Hvor mange kulhydrater skal jeg virkelig spise på Keto?

For at komme i ketose har du brug for det korrekte forhold mellem kulhydrater, fedt og protein. Hvilket leder til et almindeligt spørgsmål: Hvor mange kulhydrater skal jeg egentlig spise på keto?

På en Standard American Diet (SAD) kan du spise 100-150 kulhydrater om dagen og stadig blive betragtet som lavkulhydrat. Desværre vil dette ikke tillade din krop at gå over i en fedtforbrændingstilstand af ketose. På den ketogene diæt vil dit kulhydrattal være meget lavere, ofte mellem 25-50 gram kulhydrater om dagen.

Dernæst vil du lære, hvor mange kulhydrater de fleste mennesker indtager på keto. Da dine makromål kan variere, og hvordan du beregner dit kulhydrat-, protein- og fedtindtag. Du vil også lære nogle sunde kilder til kulhydrater at overveje til din ketogene diæt.

Hvor mange kulhydrater skal en keto-plan have?

Keto-diæten er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Målet med den ketogene diæt er at gå ind i en metabolisk tilstand kendt som ketose, hvor du forbrænder ketonstoffer i stedet for glukose, som din vigtigste energikilde.

På den ketogene diæt indtager de fleste mennesker 70-75% af deres daglige kalorier fra fedt, 20-25% af deres kalorier fra protein og kun 5-10% af deres kalorier fra nettokulhydrater. Det er en grov rækkevidde - dine individuelle makronæringsmål vil variere baseret på din alder, kropssammensætning, aktivitetsniveau og eventuelle fedttabsmål, du måtte have.

Sådan beregner du dit kulhydratindtag

For at forstå dit daglige kulhydrattilskud skal du tage procenterne ovenfor og oversætte dem til gram (noget meget mere nyttigt og enkelt, når du scanner næringsdeklarationer).

For eksempel, hvis du indtager 2,000 kalorier om dagen, og dit mål er kun at få 10 % af dine kalorier fra kulhydrater, skal du gange 2,000 med 10 for at få 200 kalorier om dagen. Da et gram kulhydrater er lig med fire kalorier, vil du tage 200 ud af 4 for at opnå 50 gram netto kulhydrater om dagen.

Sådan beregner du dit proteinindtag

Protein er meget gavnligt for din krop, og giver aminosyrer til at hjælpe dig med at få muskelmasse og forbrænde kropsfedt. På keto vil omkring 20-25% af dine kalorier komme fra protein. Selvom du muligvis har brug for mere protein, hvis du er ekstremt aktiv, kan for meget protein forårsage glukoneogenese.

Afhængigt af aktivitetsniveau indtager de fleste mennesker mellem 6 og 10 gram protein pr. pund (0,45 kg) magert kropsmasse. For eksempel kan en kvinde veje 68 pund / 150 kg, men har kun 51 pund / 112.5 kg mager kropsmasse. For hende ville mellem 90 og 112.5 gram protein om dagen være tilstrækkeligt.

Sådan beregner du dit fedtindtag

En af de store fejl i keto spiser ikke fedt nok. I lang tid har ernæringseksperter erklæret, at fedt, især mættet fedt, var dårligt, hvilket førte til fedtfattigt dille i 1980'erne og 1990'erne. Dette er dog blevet afkræftet af videnskaben lige siden, idet der mangler væsentlige data, der viser en sammenhæng mellem en kost med højt fedtindhold og øget risiko for hjertesygdomme.

Efter at have beregnet dit protein og dine totale kulhydrater, vil dine resterende kalorier for dagen komme fra fedtkilder. Som nævnt ovenfor er dette typisk 70-75% af dine samlede kalorier for dagen.

For at give dig en idé, er 70% af de 2.000 kalorier 1.400 kalorier. Hvis du deler 1,400 med 9 (da et gram fedt er lig med 9 kalorier), får du 155.56 gram fedt pr. dag.

