Kas vadakuproteiin on Keto dieedi jaoks kasulik? Teie juhend selle populaarse toidulisandi kohta

Tänapäeval on valgupulbrit kõikjal. Tehke kiire Google'i otsing ja leiate vadaku, kaseiini, kanepi, kikerhernes, hernes, soja ja seiklushimulise tarbija jaoks kriketivalgu. Ja see ilmub ainult esimesel lehel. Kuid kas vadakuvalk on teie jaoks hea?

Loomulikult väidab iga valk end olevat parim valk. Aga me läheme. Mitte kõik need võivad olla parimad.

Kuigi FDA-l võib kuluda aega nende toidulisandite tervisealaste väidete kontrollimiseks, ei tee teadlased seda. Kui vaatate läbi teaduslikud uuringud vadakuvalgu, lehmapiimast saadud valgulisandi kohta, paistab, et see särab pisut eredamalt kui ülejäänud.

Põhitõed: kas vadakuproteiin on teie jaoks hea?

Tõenäoliselt tead juba, et seerum aitab kaasa lihaste kasvule ja taastumisele. See valgukokteil, mida jõusaalis joote? See sisaldab ilmselt seerumit.

Mida te ei pruugi teada, on vadakuvalgu mitte-lihastele kasulikud omadused. Tervislik kaalulangus, südame-veresoonkonna tervis, immuunfunktsioon, vähi leevendamine, antioksüdantide toetus, maksa tervis – loetelu jätkub. Need eelised tulenevad suures osas peptiididest ja valkudest, mida leidub vadakulisandites.

See juhend selgitab rohkem nende ühendite kohta koos vadakuvalgu lisamise paljude eelistega (ja mõningate võimalike kõrvalmõjudega). Nii et kui keegi küsib teilt "kas vadakuvalk on teile kasulik?" teil on oma vastuse andmisel enesekindlus.

Vadakuvalgu pulbri põhitõed

Vadak ei ole vegan, kuna see pärineb piimast, enamasti lehmapiimast, kuid mõnikord on see pärit lamba- või kitsepiimast. Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini (ligikaudu 80%) ja vadakut (ligikaudu 20%) ( ¹ ).

Kui eraldate piima tahke aine vedelikust, saate vadaku (vedelik) ja kaseiini (tahke aine).

Sõltuvalt ekstraheerimis- ja filtreerimismeetodist saate ühe kolmest tootest:

• Vadakuvalgu pulber: Seda kasutatakse peamiselt toiduainetes ja see on kõige vähem kontsentreeritud vadakuvorm, milles on palju laktoosi.
• Vadakuvalgu kontsentraat (WPC): See on saadaval toidulisandina ja on mõõdukalt kontsentreeritud vadaku vorm, milles on vähem laktoosi.
• Vadakuvalgu isolaat (WPI): see on puhtaim lisavorm, millel on kõrgeim bioaktiivsete ühendite ja valkude kontsentratsioon ning laktoosi jäägid.

Selles artiklis käsitletavad vadakuvalgu toidulisandid on peamiselt vadaku isolaadid. Kui rääkida valgupulbritest, siis vadakuvalgu isolaat on väga kvaliteetne valik. See on ka parim valik inimestele, kellel on laktoositundlikkus.

See ei ole subjektiivne väide. Avaldatud uuringute kohaselt on vadakuvalk inimestele tõhus ja seeditav valguallikas ( ² ).

Valkude efektiivsus on mõnevõrra mõõdetav. Seda mõõdetakse selle järgi, kui palju loom kasvab, kui talle antakse teatud valku, ja kõik, mis on üle 2,7, on hästi seeditav. Võrdluseks: sojavalgu skoor on 2,2, vadakuvalgu skoor aga 3,2, mis on kõrgeim valgu efektiivsuse skoor pärast mune.

Kas vadak on kergesti seeditav?

Tehniliselt on vadak piimatoode. Ja piimatooteid on mõnel inimesel raske seedida. Vadaku isolaat on aga vaba kahest ühendist, mis põhjustavad enamiku piimatoodete talumatus: laktoos ja kaseiin.

• Laktoos: Laktoos on piimasuhkur, mida paljud (ühe hinnangu kohaselt 5-15% Põhja-Euroopa inimestest) ei talu. Laktoositalumatus avaldub tavaliselt seedehäiretega, nagu puhitus, krambid, kõhulahtisus või iiveldus. ³ ).
• Kaseiin: See piimavalk võib põhjustada ka sümptomeid, mis ulatuvad kõhuvalust gaasini. Mõnel inimesel näib kaseiin põhjustavat soolepõletikku ( ⁴ ). Kui te ei talu piimatooteid hästi, võib süüdlane olla kaseiin.

