Treeningrutiini alustamine võib olla üle jõu käiv. Iga stuudio, iga treeningtund ja iga personaaltreener lubab, et näete peagi tulemusi. Kuid mis puutub parimate rasvapõletustreeningu leidmisse, siis mitte iga jõusaalitund või professionaal ei paku seda teile.
Rasvapõletuse treeningprogramm on keerulisem, kui tervisetööstus arvaks. Teil on vaja jõu-, kardio- ja intervalltreeningu kombinatsiooni ning kuigi paljud treeningprogrammid pakuvad mõnda ülalnimetatust, kombineerivad vähesed kõik kolm.
Altpoolt saate teada, kuidas luua rasvapõletustreeningut, kuus rasvapõletusharjutust, mida oma rutiini lisada ja miks "rasvapõletust" ei tehta ainult jõusaalis.
Sisukord
Rasva põletamise treeningu põhikomponendid
Kui soovite soodustada rasvakaotust ja säilitada lihasmassi, võivad teie treeningud erineda kõigist teistest jõusaalis.
Parimad treeningud rasva põletamiseks leida tasakaal nende kolme asja vahel:
- Suured raskused ja kerge maht (5-6 kordust komplekti kohta) – et saada tugevamaks ja põletada rasva.
- Suur maht ja kergemad raskused (8-12 kordust komplektis): lihaste tugevdamiseks.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): südame lisamiseks ja rasva põletamiseks.
Kõigi kolme taktika kasutamine võimaldab teil esitada oma kehale väljakutseid kolmel erineval viisil.
Näiteks raskete esemete tõstmine (nagu on märgitud lõigus 1) mõjutab keha erinevalt kui suure mahuga hüpertroofia / lihaste areng (lõik nr 2). Samuti tehke HIIT-treeningu ajal palju kardiotreeningut (punkt 3) võib soodustada kaalulangust, kuid parem on seda kombineerida vastupidavustreeninguga, et vältida lihaste atroofiat või lihasmassi kadu.
Teisisõnu näete tulemusi, kasutades mõnda neist tehnikatest. Kuid kui soovite saada parimaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga, on parem töötada kõigi kolmega oma treeningprogrammis.
Siin on, kuidas need elemendid rasvapõletustreeningutel koos töötavad:
- Vastupanukoolituse lisamine aitab suurendada jõu suurenemist ja säilitada tailiha lihasmassi, mis aitab põletada rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
- Aeroobsed harjutused (või kardioliigutused) aitavad põletada rasva, eriti kõhupiirkonna vistseraalset rasva.
- Kardio võib aidata teil ka kõhurasva kaotada.
6 harjutust rasva põletamiseks
Kui soovite treenides rasva põletada, peaksite konsulteerima personaaltreeneriga, et koostada teie kehale ja eesmärkidele kohandatud treeningprogramm. Sellegipoolest on palju harjutusi, mida saate ise teha ja mis tabavad ühe liigutusega rasvapõletustreeningu kõiki kolme sammast.
1. Burpees
Burpeed on personaaltreenerite seas populaarne harjutus, mis tõstab klientide pulssi (ja kulmud). See keharaskusega liigutus saab palju tähelepanu, sest see on kogu keha kardiotreening. Küki, surumise ja püstihüppe kombineerimine ühes liigutuses on sportlaste seas kahtlemata üks lemmikuid. HIIT ahelad.
Tee seda ise:
Seisa jalad õlgade laiuselt. Laske end kükki, seejärel asetage oma peopesad kindlalt enda ette maapinnale.
Pöörake tagasi kõrgesse planguasendisse, seejärel langege tõukesse.
Lööge jalad tahapoole, hüppage vertikaalsesse hüppesse ja maanduge pehmelt, põlved kõverdatud algsesse kükiasendisse.
