La dieta cetogènica és increïblement popular perquè és sostenible, fantàstica per perdre pes i et permet mantenir el teu pes ideal i nivells denergia més alts sense mals de gana.
Però a diferència d'altres dietes per perdre greix, alguns dels beneficis més grans de la dieta keto es relacionen amb la teva salut, benestar i benestar a llarg termini.
Aquesta dieta canvia el teu metabolisme, redueix la inflamació i proporciona al teu cervell energia neta i constant en forma de cetones.
En aquest article, aprendràs els majors beneficis de la dieta cetogènica, com la pèrdua de pes, el nivell de sucre a la sang constant, la prevenció de malalties cròniques, la salut del cervell, el rendiment físic i molt més.
Però primer, vegem un resum ràpid de la dieta cetogènica.
Taula de Continguts
Què és la dieta cetogènica?
La dieta Keto és una dieta molt baixa en carbohidrats que canvia el teu cos a un estat metabòlic de cetosi. A la cetosi, la teva energia prové principalment de petites molècules anomenades cossos cetònics, a diferència de la glucosa dels carbohidrats i el sucre.
En una dieta cetogènica, reduïxes el teu consum de carbohidrats a menys de 30 grams per dia. Però la quantitat de grams de carbohidrats, greixos i proteïnes que consumeixes depèn en gran mesura dels teus nivells d'activitat i objectius.
Un pla de menjars keto saludable consisteix principalment en greixos d'alta qualitat provinents d'oli de coco, oli MCT, oli d'oliva, mantega o ghee alimentat amb pastura, alvocat, olives, nous, llavors i més.
La proteïna generalment prové de la carn, el peix i altres mariscs d'alta qualitat. I els carbohidrats provenen de verdures baixes en carbohidrats i keto compatibles i algunes baies.
Els aliments processats no es recomanen en una dieta cetogènica, fins i tot si són baixos en carbohidrats.
Els beneficis més grans d'una dieta cetogènica
Tenint en compte les darreres dècades en la ciència de la nutrició, no pensaries mai que una dieta alta en greixos podria ajudar-te a perdre pes o ser bona per a coses com la diabetis i la salut del cor.
Però és cert. La dieta cetogènica està sent molt estudiada pels seus molts beneficis, inclosa la seva capacitat per reduir el nivell de sucre a la sang crònicament alt i reduir la inflamació que pot conduir a malalties cròniques.
#1: Perdre pes sense comptar calories
Més del 70% dels nord-americans tenen sobrepès o obesitat. I l'obesitat està relacionada amb moltes malalties cròniques, més costos d'atenció mèdica i una qualitat de vida més baixa ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
La bona notícia és que la dieta cetogènica és extremadament efectiva per perdre pes ( 5 ).
Encara que alguns experts afirmen que la restricció calòrica per si sola comporta la pèrdua de greix, només tenen raó parcialment. També és important tenir en compte la pèrdua de pes sostenible. La majoria de les dietes baixes en greix i baixes en calories et fan sentir esgotat i aclaparat pels desitjos d'aliments.
Però el benefici més gran de la dieta keto per a la pèrdua de pes és que pots perdre pes sense comptar les calories ( 6 )( 7 ). Les dietes baixes en carbohidrats i altes en greixos com la dieta cetogènica redueixen la gana i els desitjos, redueixen el sucre a la sang i et permeten cremar greix sense morir de gana.
A diferència de les dietes restringides en calories que impliquen comptar calories i sentir gana tot el temps, la dieta keto generalment et permet menjar fins que et sents ple i tot i així perdre greix.
Fins i tot si decideixes reduir les teves calories amb una dieta cetogènica, és menys probable que experimentis mals de gana en comparació amb les dietes que contenen més carbohidrats ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
#2: Cremar més greix corporal
Després dels àpats, el teu cos descompon els carbohidrats en glucosa per alimentar les teves necessitats energètiques. A la majoria de les dietes convencionals, els carbohidrats són la principal font d'energia per al teu cos.
