Son illərdə, ketogenik pəhriz daha çox insan ketozun sağlamlıq və kilo vermə faydaları haqqında öyrəndikcə kütləvi populyarlıq qazandı. Bununla birlikdə, ketozun necə işlədiyi və ilk növbədə ketoza necə girəcəyi ilə bağlı bəzi qarışıqlıqlar var.
Sonra, ketoza necə girəcəyinizi və yağ yandıran metabolik vəziyyəti necə qoruyacağınızı öyrənəcəksiniz.
Mündəricat
Ketozis nədir?
Ketoz, vücudunuzun üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyi olan karbohidratlara az və ya heç bir çıxışı olmadığı zaman baş verir. Karbohidratlar olmadıqda, enerji üçün yağ ehtiyatlarını parçalamağa və yandırmağa başlayır.
Vücudunuz ketozda olduqda, yağlar parçalanır və keton gövdələri, həmçinin ketonlar kimi tanınan, enerji üçün istifadə etmək üçün yaradılmışdır. Ketoz vəziyyətində olmanın bir çox sağlamlıq faydası ola bilər, o cümlədən ( 1 ):
- aclığa nəzarət və çəki itirmək.
- Təkmilləşdirilmiş səviyyələr şəkər və qanda insulin.
- Better zehni aydınlıq və daha yaxşı enerji səviyyələri.
- Daha az şans şişlik.
- O cümlədən xroniki xəstəliklərin riskini azaldır ürək xəstəliyi.
- insulin müqavimətinin azalması və tip 2 diabetin qarşısının alınması.
Ketoza necə girmək olar
Ketogenik pəhrizin məqsədi ketoz kimi tanınan yağ yandıran metabolik vəziyyətə daxil olmaqdır. Əgər ketogenik pəhrizi ilk dəfə sınayırsınızsa, ketoza düşməyə kömək etmək üçün bu addımları yerinə yetirin.Ketogenik vəziyyətə keçidlə bağlı qısa qeyd: İlk dəfə ketoza girməyə cəhd etdiyiniz zaman bəzi mənfi yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. keto qripi. Bu simptomlara letarji, beyin dumanı, baş ağrıları və təxminən bir həftə ərzində keçəcək digər qısamüddətli simptomlar daxil ola bilər.
Addım 1: Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Ketogenik pəhrizdə karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmalı olacaqsınız. Ketoda gündəlik kalorilərin təxminən 5-10%-i karbohidratlardan gələcək. Bu, gündə təxminən 30-50 qram karbohidrata bərabərdir, standart Amerika pəhrizində görə biləcəyiniz bir hissə.
Ketoda, bu karbohidratların əksəriyyəti keto-dostu, vitaminlə zəngin qidalardan, o cümlədən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən və aşağı şəkərli meyvələrdən gələcək. Tam siyahısını yoxladığınızdan əmin olun ketogenik pəhrizdə yemək üçün yeməklər.
Addım 2: Yağ qəbulunu artırın
Ketogenik pəhrizə başlayarkən insanların etdikləri ən çox yayılmış səhvlərdən biri nə qədər yağa ehtiyac duyacaqlarını düzgün qiymətləndirməməkdir. Atkins kimi digər aşağı karbohidratlı pəhrizlər yüksək protein qəbulu ilə birlikdə aşağı karbohidratlı yanaşmanı təşviq edir. Bunun əksinə olaraq, ketogenik pəhriz əzələ kütləsini qorumaq üçün orta miqdarda protein qəbulu ilə yüksək yağlı bir pəhrizdir.
Ketojenik yemək planında, keton istehsalını artırmaq üçün kalorinizin təxminən 70-80%-i yağdan gəlməlidir. MCT (orta zəncirli trigliserid) yağı, zeytun yağı, kokos yağı, avokado, avokado yağı, qoz-fındıq və toxum kimi yağ mənbələrini seçin.
Addım 3: Fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın
Siz məşq edərkən vücudunuz enerji üçün glikogen ehtiyatlarından (və ya yığılmış qlükozadan) istifadə edir. Onilliklər ərzində bir çox idmançı diyetoloqların "karbohidratların yüklənməsi" ilə bağlı tövsiyələrinə əməl etdi, məşqdən və ya yarışdan əvvəl bol miqdarda karbohidratla zəngin qidalar qəbul etdi. Bununla belə, idman salonuna getməzdən əvvəl karbohidrat yeməkdən çəkinsəniz, məşqdən sonra ketozla qarşılaşa bilərsiniz ( 2 ).
Addım 4 – Fasiləli oruc tutmağa çalışın
Tarix boyu insanlar uzun müddət yemək yemədən gedə bilmişlər. Bu dövrlərdə insanlar ketogenik vəziyyətə girdilər.
Bu təkamül prosesini təkrarlamaq üçün aralıq oruc tutmaqla təcrübə edə bilərsiniz. Yeni araşdırmalar göstərir ki, 12 saatdan çox davam edən oruclar və ya uzun müddət aşağı kalorili pəhriz, metabolik keçidi dəyişdirməyə kömək edə bilər və sizi yağ yandıran vəziyyətə salır ( 3 ).
Bu təlimatı nəzərdən keçirin müxtəlif növ aralıq oruc daha çox məlumat üçün.
Addım 5 – Ekzogen Keton əlavələrini qəbul edin
Qidalanma ketozu kifayət etmədikdə, bəzən əlavələr ketogenik vəziyyətə düşməyə kömək edə bilər. Bədən tərəfindən istehsal olunmayan ekzogen ketonlar (yəni endogen keton cisimləri) bədəninizin yanacaq üçün istifadə etdiyi ketonların miqdarını əlavələr vasitəsilə birbaşa qan dövranına çatdırmaqla artıra bilən keton əlavələridir.
