Печалби на кето: Как да изградим мускули без въглехидрати

В бодибилдинга има често срещано погрешно схващане, че се нуждаете от въглехидрати, за да изградите мускули. Това означава ли, че не можете успешно да изградите мускули на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати (известна още като кетогенни печалби)?

Оказва се, че парадигмата с високо съдържание на въглехидрати е остаряла.

Всъщност кетогенната диета може помагат за изграждане на сила и мускули, като същевременно намаляват натрупването на мазнини.

Нова вълна културисти, като Луис Виласенор, сега използват начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да изградят мускули без въглехидрати. Това ръководство ще сподели всичко, което трябва да знаете за печалбите на кето и постигането на вашите фитнес цели, докато оставате с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо не се нуждаете от въглехидрати, за да натрупате мускули

Традиционният хранителен протокол за вдигане на тежести предполагаше, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Все още е обичайно да чуете културистите да говорят за необходимостта от гликоген от въглехидратите за повишаване на инсулина и създаване на анаболен отговор, който помага за изграждането на мускули.

Истината е, че бодибилдингът на диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно жизнеспособен, когато се прави правилно.

Проучванията показват, че спазването на режим на силова тренировка във връзка с кетогенна диета може да увеличи чистата мускулна маса без прекомерно наддаване на тегло. Ето 3 проучвания, които да го подкрепят: Проучване 1, проучване 2 y проучване 3.

Но това не става за една нощ. Обратното е, защото трябва да преминете от използването на глюкоза (въглехидрати) за гориво към използване на мазнини за гориво. Това се нарича "кетоадаптация„И отнема време. Това означава, че вашето тренировъчно представяне може да намалее за приблизително една до четири седмици през този период.

Защо силата ви може да намалее по време на кетогенна адаптация

Когато сте в началната фаза на кетогенна диета, може да не сте в състояние да тренирате със същата интензивност, както с въглехидратите. Това е така, защото тялото ви се движи от разграждането на глюкозата за енергия (гликолиза) към разграждането на мазнините до кетони.

За да изградите успешно мускули на кетогенната диета, трябва да се придържате към нея дългосрочно.

Тъй като тялото ви е свикнало да изгаря глюкоза (от въглехидрати) като основен източник на енергия през целия ви живот, то се нуждае от време, за да се приспособи.

Когато ограничавате въглехидратите, трябва да намерите друг източник на енергия. Това е, когато кетоните се въвеждат като основен източник на енергия за тялото ви.

Колкото по-дълго останете на кето, толкова по-ефективен ще бъде вашият метаболизъм при изгарянето на кетони за енергия и толкова по-добри ще бъдат вашите тренировки.

Като тренирате тялото си да премахва кетони от мазнините, вие подобрявате митохондриалната си плътност. Това ви позволява да тренирате по-бързо и по-дълго.

С други думи, след като се адаптирате напълно към кето, тялото ви синтезира повече енергия, известна още като аденозин трифосфат (АТФ), както от натрупаните телесни мазнини, така и от хранителните мазнини, за да подхранва вашите тренировки.

Проучванията също показват че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини има ефект върху запазването на мускулите. Това означава, че след като сте напълно адаптирани към мазнините, тялото ви ще предотврати разграждането на мускулите дори при изгаряне на мазнини.

Яжте повече протеини за кето печалби

Едно от най-големите притеснения при изграждането на кето мускули е, че високият прием на протеин ще ви изведе от кетозата.

Има процес, наречен глюконеогенеза при който тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза в кръвния поток. И е вярно, че наличието на глюкоза ще ви попречи да произвеждате кетони.

Но това, което много хора забравят да вземат предвид е, че тялото и мозъкът ви се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят. Дори когато сте на кетогенна диета, искате малко глюкоза, която да захранва специализирани клетки (особено мозъчни клетки), които могат да функционират само на глюкоза. Той дори произвежда глюкоза от мазнини: мастните киселини имат глицеролов гръбнак, който се превръща в глюкоза.

Така че защо да отидете на кето, ако имате нужда от глюкоза?

Повечето хора използват твърде много въглехидрати, Какво причинява инсулинова резистентност и затруднява изгарянето на натрупаните телесни мазнини за енергия. Това води до нежелано натрупване на мазнини, хронично висока кръвна захар, инсулинова резистентност и системно възпаление.