Però en les dietes baixes en carbohidrats com la keto, el teu cos es veu obligat a dependre del greix com a combustible, un procés anomenat adaptació del greix ( 12 ). L'adaptació al greix és un canvi en el teu metabolisme que pot millorar la pèrdua de greix en ajudar el teu cos a cremar el greix corporal emmagatzemat de manera més eficient.
En altres paraules, la dieta keto ajuda el teu cos a cremar greix de manera eficient, sempre que romanguis en cetosi ( 13 )[ 14 )( 15 ).
#3: Mantenir un pes saludable de per vida
Mantenir els resultats de pèrdua de pes pot ser més difícil de perdre pes en primer lloc. Lamentablement, la majoria de les persones que perden pes amb una dieta baixa en greixos o restricció calòrica tendeixen a recuperar el pes ( 16 )( 17 ).
Fins i tot si perds greix amb èxit, el teu cos “recorda” el teu estat anterior ( 18 ). Amb el temps, si no tens cura, factors com les hormones de la fam, el metabolisme i la inactivitat física poden fer que tornis a tenir excés de pes.
Però els estudis mostren que la dieta keto pot reduir la gana i les hormones de la gana. També pot preservar la teva massa corporal magra i metabolisme, i ajudar-te a mantenir el teu objectiu de pes ( 19 )( 20 ).
#4: Reduir la inflamació
Quan menges massa carbohidrats, els nivells alts de sucre a la sang causen inflamació i estrès oxidatiu, cosa que pot resultar en problemes com boira cerebral, ansietat, depressió, acne, dolor físic i trastorns autoimmunes ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Com que és molt baixa en carbohidrats, la dieta keto ajuda a reduir la inflamació al teu cos en disminuir l'estrès oxidatiu. Les cetones, els compostos que el teu cos produeix durant la cetosi també disminueixen la inflamació i ajuden a revertir el dany oxidatiu.
La disminució de la inflamació millora la salut del teu cervell, permet que el teu cos es guareixi a si mateix i redueix els símptomes inflamatoris com el dolor i els problemes de la pell ( 30 )( 31 )( 32 ). És per això que les persones se senten molt millor en general quan segueixen la dieta keto.
#5: Prevenir malalties cròniques
Encara que la majoria de les persones comencen la dieta keto per perdre pes, se segueixen quedant amb ella pels beneficis generals per a la salut que comporta.
Un avantatge únic de la dieta cetogènica és que és molt més efectiu que altres dietes per augmentar la teva sensibilitat a la insulina ( 33 )( 34 )( 35 ).
La mala sensibilitat a la insulina, també anomenada resistència a la insulina insulina, és un factor de risc primari per a malalties cròniques com ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Malaltia cardiovascular.
- Càncer.
- Diabetis tipus 2.
- Demència.
La resistència a la insulina passa quan menges massa carbohidrats i les teves cèl·lules es tornen insensibles a la insulina. El resultat és que el teu nivell de sucre a la sang s'eleva perillosament i danya el teu cos ( 40 ).
Quan et tornes keto, la teva sensibilitat a la insulina millora i el teu cos i cervell tenen l'oportunitat de recuperar-se dels efectes adversos del consum de carbohidrats. Com a resultat, és menys probable que pateixis problemes de salut.
Els investigadors també consideren que la dieta cetogènica és prometedora per a les lesions cerebrals traumàtiques, la malaltia d'Alzheimer, la malaltia de Parkinson, l'ELA, els tumors cerebrals, la migranya i els trastorns de l'espectre autista.
Les dietes altes en greixos com la dieta keto poden fins i tot augmentar el HDL (colesterol “bo”) i el colesterol total, els quals redueixen el risc de mort prematura ( 41 )( 42 )( 43 ).
