Често срещаният въпрос за Какво трябва да ям преди да тренирам? се промени на Трябва ли да ям преди да тренирам?
Тренировките на гладно, периодичното гладуване и кетозата заменят отдавна популярните шейкове и барове преди тренировка.
И макар да звучи като модна дума във фитнес индустрията, тренировките на гладно имат доста убедителна научна подкрепа.
Независимо дали целите ви са да свалите мазнини, да изградите мускули или да изградите издръжливост, тренировките на гладно могат да бъдат липсващата връзка, която търсите.
Съдържание
Какво представлява тренировката на гладно?
Тренировката на гладно е точно това, което звучи: упражнение на празен стомах. Това обикновено означава да тренирате, след като не сте яли няколко часа или да тренирате сутрин, когато последното ви хранене е вечеря предишната вечер.
И така, как упражненията на празен стомах могат да бъдат полезни за вас? Ще започне ли тялото ви да разгражда мускулите, за да генерира повече енергия?
Какво ще кажете за хората с хормонален дисбаланс или проблеми с надбъбречната жлеза?
Ще разгледаме всичко това в тази публикация. Но първо, как да разберете дали гладувате или просто сте гладни?
Постенето срещу чувството на глад: каква е разликата?
Вярвате или не, гладуването няма много общо с това, което се случва в стомаха ви. Това наистина е свързано с това, което се случва в кръвта ви. Или по-точно какво се случва с кръвната захар и инсулина.
Важно е да разберете, че пропускането на хранене, чувството за глад или стомах "вакуум„Може да бъде свързано със състояние на гладуване, но това не означава непременно, че сте в състояние на истинско гладуване.
Можете да ядете храна с ниско съдържание на протеини и мазнини и да се почувствате отново гладни след няколко часа, но тялото ви все още работи за метаболизма на тази храна. Вие сте в състояние на истинско гладуване, когато тялото ви е завършило процеса на разграждане, усвояване и усвояване на хранителните вещества от последното ви хранене.
Как мога да разбера дали постя?
И така, как да разберете дали постите? Когато смилате храната или тялото ви абсорбира и усвоява хранителните вещества, вие сте в състояние на хранене. Да, дори и да сте гладни.
Наличието на гориво, под формата на глюкоза от въглехидрати или мастни киселини и кетони от кетогенна диета, в кръвта стимулира инсулина.
Инсулинът е хормон, който помага за транспортирането на това гориво от кръвта към клетките, където може да се използва за енергия, да се съхранява за по-късна употреба или да се отдели.
В зависимост от размера на последното ви хранене, целият храносмилателен процес може да отнеме между 3 и 6 часа.
След като този процес приключи, нивата на инсулин спадат и тялото ви преминава от използване на кръвна глюкоза или мастни киселини като основен източник на гориво към използване на съхранена енергия като гориво.
Това е през това време, когато стомахът ви е празен y вие се възползвате от тези енергийни резерви, вие сте в състояние на гладуване.
4 основни предимства на тренировката на гладно
Сега, когато знаете какво е състояние на гладуване и как да влезете в него, нека поговорим за някои от предимствата на упражненията по време на гладуване.
№ 1: повече изгаряне на мазнини
Основната цел на тренировките на гладно е да можете да се възползвате от енергията, съхранявана в тъканите, известна още като складирана телесна мазнина.
Когато в кръвта ви няма глюкоза, тялото ви няма друг избор, освен да използва вашите мастни запаси и да освободи мазнини, които да използва за гориво.
Изследвания върху тренировките на гладно показват, че не само ще изгаряте повече мазнини по време на тренировка на гладно, но също така ще увеличите количеството мазнини, което се освобождава от вашите клетки.
Това означава, че тялото ви полага усилия да съпостави енергийните ви нужди с мазнини, вместо директно към мускулите. Както е посочено в тези 3 научни изследвания: проучване 1, проучване 2 y проучване 3.
