Top 10 grunde til, at du ikke taber dig

Hvis du har fulgt en vægttabsplan og stadig kæmper for at smide overskydende kropsfedt, kan der være nogle skjulte faktorer, som du ikke er klar over. 

Hvis du vil nå dine vægttabsmål, skal du se ud over kosten og tage hensyn til dine vaner og din livsstil. 

Lad os tage et kig på, hvilke faktorer der kan komme i vejen for din vej til optimal kropsvægt. 

Top 10 grunde til, at du ikke taber dig

# 1. Du indtager for mange kalorier

Afhængigt af den strategi, du bruger, kan du muligvis ikke spore dine kalorier godt nok.

Den gamle "kalorier ind-kalorier ud" tilgang til slankekure er en gammeldags måde at se vægttab på. At holde styr på hver bid mad, der passerer dine læber, er ikke kun unødvendigt, det er sindssygt. 

Men hvis du helt mister overblikket over, hvad du indtager, spiser du sandsynligvis mere, end din krop har brug for. I slutningen af ​​dagen betyder kalorier noget. Hvis du spiser flere kalorier på en dag, end du kommer til at forbrænde til brændstof senere, er der ingen andre steder, de går hen end fedtopbevaring. Så enkelt er det. 

Derfor er målet at opnå balance og være opmærksom på din kalorier uden at besætte.

At se portionsstørrelser, planlægge måltider og spise omhyggeligt er måder, hvorpå du kan være mere opmærksom på dit kalorieindtag uden at skulle holde styr på hver bid. 

Det er meget nemt at tage "jeg spiser sund mad, så kalorier tæller ikke" tilgangen. Men selv broccoli kan føre til vægtøgning, hvis den spises i overkant, selvom det ville være at spise meget, meget broccoli. 

# 2. Du drikker dine kalorier

Hvis vægttab er dit mål, så er det afgørende at holde øje med flydende kalorier. Du kan være på en perfekt diæt, spise hele fødevarer og holde dine kalorier i skak, men hvis du drikker kalorierige drikkevarer, vil du tabe spillet. 

De oplagte drikkevarer at undgå er sukkerholdige drikke som sodavand og juice. Men der er andre "udspekulerede syndere", der også kan finde vej til din kost. 

Tilsætter du f.eks fløde el mælk til din morgenkaffe? Selvom det måske ikke virker som en stor sag at tilføje en sjat fløde, kan det nemt være at indsætte 100 kalorier lige der. 

Og et glas vin til aftensmaden? Selv varianterne med lavt sukkerindhold kommer med deres andel af kalorier. 

Dermed ikke sagt, at du ikke kan nyde at hælde noget fløde i din kaffe eller nippe til vin til aftensmaden, bare husk disse kalorier og husk, at de bidrager til din daglige total. 

Når det er muligt, så vælg at drikke vand frem for andre muligheder. Dette tilføjer ikke kun nul kalorier til din daglige total, det hydrerer dig også, et afgørende aspekt af vægttab. 

Hold endelig øje med drikkevarer, der udgiver sig som sunde. Se altid på næringsdeklarationen på bagsiden af ​​flaskerne for at se, hvad der egentlig gemmer sig i dine drinks. Du kan blive overrasket over at opdage, at dit yndlingsmærke af iste er fuld af sukker eller at drikke som Vitamin Water har næsten lige så mange kulhydrater som Coca Cola. 

# 3. Du bevæger dig ikke nok

Vægttab skal komme fra en tostrenget tilgang. Det er vigtigt at holde øje med, hvad du spiser, men det er lige så vigtigt at få din krop til at bevæge sig. 

Dette betyder ikke "kalorier ind-kalorier ud". Du behøver ikke at dyrke 60 minutters cardio for at forbrænde yderligere 400 kalorier for at kunne nyde den cookie efter middagen. Denne type hyper-opmærksomhed på bevægelse vil helt sikkert få dig til at give op, og den er generelt ineffektiv. 

Vægttabsbevægelsen har meget mere at gøre med overordnet kondition og derefter sporing af kalorieforbrænding. 

Det viser forskning at selv en rask, rolig gåtur kan føre til en reduktion af visceralt fedt. 