Кога прави кетогенна диета, вие осигурявате на тялото си точното количество глюкоза (от мазнини и протеини), от което се нуждае, за да оцелее. Елиминирането на кетоните ви осигурява по-ефективен източник на енергия и ви позволява да изграждате мускули чрез протеинов синтез, без да се притеснявате за натрупване на излишни телесни мазнини.

Колко протеини трябва да консумирате?

Приемът на протеин варира в зависимост от нивото на вашата активност.

Ето общите насоки за консумация на протеин на кетогенната диета:

• Заседнал: 0.8 грама протеин на кг телесно тегло.
• Малко упражнение: 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
• Умерено упражнение: 1,3 грама / протеин на кг телесно тегло.
• Интензивни упражнения: 1,6 грама протеин на кг телесно тегло.

Обичайно е хората на кетогенна диета да консумират по-малко, отколкото е необходимо за изграждане на мускули. Вероятно защото кетогенната диета повишава ситост. С други думи, не ядете толкова много, когато просто не сте гладни.

Яжте повече калории, за да спечелите повече мускули

Проследяването на вашите калории е най-бързият начин да постигнете целите си за загуба на тегло или изграждане на мускули.

За мускулен растеж на кето :

• Консумирайте допълнителни 150-500 калории в допълнение към нормалните си поддържащи калории.
• Яжте най-малко 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса.
• Вземете останалите си калории от здравословни мазнини.

Кето печалбите са въпрос на консумиране на повече калории, отколкото тялото ви изгаря на дневна база. Храненето с калориен излишък в допълнение към адекватните нива на протеин ще ви помогне да постигнете мускулната физика, към която работите.

Подходът за кетогенна диета, насочен към културисти

а насочена кетогенна диета (TKD) насърчавайте до 20-50 грама въглехидрати непосредствено преди или след тренировката. И да, това е цялата ви доза въглехидрати за деня.

Това позволява на тялото ви да използва тази бърза глюкоза за усилване на вашите тренировки. Когато се направи правилно, тялото ви изгаря тези въглехидрати бързо и ще се върнете към кетоза.

TKD подход работи за хора, които вече са били на кето диета поне един месец. Като цяло работи най-добре за хора, които правят наистина интензивни тренировки.

Но като цяло количеството въглехидрати, което ще консумирате, се основава на интензивността на вашата тренировка.

Ето приблизителна оценка на количеството въглехидрати, които трябва да се консумират въз основа на активността:

• Хората, които правят високоинтензивни тренировки като Crossfit, могат да консумират 50 грама въглехидрати на ден.
• Състезателните спортисти могат да консумират до 100 грама въглехидрати на ден.
• Средностатистическият човек, който тренира четири до пет пъти седмично, може да оцелее с по-малко от 20 грама въглехидрати на ден.

Ако тепърва започвате кетогенна диета и основната ви цел е да отслабнете, не опитвайте TKD подхода.

Вместо това трябва да помислите за следното a стандартен кетогенен хранителен план  като се фокусира върху други фактори, повишаващи производителността, като ядене на достатъчно протеин.

Следете приема на електролити

Поддържането на адекватни нива на електролита е наложително за оптимално атлетично представяне.

основен електролити които винаги трябва да следите са натрий, калий и магнезий. Това са трите основни електролита, които е вероятно да загубите чрез потта и урината.

От решаващо значение е да зареждате тялото си с богати на хранителни вещества, подходящи за кето храни, за да гарантирате, че тялото ви се представя най-добре по време на тренировките.

Богатите на магнезий и кетогенните храни включват:

Храните с високо съдържание на калий и кето включват:

Можете също да допълвате с кетоелектролити, ако сте склонни към недостиг на електролити или просто искате бърз и лесен вариант.

Приемът на натрий трябва да се увеличи на кето

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато ограничават въглехидратите, е липсата на прием на натрий.

Когато ограничите въглехидратите, тялото ви отделя повече електролити от обикновено, особено през първите няколко седмици от кето адаптацията, и особено натрий.

Ако губите сила във фитнеса, докато сте на кетогенна диета, опитайте да увеличите приема на натрий, особено преди тренировките.

Натрият е необходим за поддържане на здрави мускули и нервна дейност и помага за регулиране на мускулната контракция, нервната функция и обема на кръвта.

Както кетогенната диета, така и упражненията допринасят за загубата на вода и електролити.

Ако не консумирате достатъчно, можете да попаднете в страшен кето грип.

