Y cwestiwn cyffredin o Beth ddylwn i ei fwyta cyn ymarfer corff? wedi newid i A ddylwn i fwyta cyn ymarfer corff?
Mae hyfforddiant cyflym, ymprydio ysbeidiol, a ketosis yn disodli'r ysgwydion a bariau cyn-ymarfer hir-boblogaidd.
Ac er ei fod yn swnio fel gair mawr yn y diwydiant ffitrwydd, mae gan hyfforddiant carlam gefnogaeth wyddonol eithaf cymhellol.
P'un ai colli braster, adeiladu cyhyrau neu gynyddu dygnwch yw'ch nodau, efallai mai ymarferion cyflym yw'r ddolen goll rydych chi'n edrych amdani.
Tabl Cynnwys
Beth yw hyfforddiant cyflym?
Mae hyfforddiant cyflym yn union sut mae'n swnio: ymarfer corff ar stumog wag. Mae hynny fel arfer yn golygu gweithio allan ar ôl peidio â bwyta am sawl awr neu weithio allan yn y bore pan oedd eich pryd olaf yn swper y noson gynt.
Felly sut y gallai ymarfer corff ar stumog wag fod yn dda i chi? A fydd eich corff yn dechrau torri cyhyrau i lawr i gynhyrchu mwy o egni?
Beth am bobl ag anghydbwysedd hormonaidd neu broblemau adrenal?
Byddwn yn ymdrin â hynny i gyd yn y post hwn. Ond yn gyntaf, sut ydych chi'n gwybod a ydych chi'n ymprydio neu'n newynog?
Cyflwr ymprydio yn erbyn teimlo'n newynog: beth yw'r gwahaniaeth?
Credwch neu beidio, nid oes gan fod mewn cyflwr ymprydio fawr ddim i'w wneud â'r hyn sy'n digwydd yn eich stumog. Mae'n ymwneud â'r hyn sy'n digwydd yn eich gwaed mewn gwirionedd. Neu'n fwy penodol, beth sy'n digwydd gyda siwgr gwaed ac inswlin.
Mae’n bwysig deall bod hepgor pryd o fwyd, teimlo’n newynog, neu gael stumog wedi cynhyrfu”gwag” gall fod yn gysylltiedig â chyflwr ymprydio, ond nid yw o reidrwydd yn golygu eich bod mewn cyflwr ymprydio gwirioneddol.
Gallwch chi fwyta pryd protein isel, braster isel a theimlo'n newynog eto mewn ychydig oriau, ond mae'ch corff yn dal i weithio i fetaboli'r pryd hwnnw. Rydych chi mewn cyflwr cyflym iawn pan fydd eich corff wedi cwblhau'r broses o dorri i lawr, amsugno, a chymathu'r maetholion o'ch pryd olaf.
Sut alla i wybod a ydw i'n ymprydio?
Felly sut ydych chi'n gwybod a ydych chi'n ymprydio? Pan fyddwch chi'n treulio bwyd neu pan fydd eich corff yn amsugno ac yn cymathu maetholion, rydych chi mewn cyflwr bwydo. Ydw, hyd yn oed os ydych chi'n newynog.
Mae presenoldeb tanwydd, naill ai ar ffurf glwcos o garbohydradau neu asidau brasterog a chetonau o ddeiet cetogenig, yn y gwaed yn ysgogi inswlin.
Mae inswlin yn hormon sy'n helpu i gludo'r tanwydd hwnnw o'r gwaed i'r celloedd, lle gellir ei ddefnyddio ar gyfer egni, ei storio i'w ddefnyddio'n ddiweddarach, neu ei ysgarthu.
Yn dibynnu ar faint eich pryd olaf, gall y broses dreulio gyfan gymryd rhwng 3 a 6 awr.
Unwaith y bydd y broses hon wedi'i chwblhau, mae lefelau inswlin yn gostwng ac mae'ch corff yn newid o ddefnyddio glwcos yn y gwaed neu asidau brasterog fel eich prif ffynhonnell tanwydd i ddefnyddio ynni wedi'i storio ar gyfer tanwydd.
