Si heu estat seguint un pla de pèrdua de pes i encara teniu dificultats per eliminar l'excés de greix corporal, és possible que hi hagi alguns factors ocults que desconegueu.
Si vols assolir els teus objectius de pèrdua de pes, has de mirar més enllà de la dieta i tenir en compte els teus hàbits i el teu estil de vida.
Analitzem quins factors poden obstaculitzar el teu camí cap a un pes corporal òptim.
Taula de Continguts
10 raons principals per les quals no estàs perdent pes
# 1. Estàs consumint massa calories
Depenent de lestratègia que estiguis utilitzant, és possible que no estiguis rastrejant les teves calories prou bé.
L'antic enfocament de “calories dins-calories fora” de les dietes és una forma antiquada de veure la pèrdua de pes. Fer un seguiment estricte de cada mos de menjar que passa pels teus llavis no només és innecessari, és una bogeria.
No obstant això, si perds completament la noció del que estàs consumint, és probable que mengis més del que el teu cos necessita. Al final del dia, les calories sí que importen. Si ingereixes més calories en un dia de les que després cremaràs com a combustible, no hi ha cap altre lloc on vagin més que a l'emmagatzematge de greix. És tan simple com això.
Per tant, l'objectiu és assolir un equilibri i ser conscient dels teus calories sense obsessionar-te.
Observar la mida de les porcions, planificar els menjars i menjar amb atenció són formes en què pots ser més conscient de la teva ingesta de calories sense necessitat de fer un seguiment de cada mos.
És molt fàcil adoptar l'enfocament de “Estic menjant aliments saludables, i per això les calories no compten”. No obstant això, fins i tot el bròquil podria provocar un augment de pes si es menja en excés, encara que això seria menjar molt, molt bròquil.
# 2. Estàs bevent les teves calories
Si la pèrdua de pes és el teu objectiu, aleshores és crucial estar atent a les calories líquides. Podries estar fent una dieta perfecta, menjant aliments integrals i mantenint les calories sota control, però si estàs bevent begudes riques en calories, perdràs la partida.
Les begudes òbvies que cal evitar són les begudes ensucrades com els refrescos i els sucs. Però hi ha altres “culpables astuts” que també poden trobar el camí per ficar-se a la teva dieta.
Per exemple, fas crema o llet al teu cafè de al matí? Si bé pot ser que no sembli gran cosa afegir una mica de crema, això podria suposar fer fora fàcilment 100 calories allà mateix.
I una copa de vi al sopar? Fins i tot les varietats baixes de sucre vénen amb la seva part de calories.
Això no vol dir que no puguis gaudir de fer una mica de crema al teu cafè o prendre't un vi amb el sopar, només tingues en compte aquestes calories i recorda que contribueixen al teu total diari.
Sempre que sigui possible, opta per beure aigua en comptes d'altres opcions. Això no només afegeix zero calories al teu total diari, sinó que t'hidrata, un aspecte crucial a la pèrdua de pes.
Finalment, estigues atent a les begudes que es disfressen com a saludables. Mira sempre l'etiqueta nutricional a la part posterior de les ampolles per veure què s'amaga realment a les teves begudes. És possible que et sorprenguis en descobrir que la teva marca preferida de te gelat és plena de sucre o que les begudes com Vitamin Water tenen gairebé tants carbohidrats com la Coca Cola.
# 3. No t'estàs movent prou
La pèrdua de pes ha de provenir dun enfocament doble. Observar el que menges és essencial, però fer que el teu cos es mogui és igualment important.
Això no significa allò de “calories dins-calories fora”. No cal fer 60 minuts de cardio per cremar 400 calories addicionals per poder gaudir d'aquesta galeta després del sopar. Aquest tipus d'hiperatenció al moviment segurament et farà abandonar, i generalment és ineficaç.
El moviment per baixar de pes té molt més a veure amb el benestar físic general i després amb el seguiment de la crema de calories.
Les investigacions demostren que fins i tot una caminada ràpida i constant pot conduir a una reducció del greix visceral.
Però si realment vols posar-te en forma, aixecar peses és crucial per mantenir el teu cos cremant greixos de manera eficaç. A mesura que perds greix, naturalment perds una mica de múscul juntament amb ella. Atès que el múscul del teu cos és un teixit que s'alimenta de calories, com més múscul tinguis, més energia cremaràs diàriament.
