Əgər arıqlamaq planına əməl edirsinizsə və hələ də artıq bədən yağını atmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bilmədiyiniz bəzi gizli amillər ola bilər.
Arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq istəyirsinizsə, pəhrizdən kənara çıxmalı və vərdişlərinizi və həyat tərzinizi nəzərə almalısınız.
Optimal bədən çəkisinə aparan yolda hansı amillərin ola biləcəyinə nəzər salaq.
Mündəricat
Arıqlamamağınızın 10 əsas səbəbi
# 1. Siz çox kalori istehlak edirsiniz
İstifadə etdiyiniz strategiyadan asılı olaraq, kalorilərinizi kifayət qədər yaxşı izləməyə bilərsiniz.
Pəhriz üçün köhnə “kaloriyaların kaloriləri xaric” yanaşması arıqlamağa baxmaq üçün köhnə üsuldur. Dodaqlarınızdan keçən hər bir yemək dişləməsini ciddi şəkildə izləmək nəinki lazımsızdır, həm də dəlilikdir.
Bununla belə, nə istehlak etdiyinizi tamamilə itirsəniz, çox güman ki, bədəninizin ehtiyacından daha çox yemək yeyirsiniz. Günün sonunda kalorilərin əhəmiyyəti var. Əgər bir gün ərzində daha sonra yanacaq üçün yandıracağınızdan daha çox kalori qəbul etsəniz, onların yağ ehtiyatından başqa getdikləri yer yoxdur. Bu qədər sadədir.
Buna görə də, məqsəd tarazlığa nail olmaq və özünüzdən xəbərdar olmaqdır kalori vəsvəsə olmadan.
Porsiya ölçülərini izləmək, yeməkləri planlaşdırmaq və diqqətlə yemək, hər dişləməni izləmədən kalori qəbulunuza daha diqqətli olmağın yollarıdır.
“Mən sağlam yemək yeyirəm, ona görə də kalorilər sayılmaz” yanaşmasını qəbul etmək çox asandır. Bununla belə, hətta brokoli həddindən artıq yeyilsə, çəki artımına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bu, çox, çox brokoli yemək olardı.
# 2. Kalorilərinizi içirsiniz
Əgər arıqlamaq məqsədinizdirsə, maye kalorilərə diqqət yetirmək çox vacibdir. Mükəmməl bir pəhriz saxlaya, bütün qidaları yeyə və kalorilərinizi nəzarətdə saxlaya bilərsiniz, lakin yüksək kalorili içkilər içirsinizsə, oyunu itirəcəksiniz.
Qaçınılması lazım olan açıq içkilər qazlı içkilər və şirələr kimi şəkərli içkilərdir. Ancaq pəhrizinizə daxil ola biləcək başqa "məkrli günahkarlar" da var.
Məsələn, krem əlavə edirsiniz və ya süd səhər qəhvəniz üçün? Bir tire krem əlavə etmək böyük bir iş kimi görünməsə də, bu, asanlıqla 100 kalori əlavə edə bilər.
Və nahar üçün bir stəkan şərab? Hətta aşağı şəkərli növlər də kalori payı ilə gəlir.
Bu o demək deyil ki, siz qəhvənizə krem tökməkdən və ya şam yeməyində şərab içməkdən həzz ala bilməyəcəksiniz, sadəcə olaraq bu kaloriləri yadda saxlayın və onların gündəlik toplamınıza töhfə verdiyini unutmayın.
Mümkünsə, digər seçimlərdən daha çox su içməyi seçin. Bu, nəinki gündəlik toplamınıza sıfır kalori əlavə edir, həm də sizi nəmləndirir, çəki itirməyin vacib aspektidir.
Nəhayət, sağlam maskarad olan içkilərə diqqət yetirin. İçkilərinizdə həqiqətən nəyin gizləndiyini görmək üçün həmişə şüşələrin arxasındakı qidalanma etiketinə baxın. Ən çox sevdiyiniz buzlu çay markasının zəngin olduğunu görəndə təəccüblənə bilərsiniz şəkər və ya Vitamin Suyu kimi içkilərin demək olar ki, çoxlu karbohidratları var Coca Cola.
