За да влезете в кетоза, се нуждаете от правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Което води до често срещан въпрос: Колко въглехидрати наистина трябва да ям на кето?
При стандартна американска диета (SAD) можете да ядете между 100 и 150 въглехидрати на ден и все пак да се считате за нисковъглехидратни. За съжаление, това няма да позволи на тялото ви да премине в състояние на изгаряне на мазнини на кетоза. При кетогенната диета броят на въглехидратите ви ще бъде много по-нисък, често между 25-50 грама въглехидрати на ден.
След това ще научите колко въглехидрати приемат повечето хора на кето. Тъй като вашите макро цели могат да варират и как да изчислите приема на въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това ще научите някои здравословни източници на въглехидрати, които да имате предвид за вашата кетогенна диета.
Съдържание
Колко въглехидрати трябва да има кето планът?
Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Целта на кетогенната диета е да влезете в метаболитно състояние, известно като кетоза, при което изгаряте кетонни тела, а не глюкоза, като основен източник на енергия.
На кетогенната диета повечето хора консумират 70-75% от дневните си калории от мазнини, 20-25% от калориите си от протеини и само 5-10% от калориите си от нетни въглехидрати. Това е приблизителен диапазон - вашите индивидуални цели за макронутриенти ще варират в зависимост от вашата възраст, телесна композиция, ниво на активност и всякакви цели за загуба на мазнини, които може да имате.
Как да изчислим приема на въглехидрати
За да разберете дневната си доза въглехидрати, вземете процентите по-горе и ги преведете в грамове (нещо много по-полезно и просто, когато сканирате етикетите за хранителни стойности).
Например, ако приемате 2,000 калории на ден и целта ви е да получите само 10% от калориите си от въглехидрати, умножете 2,000 по 10, за да получите 200 калории на ден. Тъй като грам въглехидрати е равен на четири калории, тогава ще вземете 200 от 4, за да получите 50 грама нетни въглехидрати на ден.
Как да изчислим приема на протеини
Протеинът е много полезен за тялото ви, осигурявайки аминокиселини, които ви помагат да натрупате мускулна маса и да изгаряте телесните мазнини. При кето, около 20-25% от вашите калории ще идват от протеин. Въпреки че може да се нуждаете от повече протеин, ако сте изключително активни, твърде много протеин може да причини глюконеогенеза.
В зависимост от нивото на активност, повечето хора консумират между 6 и 10 грама протеин на килограм (0,45 kg) чиста телесна маса. Например, една жена може да тежи 68 паунда / 150 кг, но да има само 51 паунда / 112.5 кг чиста телесна маса. За нея между 90 и 112.5 грама протеин на ден биха били достатъчни.
Как да изчислим приема на мазнини
Един от най- големи грешки в кето не яде достатъчно мазнини. Дълго време диетолозите декларираха, че мазнините, особено наситените мазнини, са лоши, което води до манията за ниско съдържание на мазнини през 1980-те и 1990-те. Това обаче е развенчано от науката оттогава, тъй като липсват значими данни, показващи връзка между диета с високо съдържание на мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания.
След като изчислите вашите протеини и общи въглехидрати, оставащите ви калории за деня ще идват от източници на мазнини. Както беше посочено по-горе, това обикновено е 70-75% от общите ви калории за деня.
За да ви дам представа, 70% от 2.000 калории са 1.400 калории. Ако разделите 1,400 на 9 (тъй като един грам мазнини е равен на 9 калории), получавате 155.56 грама мазнини на ден.
Насочена кетогенна диета и прием на въглехидрати
Ако се занимавате с редовна и енергична физическа активност, имайте предвид, че горните съотношения може да не отговарят на нуждите ви за ефективност. Тук идват специфични кетогенни диети.
При целево кето и само по време на тренировка, може да искате да интегрирате "импулсНа въглехидрати преди и веднага след тренировките. Това ще гарантира, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, за да изпълняват необходимите си задачи, както по време на състезание, така и по време на тренировка за сезона.
Приемайки това специфичен принцип, ще следвате указанията за макросите по-горе през целия ден. Въпреки това, след като напуснете фитнес залата (или тренировъчната площадка), ще консумирате 15 до 30 грама бързодействащи въглехидрати. Те трябва да се консумират в рамките на половин час след края на тренировката.
Теоретично тялото ви използва тези въглехидрати незабавно, за да се възстанови и възстанови. Следователно, вашият кетогенен статус няма да бъде засегнат неблагоприятно.
Въглехидратни храни за ядене на кетогенната диета
При кетогенен план за хранене ще ядете много здравословни мазнини и висококачествени източници на протеин. Ще получите по-голямата част от калориите си от храни като зехтин, кокосово масло, авокадо и MCT масло, както и ще получите протеини от растителни и животински източници.
Що се отнася до въглехидратите, вие ще искате да поддържате нивата на кръвната си захар ниски, като консумирате храни с нисък гликемичен индекс ( 1 ). Гликемичният индекс подрежда храните от 0 до 100, като по-високите числа причиняват по-висок скок в нивата на инсулин. Избягвайте богати на въглехидрати зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар, вместо това изградете диетата си с кето храни като:
- Зелени листни зеленчуци, включително зеле, маруля, аспержи и рукола.
