Kada uđete u stanje ketoze, vaše tijelo prelazi s korištenja glukoze na primarno korištenje ketona za gorivo. Ovo ima nekoliko prednosti za vaše zdravlje, uključujući:
- Gubitak masti na zdrav način.
- Smanjuje glad i žudnju dok vas duže održava sitima.
- Manji rizik od bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa II, pa čak i rak.
- Viši nivoi energije.
- Manje skokova šećera u krvi.
- I općenito, bolje stanje.
Slijedite ove korake kako biste brže ušli u ketozu:
Sadržaj
1. Drastično smanjite ugljene hidrate
Opšte ograničenje ugljikohidrata za keto dijetu je oko 30 grama dnevno. Ako ste sportista, ovo ograničenje se može povećati na 100 grama dnevno.
Kada započnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove dijete ili keto dijete, neki ljudi pronalaze olakšanje ili utjehu postupnim izbacivanjem ugljikohidrata. Međutim, ako želite brzo ući u ketozu, drastično smanjenje unosa ugljikohidrata je neophodan korak. Pratite unos ugljikohidrata za to vrijeme, ne dopuštajući skrivene ugljikohidrate klizanje ispod radara.
Lakše je nego što mislite, čak i kada jedete vani ili putujete. U restoranima možete napraviti posebne zahtjeve da vaša jela budu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sendviča sa slaninom i jajima bez sendvič kruha, naravno.
2. Povećajte kvalitetne masti
Zdrave masti su važna komponenta svakog keto plana obroka. Ako ste novi u keto dijeti, možda će trebati vremena da pređete na ovaj način prehrane. Pobrinite se da vaš unos masti predstavlja 70-80% ukupnih kalorija.
Ovo će pomoći vašem tijelu da pređe na korištenje masti kao glavnog izvora goriva, iako ako je vaš cilj gubitak težine, najbolje je malo smanjiti unos masti kako biste omogućili vašim stanicama da sagorijevaju masne zalihe umjesto da konzumiraju masti.
Jedite ove zdrave masti da brzo uđete u ketozu:
- Ulja kao što su kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje, MCT prah, ulje avokada ili ulje makadamije.
- masno meso, žumanca, puter ili ghee.
- keto orasi i maslac od orašastih plodova.
- Biljne masti kao što su avokado, masline ili kokosov puter.
3. Uzmite egzogene ketone
Egzogeni ketoni oni su suplementi koji vam pomažu da brže uđete u ketozu. Najefikasniji egzogeni ketoni su oni napravljeni s beta-hidroksibutiratom (BHB ketoni). BHB je najzastupljeniji keton u tijelu, čineći do 78% ukupnih ketonskih tijela u krvi. Takođe je efikasniji izvor goriva od glukoze.
Uzimanje egzogenih ketona pomaže vašem tijelu da brže uđe u ketozu (ponekad za samo 24 sata). I dalje morate jesti ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali suplementacija može smanjiti količinu vremena koje je potrebno i smanjiti sve neugodne nuspojave.
4. Pokušajte s povremenim postom
Posti često se koristi u kombinaciji sa keto dijetom. Može se pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu koncentraciju, brži gubitak težine i niži nivo šećera u krvi. Također se povezuje sa smanjenim simptomima raznih bolesti. Kada se koristi u kombinaciji s ketogenom dijetom, može vam pomoći da brže uđete u ketozu i pomoći u gubitku težine i masti.
Ako vas ideja povremenog posta zastrašuje, isprobajte ova dva pristupa:
- masni post uključuje unos malo kalorija (obično oko 1,000 kalorija), pri čemu oko 85-90% tih kalorija dolazi iz masti, nekoliko dana.
- Djelomično gladovanje pet dana o Brzo oponašanje (FMD) oponaša efekte posta u kratkom vremenskom periodu. Tokom ovog kratkog vremenskog perioda, takođe jedete hranu bogatu mastima ( 1 ).
5. Vježbajte više
Vježbanje pomaže u iscrpljivanju tjelesnih zaliha glikogena (pohranjene glukoze). Kada su zalihe glikogena niske i nisu napunjene ugljikohidratima, tijelo se okreće sagorijevanju masti za energiju. Stoga vam povećanje intenziteta vježbanja može pomoći da brže uđete u ketozu.
