Efterhånden som ernæringsrådgivning og forskning udvikler sig, ændrer ideen om den "perfekte" kost sig også. Fedtfattigt plejede at være i højsædet, indtil vi begyndte at indse, at det ikke var bæredygtigt (eller velsmagende) for vægttab eller langsigtet sundhed. Nu hvor vi ved, at fedt er godt og nødvendigt, står vi over for forskellige anbefalinger på det område.
Vi har allerede sammenlignet to af de mest populære diæter i disse dage: ketogen diæt og Paleo diæten. I denne artikel vil vi sammenligne keto-diæten med middelhavsdiæten, opsummere hver enkelt og derefter se, hvor de er ens og forskellige.
Indholdsfortegnelse
Hvad er Keto-diæten?
La ketogen diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold først formuleret i 1920'erne som en terapeutisk diæt til epileptiske børn. Siden da har forskere undersøgt keto-diæten for dens effektivitet til behandling af alt fra vægttab til død. celler kræftfremkaldende
I de fleste videnskabelige undersøgelser anses keto-diæten for meget lavt indhold af kulhydrater (5-10%), højt indhold af fedt (70-80%) og moderat indhold af protein (20-15%). Men med ny information om, hvordan du kommer i ketose, kan dine makrobehov være anderledes.
Ideen bag keto-diæten er at tage kroppen på ketose, en metabolisk tilstand, hvor kroppen bruger alle sine kulhydratlagre og begynder at forbrænde fedt til energi. Ketose har mange fordele for sundheden og det bruges også som en forebyggende diæt mod flere kroniske sygdomme.
Keto fødevarer omfatter:
- Fedtstoffer inklusive sunde olier, avocadoer, nødder eller nøddesmør, æg og fuldfede mejeriprodukter som f.eks smør eller ghee.
- Animalske proteiner, herunder oksekød, fjerkræ, orgelkød, fed fisk og æg.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager med lavt kulhydratindhold (se vores guide af de bedste grøntsager på den ketogene diæt).
- Ingen eller meget begrænsede mængder af frugter og kun dem, der er lave i sukker som bær.
- INGEN sukkerarter, mel eller forarbejdede fødevarer, da eventuelle yderligere kulhydrater kan sparke dig ud af ketose.
Hvad er middelhavsdiæten?
Populariteten af middelhavsdiæten har strakt sig over mange år og er baseret på kostvalgene blandt folk i Frankrig, Italien og Spanien i 1940-50'erne. Den faktiske kost for dem omkring Middelhavet varierer en del. I undersøgelser har kosten generelt fedt, der udgør omkring 30 % (ca. 8 % eller mindre mættet), proteiner, der udgør omkring 20 %, og kulhydrater, der udgør omkring 50 %.
Fødevarer til middelhavsdiæt omfatter:
- Olier af høj kvalitet, primært olivenolie.
- Bønner og bælgfrugter, kikærter, ærter og linser.
- Overflod af frugt og grøntsager.
- Mejeriprodukter, især yoghurt og ost.
- Fisk som den vigtigste ikke-vegetariske proteinkilde, mindst to gange om ugen.
- Uraffineret fuldkorn, herunder brune ris, quinoa og fuldkornsbrød.
- Moderat vinforbrug.
- Lav mængde kødprodukter ud over fisk.
- Lidt eller ingen raffineret sukker, mel og forarbejdede fødevarer.
Denne diæt blev stærkt anbefalet, efter at den viste sig at reducere risikoen for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme [2].
De høje niveauer af oliesyre i olivenolie og polyfenolerne i vin menes at give mange fordele ved middelhavskosten.
Keto vs Middelhavet: Ligheder
Begge diæter deler nogle bemærkelsesværdige ligheder:
Sundhedsmæssige fordele
Der er sundhedsmæssige fordele ved begge diæter. For eksempel har den ketogene diæt vist sig at hjælpe med at øge HDL-kolesterol, sænke LDL-kolesterol og totalkolesterol og sænke triglycerider. Det er blevet brugt af personer med diabetes type 2. I forundersøgelser har det endda vist lovende til brug i behandling og forebyggelse af alvorlige tilstande som f.eks. kræft.
Middelhavsdiæten har været i konventionel praksis meget længere end keto-diæten og giver nogle lignende resultater. En meta-analyse i 2014 fandt en sammenhæng mellem højere olivenolieforbrug og en lavere risiko for død, slagtilfælde og hjertesygdomme.
