Viele Menschen lassen sich von einem Keto-Frühstück einschüchtern, weil sie den Prozess überdenken. Wenn Sie gerade mit dem angefangen haben Dieta Keto, Frühstück und Brunch scheinen die am schwierigsten zuzubereitenden Mahlzeiten zu sein.
Mittag- und Abendessen können leicht für eine Keto-Diät zubereitet werden, indem Sie Rezepte zubereiten, die Sie bereits mögen. Schließlich sind Lebensmittel wie Salate, Steaks, Lachs und gefüllte Paprika von Natur aus kohlenhydratarm. Aber was ist mit Ihrem Lieblingsfrühstück? Waffeln, Haferflocken, Müsli und Pfannkuchen sind verboten.
Hier erfahren Sie, wie Sie ein kohlenhydratarmes Frühstück zubereiten und Ihre Morgenmahlzeit überdenken, sowie einige keto-freundliche Rezeptideen für einen köstlichen Start in den Tag.
Wie man ein Keto-Frühstück macht
Die Zubereitung eines Keto-Frühstücks unterscheidet sich nicht von der Zubereitung jeder anderen Mahlzeit. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Makros und ergänzen Sie diese Makros mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Wenn Sie beispielsweise 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate zu sich nehmen, wissen Sie, dass Sie eine Proteinquelle, ein kohlenhydratarmes Gemüse und eine Fettquelle benötigen, entweder zum Anbraten oder zur Herstellung einer Soße.
# 1: Protein auswählen
Praktisch jede Proteinquelle eignet sich gut für ein Keto-Frühstück. Aber wenn Sie mit Müsli und Bagels zum Frühstück aufgewachsen sind und ein kohlenhydratarmes Frühstück noch neu für Sie ist, möchten Sie vielleicht bei den Lebensmitteln bleiben, die üblicherweise mit Frühstück in Verbindung gebracht werden. Dies kann Rührei, Bratwurst, Räucherlachs und Speck sein.
Hier sind einige proteinreiche Keto-Frühstücksrezepte:
- Keto-Räucherlachs und Avocado-Toast.
- Herzhafte Frühstücksquiche ohne Kruste.
- Putenwurst Frittata.
- Keto-Wurstbällchen (oder Fettbomben).
# 2: Kombiniere es mit einem kohlenhydratarmen Gemüse
Im Rahmen einer Standarddiät ist das Frühstück sehr gemüsearm. Auch wenn der Verzehr von Gemüse zum Frühstück für Sie ein ziemlich neues Konzept ist, sollten Sie wissen, dass es wichtig ist, diese Mikronährstoffe den ganzen Tag über zu sich zu nehmen und nicht nur zum Mittag- und Abendessen.
Verzichten Sie bei der Auswahl einer Keto-Beilage zum Frühstück auf die typischen Pommes und entscheiden Sie sich für ein kohlenhydratarmes Gemüse. Versuchen Sie, Zucchini- oder Selleriewurzeln zu schneiden und sie anstelle von kohlenhydratreichen Kartoffeln zu braten.
Hier sind einige Gemüseideen für den Anfang:
- Avocado-Eierschalen.
- Rosenkohl-Auflauf mit Speck und Käse.
- Spargel in Speckhülle.
- Low Carb "Kartoffeln".
#3: füge ein gesundes Fett hinzu
Wählen Sie schließlich ein gesundes Fett für Ihr Frühstück. Diese Optionen können Kokosöl, Avocadoöl, Butter aus Grasfütterung, Ghee oder Speckfett umfassen. Sie werden Ihre Proteine und Gemüse wahrscheinlich in einer Fettquelle Ihrer Wahl kochen, aber Sie können sie auch mit einer Sauce verwenden. Durch das Hinzufügen von Geschmack zu jedem Rezept, nicht nur zu Frühstücksrezepten, kann Sauce ein Gericht völlig anders schmecken lassen.
Überdenke deine Definition von Frühstück
Die meisten Frühstücksnahrungsmittel sind sehr kohlenhydratreich, das genaue Gegenteil von dem, was Sie sich bei einer ketogenen Ernährung wünschen. Wenn Sie die Lebensmittel, die als Frühstücksoptionen eingestuft werden, ändern können, sparen Sie sich viel Kopfzerbrechen.
Egal, was Ihnen in der Vergangenheit gesagt wurde, Sie können jedes Essen zum Frühstück haben. Eine Schüssel mit bohnenlosem Chili aus Rinderhackfleisch, Pulled Pork oder gebackenem Lachs kann allesamt "Frühstücksnahrung" sein.
Wenn dies ein zu großer mentaler Sprung ist, lesen Sie weiter für einige andere Keto-Diät-Hacks.
Finden Sie eine Keto-Version Ihrer Lieblingsfrühstücksnahrung
Wenn es eine Keto-Version Ihres Lieblingsdesserts gibt, gibt es sicher auch eine Keto-Version Ihrer Lieblingsfrühstücksspeisen.
Hier sind einige Keto-Rezepte, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:
- Probieren Sie statt der Frühstücksmuffins aus der Eckkantine diese Eiermuffinsdie sich auch hervorragend zum Essen eignen.
- Probieren Sie diese statt der mit Schlagsahne gefüllten belgischen Waffeln glutenfreie Waffeln mit Kokosmehl und Mandelmehl hergestellt.
- Versuchen Sie es anstelle von Vollkorntoast Wolkenbrot, mit Frischkäse, überbacken mit Mandelbutter.