# 3. Siz kifayət qədər hərəkət etmirsiniz
Çəki itirmək iki istiqamətli yanaşmadan gəlməlidir. Nə yediyinizi izləmək vacibdir, ancaq bədəninizi hərəkət etdirmək də bir o qədər vacibdir.
Bu, "kalorilərdəki kalorilər" demək deyil. Axşam yeməyindən sonra həmin peçenyedən həzz almaq üçün əlavə 60 kalori yandırmaq üçün 400 dəqiqəlik kardio məşq etmək lazım deyil. Hərəkətə qarşı bu cür hiper-diqqət, şübhəsiz ki, sizin vaz keçməyinizə səbəb olacaq və ümumiyyətlə təsirsizdir.
Arıqlamaq hərəkətinin ümumi fitness və sonra kalori yandırmasını izləməklə daha çox əlaqəsi var.
Araşdırmalar göstərir hətta sürətli, sabit yeriş də visseral yağın azalmasına səbəb ola bilər.
Ancaq həqiqətən forma almaq istəyirsinizsə, çəkiləri qaldırmaq bədəninizin yağları effektiv şəkildə yandırmasını təmin etmək üçün çox vacibdir. Piy itirdikcə təbii olaraq bir hissəsini itirirsiniz əzələ onunla birlikdə. Bədəninizdəki əzələ kalori ilə qidalanan bir toxuma olduğundan, nə qədər çox əzələniz varsa, gündəlik olaraq daha çox enerji yandıracaqsınız.
Yağ itkisinə səbəb olan əzələ kütləsinin itkisi ilə mübarizə aparmaq üçün əzələ kütləsini qorumaq üçün müqavimət təlimi lazımdır. Yağ yandırarkən əzələlərinizi qoruyaraq, arzuolunmaz yağları yandırarkən gündəlik enerji xərcləriniz yüksək səviyyədə saxlanılır..
# 4. Daha çox suya ehtiyacınız var
Bədəninizin ümumi sağlamlığı üçün içməli suyun əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Hüceyrələrinizi və toxumalarınızı lazımi şəkildə nəmləndirmək bədəninizin işləməsini təmin edən metabolik proseslər üçün vacibdir.
Maddələr mübadiləsinə, detoksifikasiyaya, hüceyrələrinizin qidalanmasına və daha çox şeyə kömək edir.
Bu səbəbdən, nəmləndirmə çəki itirməkdə əsas rol oynayır.
Bədəninizdəki əsas rolundan başqa, su daha iki yolla arıqlamağınıza kömək edə bilər:
# 1. İnsanlar tez-tez susuzluğu aclıqla səhv salırlar.
Bir işdə Beləliklə, könüllülər yeməkdən əvvəl 44 ml su içdikdə arıqlamada 500% artım müşahidə etdilər. Bu, yeməyi su ilə əvəz etməli olduğunuz demək deyil, lakin bu, insanların tez-tez suyu su ilə əvəz etmələri faktını vurğulayır.
Növbəti dəfə ac olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman aclığınızın azalıb-yaxmadığını görmək üçün əvvəlcə bir az su içməyə çalışın. Əgər belədirsə, ehtimal ki, susuzluq hiss edirsiniz. Yoxdursa, davam edin və yeməkdən həzz alın.
# 2. İçməli su maddələr mübadiləsi sürətinizi artıra bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, içməli su maddələr mübadiləsini artıra bilər qəbuldan sonra təxminən 30 dəqiqə ərzində 40%-ə qədər. Bu uzun müddət kimi görünməsə də, bu əlavə kalorilər əlavə olunur. Onlar həmçinin suyun bədənin enerjini emal etməsində rol oynadığını, adekvat nəmlənmənin optimal enerji sərfiyyatının açarı olduğunu vurğulayırlar.
# 5. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız
Adekvat nəmləndirmə kimi, yatmaq Kifayət qədər ümumi sağlamlığın həlledici aspektidir. Faktiki olaraq, tədqiqat göstərir yuxu olmaması həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə piylənmə riski ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Göstərilib yalnız bir gecə pis yuxu maddələr mübadiləsinin fəaliyyətinə təsir edərək, sirkadiyalı ritmi optimal yağ yandırmaqdan uzaqlaşdırır.
