7 teaduspõhist nõuannet treeningjärgse taastumise kiirendamiseks

Kui soovite püsida tervena, parandada oma jõudlust ja vältida vigastusi, on treeningute taastumine teie üldise vormisoleku oluline osa.

Enamik treeningu eelistest, nagu suurenenud jõud, suurenenud lihasmass ja toniseerimine, ilmnevad puhkepäevadel, mitte jõusaalis.

Raske treenimine, kuid taastumisprotsessi tähelepanuta jätmine on tavaline viga, mida teevad nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased. Teie puhke- ja taastumisrutiinid mõjutavad ka teie edusamme ja jõudlust ning võimaldavad teil treenida tõhusamalt ja tõhusamalt.

Sellest artiklist saate teada, kuidas saavutada optimaalsete tulemuste saavutamiseks õige tasakaal kehalise aktiivsuse ja taastumisaja vahel, ning parimaid näpunäiteid taastumise optimeerimiseks.

Mis on treeningu taastumine?

Treeningu stressist ei piisa, et muuta sind tugevamaks või vormistavaks. Intensiivne treening on alles algus protsessist, mis parandab sinu füüsilist jõudlust.

Treening on kontrollitud stressi vorm. Kui avaldate oma keha stressile, toimub bioloogiline kohanemisprotsess. Igast treeningust taastudes paraneb teie vorm veidi.

Teadlased ja koolitajad nimetavad seda protsessi superkompensatsioonitsükliks, stressiga kohanemise tsükliks või stressiga kohanemise ja taastumise tsükliks.

Treeningu tegelik edenemine toimub puhkuse ja taastumise ajal, kui keha parandab lihaskoe ja valmistab selle ette järgmiseks treeningvooruks.

Miks on vaja rasketest treeningutest taastuda

Treeningujärgne taastumine on teie keha jaoks ülioluline, et suurendada jõudu ja parandada lihaste, kõõluste ja sidemete kahjustusi. Mida raskemini treenite, seda suurem on teie taastumisvajadus.

Tavaliselt vajab lihasrühm pärast treeningut taastumiseks ja taastamiseks umbes 24–48 tundi puhkust. Kui teie treeningprogramm hõlmab suurt mahtu või intensiivsust, võib see võtta kauem aega.

Kuid teie lihaste taastumine ei ole ainus asi, mida teie treening mõjutab.

Füüsiline aktiivsus mõjutab ka teie kesknärvisüsteemi, hormoone ja immuunsüsteemi; Seetõttu võib liigne treening koos ebapiisava taastumisega kahjustada teie üldist tervist, mitte ainult teie jõudlust.

Kas sa treenid üle?

Kui te ei keskendu taastumisele, on teil hea võimalus ületreenimise teel.

Ületreenimine viitab vaimsetele, füüsilistele ja emotsionaalsetele tagajärgedele, kui treenite liiga palju ilma piisava puhkuse ja taastumiseta.

Ületreenimise ajal halvendab liigne treeningu maht või intensiivsus koos ebapiisava taastumisega teie sooritusvõimet aja jooksul, mitte ei muuda teid vormistavaks.

Siin on, mida otsida, kui kahtlustate, et treenite üle:

• Jõudluse vähenemine.
• Treeningud tunduvad ebatavaliselt rasked.
• Liigne valu.
• Isu puudumine
• Väsimus.
• meeleolu probleemid
• Halva kvaliteediga uni.
• Haigus
• vigastused.

Kui treenite üle, peate oma treeningueesmärkide saavutamiseks probleemi lahendama.

Ületreenimist ei põhjusta eranditult liiga intensiivne treening; on põhjustatud intensiivsest treeningust ja jaoks koolituse taastumise tähelepanuta jätmine.

7 teaduspõhist viisi treeningutest taastumiseks

Õige taastumine algab sellest, kuidas sa mõtled. Mida rohkem treenite, seda rohkem peaksite oma treeninguteel taastumist rõhutama.

Kui olete loomult aktiivne või teil on perfektsionistlikke kalduvusi, pidage meeles, et lõpuks muutute tugevamaks, vormis ja tervemaks, keskendudes puhkamisele ja teistele nutikatele taastumismeetoditele.

# 1: puhka õigesti

Mõnikord on puhkus passiivne protsess, kuid õigeks taastumiseks peate puhkama õigesti. Treeningust taastumiseks on kohustuslik puhkus, stressi maandamise tehnikad ja piisav sügav uni.

