Независимо дали сте започнали или не кетогенна диетаСтаването във форма и по-здравословно състояние вероятно ще бъде една от основните ви цели през цялата година. А упражненията у дома вече са по-възможни от всякога. Но могат ли тренировките у дома да осигурят нива на фитнес и резултати, подобни на тези във фитнеса?
Отговорът е категорично да. Възможно е да влезете във форма и да постигнете целите си за отслабване от комфорта на вашата всекидневна.
С домашни тренировки можете да се изпотите с кардио, да изградите мускули със силови тренировки, да предизвикате себе си с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или да тонизирате тялото си с упражнения с телесно тегло.
Прочетете за идеи как да влезете в по-добра форма, като правите тренировки у дома, които ви позволяват:
- Избягвайте скъпите такси за фитнес
- Спестете време за пътуване до и от фитнес залата
- Тренирайте с дрехите, които искате
- Избягвайте да излизате при лошо време
- Упражнение без усещането за "всички погледи към вас" във фитнеса
- Тествайте се със собствените си план за обучение
Съдържание
Видове тренировки у дома за смесване и съчетаване
Важно е да се отбележи, че обучението, което правите последователно, е 100% по-ефективно от обучението, което не правите. Намеренията са без значение във вашата фитнес игра, така че последователността е цар.
# 1. Кардио
Ако вашият е кардио, можете да намерите много неща, които да правите у дома, дори и да не искате да харчите за закупуване на велоергометър, елиптична или гребана машина.
Няколко популярни телевизионни абонаментни услуги като Daily Burn, Sweatflix и BeachBody On Demand предлагат постоянно разнообразие от кардио тренировки. Можете също да намерите голям брой безплатни видеоклипове в YouTube и други сайтове.
Друг безплатен ресурс е вашата местна библиотека, където можете да намерите прилично разнообразие от DVD-та за заемане. Библиотеките са свързани помежду си, така че ако има заглавие, което искате да не е на рафта на местната книжарница, те може да могат да го получат от друго място.
При кардио тренировки у дома не се изисква друго оборудване освен постелка за йога, кърпа или мека постелка.
# 2. Силова тренировка
Може би си мислите, че интензивните силови тренировки могат да се правят само във фитнес залата. Въпреки че това е правилното място за страхотна тренировка, можете да получите подобни резултати у дома.
Разбира се, това отнема малко оборудване, но не е нужно да пълните хола си с уреди за тежести. Можете да бъдете стара школа и да вдигате желязо, което заема по-малко място, отколкото си мислите. Няколко купчини плочи с тежести, чифт дъмбели и щанга са всичко, от което се нуждаете за тренировка на цялото тяло.
Ако сте креативни и нямате достатъчно място, можете дори без пейка. Използвайте топка за упражнения за склонове и след това лесно я съхранявайте далеч от поглед, когато приключите.
Много силови трениращи използват сплит система, при която един ден тренират горната част на тялото, а следващия ден. Често третият ден е за коремна тренировка, кардио или специализирана спортна тренировка, след което повторете по желание за останалите дни. В сплит системата е лесно да запомните какво правите в кой ден и има гъвкавост в движенията на частите на тялото, които избирате от тренировка до тренировка.
Има нарастваща тенденция да се правят тренировки за цялото тяло през ден., което е жизнеспособен вариант, ако не можете да тренирате всеки ден.
Например, ако можете да тренирате само два дни в седмицата, използването на конвенционална сплит система означава, че горната и долната част на тялото ви ще бъдат тренирани само веднъж.
Тренировката за цялото тяло два пъти седмично засяга всичко два пъти, увеличавайки стойността на прекараното време.
Независимо дали планирате две тренировки на седмица или повече, ключът е да останете последователни и да осъзнаете, че напредъкът изисква време - нищо не се случва за една нощ. След като започнете да виждате резултати, вероятно ще бъдете още по-мотивирани и това от своя страна ще ви тласне напред.
