Kreatiinilisandite 5 võimsat eelist

On põhjust, miks kreatiinilisandid on tõstmise kogukonnas aastakümneid olnud olulised: see aitab tõesti suurendada lihasmassi, lihasjõudu ja üldist sportlikku jõudlust.

Kreatiini lisamist on samuti hästi uuritud. Paljud kliinilised uuringud toetavad kreatiinmonohüdraati, kõige populaarsemat kreatiini vormi, kui võimsat treeninglisandit, millel on vähe kõrvalmõjusid või üldse mitte. See on isegi teie ajule hea.

Kreatiini kohta peate teadma järgmist: kuidas kreatiin toimib, kreatiini kasulikkus, kreatiini kõrvaltoimed ja kuidas seda võtta. Alustame põhitõdedest.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on peptiid (minivalk), mida teie keha toodab loomulikult. See salvestab kreatiini teie lihastesse, kus see aitab raisatud energiat taaskasutada, et teie lihased saaksid rohkem jõudu tekitada ( ¹ ).

Teie lihased töötavad adenosiintrifosfaadil (ATP). Kui teie keha on auto, on ATP kütus; sõida kõike, mida teed. Ja kreatiini lisamine on nagu bensiinipaagi mahu suurendamine.

Kreatiini lisamine võimaldab teie lihastel säilitada rohkem ATP-d ja aitab taastada kulutatud ATP-d, et saaksite seda uuesti kasutada.

Neerud ja maks töötavad koos, et toota igapäevaselt kreatiini ( ² ). Kreatiini saad ka toidust, eriti kui sööd toorest liha või kala. Sushi ja praad on suurepärased kreatiini allikad.

Kõige mugavam viis kreatiini suurendamiseks on aga kreatiinilisandi võtmine. Lihastesse salvestatud kreatiini suurendamisel on mõned ainulaadsed eelised.

5 kreatiini lisamise eelist

Kreatiin tugevuse ja lihasmassi jaoks

Kreatiin aitab teil saada tugevamaks ja kiiremini lihaseid üles ehitada koos vastupidavustreeninguga.

Kreatiini võtvatel tõstjatel suurenes maksimaalne jõud 8% ja korduste maksimaalne arv 14% ühe raskuste tõstmise seeriaga ( ³ ). Päris märkimisväärne.

Kreatiin suurendab ka lihaseid. Kreatiinilisandid stimuleerivad insuliinitaolist kasvufaktorit 1 (IGF-1), kasvuhormooni, mis suurendab valgusünteesi. Teisisõnu, IGF-1 suurendamine kreatiiniga tähendab, et teie lihased muutuvad tugevamaks ja taastuvad kiiremini ( ⁴ ).

Erinevus pole ka triviaalne: kreatiini võtnud inimesed võtsid seitsmenädalase jõutreeningu jooksul juurde umbes 4 naela lihasmassi ( ⁵ ).

Kreatiin jõu ja plahvatuse jaoks

Kreatiin võib samuti parandada teie võimet teha lühikesi, plahvatusohtlikke treeninguid, nagu sprint, tõstmine või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Metaanalüüsis leidsid teadlased, et kreatiinilisandiga sportlased saavutasid paremad tulemused alla 30-sekundiliste treeningute korral. ⁶ ), kuigi eelised ei laienenud rohkem vastupanupõhistele harjutustele.

Teises uuringus leiti, et kreatiini võtvatel inimestel paranes sprint oluliselt paremini ja nad genereerisid rohkem lihasjõudu ( ⁷ ).

Kreatiin pärssis ka põletikku ja suurendas pärast treeningut valgusünteesi. See tähendab täiendavat lihaskasvu ja kiiremat taastumist.

kreatiin vastupidavuse tagamiseks

Pole nii selge, kas kreatiin on vastupidavusele kasulik. Mõned uuringud on leidnud mõju ( ⁸ ). Teistel pole ( ⁹ ).

Ühes uuringus leidsid teadlased, et kuigi kreatiini lisamine suurendas 12 meesratturi lihaste kreatiinivarusid ja plasma mahtu, ei ei mingit mõju soorituse kohta pika rattavõistluse lõpus ( ¹⁰ ).

Teine teadlaste rühm leidis aga, et kreatiini võtnud softballi mängijatel oli oluliselt suurem lihasvastupidavus ( ¹¹ ).

Kreatiin võib, kuid ei pruugi aidata vastupidavust. Kui olete huvitatud kreatiinist vastupidavustreeninguks, saate alati mõõta oma sooritust nii kreatiiniga kui ka ilma selleta ja vaadata, kas see annab teile tõuke.

Kreatiin ketogeensel dieedil toimimiseks

Kreatiin võib aidata teil ka keto-ravi ajal intensiivsete treeningute korral.

Kui treenite intensiivselt, kurnab teie keha teie keha lõpuks ära Vere glükoos. Seejärel kasutab see energia saamiseks glükogeenivarusid.

Glükogeen, glükoosi säilitamise vorm, säilitatakse peamiselt lihaskoes. Treeningu ajal või Paast, muundatakse see lihaste glükogeen glükoosiks (glükogenolüüs) ja vabaneb seejärel teie veresuhkruvajaduse rahuldamiseks vereringesse.

Kreatiin aitab sünteesida ja säilitada lihaste glükogeenivarusid. Teisisõnu parandab kreatiin teie energiavarude süsteemi ( ¹² ).

See eelis võib olla kasulik a süsivesikute piiranguga ketogeenne dieet. Kuna süsivesikud on ketogeense dieedi puhul suures osas piiridest väljas, on teil glükogeenivarude täiendamiseks saadaval vähem glükoosi.

Ja kuigi teie keha saab ise glükoosi toota (ja glükogeeni täiendada). glükoneogenees, kui teie rakud toodavad ise glükoosi, võib see protsess olla intensiivsete sportlike vajaduste jaoks ebapiisav.

Kõik, mis parandab lihaste glükogeeni säilitamist ja säilitamist, on soovitav aktiivsetele inimestele, kes peavad ketogeenset dieeti.

Kreatiin kognitiivse tervise jaoks

Kreatiin on kasulik ka teie ajule. Kreatiini lisamine võib teie kognitiivset jõudlust parandada mitmel viisil:

• Vaimne vastupanu. Kreatiin suurendab vaimset vastupidavust: saate täita vaimselt nõudlikke ülesandeid kauem, ilma et peaksite väsima ( ¹³ ).
• Magamatus. Kreatiin säilitab teie võimet täita keerulisi ülesandeid unepuuduse korral ( ¹⁴ ). Samuti parandab see unepuuduses sportlaste füüsilist koordinatsiooni ( ¹⁵ ).
• Aju vananemine. Vanematel inimestel, kes võtsid kreatiini, paranes mälu ja ruumilised võimed ( ¹⁶ ).

Kreatiin pakub igaühele midagi. See on teie ajule sama hea kui teie kehale.

kreatiini kõrvaltoimed

Kreatiin on hästi uuritud ja sellel pole olulisi kõrvalmõjusid. Teadlased on läbi viinud uuringuid inimestega, kes võtsid kreatiini iga päev kuni neli aastat, ilma kõrvaltoimeteta. ¹⁷ ).

Mõnda aega olid teadlased mures, et kreatiin võib põhjustada neerukahjustusi. Nad leidsid, et kreatiin muutub teie kehas kreatiniiniks ja kõrge kreatiniinisisaldus on neeruhaiguse marker.

Mitmed uuringud on siiski näidanud, et kreatiin ei kahjusta neere ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Tuleb märkida, et kreatiin võib põhjustada veekaalu väikest tõusu ( ²⁰ ). Kreatiin hoiab teie lihastes rohkem vett, mis aitab säilitada rohkem energiat ja soodustab lihaste kasvu ( ²¹ ).

