Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae'r diet cetogenig wedi ennill poblogrwydd aruthrol wrth i fwy o bobl ddysgu am fanteision iechyd a cholli pwysau cetosis. Fodd bynnag, mae rhywfaint o ddryswch o hyd ynghylch sut mae cetosis yn gweithio a sut i fynd i mewn i ketosis yn y lle cyntaf.
Nesaf, byddwch chi'n dysgu sut i fynd i mewn i ketosis a sut i gynnal cyflwr metabolig sy'n llosgi braster.
Tabl Cynnwys
Beth yw cetosis?
Mae cetosis yn digwydd pan nad oes gan eich corff fawr ddim mynediad, os o gwbl, at garbohydradau, y ffynhonnell tanwydd sydd orau ganddo. Yn absenoldeb carbohydradau, mae'n dechrau torri i lawr a llosgi storfeydd braster ar gyfer egni.
Pan fydd eich corff mewn cetosis, caiff brasterau eu torri i lawr a cyrff ceton, a elwir hefyd yn cetonau, yn cael eu creu i chi eu defnyddio ar gyfer ynni. Gall bod mewn cyflwr o ketosis ddod â llawer o fanteision iechyd, gan gynnwys ( 1 ):
- rheoli newyn a colli pwysau.
- Lefelau uwch o siwgr ac inswlin yn y gwaed.
- Gwell eglurder meddwl a gwell lefelau egni.
- Llai o siawns o chwyddo.
- Lleihau'r risg o glefydau cronig, gan gynnwys clefyd y galon.
- gostyngiad mewn ymwrthedd i inswlin a atal diabetes math 2.
Sut i fynd i mewn i ketosis
Nod y diet cetogenig yw mynd i mewn i gyflwr metabolaidd sy'n llosgi braster a elwir yn ketosis. Os mai dyma'r tro cyntaf i chi roi cynnig ar y diet cetogenig, dilynwch y camau hyn i'ch helpu i fynd i mewn i ketosis Nodyn cyflym am drosglwyddo i gyflwr cetogenig: Y tro cyntaf i chi geisio mynd i mewn i ketosis, efallai y byddwch chi'n profi rhai sgîl-effeithiau negyddol a elwir yn ffliw keto. Gall y symptomau hyn gynnwys syrthni, niwl yr ymennydd, cur pen, a symptomau tymor byr eraill a ddylai ddiflannu ymhen tua wythnos.
Cam 1: Cyfyngu ar eich cymeriant carbohydradau
Ar y diet cetogenig, bydd angen i chi leihau eich cymeriant carbohydradau yn sylweddol. Ar ceto, bydd tua 5-10% o'ch calorïau dyddiol yn dod o garbohydradau. Mae hyn yn cyfateb i tua 30 i 50 gram o garbohydradau y dydd, ffracsiwn y byddech chi'n ei weld mewn diet Americanaidd safonol.
Ar keto, bydd y rhan fwyaf o'r carbohydradau hyn yn dod o fwydydd sy'n gyfeillgar i geto, sy'n llawn fitaminau, gan gynnwys llysiau gwyrdd deiliog a ffrwythau siwgr isel. Byddwch yn siwr i edrych ar y rhestr lawn o bwydydd i'w bwyta ar ddeiet cetogenig.
Cam 2: Cynyddwch eich cymeriant braster
Un o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae pobl yn ei wneud wrth ddechrau'r diet cetogenig yw tanamcangyfrif faint o fraster y bydd ei angen arnynt. Mae dietau carb-isel eraill fel Atkins yn annog dull carb-isel ynghyd â chymeriant protein uchel. Mewn cyferbyniad, mae'r diet cetogenig yn ddeiet braster uchel gyda chymeriant protein cymedrol i gadw màs cyhyr.
Ar gynllun bwyta cetogenig, dylai tua 70-80% o'ch calorïau ddod o fraster i gynyddu cynhyrchiant ceton. Dewiswch ffynonellau braster fel olew MCT (triglyserid cadwyn ganolig), olew olewydd, olew cnau coco, afocados, olew afocado, cnau a hadau.