# 3. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)
Красотата на HIIT (High Intensity Interval Training) е в това колко е гъвкава и прогресивна. Може да си мислите, че не можете непрекъснато да подобрявате физическата си форма само за 10 минути на ден, но това не е вярно.
Например, да приемем, че правите интервали от две минути. Количеството работа, което можете да свършите за тези две минути, ще се увеличава постоянно с течение на времето, дори когато вземете предвид няколко по-малко ярки дни.
След като достигнете своя максимум (който е по-далеч, отколкото си мислите), можете да продължите да подобрявате своята форма, като усъвършенствате формата. Използването на правилна форма увеличава трудността на всяко упражнение. Когато се стабилизирате (което означава, че няма да има повече растеж или напредък), можете да включите по-предизвикателни версии на вашите упражнения.
Можете лесно да персонализирате вашите HIIT тренировки, защото можете да завършите интервалите си с различни упражнения. Разделете рутината си на упражнения на различни дни и редувайте горната и долната част на тялото. Можете да включите възможно най-много движения на цялото тяло за един ден.
Движенията на цялото тяло включват планки, планински катерачи, бърпи и дори скачащи крикове.
En HIIT тренировка, ще правите интервалите си с възможно най-голяма интензивност. Пример за HIIT обучение за начинаещи може да бъде нещо толкова основно като:
- 2 минути лицеви опори
- 30 секунди почивка
- 2 минути напади или напади
- 30 секунди почивка
- 2 минути гмуркане от стол
- 30 секунди почивка
- 2 минути коремни преси на колело
- 30 секунди почивка
Получавате добра тренировка само за 10 минути и можете лесно да проследявате напредъка си от седмица на седмица.
Не се притеснявайте, ако не можете да направите много от всеки интервал в началото. Вашите умения и сила ще нарастват постоянно, ако продължите така. Например, ако можете да направите само две лицеви опори през първия ден, това е добре. Направете две лицеви опори (и след това починете за няколко секунди) колкото можете пъти за две минути. Не се обезкуражавайте; Ще се изненадате колко бързо расте умението ви.
# 4. Упражнение с телесно тегло
Това, което знаеха родителите ви калистеника, може да го познавате като упражнение с телесно тегло. През последното десетилетие упражненията с телесно тегло станаха много по-креативни, отколкото в предишни години. С новия псевдоним се появиха любопитни и забавни упражнения, които могат да поддържат тялото ви ангажирано.
Ще видите много упражнения с телесно тегло в HIIT тренировките, но не е нужно да се заключвате в интервали или максимална интензивност. Освен това не е нужно да ограничавате тренировките си с телесно тегло до хола или гаража си, ако не искате.
Отидете в парк или основно училище, което позволява публично използване на детската площадка след края на учебния ден. Смяната на обстановката нарушава монотонността и добавя елемент на забавление. Опитайте успоредки, маймуни и халки, за да започнете тренировката си за деня.
За идеи и мотивация помислете за присъединяване към групи за упражнения с телесно тегло онлайн. Можете да споделяте истории, да научавате съвети и да се насърчавате взаимно.
# 5. Йога
Може да е забавно да правите йога с група непознати или да е болезнено неудобно. У дома можете да правите любимата си йога рутина, без да се притеснявате за частите на тялото, които преподавате, или дали дрехите ви за тренировка са подходящи.
Йога не е силно въздействаща като някои от тренировките, споменати по-горе, но изследванията показват, че е също толкова добра, колкото упражненията за разтягане и укрепване [ * ]. Също така е солидна опция за тези, които се нуждаят упражнение с ниско въздействие поради здравословни проблеми като хормонален дисбаланс, ендокринни нарушения или предишни наранявания.
Има шеметен брой приложения за йога, които можете да изтеглите на мобилния си телефон или таблет. Предимството на използването на приложение за насочване на вашите йога пози е, че можете да поставите телефона си само на няколко инча от лицето си, така че да виждате ясно позите. Не се опитвайте да държите книга отворена и не напрягайте врата си, за да гледате телевизия.
