Témata ketózy a přerušovaného půstu spolu úzce souvisí a často spadají do stejné konverzace. Je to proto, že půst může být užitečnou praxí, která vám pomůže dosáhnout ketózy. Ale existuje něco jako keto přerušovaný půst?
Stejně jako intenzivní, dlouhodobé cvičení (zejména HIIT trénink nebo vzpírání) může pomoci navodit ketogenní stav, přerušovaný půst vám může pomoci dostat se do ketózy rychleji než půst. dodržujte ketogenní dietu sám.
Mezi přerušovaným půstem a nízkosacharidovou dietou existuje mnohem více přesahů, o kterých se dozvíte v této příručce.
Obsah
Co je ketóza?
ketóza je proces spalování ketolátek na energii.
Při běžné stravě vaše tělo spaluje glukózu jako hlavní zdroj paliva. Přebytek glukózy se ukládá jako glykogen. Když je vaše tělo zbaveno glukózy (kvůli cvičení, přerušovanému půstu nebo ketogenní dietě), obrátí se na glykogen pro energii. Teprve po vyčerpání glykogenu začne vaše tělo spalovat tuky.
A ketogenní dieta, což je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, vytváří metabolický spínač, který umožňuje vašemu tělu rozkládat tuk na ketolátky v játrech pro energii. V krvi, moči a dechu se nacházejí tři hlavní ketolátky:
- Acetoacetát: První keton, který má být vytvořen. Může být převeden na beta-hydroxybutyrát nebo převeden na aceton.
- Aceton: Vzniká spontánně rozkladem acetoacetátu. Je to nejvíce těkavý keton a je často zjistitelný v dechu, když někdo poprvé vstoupí do ketózy.
- Beta-hydroxybutyrát (BHB): Jedná se o keton používaný pro energii a nejhojnější v krvi, jakmile je plně v ketóze. Je to také typ nalezený v exogenní ketony a co měří keto krevní testy.
Přerušovaný půst a jeho vztah ke ketóze
Přerušovaný půst Spočívá v tom, že budete jíst pouze v určitém časovém období a ve zbývajících hodinách dne nejíte. Všichni lidé, ať už si to uvědomují nebo ne, se přes noc od večeře do snídaně postí.
Výhody půstu se používají po tisíce let v ájurvédě a tradiční čínské medicíně jako způsob, jak pomoci obnovit váš metabolismus a podpořit váš gastrointestinální systém po přejídání.
Existuje mnoho přístupů k přerušovanému půstu s různými časovými rámcemi:
- Doba půstu 16-20 hodin.
- Každý druhý den se postím.
- 24 hodin denně půst.
Pokud chcete začít s půstem, oblíbená verze je metoda přerušovaného půstu keto 16/8, kde jíte v rámci 8hodinového okna (například od 11:7 do 16:XNUMX), po kterém následuje XNUMXhodinové okno pro půst.
Jiné plány půstu zahrnují metody 20/4 nebo 14/10, zatímco někteří lidé dávají přednost celodennímu 24hodinovému půstu jednou nebo dvakrát týdně.
Přerušovaný půst vás může dostat do ketózy rychleji, protože vaše buňky rychle spotřebují vaše zásoby glykogenu a poté začnou využívat váš uložený tuk jako palivo. To vede k urychlení procesu spalování tuků a zvýšení hladiny ketonů.
ketóza vs. přerušovaný půst: fyzické výhody
Keto dieta i přerušovaný půst mohou být účinnými nástroji pro:
- Zdravé hubnutí.
- Ztráta tuku, ne ztráta svalů.
- Vyrovnat hladinu cholesterolu.
- Zlepšete citlivost na inzulín.
- Udržujte stabilní hladinu cukru v krvi.
Keto pro hubnutí, hubnutí a zlepšení cholesterolu
La keto dieta dramaticky snižte příjem sacharidů a donutíte své tělo spalovat tuky místo glukózy. Díky tomu je účinným nástrojem nejen při hubnutí, ale také při léčbě cukrovky, inzulínové rezistence a dokonce i srdečních chorob ( 1 )( 2 )( 3 ).
Zatímco jednotlivé výsledky se liší, keto dieta trvale vedla ke snížení hmotnosti a procenta tělesného tuku v celé řadě situací.
Ve studii z roku 2017 účastníci, kteří dodržovali plán keto jídel s nízkým obsahem sacharidů, výrazně snížili tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a tukovou hmotu, přičemž ztratili v průměru 7,6 liber a 2.6 % tělesného tuku. udržení čisté svalové hmoty.
Podobně studie z roku 2.004 zkoumající dlouhodobé účinky ketodiety u obézních lidí zjistila, že jejich hmotnost a tělesná hmota během dvou let dramaticky klesly. Ti, kteří drasticky snížili příjem sacharidů, zaznamenali významný pokles LDL (špatného) cholesterolu, triglyceridů a zlepšenou citlivost. a inzulín.
V roce 2.012 studie porovnávala ketogenní dietu s méně kalorickou stravou u obézních dětí a dospělých. Výsledky ukázaly, že děti, které držely keto dietu, ztratily výrazně více tělesné hmotnosti, tukové hmoty a celkového obvodu pasu. Ukázali také dramatický pokles hladiny inzulínu, což je biomarker diabetu 2. 4 ).
Přerušovaný půst pro ztrátu tuku a udržení svalové hmoty
Výzkum ukázal, že přerušovaný půst může být účinným nástrojem na hubnutí, někdy dokonce užitečnějším než pouhé omezení příjmu kalorií.
V jedné studii se ukázalo, že přerušovaný půst je v boji proti obezitě stejně účinný jako nepřetržité omezování kalorií. Ve studiích provedených NIH byl úbytek hmotnosti hlášen u více než 84 % účastníků, bez ohledu na to, jaký půst si zvolili ( 5 )( 6 ).
