Kui otsustate, et soovite mõne lisakilo maha võtta ja kaalust alla võtta, sukeldute tõenäoliselt esimese asjana mõnesse veebipõhisesse uuringusse, et saada teada, kuidas vähendada keharasva ja millised on kõige populaarsemad kaalulangetusdieedid.
Oma võimalusi uurides võite kohata midagi, mida nimetatakse lõikavaks dieediks.
Sellest artiklist saate teada, mis on lõikav dieet, kuidas see on võrreldav tervisliku keto-elustiiliga ja millist dieeti peaksite proovima oma kaalukaotuseesmärkide saavutamiseks.
Sisukord
Mis on lõikav dieet?
Lõikamisdieet, tuntud ka kui "hakkimisdieet", on madala kaloreid, süsivesikuid ja rasva sisaldav toitumiskava, mille peamine eesmärk on aidata teil vabaneda keharasvast ja. soodustada lihaste kasvu.
See on levinud kulturistide ja võistlevate fitness-mudelite seas, kuid teised inimesed kasutavad seda kiireks kaalu langetamiseks. Erinevalt teistest kaalulangetamisprogrammidest ei tohiks seda dieeti selle äärmise kaloripuuduse tõttu pikka aega järgida.
Tegelikult peab enamik inimesi lõikavat dieeti vaid nädal aega enne võistlust.
Ketogeenne ja lõikav dieet: mis vahe on?
Kõige tõhusam viis oma terviseeesmärkide jaoks õige toitumise määramiseks on õppida iga valiku põhitõdesid, hinnata võimalikke füüsilisi ja psühholoogilisi mõjusid ning vaadata, milline neist sobib kõige paremini teie elustiiliga.
Siin on ülevaade ketogeensest dieedist ja lõikavast dieedist:
Ketogeense dieedi põhitõed
La standardne ketogeenne dieet (SKT) saab omaks võtta säästva elustiilina kas lühi- või pikaajalises perspektiivis. Peamine eesmärk on viia teie keha ketoosi seisundisse, metaboolsesse seisundisse, kus teie keha kasutab peamise energiaallikana rasvu (süsivesikute asemel).
Selle seisundi saate saavutada, järgides väga madala süsivesikutesisaldusega dieeti, mida on tugevdatud tervislike, toitaineterikka toiduga.
Seda peaksite tegema:
- Piirata kogu tarbimist või neto süsivesikud.
- Keskenduge valkudele ja köögiviljadele. Valk peaks koosnema valikutes de kõrge kvaliteediga kui värske rohuga toidetud veiseliha, orgaanilised munad ja metsik lõhe.
- Seejärel lisage mõned tervislikud rasvad. Peaksite keskenduma rasvadele, nagu avokaado, mandlid ja või, mis on saadud värskelt rohumaa saanud veistelt.
- vesi, tee, kangendatud kohv, kombucha ja kookosvesi on mõned ketogeensed joogid mida saate nautida.
- El alkohol See on keelatud, kuid erilistel asjaoludel võite siiski nautida klaasi veini või oma lemmikviskit.
- Ketoosi sattumine on teie energiataseme jaoks suurepärane, nii et võite treenida rohkem ja kauem. Jõu- ja vastupidavustreeningu kombinatsioon (aeroobsed, anaeroobsed, painduvus- ja stabiilsusharjutused) loob treeningrutiin mitmekülgne ja kõikehõlmav, mis teeb asjad lõbusaks ja toetab ketoosi ( 1 ).
Need on üldised juhised standardse ketogeense dieedi kohta, kuid iga inimene on ainulaadne ja tal on konkreetsed vajadused, mis sõltuvad tema tervise ajaloost ja treeningueesmärkidest.
Rakenduse abil saate ka alusta makrode jälgimist saate hõlpsalt paremini aru saada, mida sööte ja kuidas oma keha toite. See on eriti kasulik alguses, kui te pole täielikult kursis sellega, mitu grammi süsivesikuid, rasvu ja valke on igal toidukorral.
Ketogeensel dieedil on variatsioone neile, kes juhivad aktiivsemat eluviisi ja nõuavad suuremat süsivesikute tarbimist. Nende kahe paindliku dieedi versiooni kohta lisateabe saamiseks lugege neid artikleid:
- Sihtotstarbeline ketogeenne dieet: kõik, mida pead teadma
- Tsükliline ketogeenne dieet: strateegiline süsivesikute tarbimine ketogeensetele sportlastele
Lõikamise dieedi põhitõed
Lõikamise dieedi põhimõte on vähendada kalorite tarbimist, et saaksite suurendada rasva kadu ja suurendada oma kehamassi. Kuigi makrode lõikamiseks on palju võimalusi, järgivad enamik levinud meetodeid sarnaseid juhiseid.
- Suhkur ja kõrge GI (glükeemilise indeksiga) toidud, nagu valge riis ja sai, on soovitatav oma dieedist välja jätta, kuid võite neid muuta nende versioonide järgi. terviklik.
- Saate oma toitumiskavasse lisada mõned liitsüsivesikud, näiteks bataat, kaer ja Oad.
