At følge en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold betyder, at man nogle gange skal være lidt kreativ med fødevareerstatninger.
Selvom der er mange sundhedsmæssige fordele forbundet med bælgfrugter, betyder det at blive i ketose at begrænse dine bælgfrugter for meget ... eller endda helt undgå dem. Ja, også selvom du medregner nettokulhydrater.
Hvis du elsker fordelene ved ketose, men mangler bælgfrugter, er dette artiklen for dig. nej"opgiveTacos, indisk mad og asiatisk mad, bare fordi du er low carb. Prøv i stedet disse kompatible keto-former for at efterligne teksturen og endda smagen af nogle af dine foretrukne bælgfrugtretter.
Indholdsfortegnelse
Er bælgfrugter keto-kompatible?
Som du vil have læst i denne artikel, bælgfrugter er ikke ligefrem keto-kompatible.
Er kikærter Keto?
Svar: Kikærter er ikke ketogene. Som de fleste bælgfrugter har de meget høje netto kulhydratniveauer. Kikærter er en af de mest...
Er Refried Beans Keto?
Svar: Refried bønner er ikke keto. Som de fleste bønner indeholder den en stor mængde kulhydrater. Hver portion refried bønner (1 kop) indeholder 20,3 g ...
Er bønner keto?
Svar: Alle varianter af bønner er for høje i kulhydrater til at blive brugt på keto-diæten, med undtagelse af sorte sojabønner. Bønnerne…
Er Keto sojabønner sorte?
Svar: Sorte sojabønner er de mest keto-kompatible bønner, der findes. For dem på en ketogen diæt er begrænsningerne for bønner ...
Og selvom du kan tænke på bælgfrugter som en grøntsag, er de faktisk en del af en separat, men lignende, gruppe af planter kaldet bælgfrugter. En bælgplante er en plante eller frugten eller frøet af en plante, der kommer fra familien Fabaceae.
Den største forskel mellem bælgfrugter og grøntsager er deres proteinindhold, idet bælgfrugter er en rig kilde til plantebaserede aminosyrer.
Bælgplanter er specifikt en sommerafgrøde. Efter at være blevet plantet, tager de 55-60 dage at modne. Inde i hovedbælgen bliver bælgplanterne grønne til den modne farve, du ser i butikken.
Du finder bælgfrugter i forskellige køkkener rundt om i verden. Kulturelt er de blevet brugt som en proteinkilde for mange civilisationer i tusinder af år.
Hvor mange kulhydrater er der i bælgfrugter?
Bælgplanter er fulde af vitaminer og mineraler. For eksempel indeholder en kop sorte bønner:
| Thamin | .42 mg | 38 % IDR |
| riboflavin | .1 mg | 7 % IDR |
| Folat | 256ug | 64 % IDR |
| jern | 3,6 mg | 20 % IDR |
| fosfor | 241mg | 34 % IDR |
| Zink | 1,93 mg | 20% R + D + I |
| magnesium | 120mg | 38 % IDR |
Men når du ser på deres makronæringsstofprofil, tegner der sig et andet billede ( 1 ):
| kalorier | 227 kcal |
| fedt | 1 g |
| protein | 35 % |
| Samlede kulhydrater | 61 % |
| fiber | 35 % |
| Netto kulhydrater | 36 |
Med et samlet kulhydrattal på 41 gram og 13 gram fibre giver sorte bønner dig et netto kulhydratantal på 26 gram. Selvom du deler det i en halv kop portion, har du stadig 13 gram netto kulhydrater.
For de fleste mennesker på en ketogen diæt er dette simpelthen for mange kulhydrater.
Og sorte bønner er ikke alene, når det kommer til bælgfrugter med højt kulhydratindhold. Faktisk indeholder de fleste bælgfrugter et lignende kulhydratindhold.
| kikærter ( 2 ) | 45 gram kulhydrater | 13 gram fiber | 32 gram netto kulhydrater |
| Pinto bønner ( 3 ) | 45 gram kulhydrater | 15 gram fiber | 30 gram netto kulhydrater |
| Bønner ( 4 ) | 40 gram kulhydrater | 13 gram fiber | 27 gram netto kulhydrater |
Historiens morale? Bælgplanter falder sandsynligvis i din kategori til "evitar”Hvis du vil blive i ketose. Det vil sige, medmindre du laver en målrettet keto diæt (TKD) eller en cyklisk keto diæt (CKD).
