Кето диетата ограничава приема на въглехидрати, като същевременно увеличава приема на мазнини, за да премине тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини (кетоза). За много хора това означава ядене 20 грама въглехидрати или по-малко на ден. Други обаче изглежда имат полза от консумацията на по-големи количества въглехидрати на определени интервали от време. Това е известно като въглехидратен цикъл..
Въпреки че може да изглежда противоинтуитивно, някои хора смятат, че цикълът на въглехидратите работи по-добре, отколкото постоянното и драстично ограничаване на приема на въглехидрати.
Отслабване, отслабване и подобреното атлетично представяне са отчетени ползи от въглехидратния цикъл. След това ще научите как да „цикълВашият прием на въглехидрати, науката зад него и дали този специфичен подход към кетогенната диета може да подкрепи вашите цели.
Съдържание
Какъв е въглехидратният цикъл?
Основният принцип на въглехидратния цикъл е да променяте приема на въглехидрати през седмицата, месеца или годината. Количеството въглехидрати, което приемате през това време, ще варира в зависимост от телесния ви състав, нивото на активност и вашите здравословни цели.
Цикълът на въглехидратите е популярен сред хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета. Хората могат да изберат да циклират въглехидратите си по много причини, включително:
- Цели за загуба на тегло или мазнини: Много хора ограничават въглехидратите си, за да отслабнат и след това въвеждат отново въглехидратите, за да стимулират мускулния растеж. Имате по-висок процент мускулна маса на кг телесно тегло може да подобри метаболизма, което води до по-нататъшна загуба на тегло.
- Цели на тренировката: За тези, които следват строга тренировъчна програма във фитнеса, редуването на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри ефективността на вашите тренировки. Тъй като тренировката изисква адекватно възстановяване на запасите от мускулен гликоген, консумирайте въглехидрати преди или след тренировка може да помогне при обучение и възстановяване.
- Преодоляване на задънена улица: Когато следвате кето диета, не е необичайно да изпитате първоначална загуба на тегло, последвано от застой напредък около шест месеца. Понякога, когато преминават през цикъл с високо съдържание на въглехидрати, хората могат да шокират метаболизма си, като по този начин нарушават своя "застой".
Цикълът на въглехидратите е същото като цикличната кетогенна диета?
Цикличната кето диета (ХБН) Това е форма на цикъл на въглехидрати, но въглехидратният цикъл не означава непременно, че следвате цикличната кето диета.
Цикличната кетогенна диета е яденето на стандартна кето диета (SKD) пет до шест дни в седмицата. В останалите дни от седмицата ще консумирате по-големи количества въглехидрати. Цикълът на въглехидратите, от друга страна, може да продължи седмици или дори месеци.
Цикличната въглехидратна диета и цикличната кетогенна диета имат сходни цели. Някои спортисти избират да следват CKD, за да попълнят запасите си от гликоген след интензивни тренировки.
С други думи, те умишлено поглъщат големи количества въглехидрати, дори ако това ги извежда от кетоза, за да повишат нивата на кръвната си глюкоза по време на интензивни тренировъчни дни. Това им позволява да попълнят нивата си на гликоген след тренировка, позволявайки на мускулите ви да се възстановят.
Ползи за здравето от цикъл de въглехидрати
Има ограничени проучвания, пряко свързани с ефективността на цикличните въглехидрати. Въпреки това, свързани проучвания върху техники за обучение, метаболизъм и хормони подкрепят теорията зад въглехидратния цикъл.
Относно как влияят на хормоните
Яденето на големи количества въглехидрати в продължение на няколко дни ще увеличи вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин, както може да се види в Това студио и също в това друго проучване.
Тестостеронът е добре известен със своята роля в увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на мускулния синтез.
Междувременно повишаването на нивата на инсулин ще помогне за попълване на запасите от гликоген, което помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка.
Може да подобри мускулния растеж
Много хора се интересуват от въглехидратен цикъл те имат a упражнения строг. Проучванията показват, че спортните постижения се подобряват след фаза на "зареждане с въглехидрати"..
Други проучвания показват, че въглехидратите могат да помогнат за възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка, което след това ще доведе до мускулен растеж.
Въпреки това, Противоречиви проучвания показват, че дните за зареждане с въглехидрати не са необходими за изграждане на мускули, при условие че прием на протеини бъде достатъчно.
