Intermitterende vas is 'n effektiewe vasmetode met gesondheidsvoordele gerugsteun deur wetenskaplike navorsing, insluitend gesonde gewigsverlies, verbeterde kognitiewe funksie en verminderde inflammasie. Dit het 'n gewilde hulpmiddel geword om algemene gesondheid te verbeter en voeding- en fiksheidsdoelwitte te bereik. Die mees bekende, toeganklike en volhoubare metode is intermitterende vas 16/8.
INHOUDSOPGAWE
Wat is 16/8 intermitterende vas?
Intermitterende vas (IF), ook bekend as tydbeperkte eet, beteken eet binne 'n spesifieke daaglikse tydvenster (eetvenster) en vas buite daardie venster (IF).
Daar is verskeie verskillende tipes onderbroke vas, maar die 16/8-metode is die gewildste vanweë sy gemak.
Om 16/8 intermitterende vas te doen, beteken dat jy vir 16 uur vas en net binne 'n agt-uur-venster deur die dag eet, soos van middag tot 8:XNUMX.
Die maklikste benadering is om ontbyt oor te slaan en jou eerste maaltyd later in die dag te eet. Byvoorbeeld, as jy aandete om 8:XNUMX klaarmaak, sal jy nie weer eet tot middagete die volgende dag nie.
Hou in gedagte dat 16/8 intermitterende vas net een benadering is. Windows kan verskil afhangende van wat die beste vir jou werk. Terwyl sommige mense net binne dieselfde agt uur per dag kan eet, kan ander net binne 'n ses-uur-venster (18/6) of vier-uur-venster (20/4) eet.
Hoe die 16/8 intermitterende vas dieet werk
Soos oefening, is die beperking van kalorieë 'n nuttige metaboliese stressor. Eet binne 'n sekere tydperk stoot jou liggaam in 'n ander metaboliese rigting as wanneer jy heeltyd eet.
Intermitterende vas kan outofagie veroorsaak, wat ons liggaam se verdedigingsmeganisme is teen verskeie faktore soos infeksie en neurodegeneratiewe siektes. Dit is basies jou liggaam se manier om selle wat nie op hul beste werk nie, skoon te maak.
Navorsing het bevind dat korttermyn vas 'n effektiewe manier is om neuronale outofagie te begin (reiniging van breinselle wat nie goed vaar nie), en dus jou brein teen neurodegeneratiewe siektes beskerm.
Intermitterende vas veroorsaak ook 'n voordelige metaboliese reaksie wat insluit ( 1 ):
- 'n Afname in inflammatoriese merkers.
- Vermindering van bloedglukose en insulienvlakke.
- 'n Toename in die neurotrofien BDNF.
Dit is kragtige veranderinge wat tot verskeie gesondheidsverbeterings kan lei.
Gesondheidsvoordele van intermitterende vas 16/8
Dit lyk dalk moeilik om hierdie eetstyl aan te neem as jy dit nog nooit vantevore probeer het nie, maar sodra jy daaraan gewoond raak, is dit maklik om te volg. Boonop maak die navorsing-gesteunde voordele dit 'n uitstekende hulpmiddel om jou gesondheid te verbeter.
16/8 intermitterende vas is nagevors vir sy vermoë om verskeie aspekte van jou gesondheid te verbeter.
#1: Vetverlies
Intermitterende vas kan gesonde en oorgewig volwassenes help om effektief gewig en liggaamsvet te verloor. Intervensieproewe by mense het deurgaans gevind dat intermitterende vas gewig aansienlik verminder ( 2 ) aangesien jou liggaam meer gereeld in 'n vetverbrandingsmodus is.
In byna enige tipe vas is gewigsverlies 'n natuurlike neweproduk omdat jy minder kalorieë inneem.
#2: Verbeterde kognitiewe funksie
Nog 'n voordeel van intermitterende vas is dat dit breinfunksie kan verbeter, konsentrasie verhoog en breinmis kan verminder.
Studies bevind dat matige beperking van kalorieë kan: ( 3 )( 4 )
- Beskerm die brein deur oksidatiewe skade aan sellulêre proteïene, lipiede en nukleïensure te verminder.
- Verhoog vlakke van BDNF, 'n belangrike neurotrofien wat nodig is vir sinaptiese plastisiteit.
#3: Minder inflammasie
Intermitterende vas is ook wonderlik vir jou brein en kan jou help om duideliker te dink. Intermitterende vas, of kalorie beperking, verminder ook merkers van inflammasie, wat weer help kognitiewe funksie en beskerm jou breingesondheid.
#4: Verlaag bloeddruk
Navorsing het bevind dat intermitterende vas kan help om bloeddruk te verlaag. Volgens 'n onlangse studie het mense wat eetgewoontes tot 'n korter tydperk beperk het gewig verloor as gevolg van laer kalorie-inname, wat hulle toe gehelp het om hul bloeddruk.
#5: Bloedsuikerbeheer
Intermitterende vas is ook 'n uitstekende hulpmiddel vir bloedsuikerregulering. Navorsing het bevind dat intermitterende vas bloedsuiker, insulien verminder en insuliensensitiwiteit verbeter ( 5 ).
#6: Beter metaboliese gesondheid
As gevolg van die verskillende voordelige effekte van intermitterende vas op gesondheidsmerkers, ondersteun dit algehele metaboliese gesondheid.
Navorsing bevind dat intermitterende vas metaboliese profiele kan verbeter en die risiko van vetsug en vetsugverwante toestande, soos nie-alkoholiese vetterige lewersiekte en chroniese siektes soos bv. suikersiekte en kanker.