Yn ystod yr amser hwn, mae'ch stumog yn wag y rydych yn manteisio ar y cronfeydd ynni hynny, eich bod mewn cyflwr prysur.
4 prif fantais hyfforddiant cyflym
Nawr eich bod chi'n gwybod beth yw cyflwr ymprydio a sut i fynd i mewn iddo, gadewch i ni siarad am rai o fanteision ymarfer corff ymprydio.
#1: Mwy o Llosgi Braster
Prif bwrpas hyfforddiant cyflym yw gallu manteisio ar yr egni sydd wedi'i storio yn y meinweoedd, a elwir hefyd yn fraster corff wedi'i storio.
Pan nad oes glwcos yn eich llif gwaed, nid oes gan eich corff ddewis ond tynnu ar eich storfeydd braster a rhyddhau braster i'w ddefnyddio fel tanwydd.
Astudiaethau ar hyfforddiant cyflym dangoswch y byddwch nid yn unig yn llosgi mwy o fraster yn ystod eich ymarfer ymprydio, ond byddwch hefyd yn cynyddu faint o fraster sy'n cael ei ryddhau o'ch celloedd.
Mae hynny'n golygu bod eich corff yn gwneud ymdrech i gyfateb eich anghenion egni i fraster, yn hytrach na mynd yn syth i'r cyhyrau. Fel y nodwyd yn y 3 astudiaeth wyddonol hyn: astudiaeth 1, astudiaeth 2 y astudiaeth 3.
Nodyn pwysig: mae ymchwil yn dangos mai'r math o fraster rydych chi'n ei losgi yn y cyflwr cyflym yw triglyseridau mewngyhyrol neu IMTG yn bennaf. Mae hynny'n golygu eich bod yn llosgi braster sydd wedi'i storio yn eich meinwe cyhyrau, nid o reidrwydd y fflab ychwanegol hwnnw o amgylch eich canol.
Beth mae hyn yn ei olygu ar gyfer colli braster yn gyffredinol? Nid yw’n gwbl glir.
Ond mae yna strategaeth ar gyfer hyfforddiant cyflym a fydd nid yn unig yn gwella llosgi braster, ond hefyd yn amddiffyn eich cyhyrau: gallwch ddefnyddio hyfforddiant cyflym i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach.
#2: Ewch i mewn i ketosis yn gyflymach
Mae hyfforddiant cyflym yn ffordd effeithiol o ddisbyddu storfeydd glycogen cyhyrau, hynny yw yr allwedd i fynd i mewn i ketosis.
Pan fydd inswlin yn gwneud ei waith o symud glwcos o'r gwaed i'r celloedd, mae'n storio'r glwcos hwnnw fel glycogen yn y cyhyrau. Gallwch chi feddwl am eich glycogen fel ffrwyth aeddfed storfeydd egni eich corff.
Mae'n weddol hawdd torri i lawr a gall fynd i mewn i'ch llif gwaed gyda llai o gamau na braster neu brotein. Dyna pam mae eich corff wrth ei fodd yn chwilio am storfeydd glycogen am egni cyn symud ymlaen i siopau braster.
Mae ymprydio a hyfforddiant yn defnyddio glycogen yn eich corff, sy'n cyflymu'r broses o newid i losgi braster fel tanwydd.
#3: Mwy o VO2 ar y mwyaf
Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff cardio neu aerobig, mae eich dygnwch cystal â gallu'ch corff i ddosbarthu ocsigen i'ch celloedd.
Gall ymarfer corff cardiofasgwlaidd cyflym helpu i gynyddu'r broses gyflenwi ocsigen hon, sy'n cael ei fesur gyda rhywbeth o'r enw VO2 Max.
Eich VO2 Max yw'r uchafswm o ocsigen y mae eich corff yn ei ddefnyddio yn ystod ymarfer aerobig pan fyddwch chi'n gweithio galetaf.
Mae hyn yn golygu pan fydd eich VO2 Max yn cynyddu, mae'n cynyddu eich gallu i amsugno ocsigen a'i ddosbarthu i'ch cyhyrau fel y gallwch chi weithio'n galetach yn ystod ymarfer aerobig.