Igapäevase trenni asemel planeerige iga nädal vähemalt üks või kaks päeva täielikku puhkust.

Mõnikord on paus ainus viis, kuidas teie keha saab füüsilisest tegevusest taastuda, eriti kui treenite kõvasti. Isegi tippsportlased saavad vabast ajast kasu.

Kui tunnete end väsinuna või kurnatuna, võib vajalikuks osutuda nädalane paus tavapärasest rutiinist, et teie keha taastuks; see muutub tugevamaks, see on garanteeritud.

#2: eemaldage stress

Liigne stress teie elus võib olla teie taastumisel suur probleem. Kui treenite kõvasti, proovige elustresse minimeerida.

Võite kasutada ka stressijuhtimise tehnikaid, nagu sügav hingamine, tähelepanelikkuse meditatsioon ja jooga vähendada oma kortisooli taset ja parandada oma taastumist. Kehv une kvaliteet või kogus on samuti teie kehale suur stress. Palju inimesi "nad saavad hakkamakuus tundi või vähem magada öösel, kuid kui treenite regulaarselt, püüdke igal ööl magada kaheksa kuni kümme tundi.

Unepuudus mõjutab negatiivselt teie füüsilist seisundit, kuid uinakud, pikemad uneperioodid ja parimad unetavad võivad teie jõudlust parandada.

#3: aktiivne taastamise plaan

Aktiivne taastumine on madala intensiivsusega füüsiline tegevus, mis aitab treeningust taastuda. Saate ajastada aktiivse taastumise pärast treeninguid või puhkepäevadel.

Aktiivse taastumisena saate teha kõndimist, joogat, kerget aeroobset treeningut, kerget vastupidavustreeningut, liikuvusharjutusi, vahurullimist või treeningujärgseid jahtumisi.

Valu vähendamiseks ja treeningu kõrvalsaaduste kõrvaldamiseks soovite sihtida sama lihasrühma, mida viimati treenisime.

Uaktiivse taastumise eelis on see, et see alandab teie insuliinitaset ja suurendab rasvapõletust võrreldes passiivse puhkusega [ * ].

Kuid pidage meeles, et intensiivset treeningut ei loeta aktiivseks taastumiseks ja treeningutest optimaalseks taastumiseks peaksite siiski igal nädalal puhkama päeva või kaks täielikku puhkust.

#4: Treeni targemalt, mitte raskemini

Treeningu puhul võidab nutikas programmikujundus alati intensiivsuse üle. Saate treenida nutikamalt, perioodiliselt oma treeninguid ja aeg-ajalt alla laadida.

Periodiseerimine on strateegia treeningmeetodite, mahu ja intensiivsuse aja jooksul struktureerimiseks viisil, mis sobib teie pikaajaliste eesmärkidega.

Treeningplaanide perioodilisust tehes keskendute korraga vaid mõne füüsilise omaduse arendamisele, mis parandab teie tulemusi.

Võrreldes iga treeningu iganädalase, kuude kaupa raske tõstmisega, muudab periodiseerimine teid tugevamaks, võimaldades teie kehal paremini taastuda ja kohaneda teie treeninggraafikuga.

periodiseerimiskoolitus

Kuigi on olemas mitut tüüpi periodiseerimist (traditsiooniline või lineaarne, plokk-, konjugaat- ja laineline), hõlmavad need kõik planeerimist neli kuni 16 nädalat ette, samuti mahu või intensiivsuse järkjärgulist suurendamist parema sobivuse saavutamiseks.

Näiteks kui soovite kükkides paremaks saada, võite alakeha päeval kasutada lainete periodiseerimist kaheksa nädalat või kauem:

• 1. nädal: tehke soojendus, seejärel tehke 3 seeriat 8 kükist (mõõdukas kaal).
• 2. nädal: tehke soojendus, seejärel tehke 3 seeriat 5 kükist (suurem kaal).
• 3. nädal: tehke soojendus, seejärel tehke 5 seeriat 3 kükist (veelgi suurem raskus).
• 4. nädal: tehke soojendus, seejärel tehke 3 seeriat 10–15 kükki (tühjendage kerge raskusega).

Kükitreeningu teine ​​kuu sarnaneks esimese kuu programmiga, seeriate ja korduste arvuga sama, kuid lisaraskusega "mõõdukatel", "raskematel" ja "veelgi raskematel" päevadel.