Минимумът, който трябва да имате, е 5,000 mg до 7,000 mg натрий на ден. Преди тренировка не забравяйте да вземете 1,000 до 2,000 mg за подобряване на производителността.

Приемът на натрий не се увеличава в зависимост от вашите цели за загуба на тегло или изграждане на мускули. Вместо това се съсредоточете върху увеличаването на натрия, ако се потите по-често или ако току-що сте започнали кетогенната диета.

Consejo: Добавянето на натрий към водата сутрин или преди тренировка може да ви помогне с тренировката. Ако се изморявате бързо във фитнеса, яжте повече сол, за да подобрите издръжливостта си на тренировка и да намалите времето за почивка между сериите.

Какъв вид натрий трябва да използвам?

Откъде получавате солта си, не е толкова важно, колкото колко консумирате.

Най-добрият начин на действие е да използвате комбинация от:

• Хималайска морска сол.
• Salt Morton Lite.

Този микс ще ви даде достатъчно натрий, за да подхранва вашите тренировки, заедно с калия в солта Morton Lite, за да ви помогне да останете хидратирани.

Как правилно да подхранвате тренировките си

В допълнение към поддържането на баланс на електролитите, някои хора все още могат да усетят леко намаляване на производителността след ограничаване на въглехидратите, особено спортисти.

Ако имате нужда от допълнително засилване, ето страхотен шейк за повишаване на кетоните преди тренировка:

• 20-30 грама висококачествен суроватъчен изолат или телешки протеин.
• 5-15 грама кетогенен колаген.
• 1-2 грама натрий.
• 5 грама креатин, ако е необходимо.
• Изсипете в кафето и разбъркайте.
• Консумирайте 20-30 минути преди тренировка.

Ето защо тази напитка работи:

• Аминокиселините в протеина помагат за изграждането на мускулите.
• MCT Oil Powder ви осигурява незабавен източник на енергия.
• Натрият ще ви помогне да издържите по-дълго по време на тренировките.
• La креатинът увеличава силата ви в краткосрочен план.
• И мазнините, и протеините ще увеличат инсулина достатъчно, за да приведат тялото ви в анаболно (изграждане на мускули) състояние.

Напитка с електролит без захар

Много кетогенни културисти обичат да приемат a електролитна напитка през деня. Това трябва да е без захар и да включва натрий, калий и магнезий.

Внимавайте да не пиете напитки с високо съдържание на захар като Gatorade, тъй като те ще ви изведат от кетоза.

Съвети за изграждане на мускули с кето

Вие научихте много в това върховно ръководство за кето печалби. Как можете да съберете всичко това, за да бъдете по-слаби, по-силни и по-здрави? Ето няколко практически съвета.

# 1. Намалете въглехидратите

Не забравяйте, че въглехидратите не са важни за изграждането на мускули. Всъщност изглежда, че те пречат.

Просто заменете въглехидратите със здравословни мазнини (като MCT масло и масло от ядки или авокадо) и здравословни протеини (като суроватъчен протеин, хранен с трева). След това изчислете отново пропорциите си и се усмихнете.

# 2 яжте достатъчно протеини

Възможно е да спазвате кетогенната диета и все пак да имате ниско съдържание на протеини. Без много левцин в кръвта ви не можете да синтезирате мускули като шампион.

За щастие е лесно да увеличите приема на протеини:

• Яж повече месо, pescado y яйца.
• Включете висококачествен суроватъчен протеин на прах, хранен с трева, или колаген протеин на прах във вашите шейкове.
• Ако сте веган и не ядете суроватъчен протеин, помислете за конопен или грахов протеин.
• Изберете кетогенни закуски с високо съдържание на протеини.

И разбира се, обработвайте тези числа, за да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин всеки ден за печалби на кето.

# 3. Силово предаване

За да постигнете целите си за изграждане на мускули и да се насладите на кето печалби, трябва да положите усилия.

Но това не трябва да се чувства като работа.  Упражнение за издръжливост, което подобрява настроението, може да бъде много забавно.

Ето няколко забавни тренировки за изграждане на мускули:

• Тежки комбинирани повдигания като брадички, клекове, лежанка и мъртва тяга.
• Йога или пилатес.
• Упражнения с телесно тегло като лицеви опори, дъски и клекове с телесно тегло.
• Гребане.
• Спринт, какво повишава нивото на анаболните хормони като тестостерон.