Eraldatud vadakupulbris filtreeritakse aga suurem osa laktoosist ja kaseiinist välja. Nii et neil, kellel on piimatalumatus (mitte piimaallergia), võib vedada.

Tõenäoliselt on seetõttu seerumi skoor 1,00 (kõrgeim võimalik skoor) valkude seeduvuse kohta, mida mõõdetakse teie väljaheites sisalduvate aminohapete uurimisel. Võrdluseks, mustade ubade hindeks oli 0,75 ja gluteeni hind 0,25.

Aminohapped ja muud ühendid seerumis

Nagu teisedki valgupulbrid, koosneb vadakuvalk aminohapetest. Aminohapped on ehitusplokid, mis moodustavad kõik valgumolekulid, samuti kudede struktuuri, sealhulgas lihased, nahk, juuksed ja küüned.

9 asendamatut aminohapet esinevad seerumis, lisaks hargnenud ahelaga aminohapped või BCAA-d, mis arenevad lihaseid. Need aminohapped on "olulised", kuna teie keha ei suuda neid ise sünteesida; peate neid saama toidust või toidulisanditest.

BCAA-d moodustavad 35% lihaskoe valkudest ja on enim tuntud oma anaboolse (kasvu soodustava) toime poolest. ⁵ ).

BCAA-sid on kolm peamist tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin, millest igaüks mängib rolli lihaste kasvus ja taastumises. Neist kolmest on leutsiin lihasvalkude sünteesi võtmeroll ( ⁶ ) ja seerum on pakitud leutsiiniga.

Vadak on täis ka tsüsteiini, aminohappe eelkäijat, mis aitab toota selle peamist antioksüdanti, glutatiooni. Seega suurendab vadaku tarbimine glutatiooni tootmist ( ⁷ ).

Lisaks BCAA-dele ja tsüsteiinile sisaldab seerum pikka nimekirja kasulikke bioaktiivseid ühendeid, sealhulgas ( ⁸ ):

• Laktoferriin
• Alfa-laktalbumiin
• Beeta-laktoglobuliin
• Immunoglobuliinid (IGG, IGA)
• Laktoperoksüdaas
• Lüsosüüm

Seerum lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks

Kui soovite lihaseid üles ehitada ja parandada, on teil vaja aminohappeid, mis ringlevad teie veres. Ja selleks on vaja õiget valku.

Pidage meeles, et vadakuvalgus on palju BCAA-sid, see on kergesti seeditav ja loomkatsetes on näidatud, et see on üks kõige tõhusamaid valke planeedil. Nendel põhjustel armastavad teadlased kasutada vadakut inimeste kehaliste harjutuste ja taastumise katsetes.

Kuidas vadak aitab teil lihaseid üles ehitada? See teeb seda, edendades lihaskoes positiivset netovalgu tasakaalu.

Põhimõtteliselt võrdub valgu netobilanss valgusünteesiga (lihaste ülesehitamine) miinus valkude lagunemine (lihaste lagunemine) ( ⁹ ).

See tähendab, et kui lihaste süntees ületab lihaste lagunemise, siis teie lihasmass kasvab.

Kuidas seerum aitab lihaseid kasvatada

Siin tuleb sisse vadakuvalk. Ühes uuringus toitsid teadlased 12 tervet noormeest vadaku või süsivesikutega, palusid neil raskusi tõsta ning seejärel mõõtsid lihaste kasvu ja taastumise markereid 10 ja 24 tundi pärast treeningut.

Võrreldes süsivesikute rühmaga oli vadakuga toidetud rühmal pärast treeningut mõlemal ajaintervallil rohkem jõudu ja jõudu ( ¹⁰ ). 24 tunni pärast suutis seerumit toidetud rühm sooritada ka rohkem kordusi enne lihaste ebaõnnestumist. Mis puudutab lihaste taastumist ja sportlikku jõudlust, siis seerum töötab.

Seerumi anaboolsetest omadustest saavad kasu ka vanemad täiskasvanud. Vananedes kaotate iga kümnendi möödudes märkimisväärse lihasmassi. See haigusseisund, mida nimetatakse sarkopeeniaks, suurendab krooniliste haiguste riski ja vähendab oluliselt elukvaliteeti ( ¹¹ ).

