Ketozda qalmayacaqsan? Bu gizli karbohidratlar ola bilərmi?

Siz karbohidratlarınızı azaltmağa çalışırsınız, amma hələ də ona daxil ola bilmirsiniz. ketoz və ya faydalarına baxın. Bu, göründüyündən daha çox yayılmışdır. Bu günlərdə bir çox insanlar aşağı karbohidrat qəbul edirlər, lakin gündəlik karbohidrat hədlərinin əslində necə göründüyünü dərk edə bilməzlər. Və yemək yeyərkən a ketogenik pəhriz, sadəcə aşağı karbohidratlar yeməkdən kənara çıxan şeylər var: bunun nə demək olduğunu və hansı qidaları məhdudlaşdırmaq və ya aradan qaldırmaq lazım olduğunu başa düşməliyik. Düzgün məlumat olmadan biz istehlakdan qaça bilərik”gizli karbohidratlar” ki, fərqinə varmadan içəri girir.

Gizli karbohidratlar hansılardır?

Ketogenik pəhrizdə ketozda qalmaq üçün ümumiyyətlə gündə 30 qram karbohidratdan çox istifadə etmək istəmirsiniz. Bu, insandan insana dəyişə bilər, lakin biz bunu burada ümumi qayda olaraq istifadə edəcəyik. Ehtiyatlı deyilsinizsə və ya karbohidratlara baxmağa öyrəşmisinizsə, karbohidratların bu rəqəmə nə qədər tez yığılması təəccüblü ola bilər. gizli.

Gündəlik qidaların, hətta bütün qidaların tərkibində keto karbohidratı həddinə yaxın olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. bir hissə. Qidalardakı karbohidratların miqdarını intuitiv şəkildə bilməyə alışmağınıza kömək etmək üçün biz bu qidalardan bəziləri və onların karbohidrat sayları haqqında danışacağıq.

Ümumi qidalarda gizli karbohidratlar

Nəzərə alın ki, aşağıda sadalanan karbohidratların istənilən miqdarı aşağıdakılardır xalis karbohidratlar ki, hər qidada olur, yəni lif kimi həzm olunmayan karbohidratlar nəzərə alınmır. Günün ümumi miqdarı üçün vacib olan xalis karbohidratlardır.

Qəlyanaltılar və ya qəlyanaltılar

Populyar içkilər və qəlyanaltılar, şübhəsiz ki, ən pisləridir, hətta özünü iddia edənlər də "sağlamdır“. Gəlin nəzər salaq:

İçkilər:

• Coca Cola, 340q/12oz (1 qutu) — 35q.
• Starbucks latte, 2% süd ilə böyük ölçülü - 19 q.
• Red Bull, 340g/12oz (1 qutu) — 40q.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 x 425oz/15g Butulka — 63q.

Şirniyyat:

• Hershey bar, 1 bar - 25 q.
• M&Ms, normal ölçülü çanta — 33 q.
• Reese's Fıstıq Yağı Kuboku, 1 paket - 22 q.
• Haribo Saqqızlı Ayılar, 5oz Paket — 33q.

Taxıllar (hətta "sağlam" olanlar):

• Cheerios, 1 stəkan - 17 q.
• Doğranmış buğda, 1 stəkan - 39 q.
• Xüsusi K Original, 1 stəkan — 22 q.
• GoLean Crunch, 1 stəkan - 20 q.

Enerji çubuqları (ön etiketdə heyrətamiz görünə bilər, lakin qidalanma etiketini yoxladığınız zaman...):

• Clif Bar, Şokolad Çipi, 1 bar — 41 q.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 peçenye — 40 q.
• Kind Bar, Tünd Şokoladlı Fıstıq yağı, 1 bar — 13 q.

Ümid edirik ki, bu, nə qədər qəlyanaltının gündəlik karbohidratlarınızı poza biləcəyini nümayiş etdirməyə kömək edir. Nə qədər çox işlənmiş olsa, bir o qədər çox karbohidrat problemi yarana bilər.

