Kas sa ei jää ketoosi? Kas see võib olla nendes peidetud süsivesikutes

Üritad oma süsivesikuid vähendada, kuid sa ikka ei jõua ketoos või näete eeliseid. See on tavalisem, kui see kõlab. Paljudel inimestel on tänapäeval vähe süsivesikuid, kuid nad ei pruugi aru saada, milline nende igapäevane süsivesikute piirmäär tegelikult välja näeb. Ja kui sa seda sööd ketogeenne dieetOn asju, mis lähevad kaugemale lihtsalt vähese süsivesikusisaldusega söömisest: me peame mõistma, mida see tähendab ja milliseid toite piirata või välja jätta. Ilma õige teabeta saame vältida tarbimist "peidetud süsivesikud"See lipsas sisse, ilma et oleks arugi saanud.

Mis on peidetud süsivesikud?

Ketogeense dieedi ajal ketoosis püsimiseks ei soovi te üldiselt ületada 30 grammi süsivesikuid päevas. See võib inimeseti erineda, kuid me kasutame seda siin üldise rusikareeglina. Kui te pole ettevaatlik või harjunud süsivesikuid vaatama, võib olla üllatav, kui kiiresti süsivesikute arv selle arvu juurde lisandub. alatu.

Võite olla üllatunud, kui paljud igapäevased toidud, isegi täistoidud, sisaldavad peaaegu keto süsivesikute piiri. osa. Et aidata teil harjuda intuitiivselt teadma süsivesikute kogust toiduainetes, räägime mõnest neist toiduainetest ja nende süsivesikute arvust.

Varjatud süsivesikud tavalistes toiduainetes

Pange tähele, et kõik allpool loetletud süsivesikud on järgmised. neto süsivesikud leidub igas toidus, mis tähendab, et seedimatuid süsivesikuid, nagu kiudaineid, ei arvestata. Neto süsivesikud on päeva kogumahu jaoks olulised.

Maod või suupisted

Populaarsed joogid ja suupisted on kahtlemata halvimad, isegi need, mis kujutavad endast "tervislik". Heidame pilgu peale:

Joogid:

• Coca Cola, 340 g / 12 untsi (1 purk) – 35 g.
• Starbucksi latte, suur 2% piimaga - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 untsi (1 purk) – 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 pudel 425 g / 15 untsi – 63 g.

Kommid:

• Hershey batoon, 1 baar - 25 g.
• M & Ms, tavalise suurusega kott - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 pakk - 22 g.
• Haribo kummikarud, 5 untsi pakend - 33 g.

Teraviljad (isegi "tervislikud"):

• Cheerios, 1 tass - 17 g.
• Riivitud nisu, 1 tass - 39 g.
• Special K Original, 1 tass - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 tass - 20 g.

Energiabatoonid (eesmisel sildil võivad need imelised välja näha, aga kui vaatate toitumismärgist…):

• Clif Bar, šokolaaditükid, 1 batoon - 41 g.
• Lenny & Larry šokolaadiküpsised, 1 küpsis - 40 g.
• Kind batoon, tumeda šokolaadi maapähklivõi, 1 batoon - 13 g.

Loodetavasti aitab see näidata, kui palju suupisteid võib teie igapäevaseid süsivesikuid rööpast välja viia. Mida rohkem töödeldud, seda tõenäolisemalt on süsivesikud probleemiks.

Samuti olge ettevaatlik juustu, kohvikoore, toorjuustumäärde, hapukoore, ricotta, toorjuustu ja jogurtiga, mis üldiselt sisaldavad süsivesikuid (Hispaania Danone kaubamärgi Dannon maitsestatud jogurti konteiner sisaldab 30 g süsivesikuid), eriti madala rasvasisaldusega versioonid. Parem on valida tervislikud versioonid nagu toorkoor või juustud, rohumaa või, täisrasvane jogurt (ei ole lisatud suhkrut, mis sisaldab umbes 6 grammi süsivesikuid konteineri kohta), keefir või Adonise batoonid.

Sidemed

Kastmed on sageli täis lisatud suhkruid ja süsivesikuid, rääkimata hüdrogeenitud ja isegi rääsunud õlidest. Kuigi me teame, et kogu madala rasvasisaldusega hullus on aegunud, leidub endiselt tooteid.madala rasvasisaldusega"Ja"madala kalorsusega"Seda reklaamitakse kui tervislikke. Ärge ostke seda; nad peavad kasutama midagi, mis asendab rasva rahuldavat olemust, ja see on suhkur. See hõlmab madala rasvasisaldusega maitseaineid, nagu madala rasvasisaldusega maapähklivõi ja kastmed.valgus".

Samuti pidage meeles, et tüüpiline portsjoni suurus etikettidel on kaks supilusikatäit, mis on vähem kui enamik inimesi kasutab ning seda on väga lihtne üle piiri minna ja seda on raske kontrollida. Kontrollige alati etikette ja valige võimalikult palju omatehtud kastmeid, nagu õlid ja äädikad, vürtsid või ürdid, avokaado jne, või tervislikke täisrasvaseid villitud kastmeid, nagu need Primal Kitchenilt.

Kastmed

Enamik tavalisi kastmeid ja kerged kastmed Nad kasutavad maitse ja tekstuuri parandamiseks jahu ja suhkrut, seega olge nendega ettevaatlik, eriti väljas söömisel. Ja see kapsa ja majoneesiga kapsasalat võib tunduda hea mõte, kuid paljud lisandid sisaldavad koos rasvaga ka suhkrut.