Per combatre la pèrdua de massa muscular que comporta la pèrdua de greix, cal fer un entrenament de resistència per conservar la massa muscular. En preservar els teus músculs mentre cremes greix, es manté alta la teva despesa energètica diària mentre cremes el greix no desitjat.
# 4. Necessites més aigua
La importància del consum d'aigua per a la salut general del teu cos no es pot subestimar. Mantenir les teves cèl·lules i teixits adequadament hidratats és essencial per als processos metabòlics que mantenen el teu cos en funcionament.
Ajuda al metabolisme, la desintoxicació, la nutrició de les teves cèl·lules i molt més.
Per aquest motiu, la hidratació juga un paper fonamental en la pèrdua de pes.
Més enllà de la seva funció bàsica fonamental que exerceix en el teu cos, l'aigua també pot ajudar a perdre pes de dues maneres més:
# 1. La gent sovint confon la set amb la gana
En un estudi que es va realitzar, els voluntaris van observar un augment del 44% a la pèrdua de pes quan van beure 500 ml d'aigua abans dels àpats. Això no vol dir que hagis de reemplaçar els aliments amb aigua, però sí que destaca el fet que les persones sovint reemplacen l'aigua per aliments.
La propera vegada que sentis gana, intenta beure una mica daigua primer per veure si la teva gana desapareix. Si és així, és probable que et sentis deshidratat. Si no és així, continua i gaudeix del menjar.
# 2. Beure aigua pot augmentar la teva taxa metabòlica
Les investigacions mostren que beure aigua pot augmentar el teu metabolisme fins a un 30% durant aproximadament 40 minuts després de la ingestió. Encara que això pot no semblar molt de temps, aquestes calories addicionals s'acumulen. També assenyalen el fet que l'aigua juga un paper en la manera com el cos processa l'energia, la hidratació adequada és la clau per a una despesa energètica òptima.
# 5. No dorms prou
Igual que una hidratació adequada, dormir prou és un aspecte crucial de la salut en general. De fet, les investigacions mostren que la manca de son està fortament associada al risc d'obesitat tant en nens com en adults.
S'ha demostrat que només una nit de mal son afecta el funcionament del metabolisme, allunyant el ritme circadià de la crema de greix òptim.
El somni també és essencial per mantenir l'equilibri de les hormones que et fan sentir afamat o satisfet (grelina i leptina). Quan no dorms prou, els teus nivells de grelina augmenten, mentre que els teus nivells de leptina disminueixen. Això fa que et sentis famolenc i insatisfet i, sovint, provoca desitjos de menjar.
Mentre dorms, el teu cos descansa i es regenera, recolzant la salut del teu cervell, cor, ronyons i el teu sistema immunològic.
La manca de son, per altra banda, pot provocar problemes emocionals, confusió mental, pressió arterial alta, disminució de la immunitat i fatiga.
# 6. Menges amb massa freqüència
Alguns experts promouen la idea que els àpats petits al llarg del dia són el camí a seguir per perdre pes. Si bé això pot fer que algú presenti un dèficit de calories si menja les porcions adequades, la majoria de vegades, aquesta freqüència de menjar excessiu condueix a un consum excessiu de calories.
En lloc de menjar cinc menjars petits durant el dia (o tres menjars i dos entrepans), és possible que vulguis tastar el dejuni intermitent (IA).
El dejuni intermitent (AI) està guanyant molta atenció com una manera no només de reduir les calories, sinó també de millorar la salut metabòlica.
Juntament amb la pèrdua de pes, les investigacions mostren que el dejuni intermitent també pot ser beneficiós tant per a la salut del cor com per a la prevenció de la diabetis.
Hi ha diversos tipus diferents de dejuni intermitent, i tots permeten una franja dalimentació específica. Aquí podeu veure alguns protocols de dejuni intermitent comuns.