Həmçinin pendirlərə, qəhvə kremlərinə, qaymaqlı pendirlərə, xama, rikotta, qaymaqlı pendirlərə və ümumiyyətlə karbohidratlara (Dannon markasının ətirli qatıqının bir qabında 30 q karbohidrat), xüsusilə az yağlı versiyalara diqqət yetirin. Seçmək daha yaxşıdır sağlam versiyalar qaymaqlı və ya çiy pendirlər, otla bəslənmiş kərə yağı, tam yağlı qatıq (bir konteynerdə təxminən 6 qram karbohidrat olan şəkər əlavə edilmir), kefir və ya Adonis barları kimi.

Sarğı

Sarğılar tez-tez əlavə edilmiş şəkər və karbohidratlarla doludur, hidrogenləşdirilmiş və hətta qıcıqlanmış yağları xatırlatmaq olmaz. Bütün az yağlı çılğınlığın köhnəldiyini bilsək də, hələ də orada məhsullar var.aşağı yağ"Və"aşağı kalorili” sağlam kimi təbliğ olunur. Onu almayın; onlar yağın doyurucu təbiətini əvəz etmək üçün bir şey istifadə etməlidirlər, o da şəkərdir. Bura az yağlı fıstıq yağı və sarğı kimi az yağlı ədviyyatlar daxildir."işıq".

Həm də unutmayın ki, etiketlərdəki tipik porsiya ölçüsü iki yemək qaşığıdır, bu, insanların çoxunun istifadə etdiyindən azdır və həm həddindən artıq çox asan, həm də nəzarət etmək çətindir. Həmişə etiketləri yoxlayın və yağlar və sirkələr, ədviyyatlar və ya otlar, avokado və s.

Soslar

Ən adi souslar və yüngül souslar Dadı və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün un və şəkərdən istifadə edirlər, buna görə də xüsusilə çöldə yemək yeyərkən bunlarla diqqətli olun. Salatınız və mayonezinizlə bu lahana salatı yaxşı fikir kimi səslənə bilər, lakin bir çox yan yeməklərə yağla yanaşı şəkər əlavə edilir.

Yaxşı olar ki, bu cür yeməklərdən tamamilə imtina edin və evdə öz aşağı karbohidratlı versiyalarınızı hazırlayın.

Frutos secos

Bəli, qoz-fındıq mütləq ketogenik pəhrizin bir hissəsi ola bilər, lakin bütün qoz-fındıq bərabər yaradılmır. Bu yüksək karbohidratlı qoz-fındıqlara diqqət yetirin (30 q/1oz porsiya üçün karbohidratlar):

• şabalıd - 13.6 q.
• anakardiya - 8.4 q.
• püstə - 5.8 q.
• fıstıq - 3.8 q.

Daha yağlı, daha az karbohidratlı növlərlə qalın və həddi aşmayın. (Keto dostu qoz-fındıq haqqında daha çox məlumat üçün, bu yazıya baxın). Həmçinin, bütün seçimlərinizin xam olduğundan və heç bir şəkildə şəkərsiz və ya şirinləşdirilməmiş olduğundan əmin olun və qoz-fındıqları kişmiş kimi qurudulmuş meyvələrlə birləşdirən qarışıqlardan qaçın.

Meyvələr

Ketogenik pəhrizdə əksər meyvələrdən tamamilə qaçınılır. Bunun səbəbi, yalnız bir ovuc gün üçün karbohidratların sayını poza bilər:

• Banan, orta ölçülü - 25 q.
• alma, orta ölçülü - 18 q.
• Portağal, orta ölçülü - 15 q.
• Üzüm, 1 stəkan - 15 q.
• Albalı, 1/2 fincan - 9 q.
• Kivi, orta ölçülü - 8 q.
• Blueberries, 1/2 fincan - 7 q.
• Çiyələk, 1/2 fincan - 6 q.
• Moruq, 1/2 fincan - 3 q.
• Böyürtkən, 1/2 fincan - 4 q.