Õnneks näib, et vastupidavustreening koos vadakuvalgu lisanditega võib aidata sarkopeeniat ära hoida. Ühes uuringus lisasid teadlased 70 vanemale naisele seerumit 12-nädalase jõutreeningu programmi jooksul. Seerumi tarbimine enne või pärast vastupidavustreeningut tõi kaasa märkimisväärse lihaskasvu ( ¹² ).

Teine teadlaste rühm näitas, et vadakuvalk ületas vanemate meeste lihaskasvu jaoks kaseiini. Nad omistasid seerumi võidu selle suurepärasele seeduvusele ja kõrgele leutsiinitasemele ( ¹³ ).

Pole ime, et kulturistid petipiima tarbivad. Sellel on suurepärane valgusisaldus, mis sobib suurepäraselt lihaste kasvatamiseks. Aga kuidas on lood kaalu kaotamisega?

Seerum lihasmassi ja kehakaalu langetamiseks

Ideaalses kaalulangusprogrammis kaotab inimene rasva, säilitades samal ajal lahja lihasmassi.

Mis on tõestatud viis kaalust alla võtta? Lihtsalt vähendage süsivesikute tarbimist ja asendage need rasvade või valkudega. See koos mõistliku kaloraaži säilitamisega peaks aitama enamikul inimestel rasva kaotada.

Ühes katses soovitasid teadlased 65 ülekaalulisel inimesel süüa kõrge süsivesikute või valgusisaldusega dieeti. Kuue kuu pärast oli kõrge valgusisaldusega rühm kaotanud oluliselt rohkem kaalu kui kõrge süsivesikute sisaldusega rühm. See ei ole täpselt rangelt kontrollitud katse, kuid siiski on mõningaid andmeid, mida arvestada ( ¹⁴ ).

Siin on asi: kaalulangusprogrammide puhul on valgulisandi tüüp oluline ja nende kaalulangetusprogrammide ajal lihaste säilitamiseks ei ole näidatud, et ükski valguallikas oleks vadakust tõhusam.

Kas seerum on siis teie jaoks hea? Noh, nagu teate, sisaldab seerum palju leutsiini, mis on lihaste säilitamiseks hädavajalik BCAA. Lisaks on see kergemini seeditav kui enamik teisi valke.

2017. aasta uuringus värbasid teadlased 34 naist, kes tulid pärast maovähendusoperatsiooni ja randomiseerisid nad sööma kahte kaalulangetusdieeti: madala kalorsusega dieeti vadakuga ja madala kalorsusega dieeti ilma vadakuta. Naised, kes said vadaku toidulisandeid, kaotasid rohkem kaalu ja oluliselt rohkem keharasva kui kontrollrühm ( ¹⁵ ).

Teine tõestatud kaalulangetusdieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega ketogeenne dieet. Ja selgub, et vadakuvalk on väärtuslik tööriist Ketogeense kaalulangetamise tööriistakomplektis.

Vadak ja ketogeenne dieet kehakaalu langetamiseks

La ketogeenne dieet Teadaolevalt aitab inimestel rasva kaotada ( ¹⁶ ). Kui vahetate oma energiaallika glükoosilt (süsivesikutelt) ketoonidele, siis teie keha mitte ainult ei põleta söödud rasva, vaid hakkab põletama ka talletatud rasva.

Samuti sööte ketogeense dieedi ajal vähem. Keto dieediga olete kauem täiskõhutundega tänu ( ¹⁷ ):

• Grelin vähenes: näljahormoon
• Suurem koletsüstokiniin (CCK): hormoon, mis seostub teie ajuga, et vähendada söögiisu
• Vähenenud neuropeptiid Y: ajupõhine söögiisu stimulant

Suurenenud rasvapõletus

Ketogeenne dieet on definitsiooni järgi kõrge rasva-, madala süsivesikute- ja mõõduka valgusisaldusega dieet. Kuid see ei tähenda, et peaksite valku täielikult vältima. Paljud keto dieedi järgijad on mures bioloogiline protsess, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, aga sa ei tohiks olla.

Valk on iga dieedi ja kehakaalu langetamise programmi, sealhulgas keto dieedi oluline osa. Tegelikult on teil vaja mõõdukat kogust valku, et säilitada kõhn ja lihaseline keha koostis ( ¹⁸ ). Üks lahendus on lisada keto dieedile lisaks MCT õlile ja pähklivõile ka vadakuvalku.

