Tervisliku kehakaalu säilitamine võib olla üks tervise kõige keerulisemaid aspekte.
Kaalu langetamiseks on palju teooriaid ja nippe. Üks on aga selge: kui teie hormoonid on kontrolli alt väljas, on kaalu langetamine võitlus ja peaaegu kindlasti ka kaotus.
Kuid kehas on palju hormoone, millised mõjutavad kaalu?
Sisukord
Mis on hormoonidel pistmist kaalulangusega?
Kui enamik inimesi mõtleb kaalukaotusele, on nende esimene instinkt taanduda vanale "kalorid sisse-kalorid välja" teooriale.
Kuigi on tõsi, et söödud toidu kogus mõjutab teie kehakaalu langetamise protsessi, ei ole see kõige olulisem aspekt, mida kaaluda. Tegelikult on kalorite esikohale seadmine kindel viis kaalukaotuse eesmärkide saboteerimiseks.
Põhjus on väga lihtne: kui teie hormoonid selles võrrandis ei osale, võite proovida ikka ja jälle, kuid te ei kaota kaalu.
Teie hormonaalsüsteem mängib teie kehakaalu säilitamisel otsustavat rolli. Alates isu tekitamisest kuni rasvavarude hoidmiseni päeva lõpus kutsuvad teie hormoonid hoo sisse.
Milliste hormoonide kohta peate teadma ja kuidas neid hallata?
Sukeldume kaalu langetamiseks mõeldud ketohormoonide teemasse.
6 peamist hormooni kehakaalu langetamiseks ja kuidas neid tasakaalustada
# 1. Insuliin
Kaalu langetamisel on veresuhkru reguleerimine võtmetähtsusega. Ja mis puudutab veresuhkru reguleerimist, on hormooninsuliin eluliselt tähtis.
Suhkru (või glükoosi) kogus teie veres on teie keha poolt rangelt reguleeritud liigsete suhkrumolekulide potentsiaalselt kahjuliku aktiivsuse tõttu. Ja kõige tõhusam viis glükoosi verest eemaldamiseks on transportida see rakkudesse, et seda kasutada energia saamiseks või rasvana.
Insuliin on hormoon, mis vastutab igal ajahetkel vere glükoosisisalduse reguleerimise eest.
Kuigi see mängib olulist rolli energia viimisel rakkudesse, et seda kütuseks põletada, tuntakse seda ka kui "rasva säilitamise hormooni", kuna see aitab kaasa vere glükoosisisaldusele rasvana.
Lisaks on insuliinil nn antitilipolüütiline toime, mis tähendab, et takistab kehal rasva kütusena kasutamast.
Kuigi teie keha ammutab pidevalt kütust paljude funktsioonide täitmiseks, teeb see seda peamiselt kahel viisil: põletab kütust veres või põletab rasvavarudest kütust. Kuna insuliini põhiülesanne on hoida kütust veres stabiilsena, oleks loogiline, et selle olemasolu blokeeriks teie keha võime lülituda rasvapõletusrežiimile.
Kuigi teile võib tunduda, et insuliin on rasva kaotamise osas teie liigast väljas, see pole päris õige väide.
Kui tarbitakse piisav kogus glükoosi (süsivesikute kujul) teeb insuliin ilusat tööd, luues sellest energiat. Rasva ladustamise probleem tekib ainult siis, kui veres on liiga palju glükoosi, süsivesikute suure tarbimise tõttu.
Seda silmas pidades on insuliini kontrollimiseks mitu võimalust:
Vähendage süsivesikud: Kõige ilmsem viis insuliini madalal hoidmiseks on hoida süsivesikute tarbimine madalal. Kuna insuliini vabanemise peamine käivitaja on veresuhkur, siis mida madalam on vere glükoosisisaldus, seda madalam on insuliini reaktsioon.
harjutus: Kui treenite, juhtub midagi maagilist. Kui teie keha saab sõnumi, et see põletab kütust, loob see teie rakumembraanidesse rohkem "väravaid", mis võimaldavad rohkem glükoosi rakkudesse siseneda. Mida rohkem väravaid teil on, seda tõhusamalt saab glükoosi transportida ja seda vähem insuliini vajate protsessi hõlbustamiseks ( 1 ).
Söö tervislikke rasvu: Kui tarbite rasva, ei mõjuta teie insuliini tase peaaegu üldse. Uuringud näitavad isegi, et oomega-3 rasvhapped võivad suurendada teie insuliinitundlikkust, võimaldades teie vere glükoosisisaldust tõhusamalt puhastada ( 2 ).