#6: Promoure l'envelliment saludable
La dieta keto pot ajudar-te a envellir bé en promoure un metabolisme saludable que millora la funció mental i preserva el teu teixit muscular.
És normal perdre part de la teva agudesa mental i força física a mesura que envelleixes. Però la demència i el desgast muscular no són normals i condueixen a la pèrdua d'independència ia una qualitat de vida severament disminuïda a la vellesa.
La resistència a la insulina al cervell augmenta les teves possibilitats d'Alzheimer i altres formes de demència, però millorar la sensibilitat a la insulina pot ajudar ( 44 )( 45 ).
Per a les persones que ja estan bregant amb el deteriorament cognitiu, la cetosi o els suplements de cetones exògenes poden proporcionar una font de combustible alternativa eficient de combustible cerebral ( 46 )( 47 ). Les cetones poden millorar la claredat mental, disminuir la taxa de deteriorament cognitiu i augmentar la salut cerebral en la gent gran ( 48 )( 49 )( 50 ).
Una dieta keto amb proteïnes adequades, rica en greixos saludables, també et pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable i preservar la massa muscular a mesura que envelleixes. Per obtenir resultats encara millors, podeu combinar-la amb l'entrenament de resistència, que s'ha demostrat que augmenta la força i la mobilitat durant l'envelliment ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
#7: Augmentar la capacitat intel·lectual amb cetones
El teu cervell requereix més energia que qualsevol altre òrgan. Tot i que només ocupa al voltant del 2% de la teva massa corporal, consumeix el 20% de les teves necessitats diàries d'energia.
El teu cervell només pot fer servir dues fonts de combustible per a les teves necessitats d'energia.
- Glucosa (un sucre simple).
- Cossos cetònics (que el teu fetge produeix quan el teu cos es veu privat de carbohidrats). El teu cos produeix cetones quan el greix dietètic o el greix corporal emmagatzemat es descompon en àcids grassos lliures.
En comparació amb la glucosa, les cetones són una font alternativa denergia que és més saludable per al cervell. Si bé la glucosa pot causar resistència a la insulina, estrès oxidatiu i inflamació al cervell, les cetones milloren la sensibilitat a la insulina, reparen el dany oxidatiu i disminueixen la inflamació cerebral ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Després d'uns dies a unes poques setmanes a la dieta cetogènica, pots esperar que la boira cerebral desaparegui a mesura que t'adaptes al greix. Gràcies a les qualitats antiinflamatòries i protectores del cervell de la dieta cetogènica, experimentaràs un pensament més clar, un millor enfocament i un millor rendiment laboral ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
#8: millorar l'estat d'ànim
Una dieta baixa en carbohidrats pot millorar el vostre estat d'ànim i reduir els símptomes d'ansietat i depressió. Ho fa alterant els neurotransmissors al teu cervell, millorant el teu metabolisme cerebral, augmentant la teva sensibilitat a la insulina i reduint la inflamació.
El beta-hidroxibutirat, una de les tres cetones que el teu cos produeix durant la cetosi, augmenta l'expressió del factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) al teu cervell i eleva els teus nivells d'àcid gamma-aminobutíric (GABA) ( 67 )( 68 ).
El BDNF permet que el teu cervell es repari a si mateix i faci noves connexions, i el BDNF i el GABA elevats poden ajudar a protegir-te contra l'ansietat i la depressió ( 69 )( 70 )( 71 ).
La dieta keto també disminueix els nivells intracel·lulars de sodi. Això és similar a com funcionen alguns medicaments estabilitzadors de l'estat d'ànim com el liti, l'àcid valproic i la carbamazepina ( 72 )( 73 ).
Menjar una dieta keto crea un ambient extracel·lular més àcid i canvia l'ús de combustible del cervell de glucosa a cetones, estabilitzant el metabolisme energètic del teu cervell ( 74 )( 75 ).