Pilootuuringus panid teadlased 25 tervele inimesele ühe kahest dieedist: ketogeensele dieedile (täiendatud vadakuvalguga) ja piiratud kalorsusega dieedile. Kuigi mõlemad rühmad kaotasid kaalu, säilitas vadaku ketogeensete rühmade lihasmassi rohkem kui madala kalorsusega rühmas ( ¹⁹ ). Kasulik teada, et vältida lihaste raiskamist kaalu langetamise ajal.

Teine rühm teadlasi viis ketodieedist põhjustatud kaalukaotuse teisele tasemele: vadakuvalgu tilgutamine otse 188 rasvunud patsiendi seedetraktisse, keda hoiti (süsivesikute piiramise kaudu) kergelt ketogeenses olekus. Kümnepäevase programmi jooksul kaotasid need patsiendid märkimisväärselt kehakaalu ja see oli rasva, mitte lihaste kadu. ²⁰ ).

Kuid neile, kellel on ainevahetushäired, ei ole lihaste säilitamine seerumi ainus eelis.

Seerum ainevahetushäirete jaoks

Pidage meeles, et vadakuvalk aitab teil kaalulanguse ajal säilitada lahja massi. Tundub, et seerum parandab ka ainevahetuse markereid, vähemalt neil, kellel on ainevahetusprobleemid, nagu rasvumine ja diabeet.

Oodake siiski veidi. Kas vadakuvalgu söömine ei tee sind suuremaks?

Võib-olla jah, kui olete kasvav laps või sportlane ( ²¹ ). Kuid rasvunud ja 2. tüüpi diabeetikutel on vadakuvalgul erinev toime. Selle mõju mõistmiseks peate mõistma, kuidas ainevahetushäired toimivad.

Kuidas ainevahetushäired toimivad

Rasvumine ja 2. tüüpi diabeet on ainevahetushäired, mis tulenevad probleemidest insuliin, veresuhkrut reguleeriv hormoon. Ja mis põhjustab insuliiniga probleeme? Krooniliselt kõrge veresuhkru kontsentratsioon.

Kui sööte süsivesikuterikast dieeti, püsib teie vere glükoosisisaldus krooniliselt kõrge ja teie pankreas peab vabastama üha rohkem insuliini, et glükoos verest välja viia ja rakkudesse viia. Aja jooksul lõpetavad rakud insuliini kuulamise ja glükoosi imendumise. Seetõttu pumpab teie kõhunääre hüperglükeemilise olukorra lahendamiseks välja veelgi rohkem insuliini. Ja tsükkel jätkub.

Seda tsüklit nimetatakse insuliiniresistentsuseks ja insuliiniresistentsed inimesed säilitavad rasva põletamise asemel rasva. Ja see on kahjuks lühike hüpe insuliiniresistentsusest metaboolsele sündroomile.

Seerum võib aidata.

Ühes uuringus andsid teadlased rasvunud inimestele XNUMX nädala jooksul vadaku toidulisandeid ja täheldasid tühja kõhuga insuliinitaseme olulist paranemist. ²² ).

Teises uuringus oli II tüüpi diabeetikutel pärast sööki oluliselt parem glükoosi- ja insuliinivastus, kui neile lisati seerumit enne süsivesikuterikast hommikusööki. ²³ ).

Seerum krooniliste haiguste korral

Vadaku hea seeduvus ja tähtede aminohapete profiil muudavad selle valgulisandite maailmas lemmikuks. Paljud teadlased otsivad vadaku abi krooniliste haiguste korral. Siin on mõned tulemused:

• Südame-veresoonkonna haigus: Hüpertensiooniga (kõrge vererõhk) patsientidel alandas vadakuvalgu lisamine vererõhku, parandas lipiidide arvu ja parandas veresoonte funktsiooni markereid ( ²⁴ ).
• Maksahaigus: Vadakuvalgu lisamine parandas rasvunud naiste mittealkohoolse rasvmaksahaiguse (NAFLD) markereid, mis võib olla tingitud glutatiooni (antioksüdantide) suurenenud tootmisest. ²⁵ ).
• Vähk: vadakuvalgus sisalduv laktoferriin pärssis käärsoolevähi rakkude kasvu ( ²⁶ ) - ja seerumi tsüsteiin (oma toime tõttu glutatioonile) võivad vähendada kasvajate teket inimestel ( ²⁷ ).
• Seedetrakti häired: Crohni tõvega inimestel vähendab seerum soolestiku läbilaskvust ( ²⁸ ).
• Kognitiivne häire: Kuigi see ei ole just krooniline haigus, parandas seerumi lisamine keskealistel kuni vanematel täiskasvanutel verbaalset sujuvust ( ²⁹ ).
• Immuunsüsteemi häired: hiirte tulemused näitavad, et vadakuvalgust on abi immuunfunktsiooni tugevdamisel ja autoimmuunhaiguste ennetamisel ( ³⁰ ).

Vadakuvalgu kasulikkus tervisele

Tuletame meelde, et siin on kõige tuntumad bioaktiivsed ühendid seerumis koos nende uuritud eeliste lühikirjeldustega.

• BCAA: aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida kasutatakse lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks.
• Tsüsteiin- aminohape, mida kasutatakse glutatiooni moodustamiseks, mis on keha peamine antioksüdant ( ³¹ )
• Laktoferriin- piimavalk, mis parandab luude tervist ja hoiab ära raua ülekoormuse ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumiin: piimavalk, millel on kasulik mõju aju tervisele ja neurotransmitteritele ( ³⁴ )
• Beeta-laktoglobuliin: piimavalk, mis parandab immuunsust ja leevendab allergiaid ( ³⁵ )
• Immunoglobuliinid (IGG, IGA): immunostimuleerivad ühendid, mis aitavad võidelda infektsioonidega ( ³⁶ )
• Lüsosüüm: ensüüm, mis tapab baktereid, hävitades nende rakuseinu ( ³⁷ )
• Laktoperoksüdaas: ensüüm, mis aitab luua ühendeid, mis tapavad baktereid ( ³⁸ )

Seerumis on rohkem kui need kaheksa ühendit, kuid need on kõige olulisemad.

Nüüdseks võite küsida: kas vadakuvalk on kõigile?

Võimalikud kõrvalmõjud

Enamik inimesi talub vadakuvalku, eriti vadakuvalgu isolaati, mis on vadaku võimalikult puhas vorm. Nii saate kõik vadaku eelised ainult väikeses koguses laktoosi ja ilma kaseiinita.

Siiski, kui tunnete end pärast vadakuvalgu kokteili joomist imelikult või teil tekib reaktsioon, on see tõenäoliselt tingitud ühest kahest asjast: laktoositalumatus või piimaallergia.

Suur osa elanikkonnast ei talu piimatooteid ja sageli on süüdi laktoos. Kuigi vadakuisolaadi ekstraheerimine eemaldab piimast suurema osa laktoosist, jäävad sellest piimasuhkrust jäljed.

Olenevalt inimesest võib see väike laktoosikogus põhjustada sooleprobleeme, nagu gaasid, puhitus, kõhuvalu või sooleprobleemid. Nagu kõik toitumisega seonduv, on see midagi individuaalset.

Piimaallergiaga inimesed on sageli allergilised piimavalgu kaseiini, alfa-laktalbumiini või beeta-laktoglobuliini suhtes. ³⁹ ).

See ei ole meditsiiniline nõuanne, kuid piimaallergiaga inimestel oleks hea vältida kõiki piimatooteid, sealhulgas vadakuvalku.

Üks asi veel. Näib, et vadak ise ei põhjusta neeru- või maksakahjustusi, kuid olemasolevate probleemidega inimesed võivad soovida vältida kõrge valgusisalduse, vadaku või muu tarbimise ( ⁴⁰ ).

Kas seerum sobib teile?

Vadak sobib enamikule inimestele, välja arvatud juhul, kui teil on tugev laktoositundlikkus (pidage meeles, et vadakuvalgu isolaadis on laktoosi ainult jälgi) või kui teil on piimaallergia.

Vastasel juhul annab vadakuvalgu pulbri lisamine palju kasu tervisele, sealhulgas:

• Imenduvuse ja seedimise lihtsus.
• Suurem lihaste kasv ja taastumine.
• Lahja massi säilitamine kaalulangetamise ajal (näiteks ketogeensel dieedil).
• Parem antioksüdantne reaktsioon tänu suurenenud glutatiooni tootmisele.
• Immuunsüsteemi parem toimimine tänu sellistele ühenditele nagu laktoferriin, alfa-laktalbumiin ja beeta-laktoglobuliin.
• Ainevahetushäirete, nagu ülekaalulisus ja 2. tüüpi diabeet, leevendamine.
• Lubadus parandada kroonilisi haigusi nagu vähk, maksahaigus ja seedetrakti häired.
• Vererõhu alandamine ja veresoonte tervise parandamine hüpertensiivsetel inimestel.

Päris muljetavaldav, eks? Pidage meeles, et kuigi paljud valgud väidavad end olevat parimad, on tõsi ainult üks.