Rysáit bara keto wedi'i wneud gyda chynhwysion syml

Os ydych chi'n dilyn a diet cetogenig, efallai y byddech chi'n meddwl bod bara allan o'ch prydau bwyd.

Mae un dafell o fara gwyn yn cynnwys 15 gram o gyfanswm carbohydradau a bron dim ffibr ( ¹ ). Mae hyd yn oed bara gwenith cyflawn, er ei fod yn cynnwys mwy o brotein a ffibr, yn cynnwys 67% o garbohydradau ( ² ). Ar y diet cetogenig, yn gyffredinol dim ond 5-10% o gyfanswm y calorïau y mae carbohydradau yn eu cyfrif. I'r rhan fwyaf o bobl, mae hynny oddeutu 20 i 50 gram y dydd. Dylai braster a phrotein fod yn 70-80% a 20-25% o gyfanswm y calorïau, yn y drefn honno.

Hynny yw, bydd brechdan sengl, gyda dau ddarn o fara gwyn, yn dileu'r holl gymeriant carbohydrad y gallwch ei fwyta mewn un diwrnod.

Os ydych chi'n ceisio cadw'ch cyfrif carb yn isel, mae bara a brynir yn rheolaidd allan o'ch diet. Fodd bynnag, gyda blawd amgen heb glwten fel blawd cnau coco a blawd almon yn dod yn fwy poblogaidd, mae yna lawer o ryseitiau bara carb isel ar gael.

Mae'r bara keto hwn yn garbon isel ac yn llawn brasterau iach. Gyda dim ond 5 gram o garbs net fesul sleisen, saith cynhwysyn, a 7 gram o brotein, bydd y rysáit hon yn bodloni unrhyw chwant carb wrth eich cadw chi ar fynd. cetosis.

Beth sydd ei angen arnoch chi i wneud bara blawd almon keto

Mae llawer o ryseitiau bara keto neu baleo yn cynnwys amrywiaeth o gynhwysion anodd eu darganfod, fel powdr husk psyllium neu bowdr llin. Yn ffodus i chi, mae'r rysáit hon yn cynnwys y cynhwysion hawdd eu darganfod canlynol:

• Olew afocado (Gallwch ei roi yn lle olew olewydd).
• Blawd almon.
• Wyau mawr.
• Halen môr yr Himalaya.
• Pwder pobi.
• Hadau pabi.

Fe fydd arnoch chi hefyd angen cymysgydd dwylo, papur gwrthsaim, a sosban dorth. Nid oes angen prosesydd bwyd.

Buddion pobi gyda blawd almon

Mae blawd almon yn gynhwysyn y dylai fod gan bob pobydd keto mewn stoc yn eu cegin. Mae'n hynod boblogaidd mewn coginio heb glwten a ketogenig oherwydd ei amlochredd. Gallwch ei ddefnyddio mewn amrywiaeth eang o ryseitiau keto, gan gynnwys cwcis, toes cacen a hyd yn oed cacen Pen-blwydd .

Yr unig gynhwysyn mewn blawd almon yw almonau cyfan, heb y croen allanol. Mae un cwpan yn cynnwys 24 gram o brotein, 56 gram o fraster, a 12 gram o ffibr ( ³ ). Mae hefyd yn ffynhonnell wych o galsiwm, copr, magnesiwm a haearn. Mae un cwpan yn cynnwys 24% o'ch gwerthoedd dyddiol ar gyfer haearn, y diffyg maethol mwyaf cyffredin a'i ddiffyg yw prif achos anemia ( ⁴ ).

Oherwydd cynnwys uchel ffibr a brasterau iach, credir bod almonau o fudd i iechyd cardiofasgwlaidd ac yn lleihau'r risg o ddiabetes. Maent hefyd yn helpu i leihau llid a straen ocsideiddiol ( ⁵ ).

Buddion iechyd olew afocado

Afocados yw'r unig ffrwythau y gallwch chi fwynhau yn helaeth ar y diet cetogenig. Mae afocados yn llawn ffibr dietegol, potasiwm a magnesiwm. Maent hefyd yn cynnwys fitaminau A, C, E, K, a B. Mewn rhai astudiaethau, dangoswyd bod afocados yn cefnogi iechyd cardiofasgwlaidd, rheoli pwysau, a heneiddio'n iach ( ⁶ ).

Mae afocados yn cynnwys 71% o asidau brasterog mono-annirlawn, 13% o asidau brasterog aml-annirlawn, a 16% o frasterau dirlawn ( ⁷ ).

Olew afocado yw un o'r ychydig adnoddau naturiol sy'n doreithiog yn y beta-sitosterol cyfansawdd. Ffytosterol yw beta-sitosterol y dangoswyd ei fod yn rhwystro rhaniad celloedd canser ( ⁸ ).

Un o fanteision mwyaf nodedig ychwanegu olew afocado at wahanol seigiau yw ei allu i gynyddu amsugno maetholion eraill. Mae ychwanegu brasterau, yn enwedig olew afocado, yn gwella ac yn cynyddu amsugno carotenoidau, gwrthocsidyddion pwysig, mewn bwydydd eraill ( ⁹ ).