Men hvis du virkelig ønsker at komme i form, er det afgørende at løfte vægte for at holde din krop forbrændende fedt effektivt. Når du taber fedt, taber du naturligt noget af det muskel- sammen med hende. Da musklen i din krop er et væv, der lever af kalorier, jo mere muskler du har, jo mere energi vil du forbrænde på daglig basis. 

For at bekæmpe tabet af muskelmasse, der fører til fedttab, er modstandstræning nødvendig for at bevare muskelmassen. Ved at bevare dine muskler, mens du forbrænder fedt, holdes dit daglige energiforbrug højt, mens du forbrænder uønsket fedt..

# 4. Du har brug for mere vand

Betydningen af ​​at drikke vand for din krops generelle sundhed kan ikke undervurderes. At holde dine celler og væv ordentligt hydreret er afgørende for de metaboliske processer, der holder din krop kørende. 

Hjælper med stofskifte, afgiftning, ernæring af dine celler og meget mere. 

Af denne grund, hydrering spiller en nøglerolle i vægttab. 

Ud over dets grundlæggende grundlæggende rolle i din krop, kan vand også hjælpe dig med at tabe dig på to andre måder:

# 1. Folk tager ofte fejl af tørst for sult. 

I et studie Det var gjort, de frivillige oplevede en stigning på 44% i vægttab, når de drak 500 ml vand før måltider. Dette betyder ikke, at du skal erstatte mad med vand, men det fremhæver det faktum, at folk ofte erstatter mad med vand. 

Næste gang du føler dig sulten, så prøv først at drikke noget vand for at se, om din sult aftager. Hvis det er tilfældet, føler du dig sandsynligvis dehydreret. Hvis ikke, gå videre og nyd maden. 

# 2. Drikkevand kan øge dit stofskifte.

Forskning viser, at drikkevand kan øge dit stofskifte op til 30 % i cirka 40 minutter efter indtagelse. Selvom dette måske ikke virker som lang tid, tæller disse ekstra kalorier op. De peger også på det faktum, at vand spiller en rolle i den måde, kroppen behandler energi på, hvor tilstrækkelig hydrering er nøglen til optimalt energiforbrug. 

# 5. Du får ikke nok søvn

Ligesom tilstrækkelig hydrering, sove Nok er et afgørende aspekt af den generelle sundhed. Faktisk, viser forskning at mangel på søvn er stærkt forbundet med risikoen for overvægt hos både børn og voksne.

Er blevet vist at blot én nats dårlig søvn påvirker stofskiftets funktion, og flytter døgnrytmen væk fra optimal fedtforbrænding. 

Søvn er også afgørende for at opretholde balancen mellem de hormoner, der får dig til at føle dig sulten eller mæt (ghrelin og leptin). Når du ikke får nok søvn, stiger dine ghrelinniveauer, mens dine leptinniveauer falder. Dette efterlader dig sulten og utilfreds og udløser ofte madtrang. 

Mens du sover, hviler din krop og regenererer, hvilket understøtter sundheden for din hjerne, hjerte, nyrer og dit immunsystem. 

Mangel på søvnPå den anden side kan det føre til følelsesmæssige problemer, mental forvirring, højt blodtryk, nedsat immunitet og træthed.

# 6. Du spiser for ofte

Nogle eksperter fremmer ideen om, at små måltider i løbet af dagen er vejen at gå for at tabe sig. Selvom dette kan få nogen til at være i et kalorieunderskud, hvis de spiser de rigtige portioner, fører denne overdrevne spisehyppighed for det meste til overdreven kalorieforbrug. 

I stedet for at spise fem små måltider i løbet af dagen (eller tre måltider og to mellemmåltider), kan du prøve intermitterende faste (AI). 

Intermitterende faste (AI) får meget opmærksomhed som en måde at ikke kun skære ned på kalorier, men også forbedre metabolisk sundhed. 

Sammen med vægttab, Forskning viser, at intermitterende faste Det kan også være gavnligt for både hjertesundhed og diabetesforebyggelse.

Der er flere forskellige typer intermitterende faste, som alle giver mulighed for et specifikt spiseområde. Her kan du se nogle almindelige intermitterende fasteprotokoller.

