Un dels pitjors efectes secundaris de seguir una dieta baixa en carbohidrats és l'alè keto.
Fins i tot si ets un boig de la higiene dental, comences una dieta cetogènica i és possible que et trobis lluitant (i perdent) la lluita contra el mal alè.
La bona notícia és que no ha de ser així. Pots resoldre aquest problema incòmode i estimar tot allò relacionat amb una dieta cetogènica.
Taula de Continguts
Què és l'Alè Keto?
És l'alè keto el mateix que el mal alè del professor de matemàtiques de l'escola secundària?
El mal alè, també conegut com a halitosi, es caracteritza típicament per olors desagradables provinents de la regió de la boca. És un símptoma comú de cetosi, i en general, les causes del mal alè inclouen ( 1 ):
- Mala higiene dental.
- Problemes dentals com la gingivitis.
- Certs aliments (com ceba, cafè i all).
- Productes del tabac.
- Condicions de salut específiques.
- Xerostomia.
- Infeccions orals.
- Medicaments.
- Un creixement excessiu de bacteris intestinals dolents.
Encara que no és divertit ia ningú no ens agrada, hauràs de visitar el teu dentista i el teu metge per descartar alguns d'aquests problemes si notes una mica diferent d'un alè fresc.
Però a diferència de la guerra general d'olors causada per les partícules d'aliments sobrants i bacteris a la boca que és l'halitosi, l'alè keto és molt específic.
S'ha descrit com una olor acre, àcid i afruitada. Encara que alguns diuen que és més un sabor metàl·lic a la boca. Altres afirmen que l'alè keto (i l'orina) fan olor més semblant a l'acetona o quitaesmalt d'ungles, o fins i tot a vernís.
El costat positiu de l'alè keto és que vol dir que en realitat estàs en cetosi.
Per què estar en cetosi pot causar mal alè
Hi ha tres raons principals per les quals el teu alè pot ser una mica estrany en una dieta cetogènica:
- L'acetona es produeix com una cetona i les cetones addicionals necessiten sortir del teu cos.
- l'amoníac generat a través de la digestió de proteïnes també necessita rebotar.
- la deshidratació que causa sequedat a la boca agreuja l'halitosi i l'alè keto.
Fes una ullada per saber com cadascuna d'aquestes raons és la culpable de l'alè keto.
#1. L'acetona produïda a través de la cetosi causa alè keto
Per entendre aquesta explicació de l'alè keto, heu d'entendre completament com funciona la dieta cetogènica en primer lloc.
Quan canvies de la dieta nord-americana estàndard (SAD) de menjar prop de 300 grams de carbohidrats diaris a una dieta cetogènica de menys de 25 grams de carbohidrats nets diaris, el teu cos deixarà de fer servir la glucosa per obtenir energia i començarà a utilitzar greix.
Estar en cetosi és quan el teu cos entra en mode de crema de greix, utilitzant greix com a combustible en lloc de sucre.
Perquè el teu cos faci servir aquest tipus de combustible, el teu fetge produeix cetones, que és d'on prové la paraula “cetosi”.
El teu cos produeix tres tipus principals de cossos cetònics:
- Acetoacetat.
- acetona.
- Beta-hidroxibutirat, també conegut com a BHB en els suplements de cetones exògenes.
El teu cos produeix un petit subministrament de cetones, encara que no estigui en keto. Però un cop canvia, el teu fetge entra en producció de cetones a tota marxa.
El resultat?
De vegades el teu cos té massa cetones.
Les cetones són inofensives. Quan tens un excés, el teu cos simplement les deixa passar a través de la teva orina o respiració.
A mesura que les cetones circulen a la sang, interactuen amb l'aire dels pulmons abans de ser alliberades de la boca.
Donat que l'acetona és un ingredient del llevaesmalt d'ungles, això podria explicar l'olor estranya i dolça del teu alè i orina.
Els estudis mostren que a més de les proves d'acetoacetat a l'orina, l'acetona a l'alè és un signe comprovat d'estar en cetosi ( 2 ).
Encara que canviar a estar en una dieta keto causarà aquest alliberament dacetona, no obtenir els teus macros correctament pot desencadenar que el teu alè sigui keto també.
Si et preocupa el teu mal alè, pots verificar els teus nivells de cetones i verificar si ells en són els culpables.
#2. Menjar massa proteïna també pot causar alè keto
Una dieta cetogènica estàndard (SKD) es basa en un desglossament de les calories diàries dels macronutrients de la següent manera:
- 70-80% de les teves calories provenen del greix.
- 20-25% de les proteïnes.
- 5-10% de carbohidrats.