Важна забележка: Изследванията показват, че типът мазнини, които изгаряте на гладно, са предимно интрамускулни триглицериди или IMTG. Това означава, че изгаряте мазнините, съхранявани в мускулната ви тъкан, а не непременно тази допълнителна отпуснатост около талията.
Какво означава това за загубата на мазнини като цяло? Не е съвсем ясно.
Но има стратегия за тренировка на гладно, която не само ще подобри изгарянето на мазнините, но и ще защити мускулите ви – можете да използвате тренировката на гладно, за да влезете по-бързо в кетоза.
№ 2: влезте в кетоза по-бързо
Тренировката на гладно е ефективен начин за изчерпване на запасите от мускулен гликоген, което е ключът към навлизането в кетоза.
Когато инсулинът върши работата си по преместването на глюкозата от кръвта в клетките, той съхранява тази глюкоза като гликоген в мускулите. Можете да мислите за своя гликоген като за узрелия плод на енергийните запаси на тялото ви.
Сравнително лесно се разгражда и може да влезе в кръвния поток за по-малко стъпки от мазнините или протеините. Ето защо тялото ви обича да търси енергия в запасите от гликоген, преди да премине към запасите от мазнини.
И гладуването, и тренировките консумират гликоген в тялото ви, ускорявайки процеса на преминаване към изгаряне на мазнини за гориво.
# 3: VO2 max увеличен
Когато правите кардио или аеробни упражнения, вашата издръжливост е толкова добра, колкото способността на тялото ви да доставя кислород до клетките ви.
Сърдечно-съдовите упражнения на гладно могат да помогнат за увеличаване на този процес на снабдяване с кислород, което се измерва с нещо, наречено VO2 Max.
Вашият VO2 Max е максималното количество кислород, което тялото ви консумира по време на аеробна тренировка, когато работите най-усилено.
Това означава, че когато увеличите своя VO2 Max, способността ви да абсорбирате кислород и да го доставяте до мускулите ви се увеличава, така че да можете да работите по-усилено по време на аеробна тренировка.
Това е страхотна новина за атлетите за издръжливост или тези, които работят усилено през уикендите. Може би яденето на всички тези протеинови блокчета преди състезание не е най-добрият начин за повишаване на производителността.
#4: повишен човешки растежен хормон
Постенето преди тренировка естествено увеличава протеина, наречен човешки растежен хормон (HGH).
HGH, който се отделя от хипофизната жлеза, стимулира мускулния растеж, както и растежа на костите и хрущялите. Това означава по-големи и по-силни мускули и защита срещу свързана с възрастта мускулна и костна дегенерация.
HGH има тенденция да се увеличава по време на юношеството и пубертета, като бавно намалява с възрастта.
Увеличаването на вашия HGH е от полза не само за вашето обучение и възстановяване след тренировка, но също така е от ключово значение за здравето и дълголетието на органите.
Възможни пречки пред тренировките на гладно
Със сигурност сега виждате тренировките на гладно с различни очи. Но преди да започнете да пропускате хранене преди напрегнати упражнения, има няколко недостатъка, които трябва да знаете.
Не мога да тренирам толкова усилено
Ако сте свикнали да ядете преди тренировките, тогава тялото ви е свикнало повече с постоянен поток от гориво по време на тренировките.
Когато започнете да тренирате на празен стомах, може да забележите a енергията пада по-бързо, отколкото ако сте яли храна преди тренировка.
Това се случва, защото лесно достъпната глюкоза вече не е в кръвния поток и чака да бъде изгорена.
Някои атлети наричат това явление "смахване", което се случва, когато запасите от гликоген се изчерпват и постоянният поток на гориво към мускулните клетки спира.
Дори ако тренировката на гладно увеличава вашия VO2 Max, кислородът е само част от формулата; все още се нуждаете от гориво за изгаряне.
Ако сте свикнали с високоинтензивни тренировки, които продължават с часове, тренировката на гладно може да не е за вас.
Възможен мускулен разпад
Докато тренировката на гладно дава сигнал на тялото ви да започне да разгражда мастните запаси, мускулите ви не са напълно далеч от опасност. Да, възможно е тялото ви да разгради мускулната тъкан в търсене на гориво.