 # 1. Faste 16:8 

I denne faste spiser diætisten inden for et otte-timers vindue eller et vindue hver dag og faster i 16 timer. Et typisk eksempel på en 16:8 faste ville være at bryde fasten kl. 11 og derefter stoppe med at spise kl. 7.

 # 2. 24-timers faste

Denne protokol består normalt af en eller to dage om ugen med fuldstændig faste i 24 timer. Det lyder måske intenst, men du kan til enhver tid vælge dit vindue eller 24-timers hurtige vindue. Du kan for eksempel spise en tidlig middag klokken 5 om mandagen og så bryde din faste tirsdag klokken 5, så du ikke går glip af en hel dag uden mad.

 # 3. 5:2 diæten

I denne protokol spiser du normalt fem dage om ugen og faster to. På dine fastedage kan du enten springe mad helt over, eller du kan blot skære dine kalorier ned til 500-600 pr. Du kan også vælge, hvilke dage du faster og vælge en 48-timers faste, hvis du ønsker det. 

Faste kan være en fantastisk måde at bryde vægttabsplateauet og bliver ofte mere en livsstil end et vægttabsværktøj.  

# 7. Du spiser ikke nok protein 

Når det kommer til kost og vægttab, kan protein være det mest essentielle næringsstof at fokusere på. 

En undersøgelse fundet at når folk fulgte en diæt med højt proteinindhold, så de en stigning i 24-timers mæthed, en stigning i den samlede kalorieforbrænding, en stigning i stofskifte under søvn og øget fedtoxidation. 

Dette skyldes til dels proteins effekt på mæthedshormonet, ghrelin. Indtagelse af protein kan modulere dine ghrelin-niveauer, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere. Det kan også hjælpe med at forsinke mavetømning og bremse optagelsen af ​​næringsstoffer fra din mad.

Ud over dens mæthedsforbedrende effekt, protein kan også øge dit stofskifte. Faktisk kan en kost med højt proteinindhold øge kalorieforbrændingen op til to gange mere end en kost med højt kulhydratindhold. 

Og endelig er protein et væsentligt element i at vedligeholde musklerne. Som nævnt ovenfor er det afgørende at bevare muskelmassen, hvis du vil bevare et højt energiforbrug, samtidig med at du forbrænder fedt. 

Det viser forskning at det sammen med modstandstræning er essentielt at få nok protein i din kost, hvis du vil bevare dine muskler og samtidig tabe fedt. 

# 8. Du er stresset

Stress kan være en hindring for at tabe sig. Sammen med dets psykologiske effekter kommer stress også med et utal af fysiologiske effekter, som kan påvirke den måde, din krop håndterer næringsstoffer på. 

Det vigtigste stresshormon, der frigives som reaktion på stress, er Cortisol, Og høje kortisolniveauer er forbundet med øget abdominalfedt. Interessant nok er sammenhængen med mavefedt højere hos mennesker, der ikke udtrykker deres følelser under stress. 

Dette kunne give en idé om den rolle, som mestringsmekanismer spiller i den fysiske og psykologiske reaktion.

LForskere har ikke fastslået den præcise mekanisme, der forbinder stress med vægtøgning, men kortisols effekt på insulinudskillelsen kan spille en rolle. Efterhånden som cortisol stiger, påvirkes en række stofskifteveje og hormoner, der kan få cellerne til at blive resistente over for hormonet insulin. 

Insulin spiller en afgørende rolle i kulhydratmetabolismen, hvilket skaber en stærk sammenhæng mellem insulinresistens og vægtøgning.

Udover de hormonelle aspekter af stress og vægt, kan psykologiske elementer også spille en rolle. 

Mange mennesker henvender sig til mad for at få trøst, når de er stressede. Dette skyldes dels behovet for komfort, men det er også forbundet med metaboliske og hormonelle ændringer. Når du er stresset, bliver meget velsmagende fødevarer som fedt og sukker mere attraktive, da dit belønningssystem bliver ubalanceret.

Af denne grund er det vigtigt at finde sunde mestringsmekanismer ikke kun for vægttab, men også for generelt velvære. 

Nogle forskningsstøttede mestrings- og afstressningsmekanismer omfatter yoga, meditation, at gå, styre vejrtrækning og at skrive dagbog. 