Списъкът продължава, така че изберете едно или две и със сигурност ще станете по-силни.

# 4. Креатинова добавка

Помните ли гликогена? Това е вашата форма за съхранение на глюкоза, която се съхранява главно в мускулните клетки.

Въпреки това, нисковъглехидратните кетогенни диети не оптимизират точно гликогена при сериозни спортисти. Ако постоянно изчерпвате мускулния си гликоген с тежки тренировки, може да искате да засилите играта си с добавки.

Вземете креатин. Креатинът ви помага да синтезирате и поддържате запасите от гликоген и вероятно всеки адаптиран кето атлет трябва да го приема.

В допълнение към увеличаването на гликогена, креатинът е естествено и безопасно съединение и също така помага за:

• Изградете сила и мускули.
• Предотвратява свързаната с възрастта загуба на мускули.
• Увеличете експлозивната сила.
• Увеличете когнитивната ефективност.

Как трябва да се приема креатин? най-добрият ви вариант е креатин монохидрат, най-евтината, най-изследвана и най-достъпната форма на тази добавка.

Какво да не правите, когато правите културизъм и кето

Има няколко погрешни схващания, на които хората стават жертва, когато водят начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Това са най-често срещаните за избягване.

Циклична кетогенна диета

Общоприето схващане е, че трябва да консумирате въглехидрати веднъж или два пъти седмично, когато тепърва започвате. Това е известно още като циклична кетогенна диета (ХБН).

Докато ХБН може да ви помогне да натрупате мускули, най-добре е да експериментирате с него, след като имате повече опит с кетогенната диета.

Ако сте начинаещ в кето, тялото ви все още е свикнало да изгаря въглехидратите като основен източник на енергия. Като зареждате въглехидрати всяка седмица, ще забавите напредъка си.

тялото ви се нуждае от време, за да се приспособи към ефективното използване на кетони.

Може да отнеме до седмица или повече, преди тялото ви да свикне да изгаря мазнините за енергия.

Това се случва, когато ядете въглехидрати всеки уикенд, когато отсъствате адаптирани към мазнините:

• Средно ще са необходими два до три дни, за да влезете в кетоза след елиминиране на въглехидратите.
• След като съботата настъпи и се заредите с въглехидрати, вече не сте в кетоза.
• След това тялото ви трябва да нулира цикъла на изчерпване на въглехидратите в черния дроб, за да започне да произвежда кетони.

Този цикъл заедно с фазата на кетогенен преход означава, че ще бъдете в състояние на кетоза само за един или два дни в седмицата.

Някой нов в кето трябва да бъде на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини поне един месец, преди да обмисли ХБН. След един месец повечето хора дори могат да се справят с зареждане с въглехидрати на всеки 15 дни или веднъж месечно вместо всяка седмица.

Също така е обичайно хората да приемат грешен подход, когато преследват ХБН.

Една от основните причини хората да преминават на циклична кетогенна диета е, че предполагат, че могат да консумират каквото си поискат, от пица до Oreos, без да се притесняват, че ще развалят диетата си.

Това е често срещана грешка.

Адекватното зареждане с въглехидрати за културизъм изисква прием с много ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати за един до два дни в седмицата. Нездравословната храна като пицата е с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Но ERC не е безплатен пропуск, за да ядете каквото искате.

Вместо това трябва да започнете с a стандартна кетогенна диета.

Кетозата има ползи за запазване на мускулите, но само ако сте адаптирани към кетогенната диета. Когато започнете, можете да загубите малко количество чиста маса. Това е така, защото тялото ви иска глюкоза, тъй като все още не знае как да използва кетони за гориво, така че приема малко глюкоза от аминокиселини през мускулите ви.

Когато започнете с ХБН, вие постоянно ще приемате малки количества аминокиселини от мускулите си и ще навлизате и излизате от кетоза, така че никога да не се адаптирате напълно към кето диетата.

Избягвайте ХБН, претоварване с въглехидрати и нездравословна храна, поне през първия си кето месец.

Дни на постоянни измами

Да имаш измама от време на време е напълно приемливо. Повечето хора обичат да използват дни за измама, за да си направят почивка и да се насладят на нездравословна храна.

Но много хора правят грешката да преяждат с нездравословни храни, когато имат ден за измама. Това, че сте изяли парче шоколадова торта, не означава, че трябва да ядете всичко.