Лесен начин да избегнете това е да попълните протеиновите си запаси след тренировка. В едно проучване, разпадането на мускулите след сърдечно-съдова тренировка на гладно започва едва час и половина след тренировка.
Богата на протеини храна около час след тренировка ще гарантира, че мускулите ви имат горивото, от което се нуждаят, за да поддържат и да се възстановят.
Но въпреки че може да има известен разпад на мускулите по време на тренировка на гладно, това изглежда не е така с гладуването като цяло.
По-конкретно, периодичното гладуване е доказано насърчава загуба на тегло, като същевременно предпазва чистата мускулатура.
Как да увеличите максимално ползите от тренировките на гладно
HIIT защитава мускулите и изгаря повече мазнини
Ако наистина искате да извлечете максимума от тренировките на гладно, високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са правилният начин.
Многобройни проучвания съобщават за ползите от HIIT обучението не само за изгаряне на мазнини по време на тренировка, но също и заради неговите мускулно-съхраняващи ефекти.
HIIT тренировките също са изключително ефективни във времето. Типичната тренировка ще продължи между 10 и 30 минути, с огромно изгаряне на калории, което поддържа метаболизма ви активен с часове.
Знайте границите си
Това важи както за атлетите за издръжливост, така и за тренировките за съпротива. Най-вероятно ще имате по-малко енергия и издръжливост, когато тренирате на празен стомах, така че не забравяйте да слушате тялото си и да се уверите, че формата ви не страда.
Много по-добре е да направите по-кратка тренировка в добра форма, вместо да се натискате отвъд границите си и да оставяте формата си да се изплъзва.
Тъй като тялото ви свикне да тренира на празен стомах, вероятно ще има по-лесен достъп до запасите от мазнини, но познаването на вашите граници е от съществено значение за предотвратяване на наранявания.
Вземете поддържащи добавки
Тренировката на гладно няма да работи, освен ако не сте, добре... гладувате. Ето защо шейкове и добавки преди тренировка трябва да бъдат изключени.
Въпреки това, все още има много неща, които можете да направите, за да подкрепите тренировките на гладно, за да увеличите максимално силата, издръжливостта и възстановяването.
- екзогенни кетони: Екзогенните кетони може да са единственото изключение от „без добавки преди тренировка". Независимо дали вече сте в кетоза или работите за това, екзогенните кетони могат да увеличат тренировките ви и да помогнат за предотвратяване на този спад на енергията, който може да изпитате при преминаване към тренировка с чисто гладуване. Екзогенните кетони ще осигурят на тялото ви енергия, за да подхранват тренировките ви, без да предизвикват инсулинов отговор.
- Суроватъчен протеин след тренировка: Суроватката е отличен източник на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са от съществено значение за изграждането на мускули и възстановяването след упражнения. Тренировката на гладно може да доведе до разрушаване на мускулите, така че попълването на мускулите с BCAA е чудесен начин да избегнете това. Суроватката също е мощна добавка с ползи като здраве на черния дроб, имунитет и загуба на тегло, за да назовем само няколко. Уверете се, че сте погълнали протеина след тренировка в рамките на един час след тренировката, за да оптимизирате буферните му ефекти върху загубата на мускули.
Кой не трябва да пробва тренировки на гладно?
Заключението на тренировката на гладно
Тренировката на гладно е чудесен начин да изведете рутината си на упражнения на следващото ниво.
С увеличаване на HGH и малко протеин след тренировка, можете да получите всички предимства на тренировката на гладно без никакви трудности.
Притеснявате се да не ударите стена? Просто вземете няколко екзогенни кетони за да останете силни по време на вашата тренировка.
И добрата новина е, че с това увеличение на VO2 max издръжливостта ви трябва да се подобри с течение на времето. Но ако искате да извлечете максимума за парите си, не забравяйте да се включите в високоинтензивни интервални тренировки, за да изгаряте мазнините и да поддържате мускулите си на върха. Приятно обучение!