- Kui rääkida makrosuhetest, siis kärpiv dieet rõhutab valgutaseme hoidmise tähtsust, et vältida lihaskoe võimalikku kadu. Kui teie keha on süsivesikute söömisest ilma jäänud, võib teie keha hakata energiat otsima teie valguvarusid (teie lihaseid). Valgu tarbimise suurendamine võib aidata teil seda olukorda vältida ( 2 ).
- Peaksite oma rasva tarbimist minimeerima. Mõned selle dieedi versioonid soovitavad lisada päeva viimasele toidukorrale tervislikke rasvu, kuna need soodustavad nende tootmist inimese kasvuhormoon, mis on oluline lihasmassi kasvatamiseks ( 3 ).
- Vesi, roheline tee ja aeg-ajalt juuatav must kohv on ainsad joogid, mis on dieedil lubatud. Karastus- ja spordijoogid ei ole lubatud.
- Peaksite vältima alkoholi, kuna see lisab teie dieedile ainult tühje kaloreid.
- Eelistage kardiotreeningut (jõutreeningu asemel), kuna see suurendab teie südame löögisagedust, mis võib põhjustada rohkem rasvapõletust ja aidata teil saavutada oma treeningueesmärke.
Dieedi lõikamise võimalikud vead
Enne lõikava dieedi alustamist olge teadlik puudustest ja võimalikest kõrvalmõjudest.
# 1: võite saavutada kaalukaotuse platoo
Kui kavatsete oma treeningueesmärkide saavutamiseks kasutada lõikavat dieeti, võite jõuda kaalulanguse platoole. Mida rohkem te oma igapäevaseid kaloreid vähendate, seda raskem on neid viimaseid kilosid kaotada.
See juhtub seetõttu, et teie keha võib sattuda näljarežiim kui vähendate pikema aja jooksul liiga palju kaloreid. Teie ainevahetus aeglustub ja püüab säilitada kõik allesjäänud kalorid, mis võib takistada teie rasvapõletust ( 4 ).
#2: võite lõpuks süüa rohkem kui peaksite
Kui sööte vähem kaloreid ja samal ajal vähe rasva, siis teie näljahormoonid (leptiin ja greliin) kõiguvad ( 5 ).
Kui teie keha eritab rohkem greliini, võite tunda end kogu aeg näljasena ja kaalus juurde võtta ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Kuigi lõikav dieet on enamiku kulturistide seas populaarne, võib see teie füüsilist arengut aeglustada.
Õnneks on teil muid võimalusi, sealhulgas ketogeenset dieeti. Ketogeense dieedi järgimine on tõhus lähenemine, mis võib teie keha toita, toetada teie kehakaalu langetamise eesmärke ja soodustada lihaste kasvu.
Ketogeenne dieet: kuidas vähendada keharasva, suurendada energiat ja säilitada lihaseid
Ketogeense dieedi peamine eesmärk on viia teie keha ketogeensesse olekusse. Selle tulemusena toodate rohkem ketoonid ja kasutab peamise kütuseallikana rasva.
Ketoosi sattumine on võimalik ainult siis, kui vähendate süsivesikute tarbimist, tühjendate glükogeenivarusid ja suurendate rasvade tarbimist.
On näidatud, et rasv on üks säästvamaid energiaallikaid ja see on seotud paljude tervisega seotud eelistega, alates paranenud ajutunnetusest kuni parema vaimse selguse ja üldise energiani ( 9 ) ( 10 ).
Üks ketogeense dieedi tugevusi on see, et kui vähendate süsivesikute tarbimist ja teie keha siseneb toitainelisesse ketoosi, on teil vähem tõenäoline. süsivesikute isu.
Rasvadega kohanedes väheneb greliini (näljahormoon) ja CCK (isu stimuleerija) tase ning muud keemilised muutused ( 11 ). Teil on stabiilsem energiatase ja suurem küllastustunne, mis teeb dieedist kinnipidamise lihtsamaks.
Lisaks näitavad uuringud, et "madala süsivesikute sisaldusega dieet võib kaalulangetamise ajal suurendada energiakulu. 12 )”. Ja vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, on see võimalik säilitada ja soodustada lihaste kasvu kui järgite ketogeenset dieeti ( 13 ).
Ketogeense elustiili järgimine võib samal ajal suurendada jõudu ja ehitada lihaseid. 2017. aasta uuring, milles võrreldi ketogeenset dieeti lääne standardse dieediga, näitas, et ketogeenset dieeti järgivatel inimestel oli lihasmass pikemas perspektiivis suurem. 14 ).
Alumine rida: valige säästva kaalulangetamise jaoks keto dieet
Ketogeenne dieet ei keskendu kalorite arvule ega luba, kui palju kilosid te kaotate.
Selle asemel on see väga kohandatav, toitainetetihe lähenemine, mis keskendub sellele, mida teie keha vajab parimal viisil toimimiseks.
Iga inimese kehatüüp on erinev ning unikaalsete rütmide ja makrotoitainete vajadused, mistõttu kogub ketogeenne dieet iga päevaga rohkem järgijaid.
Kui teie peamine mure on rasvasisalduse vähendamine ja lihasmassi suurendamine, on ketogeenne dieet palju säästvam valik, mis sisaldab vähem riske kui vähendav dieet. alusta oma keto teekonda saada sellest palju kasu, sealhulgas paranenud kehakoostis, kõrgem energiatase ning parem vaimne selgus, keskendumine ja meeleolu.