Den gode nyhed er, at naturen (plus lidt opfindsomhed) kan give dig nogle gode bælgfrugtalternativer.
3 lavkulhydraterstatninger til bælgfrugter
At spise keto handler ikke om afsavn. Faktisk er en del af at forblive på en keto-diæt på lang sigt at finde glæder i de fødevarer, du spiser. Dette aspekt er afgørende i den ketogene diæt. Du kan ikke ignorere det. Du vil ikke være i stand til at opretholde en langsigtet keto-livsstil, hvis du ikke føler, at din kost begrænser dig.
Med det i tankerne, hvis du har lyst til bælgfrugter, så tjek disse low carb og keto-kompatible bælgplanterstatninger.
- Grønne ærter.
- Refried bønner uden bønner.
- Enoki svampe.
#1: ærter
Hvis du går efter ham udseende og følelse af bælgfrugter, ærter er det tætteste man kan komme. De har en lignende konsistens, og selvom de er mindre end de fleste bælgfrugter, er de også ens i form.
Ærternes fordel: De indeholder omkring halvdelen af kulhydraterne pr. portion af en typisk kidneybønne. Med 10 gram kulhydrater og 4 gram fibre ender du med 6 gram netto kulhydrater per en halv kop ærter.
Sammenlignet med sorte bønner, som indeholder omkring 13 gram nettokulhydrater, tager ærter kagen til low-carb bælgfrugter. Ærter er også en fremragende kilde til vitamin A og vitamin K og er rige på proteiner.
Du kan nemt arbejde ærter i din chili, salater eller karryretter som erstatning for bønner. Men på grund af deres karakteristiske smag passer ærter muligvis ikke godt til nogle køkkener. I dette tilfælde skal du muligvis prøve og fejle lidt.
Og husk, bare fordi de ikke har så mange kulhydrater som bælgfrugter, er ærter stadig højere i kulhydrater end de fleste andre grøntsager med lavt kulhydratindhold. Hold derfor styr på dit indtag af dem!
# 2: Refried bønner uden bønner
Hvis du har lyst til en bønneskål med lavt kulhydratindhold, men ikke vil have bønner, er du heldig. Introducer: refried bønner uden bønner.
Du kan prøve denne Keto-tilpassede opskrift, som bruger aubergine, bacon og en række krydderier til at genskabe smagen og konsistensen af refried bønner, men med en brøkdel af kulhydraterne. Top med ost, creme fraiche og hakket grønne løg for den fulde effekt.
Og med hver servering giver du kun 93 kalorier, 5.7 gram protein og 3.2 netto kulhydrater. Hvilket er fantastisk og smager stort set det samme.
Der er mange andre opskrifter på keto refried bønner. Bare lav en hurtig søgning og find den opskrift, der passer til dig.
# 3: Enoki svampe
billede: Enoki kylling og champignon røre.
Hvis du leder efter en low-carb erstatning, der ligner teksturen af kogte bælgfrugter, er svampe en god mulighed. Mens svampe afgiver en naturlig kød- og umamismag, har de også en tendens til at absorbere mange smagsvarianter.
Ligesom bælgfrugter er enoki-svampe tilgængelige friske og på dåse, hvilket er den perfekte tilføjelse til supper og salater.
En kop af disse svampe indeholder i alt 24 kalorier, mindre end 1 gram fedt, 5 gram kulhydrater, 3 gram netto kulhydrater og næsten 2 gram protein.
Med kun 3 gram nettokulhydrater er disse svampe garanteret at passe perfekt til standarderne for din low carb eller keto diæt. Det er dog ikke den eneste fordel ved denne low-carb bønneerstatning.
Enoki-svampe giver også en række vitaminer og mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, kalium, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantothensyre) og vitamin B9 (folat. ) ( 5 ).
Tag mad ud: Forhindrer bælgplanter i at blive i ketose
Selvom visse bælgfrugter ikke nødvendigvis er dårlige for dig, kan de være for høje i kulhydrater, hvis du er på en low-carb eller keto diæt. Med disse mættende low-carb-alternativer er der ingen grænser for de mange forskellige bælgfrugtretter, du kan lave. Stadig i humør til bønner? Tag et kig på denne artikel, som kan hjælpe dig med at finde en lille portion eller to af bestemte specifikke varianter.