Když vstoupíte do stavu ketózy, vaše tělo přepne z používání glukózy na primární použití ketonů jako paliva. To má několik výhod pro vaše zdraví, včetně:
- Ztráta tuku zdravým způsobem.
- Sníží hlad a chutě a zároveň vás déle zasytí.
- Nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu II a dokonce i rakovina.
- Vyšší energetické hladiny.
- Méně skoků cukru v krvi.
- A obecně lepší pohodu.
Chcete-li se dostat do ketózy rychleji, postupujte podle těchto kroků:
Obsah
1. Drasticky snížit sacharidy
Obecný limit sacharidů pro keto dietu je kolem 30 gramů denně. Pokud jste sportovec, může se tento limit zvýšit na 100 gramů denně.
Když zahájíte nízkosacharidovou dietu, jako je Atkinsova dieta nebo keto dieta, někteří lidé najdou úlevu nebo útěchu postupným vynecháváním sacharidů. Pokud se však chcete rychle dostat do ketózy, drastické snížení příjmu sacharidů je nezbytným krokem. Sledujte svůj příjem sacharidů během této doby a nenechte si ujít žádné skryté sacharidy skluzavka pod radarem.
Nízký obsah sacharidů je snazší, než si myslíte, i když jíte nebo cestujete. V restauracích můžete klást speciální požadavky, aby vaše jídla byla nízkosacharidová, jako je sendvič se slaninou a vejcem, samozřejmě bez chlebíčku.
2. Zvyšte množství kvalitních tuků
Zdravé tuky jsou důležitou součástí každého keto jídelníčku. Pokud s keto dietou začínáte, může přechod na tento způsob stravování chvíli trvat. Ujistěte se, že příjem tuků představuje 70–80 % vašich celkových kalorií.
To pomůže vašemu tělu přejít na používání tuku jako hlavního zdroje paliva, ačkoli pokud je vaším cílem zhubnout, je vhodnější příjem tuku mírně snížit, aby vaše buňky mohly spalovat tukové zásoby namísto konzumace tuku.
Jezte tyto zdravé tuky, abyste se rychle dostali do ketózy:
- Oleje, jako je kokosový olej, extra panenský olivový olej, olej, MCT prášek, avokádový olej nebo olej z makadamiových ořechů.
- tučné maso, vaječné žloutky, máslo nebo ghí.
- keto ořechy a ořechové máslo.
- Rostlinné tuky, jako je avokádo, olivy nebo kokosové máslo.
3. Vezměte exogenní ketony
Exogenní ketony jsou to doplňky, které vám pomohou dostat se rychleji do ketózy. Nejúčinnější exogenní ketony jsou ty vyrobené s beta-hydroxybutyrátem (BHB ketony). BHB je nejrozšířenějším ketonem v těle, tvoří až 78 % celkového množství ketolátek v krvi. Je také účinnějším zdrojem paliva než glukóza.
Užívání exogenních ketonů pomáhá vašemu tělu dostat se do ketózy rychleji (někdy již za 24 hodin). Stále musíte jíst ketogenní dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, ale suplementace může zkrátit dobu potřebnou k tomu a zmírnit jakékoli nepříjemné vedlejší účinky.
4. Zkuste přerušovaný půst
Půst často se používá ve spojení s keto dietou. Může se pochlubit řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení koncentrace, rychlejšího hubnutí a nižší hladiny cukru v krvi. Bylo také spojeno se snížením příznaků různých onemocnění. Při použití v kombinaci s ketogenní dietou vám může pomoci rychleji se dostat do ketózy a pomoci při hubnutí a ztrátě tuku.
Pokud vás myšlenka přerušovaného půstu děsí, vyzkoušejte tyto dva další přístupy:
- tučný půst Zahrnuje to jíst málo kalorií (obvykle kolem 1,000 kalorií), přičemž asi 85–90 % těchto kalorií pochází z tuku, po dobu několika dní.
- Částečný půst po dobu pěti dnů o Rychlé napodobování (FMD) napodobuje účinky půstu v krátkém časovém úseku. Během této krátké doby jíte také potraviny s vysokým obsahem tuku ( 1 ).
5. Více pohybu
Cvičení pomáhá vyčerpat v těle zásoby glykogenu (uložené glukózy). Když jsou zásoby glykogenu nízké a nejsou doplněny sacharidy, tělo se přepne na spalování tuků na energii. Zvýšení intenzity cvičení vám proto může pomoci rychleji se dostat do ketózy.