2. Kõndimishüpped
Väljaastumistest või sammudest on palju variatsioone, millest igaühel on ainulaadsed eelised. Kummardus lööb teie tuharalihased üles, staatiline väljalangemine põletab teie nelikuid (tuntud kui pinge all olev aeg) ja hüppamine paneb teie pulsisageduse liikuma.
Kõndimine ühendab jõu, südame ja tasakaalu üheks liigutuseks. Tasakaalu saavutamiseks peaksite oma südamiku ergutama, hoidma vastupanu suurendamiseks käes hantleid ja kõndima teatud vahemaa, et lisada treeningule kerget kardiotreeningut.
Tee seda ise:
Võtke paar mõõduka raskusega hantleid, mis kaaluvad 20–40 naela.
Seisa sirgelt, surudes vaagna sisse, nii et südamik on haaratud.
Astuge oma parema jalaga edasi, langetades nii, et teie parem nelik on maapinnaga paralleelne ja vasak põlv on maapinnast mõne tolli kaugusel.
Pigistage oma parempoolne tuharalihas ja ajage parem kand maa poole, pöördudes tagasi seisvasse asendisse. Korrake oma vasaku jalaga.
Tehke kokku 15 väljalööki, puhkage 10 sekundit ja pöörduge tagasi stardijoonele.
3. Kettlebelli kiiged
Kui mõtlete kangiga liigutustele, nagu rasked kükid, tõsted või lamades surumine, kujutate tõenäoliselt ette aeglasi, kontrollitud harjutusi, mille eesmärk on suurendada lihasmassi.
Kettlebelli kiiged ei saaks olla teistsugusemad. Need on nii anaeroobsed (jõud ja jõud) kui ka aeroobsed treeningud, kutsudes esile "jõulise kardiovaskulaarse reaktsiooni". kui seda kasutatakse intervalltreeningus. Kas sa ei usu seda? Proovige teha kolm seeriat 20 kordust ja näete, kui hingeldate.
Tee seda ise:
Haarake mõõduka kuni raske kettlebelli ehk umbes 16–20 naelast (35–44 kilogrammi) ja asetage see maapinnale enda ette umbes 6–12 tolli kaugusele.
Haarake kettlebelli ülaosast, keerake oma õlad taha ja alla, ühendage südamik ja "kiigutage" kettlebelli jalgade vahel. (Vaimne nõuanne: kujutage ette jalgpallurit, kes loobib palli tagamängijale.)
Kui ketlebell naaseb oma kõige kaugemasse punkti, pigistage oma reie- ja tuharalihaseid, et kettlebell välja saata.
Kõige kaugemas kohas peaksid käed sirutama enda ette paralleelselt maapinnaga, küünarnukid kergelt kõverdatud.
4. Tõmbed
Enne kui mõtlete: "Ma ei saa jõutõmmet teha", tehke paus. Tõmbed on tõesti raske liigutus, mis paneb proovile teie süva-, lati-, rinna- ja seljalihased ning paljudel inimestel on raske teha ühte kordust.
Ja ausalt öeldes, kui soovite rasva põletada, siis üks esindaja seda ei lõika (sõnamäng). Nii et kasutage selle asemel muid tööriistu, näiteks takistusriba või TRX-i, et muuta käik ligipääsetavamaks.
Tee seda ise:
Abiga ülestõmbamiseks riputage TRX nii, et käepidemed oleksid maapinnast umbes 3–4 jala kõrgusel. (Istudes peaksite saama käepidemetest kinni haarata nii, et käed on täielikult pea kohal.)
Istu oma tagumik otse TRX-i alla, jalad enda ette sirutatud.
Seejärel tõstke end lati ja südamikuga ühendades maast lahti, kuni teie käed (ja TRX-käepidemed) on teie kaenlaaluste all.
Kui vajate vähem vastupanu, viige jalad tuhara poole.
5. Lahinguköied
Kui rääkida parimatest rasvapõletusharjutustest alakeha jaoks, on teil valikuvõimalusi enam kui piisavalt (näide: ülaltoodud neli liigutust).