# 1. Dejuni 16: 8
En aquest dejuni, la persona que fa dieta menja dins una finestra o franja de vuit hores cada dia i dejuna durant 16 hores. Un exemple típic de dejuni 16:8 seria interrompre el dejuni a les 11 am i deixar de menjar després a les 7 pm
# 2. Dejuni de 24 hores
Aquest protocol sol consistir en un o dos dies a la setmana de dejuni complet durant 24 hores. Pot semblar intens, però pots triar la teva finestra o franja de dejuni de 24 hores en qualsevol moment. Per exemple, podeu sopar d'hora a les 5 pm el dilluns i després trencar el dejuni el dimarts a les 5 pm, perquè no us perdeu un dia complet sense menjar.
# 3. La dieta 5: 2
En aquest protocol, es menja normalment cinc dies a la setmana i se'n dejuna dos. En els teus dies de dejuni, pots ometre completament els aliments o simplement pots reduir les calories a 500-600 per dia. També pots triar quins dies dejunes i optar per un dejuni de 48 hores si ho desitges.
El dejuni pot ser una manera excel·lent de trencar l'estancament de la pèrdua de pes i, sovint, es converteix més en un estil de vida que en una eina per perdre pes.
# 7. No menges suficients proteïnes
Quan es tracta de dieta i pèrdua de pes, les proteïnes poden ser el nutrient més essencial on concentrar-se.
Un estudi va trobar que quan les persones seguien una dieta alta en proteïnes, veien un augment en la sacietat de 24 hores, un augment de la crema de calories en general, un augment del metabolisme durant el son i una major oxidació dels greixos.
Això es deu en part al efecte de les proteïnes sobre l'hormona de la sacietat, la grelina. El consum de proteïnes pot modular els teus nivells de grelina, ajudant-te a sentir-te satisfet durant més temps. També pot ajudar a retardar el buidatge gàstric, alentint l'absorció de nutrients del teu menjar.
A més del seu efecte potenciador de la sacietat, les proteïnes també poden augmentar la teva taxa metabòlica. De fet, una dieta alta en proteïnes pot augmentar la crema de calories fins a dues vegades més que una dieta alta en carbohidrats.
I, finalment, la proteïna és un element essencial en el manteniment dels músculs. Com es va esmentar anteriorment, retenir la massa muscular és crucial si vols mantenir una alta despesa denergia mentre cremes greixos.
Les investigacions mostren que, juntament amb l'entrenament de resistència, obtenir prou proteïna a la teva dieta és essencial si vols retenir els teus músculs mentre perds greix.
# 8. Estàs estressat
L'estrès pot ser un obstacle per perdre pes. Juntament amb els seus efectes psicològics, l'estrès també ve amb una miríada d'efectes fisiològics que poden afectar la manera com el teu cos maneja els nutrients.
La principal hormona de l'estrès que s'allibera en una resposta a l'estrès és el cortisol, I els nivells alts de cortisol estan associats amb un augment del greix abdominal. Curiosament, l'associació amb el greix abdominal és més gran en persones que no expressen les seves emocions sota estrès.
Això podria donar una idea del paper que exerceixen els mecanismes per fer front a l'estrès en la resposta física i psicològica.
Lus investigadors no han determinat el mecanisme exacte que vincula l?estrès amb l?augment de pes, però l?efecte del cortisol sobre la secreció d?insulina pot influir. A mesura que augmenta el cortisol, es veuen afectades una sèrie de vies metabòliques i hormones que poden fer que les cèl·lules es tornin resistents a l'hormona insulina.
La insulina juga un paper crucial en el metabolisme dels carbohidrats, creant una forta associació entre la resistència a la insulina i laugment de pes.
A banda dels aspectes hormonals de l'estrès i el pes, els elements psicològics també hi poden influir.
Moltes persones recorren al menjar a la recerca de consol quan estan estressades. Això és degut en part a la necessitat de comoditat, però també està associat amb canvis metabòlics i hormonals. Quan estàs estressat, els aliments molt saborosos com el greix i el sucre esdevenen més atractius a mesura que el teu sistema de recompensa es desequilibra.
Per això, trobar mecanismes saludables per fer front a l'estrès és essencial no només per perdre pes sinó també per al benestar general.
Alguns mecanismes per afrontar i alleujar l'estrès recolzats per investigacions inclouen el ioga, meditació, caminar, controlar la respiració i escriure un diari.