- Горски плодове с ниско съдържание на захар, включително боровинки, ягоди и малини.
- Кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи.
Кето Ел Бок Чой ли е?
Отговор: Бок чой е много кето зеленчук. Той има само 0.8 g нетни въглехидрати на порция. Което прави това китайско зеле наистина полезно в...
Аспержите Кето ли са?
Отговор: Аспержите са вкусен зелен зеленчук, така че можете да го добавите към менютата си с кето диета без никакви проблеми. Ако редовно купувате зеленчуци...
Кето кале ли е?
Отговор: Калето е един от най-съвместимите с кето зеленчуци, които можете да намерите. Със само 0,5 g нетни въглехидрати на порция, те имат гъвкавостта ...
Кето салата ли е?
Отговор: Марулята е универсален и съвместим с кето зеленчук. Няма много подаръци за храна, ако сте на кето диета, но марулята е възможно най-близка...
Акай кето ли е?
Отговор: Acai е вид зрънце, което се отглежда главно в Бразилия. Въпреки че има въглехидрати, почти всички от тях са фибри, така че...
Червените боровинки ли са кето?
Отговор: Черните боровинки са доста подходящи за кето диетата, когато се приемат в умерени количества. Всяка порция боровинки (1 чаша) съдържа 9,2 g нетни въглехидрати. Това количество…
Малините Кето ли са?
Отговор: Стига да е в умерени количества, малините могат да се адаптират към кето диетата. Добавете малко количество малини към седмичното си меню, за да задоволите...
Ягодите кето ли са?
Отговор: Ягодите, в умерени количества, могат да бъдат адаптирани към кето диетата. Една порция от 1 чаша (около 12 средни ягоди) съдържа 8,2 g нетни въглехидрати, които...
Кето броколи ли е?
Отговор: Броколите са страхотен вариант за снизхождение към кето, дори и в големи количества. Всички възрастни знаят, че децата по принцип не обичат броколи...
Кето карфиол ли е?
Отговор: Карфиолът е съвместим с кето, дори и с големи порции, и е много популярна храна на кето диетата. За блогърите, които пишат за кето яденето...
Кето ли е зелето?
Отговор: Зелето е вкусно, лесно се намира и е подходящо за кето. Хрупкаво и с лек вкус, зелето е лесен зеленчук за включване в...
Брюкселското зеле кето ли е?
Отговор: Със само 4.5 g нетни въглехидрати на порция, брюкселското зеле е чудесен вариант за кето зеленчуци. Всяка порция брюкселско зеле (1…
При диета с ниско съдържание на въглехидрати вие също ще искате да избягвате всякаква захар, включително сода, бонбони, печени изделия и дори захарни алкохоли. Ако искате нещо сладко, използвайте a кето съвместим подсладител, като стевия, Swerve, монах плодове или еритритол.
Кето еритритол ли е?
Отговор: Еритритолът е напълно благоприятен за кето и няма да повлияе на дневните ви въглехидратни граници. Еритритолът е захарен алкохол...
Keto The Monk Плодов подсладител ли е?
Отговор: Подсладителят от Monk Fruit е напълно съвместим с кето и напълно естествен. Когато чуете вътре в кето сцената да говорите за "плода на...
Keto The Sweetener Swerve ли е?
Отговор: Swerve е подсладител, съвместим с вашата кето диета. Swerve се състои главно от еритритол, който е подсладител, съвместим с кето диета. Освен…
Кето стевия ли е?
Отговор: Стевията е добре познат подсладител, който е напълно съвместим с кето диетата. Стевията наскоро се превърна в една от най-...
Тест за нивата на кетони
Най-добрият начин да разберете колко въглехидрати да консумирате на кето е да тествате нивата на кетони в кръвта. Виж това ръководство за тестване на нивата на кетони за повече информация.
Дори ако губите телесно тегло, чувствате се отлично и виждате подобрения в състава на тялото си, има вероятност да не сте в кетоза. Единственият начин да разберете дали настоящата ви диета отговаря на целите ви е да тествате нивата на кетони.
Колко въглехидрати да приемате в кето варира от човек на човек
При кетогенна диета вашата цел е да влезете в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. За да направите това, ще ядете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която дневният ви прием на въглехидрати варира от 25-50 грама.
С това казано, приемът на въглехидрати ще варира от човек на човек. В зависимост от генетиката, състава на тялото и рутината на упражнения, вашият прием на въглехидрати може да бъде по-висок или по-нисък от средния. Най-добрият начин да разберете точната сума е чрез проба и грешка. Хайде, правенето на тестове е как наистина ще разберете в какви граници трябва да останете.
След като разберете колко кето въглехидрати да ядете въз основа на приема на калории, останалото зависи от вас. Имате невероятна библиотека от рецепти от за много идеи за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, съвети и трикове, които да ви помогнат да влезете в (и да останете в) кетоза. Имате и група в телеграма, където можете да срещнете повече кето хора и да обменяте мнения тук: https://t.me/esketoesto