En un esforç per reduir els carbohidrats, moltes persones principiants que fan dieta keto, mengen massa proteïna en lloc de menjar més greixosa.
O no calculen els seus macros correctament i mengen molta més proteïna de la que haurien, especialment les dones que necessiten molta menys proteïna que els homes.
Quan consumeixes més proteïnes de les que el teu cos pot fer servir, et trobaràs cara a cara amb l'alè keto.
El teu cos produeix amoníac de forma natural quan descompon les proteïnes ( 3 ). Però igual que l'acetona, aquest amoníac addicional s'allibera a través de l'orina i l'alè.
Si mai has olorat l'amoníac abans, saps que és súper fort i similar als químics que tenen molts productes de neteja. L'amoníac és tan poderós que ni tan sols es recomana inhalar.
No és estrany que tinguis un alè i una orina molt forts quan els teus nivells de proteïnes són massa alts.
Així, hauries d'estar consumint al voltant de l'extrem inferior de l'escala de proteïnes si no estàs desenvolupant múscul o esforçant-te amb alta activitat física cada dia.
#3. La deshidratació pot causar sequedat a la boca i alè keto compost
Una dieta baixa en carbohidrats pot causar deshidratació, que passa quan prens menys aigua i líquids dels que el teu cos fa servir o expulsa.
Quan menges carbohidrats, el teu cos reté l'excés de glucosa que no fas servir com a reserves de glucogen al fetge i als músculs.
Cada cop que et quedes sense glucosa per obtenir energia, el teu cos recorre a aquestes reserves.
Però per cada gram de glucogen emmagatzemat que tens al teu cos, també trobaràs tres o quatre grams d'aigua adherida ( 4 ).
Aquesta és la raó per la qual perds tant de pes d'aigua al començament de la dieta cetogènica. El teu cos passa per aquestes reserves de glucogen i això allibera tota aquesta aigua del teu sistema.
Encara que no estàs perdent greix per se, et sentiràs més prim, menys inflat i s'ajustarà millor la roba com a resultat que el teu cos està eliminant aquesta aigua extra.
Però aquí vénen les males notícies: un cop es purguen totes aquestes reserves de glucogen, el teu cos no té una manera de retenir l'aigua quan és a l'estat de cetosi.
Les persones que fan dieta keto són molt propenses a la deshidratació, especialment quan comencen per primera vegada perquè no estan acostumades a rehidratar-se constantment i donar-li als seus cossos l'aigua que necessita desesperadament.
Què passa quan no tens prou aigua?
Et deshidrates, cosa que et pot portar a patir aquests símptomes ( 5 ):
- Diarrea.
- Vòmit.
- Mal de cap keto.
- Grip cetogènica.
- Sigueu extrema.
- Fatiga.
- Marejos i confusió.
- Orina de color fosc.
- Pell seca.
- Xerostomia.
Encara que tots aquests símptomes són greus, aquest darrer és important quan es tracta del mal alè.
Una boca seca produeix menys saliva, que és la responsable de desfer-se dels bacteris que causen olors que es produeixen a la boca.
Si no tens prou saliva per eliminar els bacteris dolents, aquests es multipliquen. De la mateixa manera, quan no dónes aigua al teu cos per eliminar l'excés de cetones, s'acumulen i es queden a la boca.
És així com la situació es converteix en caos per al teu alè. Un subproducte de la deshidratació mentre se segueix la dieta keto és el mal alè.
Com superar l'alè keto
Estàs fent avenços increïbles per a la teva salut en seguir una dieta cetogènica, així que no deixis que un petit problema com el mal alè descarrili els teus èxits.
Prova una o fins i tot les set d'aquestes maneres de domesticar la bèstia que és el teu alè keto i gaudir del teu estil de vida més saludable.
#1. Augmenta la teva higiene bucal
La mala higiene bucal no és el mateix que l'alè keto. Però una boca bruta no ajuda la situació i tot empitjora.
A més de raspallar-te les dents dues vegades al dia, i potser després de cada àpat, si no pots suportar la teva respiració cetogènica, considera afegir aquestes pràctiques de salut dental addicionals a la teva rutina:
- Fil dental: És un inconvenient, però l'ús del fil dental eliminarà les petites partícules d'aliments entre les dents que normalment s'hi podririen i causarien mal alè.
- Neteja la teva llengua: Usar un raspador de llengua és gairebé dues vegades més efectiu per eliminar els bacteris que el raspallat regular perquè la teva llengua és com a paper adhesiu atrapamosques per als gèrmens ( 6 ).
