Başlayanlar üçün 9 Əsas Keto İpucu

Keto çox az karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdir və arıqlamaqdan tutmuş zehni aydınlığa, iltihabın aşağı səviyyələrinə qədər bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edir. ¹ )( ² ).

Ketoz vəziyyətinə daxil olmaq, vücudunuzun yanacaq üçün karbohidratlardan qlükoza istifadəsindən yanacaq üçün yağ istifadəsinə keçməsi deməkdir. Ancaq ketoz vəziyyətinə düşmək səbir və planlaşdırma tələb edə bilər.

Ketoza girdiyiniz zaman ən böyük çətinlik ilk bir neçə həftəni keçməkdir, bu da piylərə uyğunlaşma mərhələsi və ya keto uyğunlaşması.

Ketoza daxil olmağa və onu qorumağa kömək edəcək bəzi əsas keto məsləhətləridir.

Əsas Keto Məsləhətləri

Daha strateji alətlərə və fəndlərə keçməzdən əvvəl bir neçə əsas keto məsləhətləri var. Əvvəlcə bunları mənimsəyin, sonra aşağıdakı 9 Əsas Keto Məsləhətinə keçin. Xülasə videomuza buradan da baxa bilərsiniz:

# 1: Ketonun nə olduğunu və nə olmadığını başa düşmək

Dostunuzun və ya iş yoldaşınızın ketogenik pəhriz haqqında söylədiklərinə etibar etmək əvəzinə, öz araşdırmanızı etməyə dəyər.

Budur nəyin qısa xülasəsi es keto pəhriz:

• Keto pəhrizinin məqsədi metabolik ketoz vəziyyətinə nail olmaqdır.
• Ketoz, vücudunuzun karbohidratlardan gələn qlükoza əvəzinə enerji üçün yağdan, o cümlədən yığılmış yağdan istifadə etdiyi bir vəziyyətdir.
• Ketoza nail olmaq üçün xalis karbohidratlarınızı (ümumi karbohidratlar minus qram lif) cəmi 20 q ilə məhdudlaşdırmalısınız. gündə bəzi insanlar üçün pəhriz yağlarının qəbulunu artırarkən.

Eşitdiyinizə baxmayaraq, ketogenik pəhrizdə bir ton yağ yemək məcburiyyətində deyilsiniz.

Keto da (mütləq) Atkins kimi yüksək yağlı, yüksək proteinli bir pəhriz deyil.

Bunun əvəzinə, bu, zülal və ya yağları məhdudlaşdırmayan çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir, baxmayaraq ki, keto həvəskarlarının əksəriyyəti təxminən aşağıdakı makronutrient nisbətinə sadiqdirlər:

• Kokos yağı, MCT yağı, zeytun yağı və otla qidalanan yağ kimi 70-80% sağlam yağlar.
• Otlaqdan, üzvi ətdən, yumurtadan və yabanı balıqdan 20-25% protein.
• Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərdən 5-10% karbohidratlar.

Əgər ketogenik pəhrizə təzəcə başlayırsınızsa, atlamamalı olduğunuz bir keto ipucu var: məqsədlərinizə və fəaliyyət səviyyənizə əsaslanaraq unikal karbohidrat ehtiyacınızı tapın.

# 2: Xüsusi Makronutrient Bölgünüzü tapın

Bir çox ketoya yeni başlayanların ümumi səhvi gündə 20 qram karbohidrat yeməklə bağlı ümumi qaydalara riayət etməkdir.

Belə bir strategiya əvvəlcə işləyə bilər, lakin nəticədə yorğunluq və ya həddindən artıq yemək kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün daha çox və ya daha az karbohidratlara ehtiyacınız ola bilər.

Bunun əvəzinə, xüsusi parçalanmanızı tapın makroelementlər Məqsədlərinizi və həyat tərzinizi dəstəkləmək üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu yağların, karbohidratların və zülalların dəqiq miqdarını tapmaq üçün.

Oradan makro hədəflərinizə çatmağın ən asan və ən təsirli yolu bacardığınız qədər çox evdə hazırlanmış keto yeməkləri hazırlamaqdır.

Keto ilə yeni başlayanda hazırlıq və səbir vacibdir, lakin ərzaq mağazasına tələsməzdən əvvəl daha bir vacib addımı atmalısınız.

# 3: Ketoza çatmaq üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirin

Ketoza daxil olmaq öhdəlik tələb edir. Buna görə də oturub öz öhdəlik səviyyənizi və niyə bu yeni yemək üsulunu sınamaq istədiyinizi öyrənmək yaxşı fikirdir.

Uşaqlarınızla qaçmaq üçün daha çox enerjiniz ola bilərmi? Yoxsa işinizə daha yaxşı diqqət yetirməyə çalışırsınız ki, nəhayət ki, növbəti yüksəlişi əldə edə biləsiniz?

Və ya bəlkə nəhayət sağlamlığınızı öz əlinizə almağa hazırsınız.