Nodyn Rysáit: Os na allwch ddod o hyd i olew afocado yn eich siop fwyd leol, bydd olew olewydd yn gweithio cystal ac mae hefyd yn cynnwys dos iach o fraster. Dylai cysondeb y toes fod yr un peth p'un a ydych chi'n defnyddio olew olewydd neu olew afocado.

Buddion iechyd wyau

Mae'r bara ceto hwn yn cynnwys pum wy mawr mewn torth sengl. Mae gan wyau un o'r cymarebau calorïau isaf a dwysedd maetholion unrhyw fwyd ( ¹⁰ ). Maent yn ffynhonnell wych o broteinau, brasterau a microfaethynnau sydd o fudd i'ch iechyd. Mae wy mawr yn cynnwys 71 o galorïau yn unig ac mae ganddo fwy na 6 gram o brotein a llai nag un gram o fraster. Mae'n ffynhonnell dda o fitamin A, ribofflafin, fitamin B12, ffosfforws a seleniwm ( ¹¹ ).

Ar un adeg, cafodd wyau rap gwael am fod â llawer o golesterol. Arweiniodd hyn at lawer o bobl i fwyta gwynwy yn unig, er mai'r melynwy sy'n cynnwys y mwyaf o faetholion. Mae ymchwil newydd yn dangos bod wyau yn cynyddu colesterol da (HDL), nid colesterol drwg ( ¹² ). Yn ogystal, mae gwyddoniaeth wedi dangos nad yw wyau yn gysylltiedig â datblygiad clefyd y galon ( ¹³ ).

Mae melynwy a gwyn yn llawn gwrthocsidyddion. Mae gan lawer o broteinau wyau, fel hirgrwn, ovotransferrin, a phosvitin, a lipidau wyau, fel ffosffolipidau, briodweddau gwrthocsidiol [¹⁴].

Y rysáit bara keto gorau

Y tro nesaf y bydd gennych chwant am fara wedi'i bobi yn ffres, rhowch gynnig ar y rysáit hon. Mae'n cymryd tua 10 munud o amser paratoi a 40 munud i bobi, neu nes bod y gramen yn frown euraidd. Yn gyffredinol, gallwch ei baratoi mewn cyfanswm amser o 50 munud.

Gellir mwynhau'r bara heb glwten hwn ar gyfer brecwast, cinio neu ginio. Sleisiwch ef a'i weini gyda menyn wedi'i doddi, ei ffrio y bore wedyn ar dost Ffrengig, neu ei ychwanegu gydag eog wedi'i fygu a chaws hufen ar gyfer opsiwn cinio carb-isel. Os oes gennych fwyd dros ben, dim ond eu gorchuddio a'u storio am bum diwrnod.

Bara blawd almon keto

Nid oes angen i chi dorri bara allan ar ddeiet ceto. Mae'r rysáit bara ceto hwn yn ffordd wych o lenwi, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n aros mewn cetosis.

• Amser coginio: 40 minutos.
• Cyfanswm yr amser: 40 minutos.
• Rendimiento: 1 bar (tua 14 sleisen).
• categori: Dechreuwyr
• Cegin: Americanaidd.

Ingredientes

• 2 gwpan o flawd almon wedi'i falu'n fân, almonau wedi'u gorchuddio.
• 2 lwy de o bowdr pobi.
• 1/2 llwy de o halen Himalaya mân.
• 1/2 cwpan o olew olewydd neu olew afocado.
• 1/2 cwpan o ddŵr wedi'i hidlo.
• 5 wy mawr.
• 1 llwy fwrdd o hadau pabi.

instrucciones

Bydd angen cymysgydd llaw, padell dorth a phapur gwrthsaim arnoch chi..

1. Cynheswch y popty i 205º C / 400º F. Gorchuddiwch y badell dorth gyda phapur gwrthsaim.
2. Mewn powlen fawr, cyfuno'r blawd almon, y powdr pobi, a'r halen.
3. Wrth ddal i gymysgu, arllwyswch yr olew afocado nes bod toes briwsionllyd yn ffurfio. Gwnewch dwll ffynnon neu fach yn y toes.
4. Agorwch yr wyau yn y ffynnon. Ychwanegwch y dŵr a churo popeth gyda'i gilydd, gan wneud cylchoedd bach gyda'ch cymysgydd yn yr wyau nes eu bod yn felynaidd ac yn frws. Yna dechreuwch wneud cylchoedd mwy i ymgorffori'r gymysgedd blawd almon. Daliwch i gymysgu fel hyn nes ei fod yn edrych fel cytew crempog. Meddal, ysgafn a thrwchus.
5. Arllwyswch y gymysgedd i mewn i'r badell dorth, defnyddiwch sbatwla i ychwanegu popeth. Ysgeintiwch hadau pabi ar ei ben. Pobwch am 40 munud ar rac y ganolfan. Bydd yn anodd ei gyffwrdd, wedi'i godi ac yn euraidd wrth ei wneud.
6. Tynnwch o'r popty a gadewch iddo orffwys am 30 munud i oeri. Yna heb ei werthu a'i dorri'n dafelli.
7. Storiwch mewn cynhwysydd aerglos yn yr oergell am hyd at 5 diwrnod.

Maeth

• Maint dogn: y dogn.
• Calorïau: 227.
• Brasterau: 21 g.
• Carbohydradau: 4 g.
• Ffibr: 2 g.
• Protein: 7 g.

Geiriau allweddol: bara blawd almon keto.