Защо упражненията са важни?
Увеличете нивото на упражнения, докато следвате кетогенна диета, помага за изгарянето на вашите запаси от гликоген (съхранена глюкоза), за да можете влизам в кетоза.
След като гликогенът се изчерпи и вие не го попълвате с приема на въглехидрати, тялото ви ще премине към изгаряне на мазнини за енергия.
Редовните упражнения осигуряват и други ползи, като например:
- Вдигни си инсулинова чувствителност (нещо добро), както е показано в това изследване,
- Удължете теломерите си, което може да удължи експлоатационния живот.
- Увеличете скоростта, с която изгаряте мазнини.
Откъде да започнете обучението си у дома
Добре, решихте да опитате да правите тренировките си у дома, но как решавате откъде да започнете? За щастие има прост отговор за това.
Започнете с ходове, които ще ви покажат най-бързата и най-значителна възвръщаемост на вашата инвестиция във времето. Това означава да накарате най-големите си мускулни групи да работят на първо място, като четирите, седалищните мускули и коремните мускули. Поддържането на тези големи мускули заети ще постави стартирайте вашата пещ за изгаряне на мазнини, така че можете да се почувствате насърчени от наблюдавайте първите си резултати.
Въпреки че е важно да запомните, че незабавните резултати не са реалистични, виждането на известен напредък ще даде тласък на новия ви навик и ще ви поддържа нетърпеливи за още успехи.
След като можете да добавите повече движения, можете да добавите упражнения за по-малките части на тялото си.
В крайна сметка ще започнете да застоявате. Когато това се случи, можете да коригирате формата си или да направите съществуващите си движения по-предизвикателни.
Например, вместо да правите обикновени клекове, можете да правите клекове с един крак, клекове с пистолет или пулсови клекове. При пулсови клекове правите основния си клек, но не се връщате в изходна позиция. Оставате в долна позиция и напомпвате наполовина по време на движението.
Простите настройки ще увеличат трудността ви и ще ви предпазят от изчистване на плата.
Осигурете си протеинов тласък преди тренировка
Докато сте на кетогенна диета, може да имате малко енергия за тренировки, но това не е единствената причина да искате да приемате протеинова добавка.
Протеинът помага при загуба на тегло и намалени телесни мазнини отчасти поради по-големия му термичен ефект, което означава, че ще горите калории, за да ги усвоите и метаболизирате.
В сравнение с други диети с ниско съдържание на протеин, Доказано е, че диетата с високо съдържание на протеини повишава засищането и намалява апетита.
Допълването на диетата с протеини също ви помага да постигнете вашите макроси, което може да бъде предизвикателство за начинаещи на кетогенната диета.
Готови за изгаряне на мазнини с тренировки у дома
Както можете да видите, не сте ограничени до използването на тежести или много скъпи уреди за упражнения, когато тренирате у дома.
Можете да изгаряте калории, да променяте състава на тялото си и да се забавлявате колкото можете с тренировките си у дома, може би дори повече, отколкото във фитнеса. Той е по-евтин, спестява време и ви дава свободата да изследвате нови начини за упражнения.
Можете да включите много разнообразие във вашите тренировки всяка седмица, като смесвате и съпоставяте видовете тренировки. Може да искате да правите силова тренировка два дни в седмицата и след това да завършите останалата част от седмицата с кардио, HIIT или тренировки с телесно тегло.
Промяната на нещата помага да поддържате тренировките си свежи, без да губите инерция. Имате максимална свобода по отношение на вашите тренировки и можете да ги адаптирате към вашия график, нужди и фитнес цели.
Запомнете: тренировките, които правите с последователност, са 100% по-ефективни от тренировките, за които само мислите. Срамежливостта, финансовите проблеми или скуката не е необходимо да бъдат бариера за тялото ви, за да постигне мечтите си. Днес е първият ден, така че помислете какво ще правите с него?