6. Vezměte MCT olej
MCT olej může výrazně zvýšit hladinu ketonů v krvi více než kokosový olej, máslo nebo jakýkoli jiný tuk ( 2 ) Ve spojení s exogenními ketony vám může pomoci dostat se do nutriční ketózy během několika hodin.
MCT olej to dokáže, protože triglyceridy se středně dlouhým řetězcem v něm jsou rychle metabolizovány a využity pro energii vašimi buňkami, na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které se rozkládají déle.
7. Nechejte si protein
Přechod na keto neznamená, že musíte drasticky omezit bílkoviny. Ne.
Jíst dostatek bílkovin je zásadní pro to, abyste se při keto dietě cítili co nejlépe. Poskytuje mnoho živin, které potřebujete, abyste byli zdraví, pomáhá vás udržet sytými a pomáhá předcházet rozpadu svalů.
Když se zaměříte na keto a zaměříte se pouze na tuky, dostanete se do neúspěchu, protože můžete začít pociťovat negativní vedlejší účinky z nedostatku živin, které poskytuje dostatek bílkovin.
Obecně platí, že byste měli konzumovat alespoň 0.8 gramu bílkovin na libru čisté tělesné hmoty.
Navíc vysoce kvalitní bílkoviny, jako je hovězí krmené trávou, také poskytují zdravé tuky.
Pokud je pro vás obtížné získat dostatek bílkovin, zkuste syrovátkový protein nebo syrovátkový protein. de ckolagenu které vám pomohou udržet vás déle syté a poskytnout vám potřebné cihly pro růst a opravu.
8. Najděte si keto potraviny, které musíte mít
Nalezení keto-přátelských potravin a jednoduchých receptů je klíčem k dodržování a užívání ketogenní diety. Nejjednodušší způsob, jak vystoupit z „keto vlaku“, je nemít bezpečné keto možnosti, když máte hlad a potřebujete energii. Takže můžete udělat toto:
- jít koupit od schválené potraviny pro keto dietu.
- encuentra snadné keto přátelské recepty.
- Vyberte si zdravější keto svačiny na cestách.
9. Hlídejte si svačiny
Těžší než dodržovat keto dietu doma je zůstat na keto dietě, pokud jste na cestách. Když jste v práci, na cestách nebo na letišti, může být téměř nemožné najít keto-friendly potraviny.
Mít správné svačiny na cestách může znamenat rozdíl mezi tím, zda zůstat na správné cestě, abyste se přizpůsobili keto dietě, nebo vypadnout z vlaku.
Některé z nejlepších keto předkrmů nebo občerstvení zahrnují:
- Keto proteinové tyčinky.
- Keto ořechové máslo.
- Hovězí jerky s nízkým obsahem cukru.
- Ořechy a semena.
10. Když jíte venku, vyměňte si zdravé jídlo
Když jíte venku, dělat zdravé swapy je jednodušší, než si myslíte. Nemusíte své úsilí zahodit jen proto, že obědváte s kamarádkou..
Většina restaurací si může objednat jako:
- Burger bez housky.
- Salát bez dresinku (zálivky jsou často nabité sacharidy).
- Tacos bez tortilly.
- Nápoje bez cukru.
Pokud začnete s keto dietou podle těchto 10 tipů, bude pro vás snazší přechod na přizpůsobení se tuku.
Jak dlouho trvá dostat se do ketózy?
Nemůžete jen tak skočit do ketózy během 24 hodin. Vaše tělo spaluje cukr jako palivo celý život. Budete potřebovat čas, abyste se přizpůsobili spalování ketony Jako palivo.
Jak dlouho tedy trvá dostat se do ketózy? Tento přechod může trvat od 48 hodin do týdne. Doba se bude lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity, životním stylu, typu těla a příjmu sacharidů. Tento proces můžete urychlit několika způsoby, např přerušovaný půst, drasticky snížit příjem sacharidů a suplementace.
Pamatujte: Jakmile se dostanete do ketózy, není žádná záruka, že v ketóze zůstanete. Pokud jíte jídlo plné sacharidů, cvičíte Cyklistika sacharidů nebo zvýšit příjem sacharidů pro sportovní výkon, vaše tělo může začít spalovat glukózu. Chcete-li se vrátit do stavu spalování tuků, postupujte podle stejných metod, které jste dělali, abyste se dostali do ketózy zpočátku.