#7: Langlewendheid
Die positiewe uitwerking wat intermitterende vas op jou metaboliese gesondheid, inflammatoriese merkers en bloedsuikervlakke kan hê, kan bydra tot 'n langer lewensduur en gesonde veroudering.
Alhoewel menslike proewe steeds nodig is om die impak van intermitterende vas op langlewendheid te meet, toon verskeie dierestudies dat kaloriebeperking groter lewensverwagting.
Nog 'n manier waarop intermitterende vas jou gesondheid kan verbeter, is deur ketose te fasiliteer.
Hoe om intermitterende vas 16/8 te doen
Om intermitterende vas korrek te doen en al die gesondheidsvoordele te pluk, is dit wat jy moet doen:
- Kies jou vasvenster: Kies wat jou vas ure sal wees. Die maklikste benadering is om vroeg te eet en soggens ontbyt oor te slaan. Eet byvoorbeeld net van 1:9 tot XNUMX:XNUMX
- Eet gesonde maaltye tydens jou eetvenster: 'n Swak dieet tydens jou eetvenster kan die metaboliese voordele van intermitterende vas teenwerk, so hou by voedsame volvoedsel. Hier is 'n lys van Die beste keto-vriendelike kos om te eet.
- Eet vetterige, bevredigende kosse: Alhoewel jy nie keto hoef te wees om intermitterende vas te probeer nie, sal die eet van vetterige kos dit baie makliker en meer volhoubaar maak. Keto-kosse is gesond en bevredigend, so jy sal nie honger wees tydens jou vasvenster nie.
Intermitterende vas en ketose
Een van die beste dinge van vas is dat dit jou kan help om in te kom ketose más vinnig.
Die twee is om verskeie redes verwant:
- Om jou liggaam in ketose te laat betree, moet jy in 'n sekere sin vas, hetsy deur glad nie kos te eet nie of deur koolhidrate uiters laag te hou. Wanneer jy in ketose is, beteken dit jou liggaam breek vet af vir energie.
- Intermitterende vas help om jou glukose-winkels teen 'n vinniger tempo uitput, wat die proses van lopende vet versnel.
- Baie mense wat begin met 'n ketogene dieet Hulle begin vas om vinniger in ketose te kom.
So is 16/8 intermitterende vas gewaarborg om jou in ketose te kry? Nee, maar dit kan jou help om daar te kom as jy dit saam met 'n ketogeniese dieet doen.
16/8 intermitterende vas en die ketogeniese dieet
Daar is drie dwingende redes om intermitterende vas met 'n ketogeniese dieet te kombineer.
#1: Intermitterende vas is nie genoeg om jou in ketose te hou nie
Die 16/8-vasvenster is dalk nie genoeg om jou in ketose te kry of te bly nie. Selfs as jy in ketose beland, as jy aanhou om 'n dieet met selfs 'n matige hoeveelheid koolhidrate te eet, sal jy waarskynlik elke keer uit ketose gegooi word.
Dit kan lei tot onaangename newe-effekte soos keto griep en te honger te wees elke keer as jy weer begin vas.
#2: Die ketogeniese dieet maak vas makliker
As u 'n ketogeniese dieet eet, kan u liggaam by die ketogeniese dieet aanpas (wat op vet loop en nie hoofsaaklik op glukose staatmaak nie).
Dit maak intermitterende vas baie gemakliker omdat daar geen oorskakeling tussen glukose en ketone is nie, wat die gevoel uitskakel dat jy elke paar uur moet eet.
#3: Die ketogeniese dieet hou jou tevrede
Nog 'n groot voordeel van die keto-dieet is jou hoë vlak van versadiging.
Nie net is ketose self geneig om honger te stil nie, maar die hoë vlak van gesonde vet in die ketogeniese dieet maak dit ook baie makliker om in 'n vastoestand tevrede te bly en elimineer daardie intense gevoelens van honger en drange deur die dag.
Dit is perfek vir iemand wat intermitterende vas.
Hoe om in ketose te kom met die 16/8-metode
Terwyl 16/8 intermitterende vas self nie die enigste manier is om in ketose te kom nie, is dit 'n goeie begin.
Om in ketose te kom, is die beste manier om 'n gesonde ketogeniese dieet met intermitterende vas te kombineer. Neem eksogene ketone Dit kan ook help met die oorgangstydperk en verminder newe-effekte.
Kommer oor vas 16/8
Intermitterende vas, veral die 16/8 benadering, is heeltemal veilig en voordelig. In teenstelling met die algemene opvatting, is matige kaloriebeperking 'n gesonde praktyk wat jou metaboliese gesondheid verbeter.
As jy dit egter gebruik om in ketose te kom, is dit dalk nie genoeg om jou daar te kry nie. As jou vasdoel is om ketose te betree, moet ook volg a ketogene dieet.
Die finale uitslag van intermitterende vas 16/8
Intermitterende vas is 'n veilige en kragtige hulpmiddel om jou gesondheid te verbeter. Om saam te vat:
- Die 16/8 intermitterende vasbenadering beteken jy vas vir 16 uur en eet net in 'n 8-uur venster.
- Vas veroorsaak outofagie, wat nodig is vir 'n gesonde metabolisme.
- Intermitterende vas het baie navorsingsgesteunde gesondheidsvoordele, insluitend beter breinfunksie, laer bloedsuikervlakke en verminderde inflammasie.
- Vas kan 'n goeie manier wees om in ketose te kom, maar dit is nie die enigste manier nie.
- As jy vas vir ketose wil gebruik, is dit ideaal as jy dit doen terwyl jy 'n ketogeniese dieet volg.