- Benutze das Ketobrot um Ihr Lieblingsfrühstückssandwich nachzubacken.
- Versuchen Sie es anstelle der klassischen kohlenhydratreichen Pfannkuchen diese leckeren Keto-Pfannkuchen.
- Versuchen Sie es anstelle des klassischen mit Haferflocken gefüllten Müsli Knuspriges Keto-Müsli-Rezept.
Überdenken Sie Ihr Frühstücksgetränk
Wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen, möchten Sie möglicherweise Ihren morgendlichen Ausflug zu Starbucks vermeiden. Lattes, Kaffeemixgetränke und Eisgetränke sind oft mit unerwünschten Zutaten, einschließlich Zucker, beladen. Machen Sie stattdessen Ihr eigenes Getränk zu Hause.
Hier sind einige Rezepte, die Sie in Ihre neue Morgenroutine integrieren sollten:
- Angereicherter Kaffee oder kugelsicherer Kaffee, ist es eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und eine gesunde Dosis zusätzliches Fett zu sich zu nehmen.
- diese Mandelbutter und Acai-Smoothie Es enthält viel weniger Kohlenhydrate und Zucker als die typische Acai-Schüssel.
- Tauschen Sie dafür den im Laden gekauften grünen Saft aus, der wahrscheinlich mit Zucker beladen ist grüner Keto-Shake kohlenhydratarm.
Mit Frühstückstacos kann man nie etwas falsch machen
Möchten Sie ein weiteres Rezept kennen, das Sie zu jeder Tageszeit genießen können? Die Tacos.
Tacos lassen sich ganz einfach in ein köstliches kohlenhydratarmes Keto-Frühstück verwandeln, indem man die Tortilla gegen eine kohlenhydratarme Alternative austauscht und dann ein Frühstücksprotein wie Speck oder Wurst hinzufügt.
In diesem Rezept wird ein kohlenhydratarmes „Omelett“ mit geriebenem Cheddar-Käse und Ei zubereitet, das dann mit Speck, Rucola und Koriander belegt wird. Und das Beste daran ist, dass es nur 4 Netto-Kohlenhydrate pro Portion enthält.
Dein Morgen wird noch besser
Sie haben gerade eine solide Liste von Keto-Frühstücksideen entdeckt, die Sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren können.
Denken Sie daran, dass Sie leicht eine Frühstückspfanne oder eine Frühstücksschüssel herstellen können, indem Sie sich auf Ihre Makros konzentrieren und eine Proteinquelle, ein kohlenhydratarmes Gemüse und eine Fettquelle auswählen.
Diese Keto-Rezepte halten Ihren Blutzucker unter Kontrolle, Ihre Kohlenhydratzahl niedrig und Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt.
Einfache Keto-Frühstücks-Tacos
Nachdem Sie dieses Rezept ausprobiert haben, werden Sie sich wünschen, dass Keto-Frühstücks-Tacos auf Bäumen wachsen. Wenn Sie auf Ihrer Terrasse oder Ihrem Garten keinen Baum haben, der Frühstücks-Tacos liefert, ist das Kochen dieses Rezepts die beste Option, um sie zu genießen. Also mach dich an die Arbeit.
- Vorbereitungszeit: 15 minutos.
- Zeit zu Kochen: 10 minutos.
- Gesamtzeit: 25 minutos.
- Performance: 1.
- Kategorie: Abendessen.
- Küche: Mexikaner.
Zutaten
- 85 g alter Cheddar-Käse.
- 1 großes Ei von freilaufenden Hühnern.
- 2 Scheiben gebratener Schweinespeck.
- 2 Zweige Koriander.
- 1 Handvoll Rucola.
- 1 Teelöffel Ghee oder Butter aus Weidehaltung.
- Prise Salz, Pfeffer und Kurkuma.
Anweisungen
- Kochen Sie zuerst den Speck. Sie können es braten oder bei 175 ° C / 350 ° F in den Ofen stellen, bis es knusprig ist. Beiseite legen.
- Den Käse mit einer Reibe reiben und in eine Schüssel geben.
- Erhitzen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald es die Temperatur erreicht hat, ghee in die Pfanne geben.
- Den Käse kreisförmig in die Pfanne streuen.
- Der Käse beginnt schnell zu schmelzen. Nach dem Schmelzen das Ei in der Mitte des Käsekreises aufschlagen. Das Eigelb mit Salz, Pfeffer und Kurkuma bestreuen.
- 2 Minuten kochen lassen, bis das Ei trüb wird und der Käse zu bräunen beginnt.
- Mit einem dicht schließenden Deckel abdecken und die Hitze reduzieren. 2 Minuten zugedeckt kochen.
- Nimm es von der Hitze. Das Ei sollte vollständig gekocht und der Käse knusprig sein.
- Den Käse mit dem Ei auf ein Schneidebrett schieben. Verwenden Sie zwei Schüsseln oder 2 Tassen, um die Seiten der Taco-Tortilla zu halten. Dies wird dazu beitragen, dass die Seiten oben bleiben, während die „Tortilla“ abkühlt und aushärtet.
- Speck, Rucola und Koriander dazugeben.
- Den Taco auf einen Teller legen und genießen.
Ernährung
- Portionsgröße: 1 Taco.
- Kalorien: 360
- Zucker: 2 g.
- Fett: 29 g.
- Kohlenhydrate: 4 g.
- Protein: 20 g.
Stichwort: Keto-Frühstücks-Tacos.