6. Uzmite MCT ulje
MCT ulje može značajno povećati nivo ketona u krvi više od kokosovog ulja, putera ili bilo koje druge masti ( 2 ) Uzeto u kombinaciji s egzogenim ketonima, može vam pomoći da uđete u nutritivnu ketozu za nekoliko sati.
MCT ulje to može učiniti jer se trigliceridi srednjeg lanca u njemu brzo metaboliziraju i koriste za energiju u vašim stanicama, za razliku od dugolančanih masnih kiselina kojima je potrebno duže da se razgrade.
7. Zadržite proteine
Odlazak na keto ne znači da morate drastično smanjiti proteine. Ne.
Konzumiranje dovoljno proteina je ključno da biste se osjećali najbolje na keto dijeti. Pruža mnoge nutrijente koji su vam potrebni da budete zdravi, pomaže vam da ostanete siti i pomaže u sprječavanju razgradnje mišića.
Ulazak u keto stanje fokusiranjem samo na masnoće dovodi vas do neuspjeha jer možete početi doživljavati negativne nuspojave zbog nedostatka hranjivih tvari koje osiguravaju adekvatni proteini.
Kao opšte pravilo, trebalo bi da unosite najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu nemasne telesne mase.
Osim toga, visokokvalitetni proteini poput govedine hranjene travom također pružaju zdrave masti.
Ako vam je teško da dobijete dovoljno proteina, probajte whey protein ili whey protein. de ckolagen da vam pomogne da duže ostanete siti i da vam obezbedimo potrebne cigle za rast i popravku.
8. Pronađite keto hranu koju morate imati
Pronalaženje keto-prikladne hrane i jednostavnih recepata je ključno za praćenje i uživanje u vašoj ketogenoj dijeti. Najlakši način da izađete iz "keto vlaka" je da nemate sigurne keto opcije kada ste gladni i trebate energiju. Dakle, ovo je ono što možete učiniti:
- idi kupi od odobrene namirnice za keto dijetu.
- Nađi jednostavni keto recepti.
- Odaberite zdravije keto grickalice u pokretu.
9. Pazite na grickalice
Teže od držanja keto dijete kod kuće je ostati na ketou ako ste u pokretu. Kada ste na poslu, na putu ili na aerodromu, može biti gotovo nemoguće pronaći hranu pogodnu za keto.
Prave grickalice u pokretu mogu napraviti razliku između toga da ostanete na pravom putu da se prilagodite keto dijeti ili da padnete s vlaka.
Neka od najboljih keto predjela ili grickalica uključuju:
- Keto proteinske pločice.
- Keto maslac od orašastih plodova.
- Goveđe meso sa niskim sadržajem šećera.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
10. Zamijenite zdravu hranu kada jedete vani
Kada jedete vani, lakše je napraviti zdravu zamjenu nego što mislite. Ne morate odbaciti svoj trud samo zato što ručate sa prijateljem..
Većina restorana može naručiti kao što su:
- Burger bez lepinje.
- Salata bez dresinga (preljevi su često prepuni ugljikohidrata).
- Tacos bez tortilja.
- Pića bez šećera.
Ako svoju keto dijetu započnete slijedeći ovih 10 savjeta, lakše ćete preći na prilagođavanje masnoćama.
Koliko vremena je potrebno da se uđe u ketozu?
Ne možete tek tako skočiti u ketozu u vremenskom okviru od 24 sata. Vaše tijelo sagorijeva šećer kao gorivo cijeli vaš život. Trebaće vam vremena da se prilagodite gorenju ketoni Kao gorivo.
Koliko je vremena potrebno da se uđe u ketozu? Ova tranzicija može trajati od 48 sati do jedne sedmice. Dužina će varirati ovisno o vašoj aktivnosti, načinu života, tipu tijela i unosu ugljikohidrata. Postoji nekoliko načina na koje možete ubrzati ovaj proces, kao npr povremeni post, drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i suplementacija.
Zapamtite: kada jednom uđete u ketozu, nema garancije da ćete ostati u ketozi. Ako jedete obrok bogat ugljikohidratima, vježbajte Carb Biciklizam ili povećajte unos ugljikohidrata za sportske performanse, vaše tijelo može početi sagorijevati glukozu. Da biste se vratili u stanje sagorijevanja masti, slijedite iste metode koje ste radili da biste ušli u ketozu na početku.