Hər halda, "son 10 kiloqramı itirmək" kimi səthi məqsədlərə diqqət yetirmək əvəzinə, hədəfin arxasındakı məntiqi səbəbləri tapın.

Beləliklə, əlinizdə keto qəlyanaltı olmadıqda və ya keto qripi sizi vurduqda, irəli getməyə kömək etmək üçün “niyə”nə müraciət edə bilərsiniz.

Xoşbəxtlikdən, ketoza keçdiyiniz zaman inkişaf etməyinizə kömək edəcək 9 effektiv keto məsləhəti var.

Başlayanlar üçün 9 Əsas Keto İpucu

Keto pəhrizinin mürəkkəb olması lazım deyil, lakin bir az hazırlıq tələb edə bilər. Bu keto məsləhətlərindən istifadə edin və daha yaxşı enerji, yağ itkisi, zehni aydınlıq və daha çox şeyə doğru yolda olacaqsınız.

# 1: Gizli karbohidratlara diqqət yetirin

Karbohidratlar hər yerdə var.

Soslardan souslara, güveçlərə qədər, karbohidratlarla zəngin unlar və qatılaşdırıcılar hər yerdə gizlənir.

Keto ilə yeni başlayanda ediləcək ən yaxşı şey:

• Bütün qida etiketlərini oxuyun: karbohidratların sayını bildiyinizi və ya təxmin edə biləcəyinizi düşünməyin. Etiketləri oxuyun. Və əgər balqabaq və ya banan kimi etiketlənməyibsə, Google-da qida + karbohidrat məzmununun adını yazın.
• "Get" keto qəlyanaltılarınızı tapmaq: az karbohidratlı qəlyanaltılar tapın və yüksək keyfiyyətli, qida ilə zəngin inqrediyentlər, sonra onları hər zaman əlinizdə saxlayın.
• Karbohidrat qəbulunuzu izləməyi düşünün: 20-50 qram karbohidratın necə göründüyü ilə tanış olmaq üçün ilk həftə və ya daha çox karbohidrat qəbulunuzu izləmək istəyə bilərsiniz.

Hətta kiçik miqdarda karbohidratlar qan şəkərinizi yüksəldə, insulin səviyyənizi yüksəldə və sizi ketozdan çıxara bilər. Dadlı bir şeydən bir neçə dişləməyə dəyməz.

Çox dadlı var keto reseptləri.

Keto-təsdiqlənmiş qidaların siyahısı üçün bunu yoxlayın yeni başlayanlar üçün keto pəhriz planı.

# 2: Nəmli qalın və vacib elektrolitləri dəyişdirin

Vücudunuz ketoza keçməyə başlayanda glikogen ehtiyatlarınızı yandırmağa başlayacaq. Bu, sadəcə vücudunuzun yığılmış qlükozadan xilas olması deməkdir və bununla yanaşı, artan sidiyə çıxa bilərsiniz.

Bu sidikqovucu təsir müvəqqətidir, lakin keto ilə ilk bir neçə həftə ərzində susuz qalmağı asanlaşdırır. Həddindən artıq sidik ifrazı ilə siz də mühüm elektrolit minerallarını itirəcəksiniz.

Elektrolitlərin və suyun itirilməsi baş və əzələ ağrılarına, keto qripinin iki əlamətinə səbəb ola bilər.

Bunun qarşısını almaq üçün keto keçidiniz zamanı bol su için və itirilmiş elektrolitləri xüsusi mineral əlavə ilə və ya suyunuza dəniz duzu əlavə etməklə əvəz edin.

# 3: Fasiləli oruc tutmağı düşünün

Bir çox insanlar oruc və ya istifadə edirlər aralıq oruc (IF) ketoza daha tez daxil olmaq üçün. Kalori məhdudiyyəti glikogen anbarlarınızı daha tez yandırmağa kömək edəcək, bu da daha sürətli keçid və daha az keto qripi simptomları deməkdir.

Fasiləli oruc, uzun müddət yeməksiz qalmaq fikri ilə başını bağlaya bilməyən bir çox insan üçün əla seçimdir. IF ilə siz 8, 12 və ya 16 saatlıq bir orucluq pəncərəsini seçə bilərsiniz və bəli, yuxu orucunuzun bir hissəsi kimi sayılır.

Başlamaq üçün səhər yeməyi ilə ertəsi gün səhər yeməyi arasında 8-10 saat oruc tutmağa çalışın.

Bədəniniz uyğunlaşdıqca, bunu 12-18 saata qədər artıra bilərsiniz.

# 4: Gündən-günə daha çox hərəkət daxil edin

Keto qripinin ilk bir neçə həftəsində baş ağrıları, əzələ ağrıları və ya aşağı enerji kimi bəzi keto qripi simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Yatmaq əvəzinə, narahatlığı aradan qaldırmağa çalışın. Yüngül məşq, qlikogen anbarlarını tez yandırmağınıza kömək edərək, ketoza keçməyə kömək edə bilər.