# 2. Glükagoon
Nüüd, kui olete insuliiniga tuttav, on aeg õppida tundma selle vastet: glükagooni. Insuliin ja glükagoon mängivad sama mündi vastaskülgedel. Kui insuliin vabaneb vere glükoosisisalduse juuresolekul, siis glükagoon vabaneb siis, kui vere glükoosisisaldus langeb liiga madalale.
Selle põhitegevus (sarnaselt insuliiniga) on hoida veresuhkrut stabiilsena. Kui aga insuliin alandab kõrget veresuhkru taset, suurendab glükagoon madalat veresuhkru taset ( 3 ).
See teeb seda kahel viisil ( 4 ):
- Maksa aktiveerimine salvestatud glükoosi vabastamiseks.
- Rasvarakkude aktiveerimine ladestunud rasva vabastamiseks.
Jah, glükagoon on rasvakaotuse sõber.
Kuigi süsivesikute (ja seega ka insuliini) taseme hoidmine aitab vähendada glükagooni taset, on selle hormooni suurendamiseks veel mõned viisid.
Söö valku: On leitud, et mõlemad vadakuvalk kuna jogurtitooted suurendavad veres ringleva glükagooni hulka. Arvatakse, et nendes toitudes sisalduvad valgud aitavad stimuleerida glükagooni vabanemist, millel on täiendav küllastav toime.
Võitleb põletikuga: See ei tohiks teid üllatada, et ülekaalulisus on sageli seotud glükagooni taseme langusega. Selle seose eest ei vastuta aga liigsed rasvarakud per se, vaid turse mis sageli kaasneb rasvumisega.
Ühes uuringus leiti isegi, et põletikku vähendav ravi mõjutab oluliselt rakkude võimet toota glükagooni, samas kui põletik ise pärsib selle vabanemist. 5 ).
# 3. Leptiin
Kuigi insuliin ja glükagoon mängivad olulist rolli rasva vabastamisel ja säilitamisel, leptiin tegutseda teise nurga alt. Peamiselt tegeleb leptiin teie kehas oleva energia koguhulgaga (salvestatud kütusena).
Kui sööte ja teie rasvarakud tunnevad, et olete piisavalt kütust tarbinud, vabastavad nad teie ajule leptiini signaalina, et peaksite söömise lõpetama. Sel põhjusel nimetatakse leptiini sageli "küllastushormooniks".
teie aju saab teate ka siis, kui teil on madal leptiinisisaldus, mille tulemuseks on vähese rasvavarude tõttu isu toidu järele ( 6 ).
On olemas metaboolne häire, mida nimetatakse leptiiniresistentsuseks, mis võib tekkida siis, kui kellelgi on piisavalt rasvavarusid, kuid tema rasvarakud ei suuda ajuga korralikult suhelda.
Sel juhul toodavad teie rakud piisavalt leptiini, et teie ajule sõnumeid saata, kuid teie aju ei näe sõnumeid. See põhjustab nende aju jätkuvalt näljasignaalide saatmist, mis põhjustab sageli ülesöömist ja lõpuks rasvumist ( 7 ).
Nagu näete, on leptiini kontrolli all hoidmine kehakaalu langetamiseks ülioluline. Kuigi teadlased ei ole leptiiniresistentsuse täpset põhjust kindlaks teinud, on paar asja, mida saate teha, et aidata kaasa tervislikule leptiinitasemele.
Trenni tegema: Treening on iga kaalulangusrežiimi oluline komponent, kuid mitte ainult kalorite põletamiseks. On näidatud, et mõõdukas treening parandab leptiini taset ja tundlikkust ( 8 ) ( 9 ).
Unistus: Võib-olla olete kuulnud, et uni on kaalukaotuse oluline komponent. Paljude muude une noorendavate omaduste kõrval aitab see ka teie kehal leptiini õigesti kasutada.
Uuringud näitavad, et une kestus mõjutab oluliselt teie söögiisu ja hormoonide reguleerimist. Leptiin sõltub eelkõige unetsüklitest ( 10 ).
# 4. Ghrelin
Kuna leptiin on "küllastushormoon", võite mõelda, kes on teie "näljahormoon".
Noh, näljahormoon oleks greliin.