Mae hyn yn newyddion gwych i athletwyr dygnwch neu'r rhai sy'n gweithio'n galed ar y penwythnosau. Efallai nad bwyta'r holl fariau protein hynny cyn ras yw'r ffordd orau o gynyddu perfformiad.
#4: Mwy o Hormon Twf Dynol
Mae ymprydio cyn hyfforddi yn naturiol yn cynyddu protein o'r enw hormon twf dynol (HGH).
Mae HGH, sy'n cael ei ryddhau gan y chwarren bitwidol, yn ysgogi twf cyhyrau yn ogystal â thwf esgyrn a chartilag. Mae hyn yn golygu cyhyrau mwy, cryfach ac amddiffyniad rhag dirywiad esgyrn a chyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran.
Mae HGH yn tueddu i gynyddu yn ystod llencyndod a glasoed, ac yn gostwng yn araf wrth i chi heneiddio.
Mae cynyddu eich HGH nid yn unig yn fuddiol i'ch hyfforddiant a'ch adferiad ar ôl ymarfer corff, ond iddo hefyd yn allweddol i iechyd organau a hirhoedledd.
Peryglon posibl hyfforddiant ymprydio
Diau eich bod yn awr yn gweld ymprydio hyfforddi gyda gwahanol lygaid. Ond cyn i chi ddechrau hepgor prydau bwyd cyn ymarfer corff egnïol, mae yna ychydig o anfanteision y dylech fod yn ymwybodol ohonynt.
Methu hyfforddi mor galed
Os ydych chi wedi arfer bwyta cyn eich sesiynau hyfforddi, yna mae eich corff yn fwy cyfarwydd â llif cyson o danwydd yn ystod eich sesiynau ymarfer.
Pan fyddwch chi'n dechrau hyfforddi'n gyflym, efallai y byddwch chi'n sylwi a egni'n gostwng yn gyflymach na phe baech wedi bwyta pryd cyn ymarfer corff.
Mae hyn yn digwydd oherwydd nad yw glwcos sydd ar gael yn hawdd bellach yn eistedd yn eich llif gwaed yn aros i gael ei losgi.
Mae rhai athletwyr yn galw'r ffenomen hon yn "bonking," sy'n digwydd pan fydd storfeydd glycogen yn cael eu disbyddu a llif cyson y tanwydd i gelloedd cyhyrau yn dod i ben.
Hyd yn oed os yw hyfforddiant cyflym yn cynyddu eich VO2 Max, dim ond rhan o'r fformiwla yw ocsigen; mae dal angen tanwydd arnoch i losgi.
Os ydych chi wedi arfer â sesiynau ymarfer dwysedd uchel sy'n para am oriau, efallai na fydd hyfforddiant cyflym ar eich cyfer chi.
Toriad cyhyrau posibl
Tra bod hyfforddiant cyflym yn arwydd o'ch corff i ddechrau torri storfeydd braster i lawr, nid yw eich cyhyrau yn gyfan gwbl allan o'r coed. Ydy, mae’n bosibl i’ch corff i dorri i lawr meinwe cyhyrau yn ei chwilio am danwydd.
Ffordd syml o osgoi hyn yw ailgyflenwi'ch storfeydd protein ar ôl eich ymarfer corff. Mewn astudiaeth, ni ddechreuodd dadansoddiad cyhyrau ar ôl hyfforddiant cardiofasgwlaidd cyflym tan awr a hanner ar ôl hyfforddiant.
Bydd pryd sy'n llawn protein tua awr ar ôl ymarfer yn sicrhau bod gan eich cyhyrau'r tanwydd sydd ei angen arnynt i gynnal a gwella.
Ond er y gall fod rhywfaint o fethiant cyhyrau yn ystod hyfforddiant ymprydio, nid yw'n ymddangos bod hyn yn wir gydag ymprydio yn gyffredinol.
Yn benodol, dangoswyd i ymprydio ysbeidiol yn hyrwyddo colli pwysau tra'n amddiffyn cyhyrau heb lawer o fraster.
Sut i wneud y mwyaf o fanteision hyfforddiant cyflym
Mae HIIT yn amddiffyn cyhyrau ac yn llosgi mwy o fraster
Os ydych chi wir eisiau manteisio i'r eithaf ar hyfforddiant cyflym, sesiynau hyfforddi ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT) yw'r ffordd i fynd.