Биха могли, може ви помогне да отслабнете
Защитниците на а план на въглехидратния цикъл Те твърдят, че тъй като въглехидратният цикъл изглежда регулира вашите хормони, стимулира растежа на мускулите и ви помага да се възстановите бързо от тренировки, следователно трябва да отслабнете.
Въпреки че има анекдотични доказателства за тази теория, това не е доказано от науката.
Как да приложим въглехидратен цикъл
Можете да циклирате въглехидратите си веднъж седмично, веднъж месечно или през определен сезон. Ако сте спортист, например, можете да изберете да ядете по-високи количества въглехидрати по време на състезателния сезон.
От друга страна, ако тренирате усилено през уикенда и завършите две невероятно предизвикателни тренировки, можете да изберете да ядете много въглехидрати през тези дни.
За разлика от цикличната кето диета, при която приемът на въглехидрати ще се увеличи драстично от един до два дни в седмицата, цикълът на въглехидрати обикновено включва постепенно увеличаване и намаляване на приема на въглехидрати.
Ако прилагате цикъл с високо съдържание на въглехидрати всяка седмица, седемдневният период може да изглежда така:
- понеделник: 30 грама въглехидрати.
- вторник: 100 грама въглехидрати.
- сряда: 150 грама въглехидрати.
- четвъртък: 125 грама въглехидрати.
- петък: 75 грама въглехидрати.
- събота: 50 грама въглехидрати.
- неделя: 50 грама въглехидрати.
По това време средата на седмицата (сряда) ще бъде и най-интензивният ви тренировъчен ден във фитнеса. Това може да включва бодибилдинг или HIIT тренировка. Дните с ниско съдържание на въглехидрати (понеделник и събота) ще включват лесни до умерени тренировки като леко кардио, докато неделя ще бъде почивен ден от фитнес залата.
Un план на хранене въглехидратен цикъл
Ако вече сте на кетогенна диета, приложете a план за хранене Цикълът на въглехидратите трябва да бъде доста ясен.
Следвайте строга кетогенна диета в дните с ниско съдържание на въглехидрати, като се запасите със здравословни мазнини, зелени листни зеленчуци и умерено количество протеин.
В дните с високо съдържание на въглехидрати чинията ви може да включва порция кафяв ориз, киноа, сладки картофи или друго нишесте.
Ето как може да изглежда един примерен ден, в зависимост от това къде се намирате във вашия въглехидратен цикъл:
Ден с високо съдържание на въглехидрати : 162 грама въглехидрати
- Закуска: две бъркани яйца (2 г) върху чаша киноа (38 г).
- Обяд: Порция грозде (41 г), две печени пилешки бутчета (0 г), аспержи (5 г).
- Закуска след тренировка: Протеинов шейк, половин банан (37 г) и кубчета лед.
- вечеря: чаша киноа (28 г), сотирани зеленчуци (8 г) и свинско филе (0 г).
Ден с ниско съдържание на въглехидрати : 23.4 нетни въглехидрати
- Закуска: 2 шоколадови протеинови палачинки (0 нетни въглехидрати).
- Обяд: кето тако салата (7 нетни въглехидрати).
- Закуска преди тренировка: троен шоколадов шейк (4 нетни въглехидрати).
- вечеря: 2 порции наденица и чушки (10 нетни въглехидрати).
- Десерт: брауни с авокадо (2,4 нетни въглехидрати)
Колоезденето на въглехидрати може да ви помогне да постигнете целите си за кетогенна диета
Въглехидратният цикъл включва придвижване между периоди, когато консумирате големи количества въглехидрати и ниски количества въглехидрати. А "цикълДаден може да продължи от седмица до година.
Въглехидратният цикъл е популярен сред спортистите и тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хората, мотивирани да опитат колоездене с въглехидрати, обикновено се стремят да увеличат атлетичните постижения, да подобрят телесния състав или да нарушат стагнация на загуба на тегло.
Цикличната кето диета е форма на въглехидратно колоездене, при която хората на кето диета ядат големи количества въглехидрати за 1-2 дни в седмицата. За да научите повече за това дали ERC може да е подходящ за вас, вижте това Пълно ръководство за цикличната кетогенна диета и как да го следваме.