3 další tipy pro přechod na keto
Když vaše tělo poprvé vstoupí do ketózy, přepne se z preferovaného zdroje paliva. Tento přechod může způsobit podobné vedlejší účinky k těm chřipkovým u některých lidí, jako je únava, bolesti hlavy, závratě, touha po cukru, mozková mlha a žaludeční problémy. Často se tomu říká „keto chřipka“.
Exogenní suplementace ketonů může pomoci snížit tyto nežádoucí příznaky. Pokud vám doplňky nestačí, vyzkoušejte tyto tipy:
1. Zůstaňte hydratovaní
Mnoho lidí zažívá pokles hmotnosti vody, když přejdou ze standardní stravy s vysokým obsahem sacharidů na keto dietu. Proto je důležité zůstat hydratovaný. Hlad je také často zaměňován za dehydrataci. Vyhněte se tomu častým pitím vody, zvláště když máte chutě nebo hlad.
2. Užívejte elektrolyty, abyste se vyhnuli keto chřipce
Kromě pití většího množství vody je důležité přijímat elektrolyty pomoci kompenzovat ztráty tekutin a doplnit všechny elektrolyty, které se s nimi ztrácejí.
3. Dostatek spánku
Dostatek spánku je důležitý pro hormonální funkci a opravu těla. Nedostatek spánku je špatný pro vaše nadledvinky a regulaci krevního cukru. Snažte se spát alespoň sedm hodin v noci. Pokud máte potíže s kvalitním spánkem, vytvořte si prostředí, které napomáhá odpočinku, například udržujte v ložnici chladnější teplotu, vypněte všechna elektronická zařízení hodinu nebo dvě před spaním nebo noste masku na spaní.
Jak zjistit, zda jste v ketóze
Pokud je vaším cílem dostat se do ketózy co nejrychleji, měli byste si zkontrolovat hladiny ketonů. Proč? Testy vám pomohou rozpoznat, které potraviny nebo návyky vás vykopnou z ketózy.
Existují tři hlavní způsoby zkontrolujte hladiny ketonů:
- Analýza moči: Přestože se jedná o jednu z nejdostupnějších metod, je také nejnepřesnější. Nepoužité ketony odcházejí z těla močí, což znamená, že v podstatě měříte nespotřebované a nespálené ketony.
- Je to mnohem přesnější metoda než testy moči, ale také není nejlepší. Tato metoda měří množství acetonu (jiné ketonové těleso), kdy byste se měli pokusit změřit množství BHB ketonu.
- Toto je nejvíce doporučený a přesný způsob, jak zkontrolovat hladiny ketonů. Malým píchnutím do prstu můžete změřit hladinu ketonů BHB v krvi.
Důvod č. 1, proč ještě nejste v ketóze
Pokud jste vyzkoušeli všechny výše uvedené metody a stále jste nevstoupili do ketózy, nejčastější příčinou je překročení sacharidy.
Sacharidy se mohou vplížit do vaší každodenní stravy a zabránit vám dostat se do ketózy nebo z ní, a to je nejčastější důvod, proč mají noví vyznavači keto diety pocit, že dělají všechno správně, a přesto se do ketózy nedostanou.
Skryté sacharidy mohou pocházet z:
- Stravování v restauracích. Například většina omáček obsahuje cukr.
- "Zdravé" svačiny. Většina občerstvení, dokonce i těch, které jsou považovány za nízkosacharidové, má levné přísady a sirupy, které zvýšit hladinu cukru v krvi a vykopne tě z ketózy.
- Příliš mnoho ořechů. Ořechy jsou skvělou keto svačinkou, ale některé z nich mají vyšší obsah sacharidů než jiné. Konzumace hrstí ořechů bez měření množství vás může posunout nad váš limit.
Závěr
Pokud si pravidelně kontrolujete hladinu ketonů, dodržujete 10 výše uvedených kroků, užíváte suplementy v případě potřeby a hlídáte si příjem sacharidů, už se nebudete divit, jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy. Během okamžiku budete v ketóze, budete spalovat tuky a energeticky dosáhnete svých zdravotních cílů.