Cam 3: Cynyddu lefel eich gweithgaredd corfforol
Wrth i chi wneud ymarfer corff, mae eich corff yn defnyddio storfeydd glycogen (neu glwcos wedi'i storio) ar gyfer egni. Am ddegawdau, bu llawer o athletwyr yn dilyn cyngor maethegwyr ynghylch "llwytho carb," bwyta digon o fwydydd sy'n llawn carbohydradau cyn hyfforddiant neu gystadleuaeth. Fodd bynnag, os ydych chi'n osgoi bwyta carbohydradau cyn cyrraedd y gampfa, efallai y byddwch chi'n profi cetosis ar ôl ymarfer corff ( 2 ).
Cam 4 – Rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol
Trwy gydol hanes, roedd bodau dynol yn gallu mynd am gyfnodau hir heb fwyta. Yn ystod y cyfnodau hyn, aeth pobl i gyflwr cetogenig.
I atgynhyrchu'r broses esblygiadol hon, gallwch arbrofi ag ymprydio ysbeidiol. Mae ymchwil newydd yn dangos y gall ymprydiau sy'n para mwy na 12 awr, neu gyfnodau estynedig o ddeiet calorïau isel, helpu i newid y switsh metabolig, gan eich rhoi mewn cyflwr llosgi braster ( 3 ).
Edrychwch ar y canllaw hwn ar gwahanol fathau o ymprydio ysbeidiol am fwy o wybodaeth.
Cam 5 – Cymerwch Atchwanegiadau Ceton Alldarddol
Pan nad yw cetosis maethol yn ddigon, weithiau gall atchwanegiadau eich helpu i fynd i gyflwr cetogenig. Mae cetonau alldarddol, sef y rhai nad ydynt yn cael eu cynhyrchu gan y corff (h.y. cyrff ceton mewndarddol), yn atchwanegiadau ceton sy'n gallu cynyddu faint o ketones y mae eich corff yn eu defnyddio ar gyfer tanwydd trwy eu danfon yn uniongyrchol i'r llif gwaed trwy ychwanegion.
Gellir cymryd Sylfaen Ceton Exogenous ar unrhyw adeg o'r dydd, gan eich helpu i gynyddu eich lefelau ceton yn y gwaed yn ystod y trawsnewid i ketosis neu ar ôl pryd sy'n llawn carbohydradau. Mae'r atodiad hwn yn cynnwys y corff ceton a elwir yn BHB (beta-hydroxybutyrate), y ceton mwyaf helaeth yn y corff. Dyma hefyd ffynhonnell egni dewisol y corff yn absenoldeb glwcos ( 4 ).
Sut i gynnal cetosis
Nid diet tymor byr yw Keto i fod, mae i fod i fod yn ffordd o fyw. A rhan o unrhyw ffordd iach o fyw yw gwneud lle ar gyfer sefyllfaoedd bywyd go iawn fel dathliadau, digwyddiadau arbennig, teithio a gwyliau.
P'un a ydych chi'n teithio, yn ymweld â theulu ar wyliau, neu'n mwynhau coctels ar awr hapus, efallai na fyddwch chi'n gallu cynnal cyflwr cetogenig 100% o'r amser. Ond os dilynwch yr awgrymiadau isod, byddwch chi'n gallu cynnal cyflwr llosgi braster y rhan fwyaf o'r amser a mynd yn ôl i mewn i ketosis ar ôl bwyta gormod o garbohydradau.
Cyfrifwch eich macros ar ddeiet cetogenig
Cofiwch fformiwla euraidd cetosis: carb isel, protein digonol a braster uchel.
Gall yr union symiau o garbohydradau, protein a braster amrywio o berson i berson, felly bydd angen i chi wneud rhywfaint o arbrofi i ddarganfod beth sy'n gweithio orau i chi.