Vee kaal väheneb kohe pärast kreatiini võtmise lõpetamist.

Seetõttu näib kreatiini võtmine kuni neli aastat ohutu olevat, välja arvatud veekaalu suurenemine.

Millist kreatiini vormi (ja kui palju) peaksite võtma?

Turul on palju kreatiini vorme, sealhulgas:

• Kreatiinmonohüdraat (mikroniseeritud kreatiin): standardne odav vorm, mida leidub enamikus toidulisandites (samuti vorm, mida on uuritud enamikus inimkatsetes).
• Kreatiinvesinikkloriid (Creatine HCL): vesinikkloriidhappega seotud kreatiin.
• Vedel kreatiin – lühike säilivusaeg, ebaefektiivne sportlikule sooritusvõimele ( ²² ).
• Puhverdatud kreatiin: lihaste kasuks ei ole tõhusam kui monohüdraat ( ²³ ).
• Kreatiini etüülester: kreatiin on seotud alkoholimolekuliga, puudub eelis monohüdraadi ees ( ²⁴ ).
• Kreatiintsitraat (või nitraat, malaat, glükonaat): nendel vormidel on kas monohüdraadiga sarnane toime või neil puudub järelduste tegemine.

Kreatiinmonohüdraat on parim kreatiini tüüp

On palju kalleid alternatiive, mis reklaamivad paremat imendumist, kiiremat toimet jne, kuid uuringud ei toeta ühtegi neist.

Kreatiinmonohüdraat on laialdaselt saadaval ja see on kõige odavam kreatiinipulber turul.

Kui rääkida kreatiini annusest, on teil kaks võimalust. Enne kui hakkate kasu nägema, peate oma lihasesse koguma teatud koguse kreatiini. Saate seda teha kahel viisil.

1. kreatiini laadimise faas. Võtke 5 grammi kreatiini neli korda päevas (kokku 20 grammi päevas) ühe nädala jooksul. Pärast seda vähendage igal hommikul ühe 5-grammise annuseni, et säilitada kõrge kreatiini tase. See on kiireim viis kreatiini eeliste saamiseks, kuid laadimisfaasis tekib mõnel inimesel peavalu ja tekib vedelikupuudus.
2. Laadimisfaasi pole. Võite laadimisfaasi vahele jätta ja võtta 5 grammi kreatiini päevas kohe algusest peale. Jõudlusnäitajate ilmnemine võtab aega umbes kuu, kuid laadimisfaasis saate vältida peavalu ja dehüdratsiooni ( ²⁵ ). Lühiajaliselt ei näe te märkimisväärseid tulemusi.

Kreatiin: Järeldus

Kreatiin on ohutu viis lihaste kasvatamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja isegi ajufunktsiooni parandamiseks.

Lühidalt, kreatiin:

• See tuleb sinu kehast (~1 g/päevas) ja ka toidust (~1 g/päevas).
• Seda hoitakse lihastes fosforüülkreatiinina, mis puhverdab ATP-d, et parandada energiavoogu.
• Suurendage jõudu ja lihasmassi isegi vanematel täiskasvanutel.
• Suurendab plahvatuslikku jõudu lühikeste, kõrge intensiivsusega harjutuste ajal.
• Võib parandada vastupidavust suurendatud glükogeeni kaudu (kasulik keto-sportlastele).
• Suurendab kognitiivset jõudlust, et kompenseerida unepuudust ja kognitiivset vananemist.
• Kreatiini lisamisel puudub tegelik kahjulik mõju: see ei kahjusta neere, kuid võib suurendada veepeetust.
• Seda on kõige parem võtta kreatiinmonohüdraadina umbes 5 grammi päevas.

Kreatiin on üks kõige usaldusväärsemaid toidulisandeid teie sportliku soorituse suurendamiseks.

See on keto-sporditoidujook, mis sisaldab kreatiini, hargnenud ahelaga aminohappeid, elektrolüüte, eksogeenseid ketoone ja muid hästi uuritud treeningpreparaate.