Aga kuidas on lood teie ülakehaga? Võitlusnööriliigutused on ühed parimad rasvapõletustreeningud pulsisageduse tõstmiseks biitsepsi ja triitsepsiga töötamise ajal.
Tee seda ise:
Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes köit.
Kergelt kükitades pange oma südamik kokku ja tõstke parem käsi kõveraks.
Vasakut painutades langetage parem käsi, seejärel kiirendage liikumist.
Jätkake käte vaheldumisi suurel kiirusel umbes 45 sekundit.
6. Ronijad
Paljud inimesed eeldavad, et neil on kindel südamik, kuid paljud kõhulihaste harjutused koosnevad staatilistest hoidmistest. Nagu olete juba õppinud, peaksite keharasva põletamiseks proovima lihaseid kasvatada, tõstes samal ajal pulssi.
Ehkki kõhuliigutused, nagu paadipoos ja plank, on suurepärased, ei pruugi need olla parimad harjutused kõhurasva põletamiseks.
Tee seda ise:
Leidke kõrge planguasend, peopesad otse õlgade all.
Kinnitage oma kõhulihased ja viige parem põlv rinna poole.
Vahetage jalgu, tehes sama vasakuga.
Kiirendage liikumist, tehes 30 sekundi jooksul nii palju "ronijaid" kui võimalik.
Kui rääkida rasvapõletusest, on toitumine võtmetähtsusega
Kui võtate sellest artiklist midagi, siis olgu see järgmine: rasva põletamiseks ei saa te teha ainult ühte asja.
Iga päev viie miili jooksmine, iga päev kükkide tegemine või ikka ja jälle täpselt sama HIIT-tunni käimine võib viia jõu suurenemiseni või kehakaalu languseni. Kuid rasva kõige tõhusamaks põletamiseks peate kasutama kõiki kolme strateegiat koos.
Ja sama kehtib ka teie toitumise kohta.
On näidatud, et kõrge suhkru- ja süsivesikutesisaldusega dieet põhjustab kõhuõõne rasvade suurenemist. Teisisõnu, teie raske töö jõusaalis ei tasu end ära, kui teie dieet tõstab pidevalt teie vere glükoosisisaldust. Või kui tarbid pidevalt rohkem kaloreid millest sa põletad
Samuti, kui soovite tõesti suurendada oma lihasmassi (põletada rohkem kaloreid ja rasva isegi puhkeolekus), tarbige valgud peale treeningut. Teie lihased vajavad pärast treeningut taastamiseks valkudest aminohappeid – seda protsessi nimetatakse lihaste valkude süntees.
et rasva põletamise viis Kõige tõhusam, ühendage jõusaalis jõupingutused madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieediga, mis järgib mõõdukat kuni kõrget valgutarbimist. Samuti võite kaaluda a spetsiifiline ketogeenne dieet, kus tarbite tahtlikult süsivesikuid umbes treeningu ajal.
Tulemuste nägemiseks kombineerige rasvapõletustreeningud keto dieediga
Rasva põletamiseks peavad teie treeningud koosnema kolmest asjast: HIIT-treening, suured raskused ja suur maht. Kuigi igal neist tehnikatest on oma eelised, on kõige parem kasutada neid koos.
Treeningud, nagu röhitsemine, jõutõmme ja kõnnitõmbed, koormavad teie lihaseid üle, tõstes samal ajal pulssi, põhjustades rasva kadu. Kuid isegi kõige tõhusamate treeningute või kõige pingelisemate harjutuste korral ei näe te keharasva kadu ilma õige toitumiseta. On näidatud, et süsivesikute ja suhkru kõrvaldamine vähendab keharasva, samas kui valgu tarbimise suurendamine aitab lihaseid taastada. Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage oma rasvapõletustreeningud a ketogeenne dieet spetsiifiline või tsükliline ja valmistuge välja nägema ja end kõige paremini tundma.