Greliin vabaneb tühja kõhu korral, nii et teie keha teab, et on aeg uuesti süüa. See käivitab näpunäiteid, mis viivad teid toolilt ja kööki toidu järele ( 11 ).
Nagu võite ette kujutada, on selle hormooni nõuetekohane toimimine kehakaalu langetamisel ülioluline. Kui teie keha toodab liiga palju greliini valel ajal, võtate tõenäoliselt kaalus juurde.
Pärast sööki peaks teie greliini tase olema märkimisväärselt madal. kõht on täis ja seetõttu pole vaja rohkem süüa.
Uuringud näitavad aga, et ülekaalulistel inimestel ei lange greliini tase pärast sööki nii, nagu peaks. See hoiab näljasignaali aktiivsena, mis põhjustab sageli ületarbimist ( 12 ).
Teadlased peavad veel uurima, kas seos greliini ja rasvumise vahel on tingitud hormooni talitlushäiretest või põhjustab rasvumine ise greliini düsfunktsiooni. Vaatamata tulemustele on teatud toiduained, mis näivad greliini aktiivsust mõjutavat.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS): HFCS tarbimine suurendab ringleva greliini kontsentratsiooni. Kuigi mis tahes kütuseallikas, sealhulgas HFCS, peaks vähendama greliini signaaliülekannet, näib, et HFCS-il on sellele hormoonile stimuleeriv toime. See tähendab, et selle asemel, et käskida oma kehal söömine lõpetada, tekitab HFCS-i tarbimine sind veelgi rohkem soovi süüa ( 13 ).
Valk: Valgu tarbimisel võib olla greliini taset alandav toime. Ühes uuringus leiti, et pärast kõrge valgusisaldusega hommikusööki, võrreldes süsivesikuterikka hommikusöögiga, vähenes tsirkuleeriva greliini tase oluliselt ( 14 ).
# 5. Kortisool
Kuigi enamik inimesi arvab, Kortisool "Stressihormoonina" on sellel tegelikult palju pistmist energia tasakaalu ja keha koostisega.
Kui olete stressis, vabastab teie keha neerupealistest kortisooli, et aidata teil üle saada mis tahes stressirohkest sündmusest, millesse võite sattuda. "Võitle või põgene" stsenaariumi korral on kortisool teie parim sõber. See aitab teil kasutada oma energiavarusid, paneb südame tööle ja annab teile kiire energialaengu ( 15 )
Kuid kroonilise stressi korral võib kortisool teie süsteemile kahjulikku mõju avaldada.
Krooniliselt kõrge kortisooli üks levinumaid kõrvaltoimeid on kaalutõus keskosas. Kuigi teadlased ei tea täpset mehhanismi, mille abil kortisool rasva ladestumist põhjustab, võib see osaliselt olla tingitud selle söögiisu stimuleerivast toimest ( 16 ) ( 17 ).
Kortisooli taseme tasakaalustamiseks peate tasakaalustama oma stressireaktsiooni. See tähendab mitte ainult stressirohkete olukordade vältimist (mis on enamiku inimeste jaoks vaevalt võimalik), vaid ka hoolt ilmnevate vältimatute stressitegurite juhtimise eest. Siin on mõned viisid oma stressitaluvuse suurendamiseks.
Meditatsioon: Võib-olla on üks paremini uuritud viise stressi juhtimiseks mediteerimine. Kuigi meditatsiooni liike on palju, on tähelepanelikkuse meditatsioon võtnud juhtpositsiooni stressi juhtimisel. Üks uuring näitas, et pärast seda, kui 30 vabatahtlikku järgisid teadveloleku meditatsiooniprogrammi, langes nende kortisooli tase oluliselt ( 18 ).
Samuti on tehtud uuringuid, mis toetavad tähelepanelikkuse meditatsiooni üldist ärevushäire ravis, mis on seotud kõrge kortisooli tasemega. 19 ) ( 20 ).
Maga hästi: Hea puhkamine võib muuta teie stressiga toimetulemise viisi. See mitte ainult ei anna teile rohkem energiat kõigega toimetulemiseks, vaid aitab ka teie stressihormooni taset reguleerida ( 21 ).
# 6. Östrogeen
Östrogeen see on ülioluline suguhormoon, eriti naiste jaoks.
Kuigi selle peamine ülesanne on reguleerida reproduktiivfunktsioone naise kehas, mängib see rolli ka rasvade jaotumises.