3 dodatna savjeta za prelazak na keto
Kada vaše tijelo prvi put uđe u ketozu, prelazi sa svog željenog izvora goriva. Ova tranzicija može uzrokovati slične nuspojave do onih od gripa kod nekih ljudi, kao što su umor, glavobolja, vrtoglavica, žudnja za šećerom, magla u mozgu i problemi sa želucem. Ovo se često naziva "keto grip".
Suplementacija egzogenim ketonima može pomoći u smanjenju ovih neželjenih simptoma. Ako suplementi nisu dovoljni, isprobajte ove savjete:
1. Ostanite hidrirani
Mnogi ljudi doživljavaju pad težine vode kada pređu sa standardne prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata na keto dijetu. Stoga je važno da ostanete hidrirani. Takođe, glad se često pogrešno smatra dehidracijom. Izbjegnite ovo tako što ćete često piti vodu, posebno kada imate žudnju ili glad.
2. Uzmite elektrolite da biste izbjegli keto grip
Osim što pijete više vode, važno je uzimati elektroliti kako bi nadoknadili gubitak tekućine i nadoknadili sve elektrolite koji su izgubljeni s njima.
3. Dovoljno spavajte
Adekvatan san je važan za hormonsku funkciju i popravku tijela. Nedovoljno spavanje je loše za vaše nadbubrežne žlijezde i regulaciju šećera u krvi. Pokušajte da spavate najmanje sedam sati noću. Ako imate problema sa kvalitetnim spavanjem, stvorite okruženje koje pogoduje odmoru, kao što je hladnija spavaća soba, isključivanje svih elektronskih uređaja sat ili dva prije spavanja ili nošenje maske za spavanje.
Kako znati da li ste u ketozi
Ako vam je cilj da uđete u ketozu što je brže moguće, trebali biste provjeriti nivoe ketona. Zašto? Testovi vam pomažu da prepoznate koja hrana ili navike vas izbacuju iz ketoze.
Postoje tri glavne metode za provjerite nivoe ketona:
- analiza urina: Iako je ovo jedna od najpristupačnijih metoda, ujedno je i najnepreciznija. Neiskorišteni ketoni napuštaju tijelo kroz urin, što znači da u suštini mjerite neiskorištene i nesagorene ketone.
- Ovo je mnogo preciznija metoda od testova urina, ali nije ni najbolja. Ova metoda mjeri količinu acetona (drugo ketonsko tijelo), kada biste trebali pokušati izmjeriti količinu BHB ketona.
- Ovo je najpreporučljiviji i najprecizniji način da provjerite nivoe ketona. Malim ubodom prsta možete izmjeriti nivo BHB ketona u krvi.
Razlog broj 1 zašto još niste u ketozi
Ako ste isprobali sve gore navedene metode i još uvijek niste ušli u ketozu, najčešći osnovni uzrok je višak ugljeni hidrati.
Ugljikohidrati se mogu uvući u vašu svakodnevnu prehranu i spriječiti vas da uđete u ketozu ili izađete iz nje, a ovo je najčešći razlog zašto se novi ljudi na keto dijeti osjećaju kao da sve rade kako treba, a da još uvijek ne upadaju u ketozu.
Skriveni ugljeni hidrati mogu doći iz:
- Obroci u restoranima. Na primjer, većina umaka sadrži šećer.
- "Zdrave" grickalice. Većina grickalica, čak i onih koji se smatraju niskim udjelom ugljikohidrata, imaju jeftine sastojke i sirupe podići šećer u krvi i izbacim te iz ketoze.
- Previše orašastih plodova. Orašasti plodovi su odlična keto grickalica, ali neki od njih sadrže više ugljikohidrata od drugih. Jedenje šake orašastih plodova bez mjerenja količine može vas gurnuti preko granice.
zaključak
Ako redovno proveravate nivoe ketona, pratite 10 gore navedenih koraka, uzimate suplemente po potrebi i pazite na unos ugljenih hidrata, više se nećete pitati koliko je vremena potrebno da uđete u ketozu. Bit ćete u ketozi, sagorijevati masnoće i energično postići svoje zdravstvene ciljeve za kratko vrijeme.