Yuxu sizi ac və ya tox hiss edən hormonların (qrelin və leptin) tarazlığını qorumaq üçün də vacibdir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman, qrelin səviyyələriniz artır, leptin səviyyələriniz isə azalır. Bu, sizdə aclıq və doyumsuzluq hissi yaradır və tez-tez yemək istəklərinə səbəb olur.
Siz yatarkən vücudunuz dincəlir və yenilənir, beyninizin, ürəyinizin, böyrəklərinizin və immun sisteminizin sağlamlığını dəstəkləyir.
Yuxu çatışmazlığıDigər tərəfdən, emosional problemlərə, zehni çaşqınlığa, yüksək qan təzyiqinə, toxunulmazlığın azalmasına və yorğunluğa səbəb ola bilər.
# 6. Çox tez-tez yemək yeyirsiniz
Bəzi ekspertlər gün ərzində kiçik yeməklərin arıqlamağın yolu olduğu fikrini irəli sürürlər. Bu, kiminsə düzgün porsiyaları yediyi təqdirdə kalori çatışmazlığına səbəb ola bilsə də, çox vaxt bu həddindən artıq yemək tezliyi həddindən artıq kalori istehlakına səbəb olur.
Gün ərzində beş kiçik yemək (və ya üç yemək və iki qəlyanaltı) yemək əvəzinə, sınamaq istəyə bilərsiniz. aralıq oruc (AI).
Aralıqlı oruc (AI) yalnız kaloriləri azaltmaq deyil, həm də metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol olaraq çox diqqət çəkir.
Arıqlamaqla yanaşı, Araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc Həm ürək sağlamlığı, həm də diabetin qarşısının alınması üçün faydalı ola bilər.
Fasiləli orucun bir neçə fərqli növü var, bunların hamısı müəyyən bir yemək diapazonuna imkan verir. Burada bəzi ümumi aralıq oruc protokollarını görə bilərsiniz.
# 1. Oruc tutmaq 16: 8
Bu orucda dieter hər gün səkkiz saatlıq pəncərə və ya pəncərə içərisində yemək yeyir və 16 saat oruc tutur. 16:8 orucunun tipik nümunəsi səhər 11-də orucunu açıb axşam 7-də yeməyi dayandırmaqdır.
# 2. 24 saatlıq oruc
Bu protokol adətən həftədə bir və ya iki gün 24 saat tam oruc tutmaqdan ibarətdir. Güclü səslənə bilər, lakin istədiyiniz vaxt pəncərənizi və ya 24 saat sürətli pəncərənizi seçə bilərsiniz. Məsələn, siz bazar ertəsi saat 5:5-da erkən nahar edə və sonra çərşənbə axşamı saat XNUMX:XNUMX-da iftar edə bilərsiniz ki, yeməksiz tam bir günü qaçırmayın.
# 3. 5: 2 pəhriz
Bu protokolda siz adətən həftədə beş gün yemək yeyirsiniz və iki gün oruc tutursunuz. Oruc tutduğunuz günlərdə ya yeməyi tamamilə atlaya bilərsiniz, ya da sadəcə olaraq gündə 500-600 kaloriyə qədər azalda bilərsiniz. Siz həmçinin hansı günlərdə oruc tutacağınızı seçə və istəsəniz 48 saatlıq orucu seçə bilərsiniz.
Oruc tutmaq arıqlama platosunu qırmaq üçün əla bir yol ola bilər və tez-tez arıqlamaq vasitəsindən daha çox həyat tərzinə çevrilir.
# 7. Kifayət qədər protein qəbul etmirsiniz
Pəhriz və arıqlamağa gəldikdə, zülal diqqət edilməli olan ən vacib qida maddəsi ola bilər.
Bir araşdırma tapıldı insanlar yüksək zülallı pəhriz izlədikdə, 24 saat ərzində toxluq hissi, ümumi kalorilərin yandırılması, maddələr mübadiləsi yuxu zamanı və yağ oksidləşməsinin artması.