Mae nifer o astudiaethau wedi nodi manteision hyfforddiant HIIT nid yn unig i losgi braster yn ystod hyfforddiant, ond hefyd am ei effeithiau arbed cyhyrau.
Mae sesiynau ymarfer HIIT hefyd yn hynod o effeithlon o ran amser. Bydd ymarfer arferol yn para rhwng 10 a 30 munud, gyda llosgiad calorïau enfawr sy'n cadw'ch metaboledd i fynd am oriau.
Gwybod eich terfynau
Mae hyn yr un mor wir ar gyfer athletwyr dygnwch ag y mae ar gyfer hyfforddiant dygnwch. Mae'n debygol y bydd gennych lai o egni a stamina pan fyddwch chi'n hyfforddi'n gyflym, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwrando ar eich corff a gwnewch yn siŵr nad yw'ch ffurf yn dioddef.
Mae'n llawer gwell gwneud ymarfer corff byrrach gyda ffurf dda, yn hytrach na gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau a gadael i'ch ffurflen lithro.
Wrth i'ch corff ddod i arfer ag ymarfer corff ar stumog wag, mae'n debygol y bydd yn gallu cyrchu'ch storfeydd braster yn haws, ond mae gwybod eich terfynau yn hanfodol i atal anaf.
Cymerwch atchwanegiadau cymorth
Ni fydd hyfforddiant cyflym yn gweithio oni bai eich bod chi, wel… wedi ymprydio. Felly mae'n rhaid i ysgwydiadau ac atchwanegiadau cyn-ymarfer fod allan o'r llun.
Fodd bynnag, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud o hyd i gefnogi hyfforddiant cyflym i gynyddu cryfder, dygnwch ac adferiad i'r eithaf.
- cetonau alldarddol: Efallai mai cetonau alldarddol yw'r unig eithriad i'r rheol “dim atchwanegiadau cyn-ymarfer“. P'un a ydych eisoes mewn cetosis neu'n gweithio tuag ato, gall cetonau alldarddol roi hwb i'ch hyfforddiant a helpu i atal y ddamwain ynni honno y gallech ei chael wrth drosglwyddo i hyfforddiant cwbl gyflym. Bydd cetonau alldarddol yn rhoi egni i'ch corff i danio'ch ymarfer corff heb sbarduno ymateb inswlin.
- Protein maidd ar ôl ymarfer corff: Mae maidd yn ffynhonnell wych o asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs), sy'n hanfodol ar gyfer adeiladu cyhyrau ac adferiad ymarfer corff. Gall hyfforddiant cyflym achosi rhywfaint o fethiant cyhyrau, felly mae ailgyflenwi cyhyrau â BCAAs yn ffordd wych o osgoi hyn. Mae maidd hefyd yn atodiad pwerus gyda buddion fel iechyd yr afu, imiwnedd, a cholli pwysau, i enwi ond ychydig. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd eich protein ar ôl ymarfer o fewn awr i'ch ymarfer corff i wneud y gorau o'i effeithiau byffro ar golli cyhyrau.
Pwy na ddylai roi cynnig ar hyfforddiant cyflym?
Diweddglo'r hyfforddiant cyflym
Mae hyfforddiant cyflym yn ffordd wych o fynd â'ch trefn ymarfer corff i'r lefel nesaf.
Gyda hwb o HGH a rhywfaint o brotein ar ôl ymarfer, gallwch gael holl fanteision hyfforddiant cyflym heb unrhyw drafferth.
Poeni am daro wal? dim ond cymryd ychydig cetonau alldarddol i'ch cadw'n gryf yn ystod eich ymarfer corff.
A'r newyddion da yw y dylai eich dygnwch wella ar ei ben ei hun gydag amser gyda'r cynnydd hwnnw o VO2 ar y mwyaf. Ond os ydych chi am gael y gorau o'ch arian, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd rhan mewn hyfforddiant dwys iawn i losgi braster a chadw'r cyhyrau i'r eithaf. Hyfforddiant hapus!