- Esbandeix-te la boca: Fes servir una esbandida oral dissenyat per a la boca seca. Pot contenir agents antibacterians i ajudar a lubricar la boca per prevenir el mal alè i la boca seca, tot en un.
- Proveu l'extracte d'oli: L'extracte d'oli amb oli de coco, naturalment antibacterià, atraurà les partícules d'aliments sobrants i els bacteris que s'amaguen a la boca. Quan escups, els elimines i netes profundament les teves dents, llengua i genives.
#2. Torneu a calcular les vostres macros
Sabies que has de recalcular els teus macros cada vegada que perds una quantitat notable de pes o disminueixes/augmentes els teus nivells regulars d'activitat física?
El teu cos s'adapta ràpidament, de manera que hauràs d'estar un pas endavant si vols perdre pes.
Tenir massa proteïna a la teva dieta pot portar-te a patir l'alè keto a causa d'un excés d'amoníac.
Però també pot ser perquè tenen molt pocs carbohidrats.
És per això que hauràs d'adoptar un enfocament científic i experimentar per veure quin d'aquests problemes és a l'arrel de la teva respiració cetogènica.
Proveu aquest procés de 3 passos per veure si el vostre alè keto millora mentre romans en cetosi:
- Recalcula les teves macros: Fes servir una app de calculadora Keto Macro per assegurar-te que estàs en rangs òptims per a la cetosi i per a la pèrdua de pes del teu cos.
- Menja menys proteïnes: Comença a l'extrem inferior de la teva ingesta de proteïnes i recorre a greixos saludables com els alvocats i les nous de macadàmia abans d'afegir més proteïnes a la teva dieta. Aquest canvi simple d'una dieta alta en proteïnes a més greix hauria de reduir la quantitat d'excés d'amoníac, cosa que hauria de conduir a un alè més fresc.
- Augmenta el teu consum de carbohidrats lentament: Si actualment consumeixes 20 grams de carbohidrats nets per dia, intenta augmentar fins a 25 grams per veure si notes algun canvi. Això hauria de reduir el nombre de cetones en excés perquè no et vegis obligat a sortir de cetosi per mal alè.
Si el teu alè keto desapareix però notes que no estàs perdent tant de pes, pots reduir els carbohidrats o augmentar la teva activitat física per cremar més del que menges.
Si això no funciona, assegura't de comprovar aquestes 10 raons per les quals no estàs perdent pes amb la dieta keto.
#3. Beu més aigua de llimona
Coneixes la vella dita sobre que cal beure la meitat del teu pes en unces d'aigua cada dia?
Encara que això mai no s'ha demostrat científicament, necessites beure més aigua quan estàs en cetosi. Per què? Perquè el teu cos no tindrà aquestes reserves de glucogen per retenir l'aigua com ho solia fer ( 7 ).
A més de combatre la deshidratació, l'aigua també té un altre benefici: rentar les cetones de l'alè i diluir l'olor de les que alliberes a l'orina.
L'aigua també evitarà que experimentis sequedat a la boca, cosa que augmenta la respiració cetogènica.
Si utilitzeu la regla de “vuit gots d'aigua al dia” us ajudarà a recordar beure i fer un seguiment de la vostra ingesta d'aigua, segueix usant-la per tots els mitjans.
Simplement no beguis massa aigua sense reposar els teus electròlits o t'arriscaràs a eliminar-los tots, i això és un gran problema.
L'aigua de llimona no només refrescarà el teu alè, sinó que les llimones també tenen propietats antibacterianes per ajudar a matar els gèrmens persistents que causen olors a la boca.
També pots afegir stevia a la teva aigua de llimona per fer una falsa llimonada sense carbohidrats.
#4. Salta't les teves mentes i xiclets estàndard
És possible que mai hagis pensat a revisar l'etiqueta dels xiclets que guardes a la teva bossa o buscar les dades nutricionals de les mentes que guardes al teu escriptori, però ho hauràs de fer quan estiguis en cetosi.
Les mentes i els xiclets sovint són plens de sucres i carbohidrats ocults que t'expulsaran de la cetosi més ràpid del que pots tornar-hi a entrar.
#5. Aneu amb compte amb les alternatives sense sucre
És possible que estiguis evitant menjar el teu xiclet o mentes habituals, però això no vol dir que les alternatives sense sucre siguin una opció millor.
Aquests productes generalment estan plens d'alcohols de sucre i edulcorants artificials, que no són zero carbohidrats i poden elevar el teu sucre a la sang i augmentar els teus nivells d'insulina ( 8 ).
Estigues allunyat de qualsevol cosa que contingui:
- Sorbitol.
- Maltitol.
- Xilitol.