Målrettet ketogen diæt og kulhydratindtag

Hvis du deltager i regelmæssig og kraftig fysisk aktivitet, skal du huske på, at ovenstående forhold muligvis ikke opfylder dine præstationsbehov. Det er her, specifikke ketogene diæter kommer ind.

På målrettet keto, og kun under træningstider, vil du måske integrere en "momentumAf kulhydrater før og umiddelbart efter dine træningspas. Dette vil sikre, at dine muskler har nok glykogen til at udføre deres nødvendige opgaver, både under konkurrence og under sæsonens træning.

Ved at vedtage dette specifikt princip, vil du følge makroretningslinjerne ovenfor i løbet af dagen. Efter at have forladt fitnesscentret (eller træningsstedet), vil du dog indtage 15 til 30 gram hurtigtvirkende kulhydrater. Disse bør indtages inden for en halv time efter endt træning.

Teoretisk set bruger din krop disse kulhydrater med det samme til at reparere og genoprette sig selv. Derfor vil din ketogene status ikke blive negativt påvirket.

Kulhydrat mad at spise på den ketogene diæt

På en ketogen madplan vil du spise masser af sunde fedtstoffer og proteinkilder af høj kvalitet. Du får de fleste af dine kalorier fra fødevarer som olivenolie, kokosolie, avocadoer og MCT-olie, og du får protein fra plante- og animalske kilder.

Når det kommer til kulhydrater, vil du gerne holde dit blodsukkerniveau lavt ved at indtage fødevarer, der rangerer lavt på det glykæmiske indeks ( ¹ ). Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer fra 0 til 100, hvor højere tal forårsager en højere stigning i insulinniveauet. Undgå kulhydratrige korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter med højt sukkerindhold, opbyg i stedet din kost med keto-fødevarer som:

• Grønne bladgrøntsager, herunder grønkål, salat, asparges og rucola.
• Bær med lavt sukkerindhold, herunder blåbær, jordbær og hindbær.
• Korsblomstrede grøntsager, herunder kål, blomkål, rosenkål og broccoli.

---

---

På en low-carb diæt vil du også gerne undgå alt sukker, inklusive sodavand, slik, bagværk og endda sukkeralkoholer. Hvis du vil have noget sødt, så brug en keto-kompatibelt sødemiddel, såsom stevia, Swerve, munkefrugt eller erythritol.

---

---

Ketonniveau test

Den bedste måde at vide, hvor mange kulhydrater du skal indtage på keto, er at teste dine ketonniveauer i blodet. Tjek det her guide til test af ketonniveauer for mere information.

Selvom du taber kropsvægt, har det godt og ser forbedringer i din kropssammensætning, er der en chance for, at du ikke er i ketose. Den eneste måde at vide, om din nuværende kost opfylder dine mål, er at teste dine ketonniveauer.

Hvor mange kulhydrater man skal tage i Keto varierer fra person til person

På en ketogen diæt er dit mål at komme ind i den fedtforbrændende tilstand kendt som ketose. For at gøre dette vil du spise en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, hvor dit daglige kulhydratindtag spænder fra 25-50 gram.

Når det er sagt, vil kulhydratindtaget variere fra person til person. Afhængigt af genetik, kropssammensætning og træningsrutine kan dit kulhydratindtag være højere eller lavere end gennemsnittet. Den bedste måde at kende den rigtige mængde på er gennem forsøg og fejl. Kom nu, at lave test er, hvordan du virkelig vil vide, hvilke grænser du skal holde dig inden for.

Når du ved, hvor mange keto-kulhydrater du skal spise baseret på dit kalorieindtag, er resten op til dig. Du har et utroligt bibliotek af opskrifter fra for masser af ideer, tips og tricks til lav kulhydratopskrift, der hjælper dig med at komme ind i (og blive i) ketose. Du har også en telegramgruppe, hvor du kan møde flere keto-folk og udveksle meninger her: https://t.me/esketoesto