Olenemata sellest, kas kasutate periodiseerimist või mitte, aitab allalaadimine vältida ületreenimist. Mahalaadimine on planeeritud periood, tavaliselt nädal, mille jooksul vähendatakse intensiivsust, mahtu või mõlemat.

Kui tõstate raskusi, saate teha sarnase arvu kordusi vähendatud raskusega, lõigata kordused pooleks ja hoida sama raskust või mõlemat.

Vastupidavusalade jaoks saate vähendada distantsi, aeglustada tempot või valida kombinatsiooni.

Kaasake loputusnädal kord iga 4–12 nädala järel ja näete, et teie taastumine paraneb hüppeliselt.

# 5: kuulake oma keha

Oma keha kuulamine on treeningust taastumiseks ja füüsilise seisundi parandamiseks hädavajalik. Kui pöörate tähelepanu, ütleb teie keha teile peaaegu kõike, mida peate teadma õige tasakaalu kohta tegevuse ja puhkuse vahel.

Kui tunnete end väsinuna, valusalt või märkate, et teie treeningud tunduvad raskemad, on aeg seada oma taastumine esikohale või võtta isegi paar päeva või nädala pausi.

Teisest küljest, kui tunnete end energilisena, tugevana ja motiveeritud treenima, annab teie keha teile rohelist tuld intensiivsuse suurendamiseks.

Võtke aega, et kuulata oma keha rütme ja see premeerib teid optimaalsemate tulemustega.

#6: lisage venitusi

Venitamine võib aidata teil lõõgastuda, vähendada valulikkust ja kiirendada treeningujärgset taastumist.

Madala intensiivsusega staatiline venitamine (mida enamik inimesi mõtleb, kui nad mõtlevad venitustele) pärast treeningut suurendab teie parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, aitab teil jõuda puhkeseisundisse.

Samuti saate pärast treeningut vähendada lihaste valulikkust ja lihaste põletikku.

Kuid staatiline venitus vähendab ajutiselt teie plahvatuslikku jõudlust, seega ärge kasutage seda enne treenimist, näiteks sprinti või jõutreeningut.

Dünaamiline venitamine, teine ​​venituse vorm, mis hõlmab liigeste aktiivset liigutamist erinevate liigutustega, pakub staatilisele venitamisele sarnaseid eeliseid, ilma et see mõjutaks negatiivselt teie jõudlust.

Tehke dünaamilisi venitusi enne või pärast treeningut, et aidata vältida vigastusi, parandada jõudlust ja kiirendada taastumist.

# 7: kaaluge massaaži kui võimalust

Massaaž on ka suurepärane viis lihasvalu leevendamiseks, põletiku vähendamiseks ja taastumise kiirendamiseks. Seda toetavad paljud uuringud. Siin on neist 4: uuring 1, uuring 2, uuring 3, uuring 4.

Parimate tulemuste saamiseks külastage massaažiterapeuti, kes töötab sportlastega ja pakub spordimassaaži. Saate nendega jagada oma treeningmeetodeid ja eesmärke ning taotleda individuaalset lähenemist.

Hea uudis, kui te ei soovi iganädalasele massaažile kulutada: uuringud näitavad, et enesemassaaži vorm, mida nimetatakse müofastsiaalne vabanemine (SMR) võib olla tõhusam kui staatiline venitus, dünaamiline venitus y spordimassaaž oma liikuvuse parandamiseks. leevendada lihasvalu ja kiirendada taastumist.

SMR-i saate kasutada enne või pärast treeningut või puhkepäevadel. SMR võimaldab teil keskenduda valusatele lihastele ja "vabastama” pinget omas tempos.

Tänu eelretsenseeritud kirjanduse fantastilistele tulemustele saate valida paljude SMR jaoks mõeldud tööriistade ja seadmete hulgast. Kui te pole veel SMR-i proovinud, on odav vahtrull ja tennisepall või lakrosepall suurepärased võimalused alustamiseks.

Pea meeles: Sa ei pea piirduma ühe venitus- või massaažistiiliga – katsetage, segage ja sobitage, et teada saada, mis teie kehale kõige paremini sobib.

Toitumisabi treeningu taastumiseks

Toit on tooraine, mida teie keha vajab jõudluse parandamiseks ja treeningujärgseks taastumiseks. Lisaks puhkusele ja lõõgastumisele vajate taastumise optimeerimiseks õiget toitumist.

Toitumine enne treeningut

Treeningupäevadel sobitage oma toidukogus treeningu mahu ja intensiivsusega.