Keha rasv, paljunemine ja naiste tervis on omavahel tihedalt seotud. Tegelikult, kui naised kaotavad liiga palju kaalu, võivad nad kogeda östrogeeni langust ja sellele järgnevat menstruaaltsükli pausi ( 22 ).
Siiski peaksite meeles pidama, et östrogeeni taseme langus ei ole kaalu langetamise võti. Tegelikult on see vastupidi. Paljud naised, kellel on menopaus (mida iseloomustab vähenenud östrogeeni tase), kogevad kehakaalu tõusu, eriti keskmise ( 23 ).
Östrogeeni puhul on kaalukaotuse võti midagi "kuldvillaku" põhimõtet: mitte liiga palju, mitte liiga vähe, vaid täpselt piisavalt.
Kuigi elutsüklis on aegu, mil östrogeen loomulikult tõuseb ja langeb, tuleb üldise tervisliku tasakaalu tagamiseks arvestada mõne elustiili teguriga.
harjutus: Liiga palju treeningut võib põhjustada östrogeeni langust, mis põhjustab amenorröa (menstruaaltsükli puudumine). Siiski on näidatud, et mõõdukas treening vähendab kõrgenenud östrogeeni taset, mis võib avaldada positiivset mõju naistele, kellel on risk haigestuda rinnavähki. 24 ).
Vältige plastikut: Plastmahutid on sageli valmistatud kemikaalidest, mille aktiivsus on sarnane östrogeeniga teie kehas. Teadlikkus sellest probleemist kasvab, kuid paljud tooted sisaldavad neid kemikaale hoolimata tootjate parimatest jõupingutustest. Kui soovite östrogeeni kontrolli all hoida, on võimalusel alati parem plastikust vältida ( 25 ).
Ristiõieliste köögiviljade söömine: Ristiõielised köögiviljad pakuvad östrogeeni tasakaalule mitmeid eeliseid:
- Need sisaldavad sageli palju kiudaineid, mis võivad aidata alandada vere östrogeeni taset ( 26 ).
- Need sisaldavad detoksifitseerivat ühendit (indool-3-karbinool), mis on näidanud, et see aitab metaboliseerida östrogeeni ( 27 ).
Ketogeenne dieet ja hormoonid kehakaalu langetamiseks
Kaalukaotuse ja hormoonide suhe on selgelt keeruline ja tundlik teema. Õnneks on mitmeid elustiili faktoreid, mida saate kaaluda, et hoida oma hormoone tasakaalus ja optimeerida rasvapõletuseks.
Aga kuhu sobib ketogeenne dieet?
Kuna ketogeenne dieet on loomulikult madala süsivesikute sisaldusega, vähendab see glükoosisisaldust kontrollivate hormoonide survet. Näiteks insuliinil on raske leida kütust, mida rasvarakkudesse talletada, kui te süsivesikuid ei tarbi.
Teisest küljest annab insuliini ja glükoosi puudumine glükagoonile võimaluse vabastada rasva rasvarakkudest, aidates seeläbi rasva põletada ( 28 ).
Dieedi hoidmine puhtana ja toiduvabana, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, on üks peamisi viise näljahormooni greliini kontrolli all hoidmiseks.
Kui olete ketogeensel dieedil, ei pea te muretsema nälga ergutavate toitude pärast, nagu kommid, karastusjoogid ja muud kõrgelt töödeldud pakendatud kaubad.
Kuid keto dieedil saate hea koguse valku, mis on näidanud, et see tasakaalustab greliini ja hoiab teid kauem täis ( 29 ).
Lisaks on hästi tasakaalustatud keto-dieet täis kiudainerikkaid ristõielisi köögivilju. Need köögiviljad teevad teie östrogeenitasemega imesid (kui olete naine), lisaks on need ühed madalaima süsivesikusisaldusega köögiviljade hulgas ( 30 ).
Alumine joon
Vähene magamine, liiga vähe või liiga palju östrogeeni ja ebastabiilne veresuhkru tase on kõik tegurid, mis võivad põhjustada rasva kogunemist.
Ja mis on kõigil neil asjadel ühist? Hormoonid.
Päeva lõpuks juhib kaalulangus hormonaalne tasakaal.
Kuigi toidu ja kalorite jälgimine on hädavajalik, reageerib teie hormonaalsüsteem palju enamale kui toidule. Kui soovite näha tegelikke tulemusi, peate oma elustiili tasakaalustama õige une, liikumise ja stressijuhtimisega.