Gəzinti, üzgüçülük və ya yoqa kimi az təsirli məşqlər enerjinizi boşaltmadan qanınızı hərəkət etdirəcək.

Və tam olaraq ketoya keçdikdən sonra (2-3 həftədən sonra) intensivliyinizi artıra bilərsiniz. Hətta enerjinizdə və performansınızda yaxşılaşma hiss edə bilərsiniz.

#5: “Çirkli” Keto yeməkdən uzaq durun

Ketogenik pəhriz karbohidrat qəbulunuzu olduqca dramatik şəkildə məhdudlaşdırır. Ancaq bu o demək deyil ki, siz bütün gün ərzində karbohidrat miqdarını şəkərli bir yemək və ya bir parça çörəyə götürməlisiniz.

“Çirkli keto” makronutrient nisbətlərinizə sadiq qaldığınız müddətcə istədiyiniz qədər aşağı keyfiyyətli qidalar yeməyə aiddir.

Çirkli keto qidaları tez-tez işlənmiş ət və pendirlər və çox az miqdarda qida ilə zəngin qidalarla hazırlanır. Texniki olaraq keto təlimatları daxilində olsalar da, onlar qorxuncdur və yalnız kiçik miqdarda istifadə edilməlidir.

Bunun əvəzinə qidaları seçin təbii qidalarla zəngindir sisteminizi dəstəkləyəcək.

Pəhriz və məşq sağlamlıq səyahətinizdə əsas oyunçular olsa da, bu növbəti iki ipucunu nəzərə almasanız, tam keto potensialınıza çata bilməyəcəksiniz.

# 6: Stress səviyyənizi aşağı tutun

Xroniki yüksək stress bədəninizə bioloji səviyyədə təsir göstərir.

Yüksək kortizol (əsas stress hormonunuz) cinsi hormonların istehsalına təsir edə bilər və çəki artımına səbəb ola bilər.

Beləliklə, yemək və fəaliyyət səviyyələrinizə bu düzəlişləri edərkən, həm evdə, həm də işdə stress səviyyənizi azaltmağa diqqət yetirməyi unutmayın.

Yoqa, gündəlik yazmaq və meditasiya uzunmüddətli stressi azaltmaq üçün bəzi sadə, az səy tələb edən üsullardır.

Bu fəaliyyətlər həm də bu növbəti ipucunu əldə etməyinizi təmin edə bilər.

#7: Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu alın

Keyfiyyətsiz yuxu və ya qeyri-adekvat yuxu hormonlarınızı tarazlıqdan çıxara bilər ki, bu da arıqlamağı və istəkləri yatırtmağı çətinləşdirir.

Daha uzun və daha yaxşı yatmaq üçün yuxu keyfiyyətinizə üstünlük verin:

• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bütün ekranları söndürün.
• Tamamilə qaranlıq bir otaqda yatın.
• Otağınızın sərin, təxminən 65 dərəcə olduğundan əmin olun.
• Ardıcıl yuxu-oyanma cədvəlinə əməl edin.
• Gecə ən az 7 saat yatın.

Bu sadə dəyişiklikləri həyata keçirməyə başlayın və siz nəinki daha çox yuxu, həm də daha keyfiyyətli yuxu alacaqsınız. Və bu, gün ərzində daha az istək və daha çox enerji istehsalı deməkdir.

# 8: Ekzogen Ketonları sınayın

Ekzogen ketonlar, glikogen anbarlarınız hələ boş olmasa belə, keton səviyyələrinizi yüksəltməklə vücudunuzun ketoza keçməsinə kömək edən əlavə ketonlardır.

Bu, bədəninizi karbohidratlar əvəzinə enerji üçün ketonlardan istifadə etməyə "məşq edir". Ən məşhur ekzogen ketonlar da vücudunuz üçün ən asan istifadə olunur: heta-hidroksibutirat və ya BHB.

Ekzogen ketonlarla daha sürətli ketoza düşmə ehtimalınız daha yüksək deyil, həm də keto qripindən qaçmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.

# 9: Daha çox yağ yeyin

Keto keçidi zamanı istəkləriniz sizə ən yaxşı şəkildə gəlirsə, gününüzə daha sağlam yağlar əlavə etməyə çalışın.

MCT (orta zəncirli trigliserid) yağı, hindistan cevizi yağı, makadamiya qoz-fındıqları və avokadodan olan yağ turşuları istəkləri cilovlamağa və qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edəcək.

Daha sonra kalorilərin məhdudlaşdırılması və yeməkləri izləmək barədə narahat ola bilərsiniz. Ketoza keçdiyiniz zaman əsas məqsəd keto-dostu reseptlərə sadiq qalmaq, karbohidratları aşağı səviyyədə saxlamaq və keto qripi ilə çox rastlaşmadan ilk iki həftəni keçməkdir.