- Isomaltosa.
- Aspartam.
- Sucralosa.
- Sacarina.
- Manitol.
- Lactitol.
- Polidextrosa.
- Hidrolitzats de midó hidrogenat.
La ingestió d'aquests alcohols de sucre i alternatives del sucre s'ha associat amb un augment dels desigs de sucre, migranyes i molèsties gastrointestinals extremes com ( 9 ):
- Inflor.
- Rampes.
- Flatulència.
- Diarrea.
Hi ha una manera millor de refrescar el teu alè de manera natural sense efectes secundaris dolorosos.
#6. Prova els refrescants naturals per a l'alè
Abans de l'era de les mentes i els xiclets fets comercialment, la planta de menta era el refrescant més popular de l'Europa medieval. La gent mastegava fulles senceres per endolcir el seu alè i barrejava el puré de les fulles amb vinagre per esbandir-se la boca.
Aquests recol·lectors holístics també van convidar altres herbes i espècies fragants a la festa de l'alè fresc, com són:
- Julivert.
- Part baixa de la cama.
- Clau.
- Millorana.
- Cardamom.
- Romero.
- Sàlvia.
- Llavors de fonoll.
Pots trobar extractes totalment naturals d'aquestes plantes per ruixar a la teva boca a botigues naturistes, però també pots mastegar tu mateix o afegir aquestes herbes a les teves receptes keto favorites.
Et sents més creatiu? Crea la teva pròpia esbandida bucal casolà o esprai per a l'alè.
Usant olis essencials d'alta qualitat i de grau alimentari que contenen qualsevol d'aquestes herbes, segueix aquesta recepta natural de refrescant per al'alè:
- Agafa una ampolla d'esprai o un flascó de vidre i neteja-ho bé.
- Afegeix tres gotes d'oli essencial de la teva elecció (ja sigui un sabor o una combinació de sabors) al teu recipient.
- Omple la resta del teu recipient amb 1/4 de tassa de vinagre i 1/2 tassa d'aigua destil·lada.
- Agita per combinar.
- Ruixa a la teva boca o pren un glop, mou-ho dins de la boca i escup per desfer-te dels bacteris del mal alè.
#7. Comprova els teus nivells de cetones
Si experimentes pèrdua de greix mentre segueixes una dieta cetogènica, probablement estiguis en cetosi com hauries d'estar. Però si el teu alè és pudent podria significar que tens nivells elevats de cetones.
En verificar aquests nivells, podràs descartar-ho i provar altres coses. Però si les teves proves revelen nivells alts de cetones, aleshores sabràs de qui és la culpa.
Hi ha algunes maneres diferents de mesurar les cetones:
- Anàlisi de sang: Aquesta és, de bon tros, la forma més fiable i precisa de trobar el teu nivell de cetosi. No hi ha cap factor que en pugui diluir els resultats.
- Tires d'orina: Se sap que aquestes no són fiables perquè, si bé poden mesurar les cetones al començament de la teva dieta, com més temps romanguis en cetosi, més les utilitzarà el teu cos i una quantitat menor es mostrarà a les tires reactives.
- Prova d'alè: Després de respirar en un mesurador de cetones d'alè, et mostra un nombre aproximat de cetones que hi ha a la teva respiració. Això és més fiable que les proves d'orina, però només mesura l'acetona de l'alè, no qualsevol altra manera.
Seguiu els consells d'aquesta guia i el vostre alè keto desapareixerà més ràpid que la vostra devolució d'impostos. Però també t'has de consolar sabent que l'alè keto és temporal.
L'alè Keto no dura per sempre
Mentre que algunes persones que fan dieta keto mai no experimenten l'alè keto, altres lluiten amb ell la primera setmana.
La bona notícia és que l'alè de cetosi eventualment desapareix i no és una part permanent de seguir una dieta cetogènica.
En combinar aquestes tècniques i enganxar-se a la teva dieta cetogènica durant uns mesos, el teu cos s'adaptarà naturalment a la teva manera de menjar baixa en carbohidrats.
El teu cos deixarà de produir tantes cetones addicionals i trobarà un equilibri saludable al voltant del final del teu primer mes totalment adaptat a la greix. Amb menys excés de cetones, tindràs un millor alè.
Ara ja no hi ha cap raó per abandonar la teva dieta cetogènica, especialment si has notat resultats increïbles fins ara.
Un altre avantatge de l'alè keto és el fet que és un senyal que ets en cetosi.
Encara que la respiració keto no és sexy, significa que estàs en camí dassolir els teus objectius de pèrdua de pes i corporals, i això definitivament val la pena celebrar-ho.