Un estudi aleatoritzat de 119 voluntaris amb sobrepès on es comparava una dieta cetogènica amb una dieta alta en carbohidrats i baixa en greixos va trobar que la dieta keto va resultar en:
- Millores significatives a l'estat d'ànim.
- Reducció dels nivells de gana en comparació amb la dieta baixa en greixos ( 76 ).
#9: millorar l'estat físic i la recuperació de l'entrenament
La dieta keto té una àmplia gamma de beneficis sobre el rendiment, la fatiga i altres aspectes de lexercici. Els efectes de la dieta keto varien depenent de si participes en activitats explosives o de força, esports competitius o esports de resistència.
Menjar una dieta keto baixa en carbohidrats redueix la inflamació als músculs després de l'entrenament de resistència en comparació amb una dieta alta en carbohidrats ( 77 ). Aquesta és una excel·lent notícia per a la teva recuperació, rendiment i salut a llarg termini.
Les cetones i els suplements de cetones ajuden a reduir els nivells d'amoníac, un subproducte de l'activitat física, al torrent sanguini i als músculs. L'amoníac s'associa amb dolor i fatiga als músculs, per la qual cosa reduir-ho beneficia la teva recuperació i rendiment.
Les cetones exògenes també proporcionen als teus músculs una font de combustible alternativa. Redueixen la descomposició de les proteïnes musculars i milloren altres marcadors de recuperació, especialment si entrenes dur ( 78 )( 79 ).
Una altra manera com una dieta keto molt baixa en carbohidrats pot ajudar els teus músculs a recuperar-se del dany és augmentant els teus nivells d'hormona del creixement ( 80 ).
Estudis sobre fitness i recuperació de l´entrenament
Fes una ullada a aquestes troballes d'estudis que demostren els beneficis de la dieta cetogènica per a l'aptitud física i la recuperació:
- Un estudi d'aixecadors de peses i aixecadors de peses olímpics va trobar que la dieta keto era efectiva per a la pèrdua de greix sense reduir els nivells de força ( 81 ).
- A gimnastes d'elit, es va trobar que una dieta keto baixa en calories disminueix el pes corporal i el greix corporal, però manté el rendiment.
- La dieta keto va reduir el greix corporal sense afectar negativament el rendiment dels aprenents recreatius de CrossFit ( 82 ).
- Un estudi de vint atletes de resistència va trobar que la dieta keto va millorar el seu greix corporal, la potència màxima de sprint i l'oxidació de greixos.
- En un estudi separat d'atletes de resistència, una dieta keto de deu setmanes els va permetre eliminar greix no desitjat, accelerar-ne la recuperació i fins i tot millorar la qualitat de la pell i la sensació de benestar.
- Per als atletes d'esports de col·lisió, una dieta keto pot ajudar a reduir els efectes adversos de les commocions cerebrals ( 83 ).
Una altra manera de millorar el teu estat físic amb la dieta keto és provar la dieta cetogènica cíclica o la dieta cetogènica dirigida. Com que aquests enfocaments keto utilitzen carbohidrats per alimentar activitats com l'entrenament de resistència, són opcions fantàstiques per donar suport al teu rendiment atlètic.
La moralitat: com la dieta cetogènica et pot beneficiar
La dieta keto és fenomenal pels beneficis de pèrdua de pes, salut i rendiment.
També és única ja que la majoria de les persones poden perdre greix i mantenir un pes saludable sense comptar calories. Això és perquè la dieta keto satisfà la gana i proporciona al teu cervell una font d'energia saludable i neta en forma de cetones.
Alguns dels beneficis més grans de la dieta cetogènica provenen d'una millor crema de greix, una sensibilitat més gran a la insulina, reduccions en la inflamació i una major producció de cetones.
Ja sigui que el teu objectiu principal sigui perdre greix, prevenir malalties cròniques, millorar la teva agudesa mental o augmentar el teu estat físic, pots esperar millores massives a totes aquestes àrees si et manté en keto a llarg termini.