Bu qismən bununla bağlıdır zülalın doyma hormonuna təsiri, qrelin. Zülal yemək qrelin səviyyənizi modulyasiya edə bilər, bu da sizə daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir. O, həmçinin mədə boşalmasını gecikdirməyə kömək edə bilər, qidadan qida maddələrinin udulmasını yavaşlatır.
Toxluq hissini artıran təsirindən əlavə, protein də metabolizm sürətinizi artıra bilər. Əslində, yüksək proteinli pəhriz, yüksək karbohidratlı bir pəhrizdən daha çox kalori yandırmasını iki dəfə artıra bilər.
Və nəhayət, protein əzələlərin saxlanması üçün vacib elementdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yağ yandırarkən yüksək enerji xərclərini saxlamaq istəyirsinizsə, əzələ kütləsini saxlamaq çox vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yağ itirərkən əzələlərinizi saxlamaq istəyirsinizsə, müqavimət təlimi ilə yanaşı, pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etmək vacibdir.
# 8. Siz streslisiniz
Stress arıqlamaq üçün maneə ola bilər. Psixoloji təsirləri ilə yanaşı, stress bədəninizin qida maddələrini idarə etmə tərzinə təsir edə biləcək çoxsaylı fizioloji təsirlərlə də gəlir.
Stressə cavab olaraq sərbəst buraxılan əsas stress hormonudur kortizol, Və yüksək kortizol səviyyələri qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir. Maraqlıdır ki, stress altında emosiyalarını ifadə etməyən insanlarda qarın piyləri ilə əlaqə daha yüksəkdir.
Bu, mübarizə mexanizmlərinin fiziki və psixoloji reaksiyada oynadığı rol haqqında fikir verə bilər.
LTədqiqatçılar müəyyən etməyiblər stressi çəki artımı ilə əlaqələndirən dəqiq mexanizm, lakin kortizolun insulin ifrazına təsiri rol oynaya bilər. Kortizol artdıqca, hüceyrələrin insulin hormonuna davamlı olmasına səbəb ola biləcək bir sıra metabolik yollar və hormonlar təsirlənir.
İnsulin karbohidrat mübadiləsində mühüm rol oynayır, insulin müqaviməti və çəki artımı arasında güclü bir əlaqə yaratmaq.
Stress və çəkinin hormonal aspektləri ilə yanaşı, psixoloji elementlər də rol oynaya bilər.
Bir çox insan stress zamanı rahatlıq üçün yeməyə müraciət edir. Bu, qismən rahatlıq ehtiyacı ilə əlaqədardır, eyni zamanda metabolik və hormonal dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Stressli olduğunuz zaman, mükafat sisteminiz balanssızlaşdıqca, yağ və şəkər kimi çox dadlı qidalar daha cəlbedici olur.
Bu səbəbdən sağlam mübarizə mexanizmlərinin tapılması təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də ümumi rifah üçün vacibdir.
Tədqiqat tərəfindən dəstəklənən bəzi mübarizə və stresdən qurtulma mexanizmləri daxildir yoga, Bu düşüncə, gəzmək, nəfəs almağa nəzarət və gündəlik yazmaq.
# 9. Hormonlarınız pozulur
Bir çox qadının kilo alması ilə mübarizə aparmasının əsas səbəblərindən biri hormonal balanssızlıqdır. Əgər çəki problemi ilə mübarizə aparırsınızsa və pəhriz saxlamırsınızsa, o zaman hormon testinin vaxtı gəlib çata bilər.
Çəki artımına səbəb ola biləcək və arıqlamağa mane ola biləcək bəzi ümumi hormonal balanssızlıqlara aşağıdakılar daxildir:
# 1. Aşağı estrogenlər
Aşağı estrogen səviyyələri Onlar hər yaşda baş verə bilər, lakin menopoz zamanı xüsusilə yaygındır.
# 2. Aşağı tiroid hormonu
Tiroid hormonu maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində həlledici rol oynayır. Aşağı tiroid hormon səviyyələri aşağı bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) ilə də əlaqələndirilir.