Kõige parem on selliseid roogasid üldse vältida ja teha kodus ise madala süsivesikusisaldusega versioone.

Kuivatatud puuvili

Jah, pähklid võivad kindlasti olla osa ketogeensest dieedist, kuid need pole kõik võrdsed. Olge ettevaatlik nende kõrge süsivesikute sisaldusega pähklite eest (süsivesikud 30 untsi / 1 g portsjoni kohta):

• Kastanid - 13.6 g.
• India pähklid - 8.4 g.
• Pistaatsiapähklid - 5.8 g.
• Maapähklid - 3.8 g.

Pidage kinni rasvasemate ja madalama süsivesikusisaldusega sortidest ja ärge minge liiale. (Lisateavet ühilduvate ketopähklite kohta leiate vaata seda postitust). Samuti veenduge, et kõik teie valikud oleksid toored ja mitte mingil viisil suhkrustatud või magustatud, ning vältige segusid, mis kombineerivad pähkleid kuivatatud puuviljadega, näiteks rosinatega.

Puuviljad

Enamikku puuvilju välditakse ketogeense dieedi ajal täielikult. Seda seetõttu, et vaid peotäis võib teie päeva süsivesikute arvu rikkuda:

• Banaan, keskmise suurusega - 25 g.
• Õun, keskmise suurusega - 18 g.
• Oranž, keskmise suurusega - 15 g.
• Viinamarjad, 1 tass - 15 g.
• Kirsid, 1/2 tassi - 9 g.
• Kiivi, keskmise suurusega - 8 g.
• Mustikad, 1/2 tassi - 7 g.
• Maasikad, 1/2 tassi - 6 g.
• Vaarikad, 1/2 tassi - 3 g.
• Murakad, 1/2 tassi - 4 g.

Nagu näete, on marjad parimad süsivesikute vähendamiseks, kuid neid on kõige parem kasutada ainult erilistel puhkudel, näiteks magustoidud. Kuigi poole tassi portsjon ei pruugi tunduda väga halb, on see tegelikult vaid peotäis ja enamik inimesi sööb ühe istumisega rohkem.

Tärkliserikkad köögiviljad

Teeme nüüd selgeks: me vajame oma köögivilju. Oluline on saada neid väärtuslikke mikroelemente, mida köögiviljades leidub. Sellega seoses pole kõik köögiviljad võrdsed. Maa all kasvavad köögiviljad, eriti tärkliserikkad köögiviljad, sisaldavad tavaliselt rohkem süsivesikuid:

• Kartul, 1 suur küpsetatud - 54 g.
• Kartul, 1 tass püreed - 34 g.
• Hash pruunid, 1 tass - 50 g.
• Bataat, 1 keskmine küpsetatud - 20 g.
• Bataat, 1 tass püreed - 55 g.
• Jam, 1 keskmine-suur keedetud - 28 g.
• Pastinaak, 1 tass viilutatud - 17 g.

Piisab portsjonist või vähemast kartulist, et rahuldada (või peaaegu kahekordistada!) teie päevane süsivesikute hulk. Võrdluseks vaatame mõnda ketosõbralikumat taimetoidu valikut:

• Spinat, 1 tass toores - 0.4 g.
• Lillkapsas, 1 tass toores - 3 g.
• Brokkoli, 1 tass toores - 4 g.
• Lehtkapsas, 1 tass toorelt - 6 g.
• Kurk, 1 tass tükeldatud - 4 g.
• Suvikõrvits, 1 tass toorelt - 3 g.

Lõpptulemus on järgmine: juurviljad on meile tervislikud ja kasulikud; Peame lihtsalt keskenduma madala süsivesikute sisaldusega ketotüüpidele ja mõistma süsivesikute koguste suuri erinevusi.

Carnes

Jah, mõned töödeldud lihad sisaldavad ka peidetud süsivesikuid. Deli-lihale, singile, lihaleibile, peekonile ja vorstile on sageli lisatud suhkrut ja tärklist, seega lugege alati etikette. Vältige neid, mis on märgistatud kui "madala rasvasisaldusega"Või"valgus"Kuna neile on üldiselt rohkem prügi lisatud.

Konserveeritud kalatoodete kastmetesse võib olla lisatud ka tärklist või suhkrut. Nii et olge ka nende eest.

Rohkemate toitude kohta, mis võivad tunduda madala süsivesikute sisaldusega, kuid ei sobi ketogeense dieedi jaoks, vaadake meie loendit Toiduained, mida ketogeense dieedi puhul vältida.

Süsivesikute netoarvutus

Lisaks toidu keskmise süsivesikute sisalduse hindamisega tutvumisele peame suutma kergesti loendada märgistatud toiduainete neto süsivesikuid. Kõik, mida pead tegema, on leida süsivesikute kogu gramm, kiudainete kogu gramm ja lahutada süsivesikutest kiudained. Kasutage seda numbrit oma igapäevase keto-süsivesikute koguse jaoks.

Isegi täistoidud ja pakendatud toidud, mis väidetavalt on "tervislikNeed sisaldavad süsivesikuid, mida peame keto-oleku ajal vältima. Päevase süsivesikute piirmäära mõistmine igapäevaste toitude puhul võib muuta süsivesikute loendamise ketogeenne dieet olla palju lihtsam. Ja pidage meeles, et parim viis täpselt teada, mida te tarbite, on süüa värsket, tervet ketotoitu ja süüa võimalikult palju kodus. Teie tervis tänab teid.