Gördüyünüz kimi, giləmeyvə sizi aşağı karbohidratlı saxlamaq üçün ən yaxşısıdır, lakin onlar ən yaxşı şəkildə yalnız aşağıdakı kimi xüsusi hallar üçün istifadə olunur. çərəzlər. Yarım stəkan porsiya çox pis görünməsə də, bu, həqiqətən bir ovuc yeməkdir və insanların çoxu bir oturuşda bundan daha çox yemək yeyirlər.

Nişastalı tərəvəzlər

İndi aydın olaq: ​​tərəvəzlərimizə ehtiyacımız var. Tərəvəzlərdə olan qiymətli mikroelementləri əldə etmək vacibdir. Yəni bütün tərəvəzlər eyni dərəcədə yaxşı deyil. Yer altında yetişən tərəvəzlər, xüsusilə nişastalı tərəvəzlər, adətən, karbohidratlarda daha yüksəkdir:

• Kartof, 1 böyük bişmiş - 54 q.
• Kartof, 1 stəkan püresi - 34 q.
• Hash qəhvəyi, 1 stəkan - 50 q.
• Şirin kartof, 1 orta bişmiş - 20 q.
• Şirin kartof, 1 stəkan püresi - 55 q.
• Yam, 1 orta ölçülü bişmiş - 28 q.
• Parsnips, 1 stəkan dilimlənmiş - 17 q.

Gün ərzində karbohidratlarınızı qarşılamaq üçün (və ya təxminən ikiqat!) bir porsiya və ya daha az kartof lazımdır. İndi müqayisə üçün daha çox keto-dostu vegetarian seçimlərinə baxaq:

• İspanaq, 1 stəkan xam - 0.4 q.
• Gül kələm, 1 stəkan xam - 3 q.
• Brokoli, 1 stəkan xam - 4 q.
• Kələm, 1 stəkan xam - 6 q.
• Xiyar, 1 fincan doğranmış - 4 q.
• Zucchini, 1 stəkan xam - 3 q.

Nəticə budur: tərəvəzlər sağlam və bizim üçün faydalıdır; Biz sadəcə aşağı karbohidratlı keto növlərinə diqqət yetirməliyik və karbohidrat miqdarındakı geniş fərqləri başa düşməliyik.

Ət

Bəli, bəzi işlənmiş ətlərdə gizli karbohidratlar da var. Deli ətləri, vetçina, ətli çörək, donuz və kolbasa tez-tez şəkər və nişasta əlavə edir, buna görə də həmişə etiketləri oxuyun. kimi etiketlənənlərdən çəkininaşağı yağ"Or"yüngül", çünki onlar adətən daha çox zibil əlavə edirlər.

Konservləşdirilmiş balıq məhsullarının souslarında əlavə nişasta və ya şəkər ola bilər. Ona görə də onlarla diqqətli olun.

Aşağı karbohidratlı görünə bilən, lakin ketogenik pəhriz üçün yaxşı olmayan daha çox qidalar üçün siyahımıza baxın. Ketogenik Pəhrizdə Qaçılması lazım olan qidalar.

Net Carb Hesablanması

Bir qidada karbohidratların orta miqdarını necə hesablamaqla tanış olmaqdan əlavə, etiketli qidalardakı xalis karbohidratları asanlıqla saya bilməliyik. Etməli olduğunuz tək şey karbohidratların ümumi qramlarını, lifin ümumi qramlarını tapmaq və karbohidratlardan lifi çıxarmaqdır. Gündəlik keto karbohidrat ehtiyatınız üçün bu nömrədən istifadə edin.

Hətta bütöv qidalar və qablaşdırılmış qidalar beləsağlamdır” tərkibində keto olan zaman çəkinməli olduğumuz karbohidratlar var. Gündəlik karbohidrat limitinin gündəlik qidalarla müqayisədə necə göründüyünü başa düşmək, karbohidratları hesablamağa kömək edə bilər. ketogenik pəhriz çox asan olsun. Unutmayın ki, nə əldə etdiyinizi dəqiq bilməyin ən yaxşı yolu təzə, tam keto qidaları yemək və mümkün qədər evdə yemək hazırlamaqdır. Sağlamlığınız sizə təşəkkür edəcəkdir.