Ar gyfer diet cetogenig safonol, fel arfer mae tua 70% o fraster, 25% o brotein, a 5% o garbohydradau.
I gael amcangyfrif mwy cywir o'ch nodau macro unigol (gan gymryd i ystyriaeth eich pwysau corff, BMI, a lefel gweithgaredd corfforol), defnyddiwch y cyfrifiannell macro ceto i ddod o hyd i'ch macros ceto personol. Y ffordd honno, byddwch chi'n gwybod union gramau cyfanswm y carbs, protein a braster y dylech chi fod yn eu bwyta.
Rheolwch eich carbohydradau i aros mewn cetosis
Rhaid cadw cymeriant carbohydradau yn isel iawn (a chymeriant braster uchel) er mwyn i'ch corff ddefnyddio ei alluoedd llosgi braster naturiol. Ni fyddwch byth yn cyrraedd cetosis os nad ydych yn ddiwyd i ddod o hyd i'r cyfrif carb cywir ar gyfer eich corff.
Y ffordd orau o bennu'r union gyfrif carb net sy'n iawn i chi yw trwy gyfrifo cyfanswm eich cymeriant calorïau dyddiol. Unwaith eto, gallwch ddefnyddio'r cyfrifiannell macro keto ar gyfer hyn.
Profwch eich lefelau ceton
Y peth gwych am ketosis yw nad diet yn unig ydyw, mae'n gyflwr metabolaeth mesuradwy. Er mwyn gwybod yn iawn a ydych mewn cetosis, profwch eich lefelau ceton Mae tri chorff ceton: aseton, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Y tair ffordd o brofi eich lefelau ceton yw:
- Dadansoddiad wrin: mae cyrff ceton gormodol yn cael eu hysgarthu trwy'r wrin. Gallwch ddefnyddio stribedi prawf ceto (neu stribedi wrin) i brofi lefelau ceton yn hawdd gartref. Fodd bynnag, nid dyma'r dull mwyaf cywir.
- Prawf gwaed: Y ffordd fwyaf cywir (a drutaf) o fesur eich lefelau ceton yw defnyddio mesurydd gwaed. Yn union fel gyda mesurydd glwcos yn y gwaed, byddwch yn pigo'ch bys, yn mynegi diferyn o waed, ac yn defnyddio'r mesurydd gwaed i fesur eich lefelau ceton gwaed.
- Prawf anadl: gellir canfod aseton y corff ceton trwy anadlu. Gall defnyddio mesurydd anadl, fel mesurydd Ketonix, fesur eich lefelau ceton pan fyddwch chi'n anadlu allan. Dyma'r dull lleiaf cywir.
Ymagwedd gyflawn ar sut i fynd i mewn i ketosis
Mae'r diet cetogenig yn ddeiet braster uchel, isel mewn carbohydradau sy'n ceisio mynd i mewn i'r cyflwr metabolig a elwir yn ketosis. Unwaith y byddwch mewn cetosis, gallwch brofi nifer o fanteision iechyd gan gynnwys colli pwysau, gwell lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin, llai o lid, a mwy o eglurder meddwl.
Mae gwybod sut i fynd i mewn i ketosis yn cynnwys bwyta llawer o fraster tra'n cadw'ch cyfrif carb yn isel iawn. Pan nad yw cetosis maethol yn ddigon, gallwch chi roi cynnig ar ymprydio ysbeidiol, cynyddu eich trefn ymarfer corff, neu ychwanegu cetonau alldarddol.
Gwnewch yn siŵr gwiriwch eich lefelau ceton yn rheolaidd i asesu a ydych yn cynnal cetosis yn effeithiol. Os na, adolygwch eich arferion bwyta, gwnewch rai addasiadau i'ch diet, ac yna ailbrofi.
Nid yw cyrraedd a chynnal cetoosis yn digwydd dros nos, ond gydag amynedd, dycnwch, a gwybodaeth gadarn, gallwch chi fwynhau ffordd iach o fyw ceto.