Kui järgite ketogeenset dieeti,. treeningpäevadel peaksite tarbima palju rasva. Järgige rikkalikku ketogeenset dieeti tervislikes rasvades see võib aidata teil taastuda, vähendades põletikku ja võimaldades teie kehal kasutada rasva kütusena.

Kui te pole veel rasvaga kohanenud, kuid treenite intensiivselt, võite kasutada eksogeensed ketoonid parandada oma jõudlust ja taastumist keto dieedist lahkumata.

Vahelduv paastumine see sobib hästi selliste eesmärkide saavutamiseks nagu kaalulangus ja kerge kuni mõõduka aeroobse tegevuse jaoks, kuid paastu ajal treenimine pole hea mõte, kui proovite piire ületada. Kui tõstad raskusi või teed palju trenni, on soovitatav enne treeningut süüa üks või kaks korda.

Toitumine pärast treeningut

Pärast treeningut söömine võimaldab kehal puhata taastuda. Kuid see, mida sa sööd, on tõesti oluline.

Kindlasti tarbi treeningpäevadel piisavalt valku. Valkudes sisalduvad aminohapped on teie keha jaoks vajalikud lihaste ehitamiseks ja treeningutest põhjustatud kahjustuste parandamiseks.

Uuringud näitavad, et umbes 1,6–2 grammi valku tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta (120–150 grammi valku 70 kg kaaluva inimese kohta) päevas. võib parandada teie jõudu, suurendada teie jõudlust ja parandada taastumist.

Sööge üks kuni kaks tundi pärast treeningu lõpetamist suur valgurikas eine, eriti kui tõstate raskusi. Valgutarbimise sellisel viisil ajastamine parandab lihasvalkude sünteesi ja kiirendab taastumist, nagu näitavad need 3 uuringut: uuring 1, uuring 2 y uuring 3.

Võite juua ka madala süsivesikute sisaldusega valgujooki, kui olete liikvel või soovite pärast treeningut valgutarbimist suurendada.

Toidulisandid

Saate kasutada toidulisandeid, et kiirendada paranemisprotsessi, vähendada põletikku ja valu ning parandada oma jõudlust.

Parimad toidulisandid taastumiseks on:

• Aminohapete toidulisandid (nagu vadakuvalk ja spetsiifilised aminohapped).
• Taimsed põletikuvastased fütotoitainete toidulisandid.
• Adaptogeenid ja muud toidulisandid, mis alandavad teie kehas kortisooli.

Amino

Aminohapped võivad parandada lihaste taastumist ja immuunfunktsiooni treeningu ajal ja pärast seda. Raske treening kurnab glutamiini, tinglikult asendamatut aminohapet.

Lisand umbes 0.28 grammi glutamiini kilogrammi kohta kehakaalust (19.5 grammi 70 kg inimese kohta) pärast treeningut vähendada põletikku ja valu ning kiirendada taastumist.

Võtke hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) ka enne trenni võib parandada teie taastumist ja vähendada lihaste valulikkust. Eesmärk on võtta enne treeningut umbes 0.08 grammi BCAA-sid kehakaalu kilogrammi kohta (6 grammi BCAA-sid 70 kg kaaluva inimese kohta).

Põletikuvastased ravimtaimed

Kuivatatud ingveripulbril võib olla teie kehale põletikuvastane toime, vähendades valu ja parandades teie treeningjärgset taastumist, nagu on näha nendest kolmest uuringust: uuring 1, uuring 2, uuring 3. Ingveri põletikuvastase toime ärakasutamiseks tarbige iga päev 2–4 grammi kuivatatud ingveripulbrit.

Täiendage 3 grammi päevas kuivatatud kaneelipulbril on sarnane toime ingveri võtmisega.

adaptogeensed maitsetaimed

Taimsed adaptogeensed toidulisandid nagu rhodiola rosea, ashwagandha, hõlmikpuu ja ehhinaatsia võib suurendada treeningu stressitaluvust ning vähendada lihaskahjustusi ja väsimust pärast intensiivset treeningut.

Fosfatidüülseriin, fosfolipiidide lisand, alandab teie kortisooli taset, parandab teie stressireaktsiooni ning suurendab teie jõudlust ja taastumist intensiivse treeningu ajal ja pärast seda. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke 600–800 milligrammi fosfatidüülseriini päevas jagatud annustena.

Kas Keto dieet aitab treeningjärgselt taastuda ja valulikkust leevendada?

Mõningane hilinenud lihasvalu (DOMS) on normaalne, kuid tavaliselt möödub see päeva või kahega.