# 3. Leptin müqaviməti
Leptin yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan bir hormondur ki, beyniniz onun daha çox qidaya ehtiyacı olmadığını bilsin. Vücudunuz leptinə davamlı olduqda, razı qaldığınız və düzgün bəsləndiyiniz mesajını almırsınız, bu da nəzarətsiz aclıq hormonlarına səbəb olur.
# 4. Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS)
PCOS-un çəki artımına səbəb olduğu dəqiq mexanizm yaxşı başa düşülmür. Lakin buna baxmayaraq, polikistik yumurtalıq sindromu adətən hormonların balanssızlığı ilə xarakterizə olunur, bu, çəki artımının bir çox səbəbi ola bilər.
Hormonal balanssızlıq tez-tez yorğunluq, narahatlıq, yuxusuzluq, baş ağrısı və s. kimi digər simptomlarla müşayiət olunur. Yuxarıda göstərilən simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə və ya artıq çəkidən azsınızsa, hormonlarınıza nəzər salmağınız lazım ola bilər.
# 10. Siz çoxlu karbohidratlar yeyirsiniz.
Əgər ketogenik pəhrizdə olmusunuzsa və arıqlamadığınızı görürsünüzsə, bunun səbəbi çox karbohidratlar yediyiniz ola bilər.
Vücudunuzun yağ yandırma rejiminə keçməsi üçün karbohidratlarınızı metabolizminizin ketoza keçdiyi nöqtəyə qədər məhdudlaşdırmalısınız. Qanda qlükoza olduqda bu baş verə bilməz.
Ketozda olmaq mütləq piy itkisinə zəmanət verməsə də, piy itkisini çox asanlaşdıra biləcək bəzi fizioloji dəyişikliklər təmin edəcəkdir.
Ketozda olmanın tanınmış faydası aclıq və ehtirasın azalmasıdır.. Tədqiqatlar göstərir ki, aclıq və iştahla əlaqəli hormonlar ketogenik vəziyyətdə dəyişir və bu, kalori qəbulunun təbii azalmasına səbəb olur.
Ketozda olmağın başqa bir faydası, artan gündəlik kalori yandırma potensialıdır.. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, yanacaq üçün qlükoza əvəzinə ketonların yandırılması gündəlik enerji xərclərinin artmasına səbəb olur.
Nəhayət, vücudunuzun qlükoza şəklində mövcud olan yanacağın yanmasını asanlıqla dayandırması və yağ ehtiyatlarınızdan istifadə etməyə başlaması üçün qanınızı qlükozadan təmizləməlisiniz. Bunun ən yaxşı yolu karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır.
Çoxsaylı tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizin yağ itirmək üçün faydalarını göstərdi: təhsil 1, təhsil 2 y təhsil 3. Buna görə də, bir neçə kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizinizdəki gizli karbohidratlardan xəbərdar olmaq vacibdir. Qazlı içkilər, souslar, qablaşdırılmış qidalar və barlar kimi qidalarda əlavə şəkər və karbohidratlara diqqət yetirin.
Əslində ketozda olduğunuzdan əmin olmaq üçün keton səviyyələrinizə diqqət yetirmək də müdrikdir. Hər kəsin bədəni fərqlidir və buna görə də hər kəsin karbohidrat həddi fərqlidir. Ketogenik pəhrizinizi optimallaşdırmaq üçün bədəninizin sizi ketozdan çıxarmadan gündə nə qədər karbohidrat qəbul edə biləcəyini bilməlisiniz.
Nəticə: daha çox arıqlamaq üçün problemləri həll edin
Arıqlamağa gəldikdə, həmişə daha az kalori yemək və daha çox hərəkət etmək deyil.
Kifayət qədər su içmək, hər gecə neçə saat yatdığınızı qiymətləndirmək, güc məşqləri və həddindən artıq qəlyanaltılar oyuna daxil olan amillərdən yalnız bəziləridir.
Sağlam pəhriz və ardıcıl məşq rutini müvəffəqiyyətli olmağınıza kömək etsə də, uzunmüddətli çəki itirmək üçün ümumi həyat tərziniz işə düşməlidir.