Вместо това, позволете си повече или по-малко измамни дни в зависимост от това колко далеч сте от целите си.

Например, ако трябва да отслабнете с 45 кг, колкото повече cheat meals ядете, толкова повече време ще ви отнеме да постигнете целта си за отслабване.

Напротив, ако вече сте близо до целевото си тегло и сте на кетогенна диета, за да се чувствате добре и да поддържате стабилна енергия, можете да изневерявате по-често.

Бързо обучение

Има погрешно схващане, че тренировките на празен стомах ще ви помогнат да изгорите повече мазнини. Ето защо някои хора опитват периодично гладуване докато сте на кето.

Това е недоразумение и може да се окаже контрапродуктивно за целите ви за загуба на мазнини. Вашето тяло се нуждае от енергия и не гори само мазнини.

Когато тренирате на празен стомах, можете да загубите мазнини, но също така можете да изгорите чиста телесна мускулна маса. Не е точно идеален за печалби на кето.

Ако правите интензивни тренировки, животинските протеини заедно с MCT масло на прах ще ви дадат повече енергия за по-добра тренировка, за да подпомогнете изгарянето на мазнини, без да губите мускули.

Съсредоточете се само върху кетоните 

Само защото произвеждате кетони, не означава, че отслабвате. Прекомерното хранене ще навреди на вашите тренировъчни усилия и физическите ви цели, като загуба на мазнини и натрупване на мускули.

Вместо да се фокусирате върху производството на кетони, трябва да дадете приоритет на растежа на чистата тъкан. Инвестирайте в изграждането на чиста маса с адекватни протеини и мазнини, но следете приема на калории и цялостния състав на тялото, а не само нивото на кетони в кръвта.

Целта е да загубите телесните мазнини и да подобрите цялостния състав на тялото, а не само общото телесно тегло.

Защо производството на кетони не винаги е същото като използването на кетони

Хората често бъркат високите нива на кетони с това, че са в режим на изгаряне на мазнини. Това не винаги е вярно, особено ако сте начинаещ.

Някои фактори, които допринасят за производството на кетони, включват:

• Прием на мазнини в диетата.
• Количеството телесна мазнина, която имате.
• Честота на упражненията.

Наличието на по-високи нива на кетони не означава, че губите мазнини.

кетони Те са източник на енергия и когато за първи път започнете, нормално е да имате по-високи нива на кетони. Това е така, защото тялото ви все още не е напълно адаптирано да използва кетони за енергия, така че кетоните остават да циркулират в кръвта или се отделят, вместо да се използват за гориво.

Ако консумирате достатъчно калории, богати на хранителни вещества и вече имате ниски телесни мазнини, производството на кетони ще бъде на ниска граница.

Няма натрупване на кетони, защото тялото ви всъщност ги използва като основен източник на енергия.

Колкото по-дълго останете на кетогенната диета, толкова по-ефективно ще бъде тялото ви да използва кетони за енергия. Обичайно е по-опитните, които спазват кето диета, да виждат по-ниски нива на кетони чрез кетонни ленти.

Това изобщо не трябва да ви отчайва, защото тялото ви използва кетони за енергия по-ефективно (вместо да ги уринира).

Нормално е да сте в диапазона от .6 до .8 mmol кетон, след като сте напълно приспособени към кето.

ВниманиеАко целта ви е да отслабнете и все още имате висок процент телесни мазнини, трябва да се съсредоточите повече върху това да останете с ниско съдържание на въглехидрати, вместо да ядете големи количества мазнини. Тази промяна позволява на тялото ви да използва собствените си мастни запаси за енергия, което води до по-голяма загуба на мазнини.

Кето печалбите са възможни

Повечето от индустрията за културизъм хвалят протокола с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати за натрупване на мускули. Особено след като това е статуквото от толкова дълго време.

Но най-новата наука подкрепя идеята, че не се нуждаете от въглехидрати, за да изградите мускули.

Следвайки горните стратегии, вие ще гарантирате, че ще намалите до минимум времето, необходимо на тялото ви да се приспособи към кетогенната диета.

Бодибилдингът на кетогенната диета ще ви позволи да изградите мускули, като същевременно поддържате мазнините до минимум.

Докато внимателно следите нивата на електролита си, измервате състава на тялото си, а не кетоните, и ядете адекватни количества протеин, ще започнете да усещате кето печалби и ще видите огромни подобрения в цялостната си физика.