Ekzogen keton bazası günün istənilən vaxtında qəbul edilə bilər, ketoza keçid zamanı və ya karbohidratla zəngin yeməkdən sonra qanda keton səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bu əlavə, bədəndə ən bol keton olan BHB (beta-hidroksibutirat) kimi tanınan keton orqanını ehtiva edir. O, həmçinin qlükoza olmadıqda bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir ( 4 ).
Ketozu necə saxlamaq olar
Keto qısa müddətli pəhriz deyil, həyat tərzi üçün nəzərdə tutulub. Və hər hansı sağlam həyat tərzinin bir hissəsi qeyd etmələr, xüsusi tədbirlər, səyahətlər və tətillər kimi real həyat vəziyyətlərinə yer açmaqdır.
Səyahətdə olmağınızdan, tətildə ailənizi ziyarət etməyinizdən və ya xoşbəxt saatlarda kokteyllərdən həzz almağınızdan asılı olmayaraq, ketogenik vəziyyəti 100% qoruya bilməyəcəksiniz. Ancaq aşağıdakı ipuçlarına əməl etsəniz, çox vaxt yağ yandırma vəziyyətini qoruya və çoxlu karbohidrat istehlak etdikdən sonra yenidən ketoza düşə biləcəksiniz.
Ketogenik pəhrizdə makrolarınızı hesablayın
Ketozun qızıl formulunu xatırlayın: aşağı karbohidrat, kifayət qədər protein və yüksək yağ.
Karbohidratların, zülalların və yağların dəqiq miqdarı insandan insana dəyişə bilər, ona görə də sizin üçün ən yaxşı olanı tapmaq üçün bəzi təcrübələr etməli olacaqsınız.
Standart ketogenik pəhriz üçün adətən təxminən 70% yağ, 25% protein və 5% karbohidratdır.
Fərdi makro məqsədlərinizin (bədən çəkisi, BMI və fiziki fəaliyyət səviyyəniz nəzərə alınmaqla) daha dəqiq təxminini əldə etmək üçün xüsusi keto makrolarınızı tapmaq üçün keto makro kalkulyatorundan istifadə edin. Beləliklə, istehlak etməli olduğunuz ümumi karbohidratların, zülalların və yağların dəqiq qramlarını biləcəksiniz.
Ketozda qalmaq üçün karbohidratlarınızı idarə edin
Vücudunuzun təbii yağ yandırma imkanlarından istifadə etməsi üçün karbohidrat qəbulu çox aşağı (və yağ qəbulu yüksək) olmalıdır. Vücudunuz üçün düzgün karbohidrat sayını tapmaqda səy göstərməsəniz, heç vaxt ketoza çatmayacaqsınız.
Sizin üçün uyğun olan dəqiq karbohidrat sayını təyin etməyin ən yaxşı yolu ümumi gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaqdır. Yenə də bunun üçün keto makro kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
Keton səviyyələrinizi yoxlayın
Ketozun ən yaxşı tərəfi odur ki, bu, sadəcə bir pəhriz deyil, maddələr mübadiləsinin ölçülə bilən vəziyyətidir. Ketozda olub olmadığınızı bilmək üçün keton səviyyələrinizi yoxlayın. Üç keton cismi var: aseton, asetoasetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Keton səviyyələrinizi yoxlamaq üçün üç yol:
- Sidik analizi: artıq keton cisimləri sidiklə xaric olur. Siz evdə keton səviyyələrini asanlıqla yoxlamaq üçün keto test zolaqlarından (və ya sidik zolaqlarından) istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu, ən dəqiq üsul deyil.
- Qan analizi: Keton səviyyələrinizi ölçməyin ən dəqiq (və ən bahalı) yolu qan ölçmə cihazıdır. Qan qlükozometrində olduğu kimi, barmağınızı sancacaq, bir damla qan ifadə edəcək və qandakı keton səviyyələrini ölçmək üçün qan ölçəndən istifadə edəcəksiniz.
- Nəfəs testi: keton bədən aseton tənəffüs yolu ilə aşkar edilə bilər. Ketonix sayğacı kimi nəfəs ölçən cihazdan istifadə edərək nəfəs aldığınız zaman keton səviyyələrinizi ölçə bilərsiniz. Bu ən az dəqiq üsuldur.
Ketoza necə girmək barədə tam bir yanaşma
Ketogenik pəhriz ketoz kimi tanınan metabolik vəziyyətə girməyə çalışan yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir. Ketoza girdikdən sonra çəki itirmək, daha yaxşı qan şəkəri və insulin səviyyələri, iltihabın azalması və zehni aydınlığın artması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə qarşılaşa bilərsiniz.
Ketoza necə girəcəyinizi bilmək, karbohidrat sayını çox aşağı saxlayaraq çoxlu yağ yemək daxildir. Qidalanma ketozu kifayət etmədikdə, aralıq oruc tutmağa, məşq rejiminizi artırmağa və ya ekzogen ketonlarla əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Əmin olun keton səviyyələrinizi müntəzəm olaraq yoxlayın ketozu effektiv şəkildə saxladığınızı qiymətləndirmək üçün. Əgər deyilsə, sadəcə yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirin, pəhrizinizdə bəzi dəyişikliklər edin və sonra yenidən sınaqdan keçirin.
Ketoza çatmaq və saxlamaq bir gecədə baş vermir, lakin səbr, möhkəmlik və möhkəm məlumatla sağlam keto həyat tərzindən həzz ala bilərsiniz.