# 9. Dine hormoner er slukket

En af hovedårsagerne til, at mange kvinder kæmper med vægtøgning, skyldes en hormonel ubalance. Hvis du har kæmpet med vægtproblemer og slankekure uden resultat, kan det være tid til en hormontest.

Nogle almindelige hormonelle ubalancer, der kan føre til vægtøgning og forhindre vægttab omfatter:

 # 1. Lavt østrogener

Lave østrogenniveauer De kan forekomme i alle aldre, men er især almindelige i overgangsalderen.

 # 2. Lavt skjoldbruskkirtelhormon

Skjoldbruskkirtelhormon spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​stofskiftet. Lave niveauer af skjoldbruskkirtelhormon er også forbundet med en lav basal metabolisk hastighed (BMR). 

# 3. Leptinresistens

Leptin er et hormon, der udskilles af fedtceller, så din hjerne ved, at den ikke har brug for mere mad. Når din krop bliver resistent over for leptin, får du ikke beskeden om, at du er tilfreds og ernæret ordentligt, hvilket fører til ukontrollerede sulthormoner.

# 4. Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) 

Den nøjagtige mekanisme, hvorved PCOS forårsager vægtøgning, er ikke godt forstået. Men ikke desto mindre, polycystisk ovariesyndrom er normalt karakteriseret ved en ubalance i hormoner, hvilket kan føre til flere årsager til vægtøgning.

Hormonelle ubalancer er ofte ledsaget af andre symptomer såsom træthed, angst, søvnløshed, hovedpine og meget mere. Hvis du mærker nogle af ovenstående symptomer eller er lige ved at være i vægt, skal du muligvis tage et kig på dine hormoner.

# 10. Du spiser for mange kulhydrater.

Hvis du har været på en ketogen diæt og bemærker, at du ikke taber dig, kan det skyldes, at du spiser for mange kulhydrater. 

For at din krop kan skifte til fedtforbrændingstilstand, skal du begrænse dine kulhydrater til det punkt, hvor dit stofskifte skifter til ketose. Dette kan ikke ske, når der er glukose i blodet. 

Selvom det at være i ketose ikke nødvendigvis garanterer fedttab, vil det give nogle fysiologiske ændringer, der kan gøre fedttab meget lettere. 

En velkendt fordel ved at være i ketose er reduktionen af ​​sult og trang.. Forskning viser, at hormoner forbundet med sult og appetit ændres i en ketogen tilstand, hvilket fører til en naturlig reduktion i kalorieindtaget.

En anden fordel ved at være i ketose er potentialet for øget daglig kalorieforbrænding.. Dyreforsøg har vist, at forbrænding af ketoner i stedet for glukose til brændstof resulterer i højere daglige energiforbrug.

For at din krop nemt kan holde op med at forbrænde det tilgængelige brændstof i form af glukose og begynde at udnytte dine fedtdepoter, skal du rense dit blod for glukose. Den bedste måde at gøre dette på er ved at reducere dit kulhydratindtag. 

Talrige undersøgelser har vist fordelene ved en low-carb diæt til fedttab: studie 1, studie 2 y studie 3. Derfor er det essentielt at være opmærksom på de luskede kulhydrater i din kost, hvis du vil tabe et par kilo. Pas på tilsat sukker og kulhydrater i fødevarer som sodavand, saucer, emballerede fødevarer og barer. 

Det er også klogt at holde øje med dine ketonniveauer for at sikre, at du faktisk er i ketose. Alles krop er forskellig og derfor varierer alles kulhydrattærskel. For at optimere din ketogene diæt skal du vide, hvor mange kulhydrater din krop kan optage på en dag uden at trække dig ud af ketose. 

Konklusion: løse problemerne for at tabe mere vægt

Når det kommer til at tabe sig, handler det ikke altid om at spise færre kalorier og bevæge sig mere. 

At drikke nok vand, vurdere hvor mange timers søvn du får hver nat, styrketræning og overdreven snacking er blot nogle af de faktorer, der spiller ind. 

Mens en sund kost og konsekvent træningsrutine vil hjælpe dig til at få succes, skal din overordnede livsstil spille ind for at opnå varigt vægttab.