Kui tunnete pärast treeningut tugevat valu, võib teie keha teile sõnumi saata. Treeningujärgne valulikkus võib tekkida uue treeningprogrammi alustamise, liigse treeningu mahu või intensiivsuse, ebapiisava taastumise või ebapiisava valgu või kalorite tõttu.

Tõenäoliselt ei aeglusta keto dieet teie taastumist ega süvendab valu, välja arvatud üks erand: kui olete ketoga uustulnuk, ei pruugi te olla veel rasvaga kohanenud, seega kaaluge keto-režiimile ülemineku ajal treeningu intensiivsuse ajutist vähendamist.

Eksogeenne ketoonilisand see võib aidata teil ka taastuda, kui olete keto-olekuga harjunud.

Kas saate teha ketogeenset dieeti töö treeningu kulukas palju valku ja rasva treeningpäevadel. Tasu on see, et keto aitab teil taastuda, vähendab põletikku ja võimaldab teie kehal rohkem rasva põletada.

Uuringud näitavad, et keto-dieedil on palju eeliseid jõudlusele, väsimusele ja muudele treeningu aspektidele. Ketogeense dieedi mõjud varieeruvad olenevalt sellest, kas osalete plahvatusohtlikus või jõutegevuses, vastupidavusspordis või meeskonnas.

Kui teete anaeroobseid tegevusi, nagu sprint või jõutreening, saate seda teha kogeda lühiajalist jõudluse langust Ketogeense dieedi alustamisel. Süsivesikute piiramine ei paista aga valu mõjutavat, nii et kui tunnete end valusalt, pole süsivesikuterikka toidu söömiseks head põhjust.

Madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi söömine vähendab põletikku lihastes pärast vastupidavustreeningut võrreldes süsivesikuterikka dieediga. See on suurepärane uudis teie taastumise, jõudluse ja pikaajalise tervise jaoks.

Üks viis ketogeenne dieet väga madal süsivesikute sisaldus võib aidata teie lihastel taastuda kahju põhjuseks on kasvuhormooni taseme tõus.

Ketoonid (ketoosi ajal toodetud) ja ketoonilisandid aitavad vähendada ammoniaagi tase, kehalise aktiivsuse kõrvalsaadus vereringes ja lihastes. Ammoniaaki seostatakse lihaste valulikkuse ja väsimusega, nii et selle vähendamine toob kasu teie taastumisele ja jõudlusele.

Eksogeensed ketoonid pakuvad teie kehale ka alternatiivset kütuseallikat mis on keto dieedi sõbralik. Vähendage lihasvalkude lagunemist ja parandage muid taastumise markereid, eriti kui treenite kõvasti.

Sportlastele spordialadel, kus võib esineda kokkupõrkeid, võib ketogeenne dieet aidata vähendada traumaatilise ajukahjustuse (TBI) kahjulikku mõju, mida nimetatakse ka põrutusteks.

Keto ei mõjuta aeroobsete treeningute jõudlust. Hiirtel ja inimestel saadud tõendid viitavad sellele ketogeensed dieedid saab ennetada väsimust ja soodustada taastumist vastupidavusaladel.

Kestvussportlaste uuringus, kümnenädalane ketogeenne dieet võimaldas neil vabaneda soovimatust rasvast, kiirendada taastumist ning isegi parandada naha kvaliteeti ja heaolutunnet.

Alumine rida: treeningust taastumine parema soorituse saavutamiseks

Kui soovite tõesti, et teie raske töö end ära tasuks, on aeg seada taastumine esikohale.

Kuigi iga päev raske treenimine võib keskmisele jõusaalirotile tunduda geniaalne idee, teavad tippsportlased, et taastumine on aeg, mil edusammud tõesti toimuvad.

Piisava aja võtmine, stressi minimeerimine ja oma keha kuulamine on taastumise kõige olulisemad ehituskivid, kuid venitamine ja massaaž võivad anda teile väga kasuliku tõuke.

Mis puutub teie toitumisse, siis treeningeelne ja -järgne toitumine on hädavajalik, et teie keha saaks end parandada, mis parandab teie taastumist ja üldist jõudlust. Toidulisandid võivad samuti mängida rolli, kuid need ei asenda kindlat lähenemist dieedile.

Kui tasakaalustate oma tegevust õigete taastumisperioodide ja muude meetmetega, viite oma füüsilise aktiivsuse tõhususe täiesti uuele tasemele.