fod Mae keto yn golygu lleihau carbohydradau yn sylweddol. Gan mai'r macrofaetholion hyn yw prif ffynhonnell tanwydd y corff, efallai y byddwch chi'n pendroni beth yw eich opsiynau ymarfer corff gorau i'w wneud gartref. keto.
Y newyddion da yw bod ymarfer corff yn un o'r dewisiadau ffordd o fyw mwyaf buddiol y gallwch chi ei wneud i ategu'ch diet cetogenig uchel mewn braster a'ch iechyd cyffredinol.
Gall gwneud ymarfer corff ar ceto gynnig manteision iechyd gwych. Er mwyn eich helpu i ddarganfod buddion diet cetogenig, ac i chwalu camsyniadau, mae'r canllaw hwn yn cynnig y ffeithiau am ddeietau carb-isel ac ymarfer corff, yn enwedig o ran adeiladu cyhyrau a chymeriant carbohydradau.
Tabl Cynnwys
ymarfer corff mewn cetosis
Yn gyntaf, mae'n bwysig sylweddoli bod y farn draddodiadol o golli braster - bwyta llai ac ymarfer corff am amser hir, yn aml gyda pyliau hir o cardio - yn hen ffasiwn ac yn anghynaladwy.
Er mwyn gweld canlyniadau go iawn o ran colli pwysau a mynd heb lawer o fraster, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn bwysig.
Lle gwych i ddechrau yw dysgu sut i ddewis cig, llaeth y bwyd môr. Rhoi sylw i ansawdd y bwyd rydych chi'n ei fwyta ar ddeiet cetogenig, a chynnal cyflwr cyson o ketosis, yw'r cam cyntaf pwysicaf y gallwch chi ei gymryd.
Mae ymarfer corff nid yn unig yn un o bileri hanfodol yr iechyd gorau posibl, mae hefyd yn chwarae rhan hanfodol yn eich ffordd o fyw cetogenig. Gallwch wella'r iechyd cardiofasgwlaidd, helpu i adeiladu màs corff heb lawer o fraster, cryfhau eich esgyrn a chael effaith hynod gadarnhaol ar eich iechyd meddwl ( 1 )( 2 )( 3 ).
Yn ffodus, mae ymarfer ar keto yn bosibl a beth sy'n fwy, mae hyd yn oed yn cael ei argymell, yn enwedig o ran osgoi symptomau “ffliw keto” Does ond angen i chi gadw'r ystyriaethau syml canlynol mewn cof.
math o ymarfer corff
Mae anghenion maethol yn amrywio yn dibynnu ar y math o ymarfer corff a gyflawnir. Yn gyffredinol, rhennir arddulliau hyfforddi yn bedwar math: aerobig, anaerobig, hyblygrwydd a sefydlogrwydd.
Mae ymarfer corff aerobig, a elwir hefyd yn ymarfer corff cardiofasgwlaidd, yn unrhyw beth sy'n para mwy na 30 munud. Gall ymarferion cardio dwyster isel, cyflwr cyson arwain at gynnydd mewn llosgi braster, gan ei wneud yn opsiwn gwych i'r rhai sydd â'u prif nod. colli pwysau.
Mae ymarfer anaerobig yn cael ei nodweddu gan byliau byrrach o egni, fel hyfforddiant cryfder, CrossFit, neu hyfforddiant egwyl dwysedd uchel (HIIT). Carbohydradau yw'r prif danwydd ar gyfer ymarfer anaerobig, felly braster yn unig Gallai Icon methu â darparu digon o bŵer ar gyfer y math hwn o hyfforddiant.
Gall ymarferion hyblygrwydd ymestyn cyhyrau, cefnogi cymalau, a gwella ystod symudiad cyhyrau. Gall ioga ac ymarferion ymestyn syml ar ôl hyfforddiant gynyddu eich hyblygrwydd, a thrwy hynny helpu i atal anafiadau a achosir gan fyrhau'ch cyhyrau gydag ymarfer corff. amser.
Mae ymarferion sefydlogrwydd yn cynnwys ymarferion cydbwysedd a hyfforddiant craidd. Gallant helpu i wella'ch aliniad, cryfhau'ch cyhyrau, a hyrwyddo rheolaeth well ar eich symudiadau ( 4 ).
Carbohydradau, Ymarfer Corff, a Keto
Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff ar keto, mae dwyster yn hanfodol:
- Yn ystod sesiynau ymarfer dwysedd isel i gymedrol (ymarfer aerobig), mae'r corff yn defnyddio braster fel ei brif ffynhonnell egni.
- Yn ystod sesiynau ymarfer dwysedd uchel (ymarfer anaerobig), carbohydradau yn aml yw'r brif ffynhonnell egni.
Pan fyddwch chi mewn cetosis, rydych chi'n defnyddio braster corff fel eich prif ffynhonnell egni. Gall hyn wneud ymarfer corff dwysedd uchel ychydig yn fwy heriol ar ddechrau eich taith ceto. Fel y cyfryw, gallai gael rhai sgîl-effeithiau ar eich perfformiad corfforol.
Fodd bynnag, mae ateb i'r rhai sy'n gwneud ymarfer corff anaerobig yn bennaf yn eu cynllun gweithgaredd. Fe'i gelwir yn y diet cetogenig wedi'i dargedu.
Deiet cetogenig wedi'i dargedu a pherfformiad athletaidd
Os yw'n well gennych ymarfer corff dwyster uwch (fel rhedeg neu godi pwysau) a'ch bod yn mwynhau gweithio allan fwy na thair gwaith yr wythnos, efallai y byddwch am ystyried addasu eich diet ceto i gyd-fynd â'ch anghenion carbohydradau. Mae'n debyg na fydd cadw at y diet cetogenig safonol yn ddigon i chi.
Sut i ddefnyddio diet cetogenig wedi'i dargedu ar gyfer ymarfer corff
Tra yn y diet cetogenig safonol (SKD) rydych chi'n bwyta rhwng 20 a 50 gram o garbohydradau net y dydd, ar ddeiet cetogenig wedi'i dargedu (TKD) byddai angen bwyta'r carbs net hyn 30 munud i awr cyn gweithgareddau dwysedd uchel.
Un rheol dda yw bwyta 15-30 gram o garbohydradau sy'n gweithredu'n gyflym, fel ffrwythau, o fewn 30 munud cyn eich ymarfer corff ac o fewn 30 munud wedi hynny. Bydd hyn yn sicrhau eich bod yn darparu'r swm cywir o glycogen i'ch cyhyrau i'w berfformio yn ystod hyfforddiant a hefyd yn ystod adferiad.
Mae cadw at yr amserlen hon yn caniatáu i'r carbohydradau gael eu defnyddio at y diben hwn yn union ac yn atal unrhyw risg o gael eich cicio allan o ketosis. Ar wahân i hyn, gallwch barhau â'r cymarebau diet ceto safonol am weddill y dydd.
I'r rhai y mae'n well ganddynt weithgareddau aerobig, hyblygrwydd a sefydlogrwydd isel i gymedrol, mae dilyn cynllun pryd diet ceto arferol yn opsiwn da.
Manteision Iechyd Ymarfer Corff mewn Cetosis
Gall cetosis ymddangos fel rhwystr i berfformiad ymarfer corff hirdymor, ond dangoswyd ei fod yn darparu buddion sylweddol.
Mewn astudiaeth ddiweddar, yn ystod rhediad tair awr, arsylwyd 2-3 gwaith yn fwy o losgi braster mewn athletwyr dygnwch uwch a oedd yn bwyta carb-isel am gyfartaledd o 20 mis o gymharu â'r rhai a ddilynodd ddeiet carb-uchel. Yn yr un astudiaeth, defnyddiodd ac ailgyflenwi'r grŵp carb-isel yr un faint o glycogen cyhyrau na'r grŵp carbohydrad uchel ( 5 ).
Dangosodd astudiaeth arall allan o Awstralia y gallai bod mewn cetosis helpu i gynnal a chadw glwcos mewn gwaed yn ystod ymarfer corff mewn pobl sy'n dioddef o ordewdra.
Yn ogystal, dangoswyd bod bod mewn cyflwr o ketosis yn helpu i atal blinder yn ystod cyfnodau hir o ymarfer aerobig, yn ogystal â helpu athletwyr i wella wedi hynny. o hyfforddiant dwysedd uchel.
Ymarfer Corff ar Keto: Cyfuniad Iach
Os ydych chi'n dechrau dilyn diet carb-isel, braster uchel ac yn angerddol am hyfforddiant dwysedd uchel, mae'n bwysig deall yn llawn pa fersiwn o'r diet ceto sydd orau i chi.
Gall cetosis gael rap gwael o ran ymarfer corff oherwydd athroniaethau carb-trwm poblogaidd. Ond y gwir yw bod ganddi le iach o fewn trefn ymarfer corff isel i gymedrol reolaidd, a gellir ei haddasu'n hawdd i gyd-fynd â ffyrdd o fyw'r rhai sy'n fwy egnïol.
Mae'n hollbwysig eich bod chi'n cael y wybodaeth orau bosibl am fabwysiadu ffordd o fyw ceto a sut y gallwch chi elwa ar yr holl fanteision iechyd anhygoel a all ddod yn ei sgil.
Harddwch y diet cetogenig yw nad yw'n fodel un maint i bawb. Dim ond ychydig o tweaking y mae'n ei gymryd i ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi.
Mae'r hyblygrwydd hwn yn gwneud y diet ceto yn un o'r dietau mwyaf poblogaidd a chynaliadwy. O'i gyfuno â'ch hoff ymarfer corff, rydych chi'n mynd yn bell tuag at ffordd iach a chynaliadwy o fyw yn y tymor hir.
I ddysgu mwy am ceto ac ymarfer corff, peidiwch â cholli'r erthyglau addysgiadol hyn: