يحظى نظام الكيتو الغذائي بشعبية لا تصدق لأنه مستدام ورائع لفقدان الوزن ويسمح لك بالحفاظ على وزنك المثالي ومستويات طاقة أعلى دون الشعور بالجوع.
ولكن على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الدهون ، تتعلق بعض أكبر فوائد نظام كيتو الغذائي بصحتك وعافيتك ورفاهيتك على المدى الطويل.
يغير هذا النظام الغذائي عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويقلل من الالتهاب ويزود عقلك بالطاقة النظيفة والثابتة على شكل كيتونات.
في هذه المقالة ، ستتعرف على أكبر فوائد النظام الغذائي الكيتون مثل فقدان الوزن ومستوى السكر في الدم المتسق والوقاية من الأمراض المزمنة وصحة الدماغ والأداء البدني وغير ذلك الكثير.
لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ملخص سريع للنظام الغذائي الكيتون.
جدول المحتويات
ما هي حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحول الجسم إلى حالة استقلابية من الكيتوزية. في الحالة الكيتونية ، تأتي طاقتك بشكل أساسي من جزيئات صغيرة تسمى أجسام الكيتون ، على عكس الجلوكوز من الكربوهيدرات والسكر.
في النظام الغذائي الكيتون ، تقلل من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم. لكن عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها يعتمد بشكل كبير على مستويات نشاطك وأهدافك.
تتكون خطة وجبات الكيتو الصحية بشكل أساسي من دهون عالية الجودة من زيت جوز الهند وزيت MCT وزيت الزيتون والزبدة التي تتغذى على العشب أو السمن والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور والمزيد.
يأتي البروتين بشكل عام من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى عالية الجودة. وتأتي الكربوهيدرات من الخضار منخفضة الكربوهيدرات والكيتو المتوافقة مع بعض التوت.
لا يُنصح باستخدام الأطعمة المُصنَّعة في النظام الغذائي الكيتون ، حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات.
أكبر فوائد النظام الغذائي الكيتون
بالنظر إلى العقود القليلة الماضية في علم التغذية ، لن تعتقد أبدًا أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو أن يكون مفيدًا لأشياء مثل مرض السكري وصحة القلب.
ولكنها الحقيقة. تتم دراسة النظام الغذائي الكيتون على نطاق واسع لفوائده العديدة ، بما في ذلك قدرته على خفض نسبة السكر في الدم المزمنة المرتفعة وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة.
# 1: اخسر الوزن دون احتساب السعرات الحرارية
أكثر من 70٪ من الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وترتبط السمنة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وارتفاع تكاليف الرعاية الصحية ، وانخفاض نوعية الحياة ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
الخبر السار هو أن نظام الكيتو الغذائي فعال للغاية في إنقاص الوزن ( 5 ).
على الرغم من أن بعض الخبراء يزعمون أن تقييد السعرات الحرارية وحده يؤدي إلى فقدان الدهون ، إلا أنها صحيحة جزئيًا فقط. من المهم أيضًا مراعاة فقدان الوزن المستدام. معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية تجعلك تشعر بالإرهاق والإرهاق من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لكن أكبر فائدة لنظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن أنه يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية ( 6 )( 7 ). الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتوني تقلل الجوع والرغبة الشديدة ، وتخفض نسبة السكر في الدم ، وتسمح لك بحرق الدهون دون جوع.
على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي تتضمن حساب السعرات الحرارية والشعور بالجوع طوال الوقت ، يسمح لك نظام كيتو الغذائي عمومًا بتناول الطعام حتى تشعر بالشبع ولا تزال تفقد الدهون.
حتى إذا قررت خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون ، فمن غير المرجح أن تعاني من آلام الجوع مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: حرق المزيد من دهون الجسم
بعد الوجبات ، يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز لتزويد احتياجاتك من الطاقة. في معظم الأنظمة الغذائية التقليدية ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك.
ولكن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يضطر جسمك إلى الاعتماد على الدهون للحصول على الوقود ، وهي عملية تسمى تكيف الدهون ( 12 ). تكيف الدهون هو تغيير في التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يعزز فقدان الدهون من خلال مساعدة جسمك على حرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل أكثر كفاءة.
بمعنى آخر ، تساعد حمية الكيتو جسمك على حرق الدهون بكفاءة ، طالما بقيت في الحالة الكيتونية ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة
قد يكون الحفاظ على نتائج فقدان الوزن أكثر صعوبة من فقدان الوزن في المقام الأول. لسوء الحظ ، فإن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو مقيد بالسعرات الحرارية يميلون إلى استعادة الوزن ( 16 )( 17 ).
حتى لو فقدت الدهون بنجاح ، فإن جسمك "يتذكر" حالتك السابقة ( 18 ). بمرور الوقت ، إذا لم تكن حريصًا ، فإن عوامل مثل هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي وقلة النشاط البدني يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن مرة أخرى.
لكن تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو يمكن أن تقلل من هرمونات الجوع والشهية. يمكن أن يحافظ أيضًا على كتلة الجسم النحيل والتمثيل الغذائي ، ويساعدك في الحفاظ على هدف وزنك ( 19 )( 20 ).
# 4: تقليل الالتهاب
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يسبب الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل ضباب الدماغ والقلق والاكتئاب وحب الشباب والألم الجسدي واضطرابات المناعة الذاتية ( 21 )( 22 )( 23 () 24 () 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، فإن نظام الكيتو الغذائي يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي. الكيتونات المركبات التي ينتجها جسمك أثناء الكيتوزيه تقلل الالتهاب وتساعد على عكس الضرر التأكسدي.
يؤدي تقليل الالتهاب إلى تحسين صحة دماغك ، ويسمح لجسمك بشفاء نفسه ، ويقلل من الأعراض الالتهابية مثل الألم ومشاكل الجلد ( 30 )( 31 )( 32 ). هذا هو السبب في أن الناس يشعرون بتحسن كبير بشكل عام عند اتباع نظام كيتو الغذائي.
# 5: منع الأمراض المزمنة
على الرغم من أن معظم الناس يبدأون في اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، إلا أنهم ما زالوا متمسكين به بسبب الفوائد الصحية العامة التي يجلبها.
تتمثل الميزة الفريدة للنظام الغذائي الكيتون في أنه أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى في زيادة حساسية الأنسولين لديك ( 33 )( 34 )( 35 ).
حساسية ضعيفة للأنسولين ، وتسمى أيضًا مقاومة الأنسولين الأنسولين ، هو عامل خطر رئيسي للإصابة بالمرض سجلات كيف ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- أمراض القلب والشرايين.
- السرطان.
- اكتب مرض السكري 2.
- الخرف.
تحدث مقاومة الأنسولين عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات وتصبح خلاياك غير حساسة للأنسولين. والنتيجة هي أن مستوى السكر في الدم يرتفع بشكل خطير ويضر بجسمك ( 40 ).
عندما تذهب إلى الكيتو ، تتحسن حساسية الأنسولين لديك ، ويتمتع جسمك وعقلك بفرصة للتعافي من الآثار الضارة لاستهلاك الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تقل احتمالية معاناتك من مشاكل صحية.
يرى الباحثون أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون يبشر بالخير لإصابات الدماغ الرضحية ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، والتصلب الجانبي الضموري ، وأورام الدماغ ، والصداع النصفي ، واضطرابات طيف التوحد.
يمكن للأنظمة الغذائية عالية الدهون مثل حمية الكيتو أن تزيد من HDL (الكوليسترول "الجيد") والكوليسترول الكلي ، وكلاهما يقلل من خطر الوفاة المبكرة ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6: تعزيز الشيخوخة الصحية
يمكن أن تساعدك حمية الكيتو على التقدم في السن بشكل جيد من خلال تعزيز التمثيل الغذائي الصحي الذي يحسن الوظيفة العقلية ويحافظ على أنسجة العضلات.
من الطبيعي أن تفقد بعضًا من حدة عقلك وقوتك البدنية مع تقدمك في العمر. لكن الخرف وهزال العضلات ليسا طبيعيين ويؤديان إلى فقدان الاستقلال وتدهور شديد في نوعية الحياة في سن الشيخوخة.
تزيد مقاومة الأنسولين في دماغك من فرص إصابتك بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى ، لكن تحسين حساسية الأنسولين يمكن أن يساعد ( 44 )( 45 ).
بالنسبة للأشخاص الذين يتعاملون بالفعل مع التدهور المعرفي ، يمكن أن توفر الكيتونية أو مكملات الكيتون الخارجية مصدر وقود بديل فعال لوقود الدماغ ( 46 )( 47 ). يمكن للكيتونات تحسين الوضوح العقلي وتقليل معدل التدهور المعرفي وزيادة صحة الدماغ لدى كبار السن ( 48 )( 49 )( 50 ).
اتباع نظام غذائي كيتو غني بالبروتينات الكافية الدهون الصحية، يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم والحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك دمجها مع تمارين المقاومة ، والتي ثبت أنها تزيد من القوة والقدرة على الحركة أثناء الشيخوخة ( 51 () 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: زيادة قوة الدماغ مع الكيتونات
يتطلب دماغك طاقة أكثر من أي عضو آخر. على الرغم من أنها تشغل حوالي 2٪ فقط من كتلة جسمك ، إلا أنها تستهلك 20٪ من احتياجاتك اليومية من الطاقة.
يمكن لعقلك استخدام مصدرين فقط من مصادر الوقود لاحتياجاتك من الطاقة.
- الجلوكوز (سكر بسيط).
- أجسام الكيتون (التي ينتجها الكبد عند حرمان جسمك من الكربوهيدرات). ينتج جسمك الكيتونات عندما يتم تقسيم الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة.
بالمقارنة مع الجلوكوز ، فإن الكيتونات هي مصدر بديل للطاقة وأكثر صحة للدماغ. في حين أن الجلوكوز يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي والتهاب الدماغ ، فإن الكيتونات تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وإصلاح الأضرار التأكسدية وتقليل التهاب الدماغ ( 55 )( 56 )( 57 () 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
بعد بضعة أيام إلى بضعة أسابيع من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يمكنك توقع أن يتلاشى ضباب الدماغ أثناء التكيف مع الدهون. بفضل الصفات المضادة للالتهابات وحماية الدماغ للنظام الغذائي الكيتون ، ستتمتع بتفكير أوضح وتركيز أفضل وأداء عمل أفضل ( 63 )( 64 () 65 )( 66 ).
رقم 8: تحسين المزاج
يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن مزاجك ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب. يقوم بذلك عن طريق تغيير الناقلات العصبية في دماغك ، وتحسين التمثيل الغذائي للدماغ ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب.
بيتا هيدروكسي بوتيرات ، أحد الكيتونات الثلاثة التي ينتجها جسمك أثناء الكيتوزية ، يزيد من التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) في دماغك ويرفع مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ( 67 )( 68 ).
يسمح BDNF لعقلك بإصلاح نفسه وإجراء اتصالات جديدة ، ويمكن أن يساعد BDNF و GABA المرتفعان في الحماية من القلق والاكتئاب ( 69 )( 70 )( 71 ).
يقلل نظام كيتو الغذائي أيضًا من مستويات الصوديوم داخل الخلايا. هذا مشابه لكيفية عمل بعض الأدوية التي تعمل على استقرار الحالة المزاجية مثل الليثيوم وحمض الفالبرويك وكاربامازيبين ( 72 )( 73 ).
يؤدي تناول نظام كيتو الغذائي إلى خلق بيئة خارج خلوية أكثر حمضية ويحول استخدام دماغك للوقود من الجلوكوز إلى الكيتونات ، مما يؤدي إلى استقرار عملية التمثيل الغذائي للطاقة في الدماغ ( 74 )( 75 ).
وجدت دراسة عشوائية أجريت على 119 متطوعًا يعانون من زيادة الوزن مقارنة بين النظام الغذائي الكيتوني ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون أن نظام كيتو الغذائي أدى إلى:
- تحسن كبير في المزاج.
- انخفاض مستويات الجوع مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم ( 76 ).
# 9: تحسين اللياقة والتعافي من التدريب
يتمتع نظام كيتو الغذائي بمجموعة واسعة من الفوائد فيما يتعلق بالأداء والتعب وجوانب أخرى من التمارين. تختلف آثار حمية الكيتو اعتمادًا على ما إذا كنت تشارك في أنشطة التفجير أو القوة ، أو الرياضات الجماعية التنافسية ، أو رياضات التحمل.
يقلل تناول حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات من التهاب العضلات بعد تمارين المقاومة مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ( 77 ). هذه أخبار رائعة لاسترداد عافيتك وأدائك وصحتك على المدى الطويل.
تساعد مكملات الكيتونات والكيتون في تقليل مستويات الأمونيا ، وهي منتج ثانوي للنشاط البدني ، في مجرى الدم والعضلات. ترتبط الأمونيا بألم العضلات والإرهاق ، لذا فإن تقليلها يفيد تعافيك وأدائك.
توفر الكيتونات الخارجية أيضًا لعضلاتك مصدر وقود بديل. إنها تقلل من انهيار بروتين العضلات وتحسن علامات الشفاء الأخرى ، خاصة إذا كنت تدرب بقوة ( 78 )( 79 ).
هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات عضلاتك على التعافي من التلف وهي زيادة مستويات هرمون النمو لديك ( 80 ).
دراسات حول اللياقة البدنية والتعافي من التدريب
ألقِ نظرة على نتائج الدراسة التي توضح فوائد نظام الكيتو على اللياقة والتعافي:
- وجدت دراسة أجريت على رافعي الأثقال ورفع الأثقال الأولمبيين أن حمية الكيتو كانت فعالة لفقدان الدهون دون تقليل مستويات القوة ( 81 ).
- في لاعبي الجمباز النخبة ، وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم ، مع الحفاظ على الأداء.
- قلل نظام كيتو الغذائي من دهون الجسم دون أن يؤثر سلبًا على أداء متعلمي CrossFit الترفيهي ( 82 ).
- وجدت دراسة أجريت على عشرين رياضيًا للقدرة على التحمل أن نظام كيتو الغذائي يحسن دهون الجسم ، وقوة الركض القصوى ، وأكسدة الدهون.
- في دراسة منفصلة لرياضيين التحمل ، سمحت لهم حمية الكيتو لمدة عشرة أسابيع بالتخلص من الدهون غير المرغوب فيها ، وتسريع الشفاء ، وحتى تحسين جودة بشرتهم والشعور بالرفاهية.
- بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضة التصادم ، يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل الآثار الضارة لارتجاج المخ ( 83 ).
هناك طريقة أخرى لتحسين لياقتك مع نظام كيتو الغذائي وهي تجربة النظام الغذائي الكيتون الدوري أو النظام الغذائي الكيتون المستهدف. نظرًا لأن أساليب الكيتو هذه تستخدم الكربوهيدرات لتغذية الأنشطة مثل تدريب المقاومة ، فهي خيارات رائعة لدعم أدائك الرياضي.
الخلاصة: كيف يمكن أن يفيدك النظام الغذائي الكيتون
يعتبر نظام كيتو الغذائي أمرًا استثنائيًا نظرًا لفوائده في فقدان الوزن والصحة والأداء.
كما أنه فريد من نوعه حيث يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا الدهون ويحافظوا على وزن صحي دون احتساب السعرات الحرارية. وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي يرضي شهيتك ويزود عقلك بمصدر صحي ونظيف للطاقة على شكل كيتونات.
تأتي بعض أكبر فوائد النظام الغذائي الكيتون من حرق الدهون بشكل أفضل ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهابات ، وزيادة إنتاج الكيتون.
سواء كان هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون ، أو منع الأمراض المزمنة ، أو تحسين اليقظة العقلية ، أو زيادة لياقتك ، يمكنك توقع تحسينات هائلة في جميع هذه المجالات إذا بقيت على نظام كيتو طويل المدى.