# 9. Les teves hormones estan apagades
Una de les raons principals per les quals moltes dones lluiten amb l'augment de pes es deu a un desequilibri hormonal. Si has estat lluitant amb problemes de pes i fent dieta en va, pot ser el moment de fer una anàlisi hormonal.
Alguns desequilibris hormonals comuns que poden provocar un augment de pes i prevenir la pèrdua de pes inclouen:
# 1. Estrógens baixos
Els nivells baixos d'estrògens poden passar a qualsevol edat, però són especialment freqüents durant la menopausa.
# 2. Hormona tiroïdal baixa
L'hormona tiroïdal juga un paper crucial en la regulació del metabolisme. Els nivells baixos de l'hormona tiroïdal s'associen amb una taxa metabòlica basal (TMB) també baixa.
# 3. Resistència a la leptina
La leptina és una hormona secretada per les cèl·lules greixos perquè el teu cervell sàpiga que no necessita més aliments. Quan el teu cos es torna resistent a la leptina, no rep el missatge que estàs satisfet i nodrit adequadament, cosa que porta a tenir les hormones de la fam sense control.
# 4. Síndrome de l'ovari poliquístic (SOP)
El mecanisme exacte pel qual la síndrome de l'ovari poliquístic causa un augment de pes no es coneix bé. No obstant això, la síndrome de l'ovari poliquístic generalment es caracteritza per un desequilibri a les hormones, el que podria portar que hi hagués diverses causes per a laugment de pes.
Els desequilibris hormonals solen anar acompanyats d'altres símptomes com fatiga, ansietat, insomni, mals de cap i més. Si sents algun dels símptomes anteriors o simplement estàs fora del teu pes, és possible que necessitis fer una ullada a les teves hormones.
# 10. Estàs menjant massa carbohidrats
Si has estat seguint una dieta cetogènica i notes que no estàs perdent pes, és possible que sigui perquè menges carbohidrats de més.
Perquè el teu cos canviï al mode de crema de greix, has de limitar els teus carbohidrats fins al punt que el seu metabolisme canviï a cetosi. Això no pot passar quan hi ha glucosa a la sang.
Si bé estar en cetosi no garanteix necessàriament la pèrdua de greix, proporcionarà alguns canvis fisiològics que poden facilitar molt la pèrdua de greix.
Un benefici ben conegut d'estar en cetosi és la reducció de la gana i els desitjos. Les investigacions mostren que les hormones associades amb la gana i la gana s'alteren en un estat cetogènic, fet que porta a una reducció natural a la ingesta de calories.
Un altre benefici d'estar en cetosi és la possibilitat d'una crema diària de calories més gran. Els estudis en animals han demostrat que la crema de cetones en lloc de glucosa com a combustible dóna com a resultat una major despesa energètica diària.
Finalment, perquè el teu cos deixi de cremar de manera fàcil el combustible disponible en forma de glucosa i passi a aprofitar les reserves de greix, necessites netejar la teva sang de glucosa. La millor manera de fer-ho és reduint la ingesta de carbohidrats.
Nombrosos estudis han demostrat els beneficis d'una dieta baixa en carbohidrats per perdre greix: estudi 1, estudi 2 y estudi 3. Per tant, estar al corrent dels carbohidrats furtius a la teva dieta és essencial si vols perdre alguns quilos. Aneu amb compte amb el sucre i els carbohidrats afegits en aliments com refrescos, salses, aliments envasats i barres.
També és aconsellable vigilar els nivells de cetones per assegurar-te que, de fet, estàs en cetosi. El cos de cada persona és diferent i, per tant, el llindar de carbohidrats de cada persona varia. Per optimitzar la teva dieta cetogènica, has de saber quants carbohidrats pot prendre el teu cos en un dia sense treure't de la cetosi.
Conclusió: soluciona els problemes per perdre més pes
Quan es tracta de perdre pes, no sempre es tracta de menjar menys calories i de moure's més.
Beure suficient aigua, avaluar quantes hores de son dorms cada nit, l'entrenament de força i l'excés d'entrepans són només alguns dels factors que entren en joc.
Si bé una dieta saludable i una rutina dexercici constant tajudaran per tenir èxit, el teu estil de vida en general ha dentrar en escena per aconseguir una pèrdua de pes duradora.