Disse fordele har vist sig at være særligt vellykkede til langsigtet vægttab sammenlignet med fedtfattige diæter. Under en stor undersøgelse [1], der strakte sig over to år, hvor man sammenlignede kostvaner med lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og middelhavsdiæter, viste resultaterne, at både middelhavsdiæter og kulhydratfattige kostvaner medførte mere vægttab over tid end gruppen med lavt fedtindhold.
Natrium indtag
Både keto og Middelhavet kan være højere i salt end andre "rene" diæter. Middelhavsdiæten er høj i natrium på grund af olieholdige dressinger med højt saltindhold og fødevarer som oliven, ansjos og lagrede oste. Fødevarer på keto-diæten har faktisk naturligt meget lavt saltindhold, så det anbefales at tilsætte salt for at undgå elektrolytmangel.
"Ren" mad
Begge diæter lægger også vægt på at spise hele, friske grøntsager og proteiner og undgå tilsat sukker, tilsætningsstoffer, kemikalier og forarbejdede fødevarer.
Keto vs Middelhavet: hvordan de adskiller sig
Selvom de deler nogle fælles fordele, har den ketogene diæt og middelhavsdiæten mange forskelle:
Kulhydratindtag
Middelhavsdiæten lægger vægt på sunde fedtstoffer og eliminerer raffineret sukker, men den indeholder også en meget høj mængde kulhydrater, herunder fuldkornsfrugter, brød og pasta. Standardversionen af diæten er virkelig på ingen måde en low carb diæt. I modsætning hertil er den ketogene diæt strengt taget meget lav i alle kulhydrater, selv i de rå versioner.
Fedtindtag
Middelhavsdiæten er højere i fedt sammenlignet med almindelige fedtfattige diæter, men er meget lavere i fedtprocent end keto.
Fedttypen er også anderledes - middelhavskosten lægger vægt på umættede fedtstoffer fra olier og fisk, mens keto-fødevarer indeholder både mættede og umættede fedtstoffer (efter den seneste videnskab, er det onde ved mættet fedt, som vi ved, miskrediteret).
Resultater
Begge måder at spise på kan hjælpe med at forbedre sundheden, især hvis nogen spiste junk før, går formålet med den ketogene diæt meget dybere. Det er mere end blot en diæt for sundhed eller vægttab; Den er designet til at "hakke" kroppens metaboliske tilstand gennem ketose.
For en, der simpelthen er interesseret i at spise bedre og tabe sig, kan middelhavsdiæten være et godt sted at starte, men et højt kulhydratindtag, især korn og pasta, er problematisk i det lange løb. Det kunne bruges som et springbræt til gradvist at gå over til en diæt med lavere kulhydrater som keto.
Ketomediterrane diæt: det bedste af begge ord
Nogle mennesker følger noget, der kaldes "Middelhavsketogen diæt", der inkorporerer det bedste fra hver diæt. Kosten har omkring 7-10% kulhydrater, 55-65% fedt, 22-30% protein og 5-10% alkohol.
Maden inkluderer:
- høje mængder sunde olier (især kokos og oliven) og andre vegetabilske fedtstoffer som avocadoer.
- fed fisk som hovedkilden til protein sammen med æg, ost og magert kød.
- masser af salat og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- et moderat indtag af rødvin.
Som med den ketogene diæt fjernes stivelse, sukker og kornbaseret mel fuldstændigt. Forskellen er, at diæten lægger vægt på lidt andre fedtkilder end standard keto-diæten og tillader også rødvin.
Når det kommer til stykket, er faktum, at de fleste mennesker har brug for en eller anden form for ernæringsintervention, uanset om det kommer fra middelhavskosten eller ketogen diæt. Forskellen er, at den ketogene diæt er mere opdateret med nyere forskning og producerer specifikke resultater af at være i ketose, som vi personligt foretrækker frem for alt.
Kilder:
[1] "Vægttab på en diæt med lavt kulhydratindhold, middelhavs- eller fedtfattig kost." New England Journal of Medicine, bind. 359, nr. 20, 2008, s. 2169-2172., Doi: 10.1056 / nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. "'Middelhavs' kostmønster til den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme". Cochrane Database of Systematic Reviews, december 2013, doi: 10.1002 / 14651858.cd009825.pub2.