Stejně jako ketóza může přerušovaný půst podporovat ztrátu tuku při zachování čisté svalové hmoty. V jedné studii vědci došli k závěru, že lidé, kteří drželi půst, měli lepší výsledky při hubnutí (při zachování svalové hmoty) než ti, kteří drželi nízkokalorickou dietu, přestože celkový kalorický příjem byl stejný.
ketóza vs. přerušovaný půst: duševní výhody
Kromě fyziologických výhod, jak přerušované hladovění, tak ketóza poskytují různé duševní výhody. U obou bylo vědecky prokázáno, že ( 7 )( 8 ).
- Zvyšte paměť.
- Zlepšete duševní jasnost a soustředění.
- Prevence neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a epilepsie.
Keto pro zlepšení mozkové mlhy a paměti
Při dietě založené na sacharidech mohou kolísání hladiny cukru v krvi způsobit kolísání hladiny energie, které se nazývá zvýšení hladiny cukru a pokles cukru. Při ketóze váš mozek využívá konzistentnější zdroj paliva: ketony z vašich tukových zásob, což vede k lepší produktivitě a duševní výkonnosti.
Je to proto, že váš mozek je orgán s největší spotřebou energie ve vašem těle. Když máte čistý a stálý přísun ketonové energie, může to pomoci vašemu mozku fungovat optimálněji ( 9 ).
Ketony navíc lépe chrání váš mozek. Studie ukazují, že ketolátky mohou mít antioxidační vlastnosti, které chrání mozkové buňky před volnými radikály, oxidační stres a poškození.
Ve studii dospělých s problémy s pamětí zvýšení BHB ketonů v krvi pomohlo zlepšit poznání.
Pokud máte potíže se soustředěním, mohou za to vaše neurotransmitery. Váš mozek má dva hlavní neurotransmitery: glutamát y GABA.
Glutamát vám pomáhá vytvářet si nové vzpomínky, učit se složité koncepty a pomáhá vašim mozkovým buňkám komunikovat mezi sebou.
GABA je to, co pomáhá kontrolovat glutamát. Glutamát může způsobit, že mozkové buňky budou příliš křičet. Pokud se to stane příliš často, může to způsobit, že mozkové buňky přestanou fungovat a nakonec zemřou. GABA je tu pro kontrolu a zpomalení glutamátu. Když jsou hladiny GABA nízké, vládne glutamát a zažíváte mozkovou mlhu ( 10 ).
Ketolátky pomáhají předcházet poškození mozkových buněk zpracováním přebytečného glutamátu na GABA. Protože ketony zvyšují GABA a snižují glutamát, pomáhají předcházet poškození buněk, odvracejí buněčnou smrt a zlepšují duševní zaměření.
Jinými slovy, ketony pomáhají udržet hladinu GABA a glutamátu v rovnováze, takže váš mozek zůstane ostrý.
Účinky přerušovaného půstu na úroveň stresu a kognitivní funkce
Bylo prokázáno, že půst zlepšuje paměť, snižuje oxidační stres a zachovává schopnosti učení ( 11 )( 12 ).
Vědci se domnívají, že přerušovaný půst funguje tak, že nutí vaše buňky pracovat lépe. Protože jsou vaše buňky během půstu pod mírným stresem, ty nejlepší buňky se tomuto stresu přizpůsobí zlepšením své vlastní schopnosti se s ním vyrovnat, zatímco slabší buňky odumírají. Tento proces se nazývá autofagie ( 13 ).
To je podobné stresu, který vaše tělo zažívá, když jdete do posilovny. Cvičení je forma stresu, kterou vaše tělo snáší, aby se zlepšilo a posílilo, pokud si po cvičení dostatečně odpočinete. To platí i pro přerušovaný půst a pokud budete nadále střídat pravidelné stravovací návyky a půst, můžete pokračovat prospívající mu.
To vše znamená, že kombinace keto přerušovaného půstu je účinná a může pomoci zlepšit vaše kognitivní funkce díky ochranným a energizujícím účinkům ketonů a také mírnému buněčnému stresu způsobenému půstem.
Keto Intermittent Fasting Connection
Ketogenní dieta a přerušovaný půst mají mnoho stejných zdravotních výhod, protože obě metody mohou mít stejný výsledek: stav ketózy.
Ketóza má mnoho fyzických a duševních výhod, od hubnutí a tuku po zlepšení úrovně stresu, mozkové funkce a dlouhověkosti.
Je však důležité si uvědomit, že pokud k přerušovanému keto půstu použijete měkčí přístup, například jíst během 8hodinového okna, pravděpodobně se do ketózy nedostanete (zvláště pokud během tohoto okna jíte hodně sacharidů). ).
Ne každý, kdo zkouší přerušovaný půst, má za cíl dostat se do ketózy. Ve skutečnosti, pokud někdo, kdo drží půst, jí také potraviny s vysokým obsahem sacharidů, je velmi velká šance, že se nikdy nedostane do ketózy.
Na druhou stranu, pokud je cílem ketóza, můžete keto přerušovaný půst použít jako nástroj, jak se tam dostat a zlepšit své celkové zdraví.
Pokud s keto začínáte a chtěli byste nějaké užitečné tipy, jak začít, zde je několik příruček pro začátečníky, které vám pomohou začít:
- Keto dieta pro začátečníky: Kompletní průvodce ketogenní dietou.
- Keto dieta: Kompletní nabídka keto diet pro začátečníky.
Pokud si nejste jisti, jaké druhy jídel můžete mít na keto, zde je několik chutných receptů, které můžete přidat do svého dietního plánu: