentsust ja glükoositaluvust ( 23 ).
Boonusena võib kõrge intensiivsusega intervalltreening olla otseselt suunatud vistseraalsele rasvale (või kõhurasvale), sõltuvalt teie pulsisagedusest.
Metaanalüüs näitas, et kuigi HIIT vähendas märkimisväärselt kogu keharasva ja vistseraalset rasva nii meestel kui naistel, võib treeningu intensiivsuse hoidmine alla 90% maksimaalsest pulsisagedusest vähendada just kõhurasva. 24 ).
6. Võta piisavalt magada
Piisav magamine (ja selle tagamine, et uni on kvaliteetne) on rasvapõletuse mõistatuses sageli tähelepanuta jäetud osa.
Nagu üks uuring osutab, võib unepuudus õõnestada kõiki teie poolt tehtud toitumismuudatusi ( 25 ). Selle põhjuseks on asjaolu, et ebapiisav magamine võib vähendada teie keha põletatud kalorite arvu ja tekitada soovi rohkem süüa, häirides teie nälga kontrollivate hormoonide tööd ( 26 ).
Sama uuringu teadlased uurisid ka osalejate kehakaalu langust.
Nad leidsid, et kuigi kõik osalejad, nii need, kes said piisavalt magada, kui ka need, kes ei maganud, kaotasid kaalu, oli pool kaalukaotusest piisava une korral rasva kujul. Kui osalejad olid unepuuduses, oli vaid veerand kaalukaotusest tegeliku keharasva kujul ( 27 ).
Kokkuvõte keharasva kaotamiseks
Kuigi kaalu langetamiseks saate teha palju asju, on parim nõuanne keharasva kaotamiseks kombineerida madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti vahelduva paastu, regulaarse jõutreeningu ja HIIT-harjutustega. Eelistage une kvaliteeti ja täiendage oma dieeti strateegiliselt MCT õli võib ka aidata.