如果您決定要減掉一些額外的體重並減輕體重，您可能要做的第一件事就是潛入在線研究中，以了解如何減少體脂以及最流行的減肥飲食是什麼。
當你探索你的選擇時，你可能會遇到一種叫做節食的東西。
在本文中，您將了解什麼是節食，它與健康的生酮生活方式相比如何，以及您應該嘗試哪種方式來達到減肥目標。
目錄
什麼是節食？
節食，也稱為“切碎飲食”，是一種低熱量、碳水化合物和低脂肪的飲食計劃，其主要目標是幫助您減少身體脂肪和 促進肌肉生長.
它在健美運動員和競技健身模特中很常見，但其他人用它來快速減肥。 與其他減肥計劃不同，這種飲食由於熱量不足，不應長期遵循。
事實上，大多數人只在比賽前一周使用節食。
生酮飲食與切割飲食：有什麼區別？
確定適合您的健康目標的正確飲食的最有效方法是了解每個選項的基礎知識，評估可能發生的生理和心理影響，並查看哪一種最適合您的生活方式。
以下是生酮飲食和切割飲食的概述：
生酮飲食基礎知識
La 標準生酮飲食 (SKT) 可以作為一種可持續的生活方式，無論是短期還是長期。 主要目標是讓您的身體進入酮症狀態，即您的身體使用脂肪（而不是碳水化合物）作為其主要能量來源的代謝狀態。
您可以通過遵循非常低碳水化合物的飲食來達到這種狀態，並輔以健康、營養豐富的食物。
這是你應該做的：
- 限制您的總攝入量或 淨碳水化合物.
- 專注於蛋白質和蔬菜。 蛋白質必須由 在選項中 de 高質量 如 新鮮草飼牛肉、有機雞蛋和野生三文魚。
- 然後包括一些 健康脂肪. 您需要關注從新鮮草飼牛中提取的鱷梨、杏仁和黃油等脂肪。
- 水、茶、 強化咖啡，康普茶和椰子水是其中的一些 生酮飲料 你可以享受。
- El 醇 這是禁止的，但在某些特殊情況下，您仍然可以享用一杯葡萄酒或您最喜歡的威士忌。
- 進入酮症對您的能量水平很有好處，因此您可以更努力、更長時間地鍛煉。 力量和阻力訓練（有氧、無氧、柔韌性和穩定性練習）的結合創造了一個 鍛煉計劃 多樣化和全面的，將使事情變得有趣並支持酮症（ 1 ).
這些是標準生酮飲食的一般指南，但每個人都是獨一無二的，您有特定的需求，這取決於他們的健康史和健身目標。
通過應用程序，您還可以 開始跟踪宏 輕鬆更好地了解您在吃什麼以及如何餵養您的身體。 當您不完全熟悉每餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質的克數時，這在開始時特別有用。
對於那些過著更積極的生活方式並需要更多碳水化合物攝入量的人來說，生酮飲食有所不同。 要了解有關這兩個版本的靈活飲食的更多信息，請參閱以下文章：
- 有針對性的生酮飲食：你需要知道的一切
- 週期性生酮飲食：生酮運動員的戰略性碳水化合物攝入量
削減飲食基礎
節食背後的原則是減少卡路里攝入量，從而增加脂肪減少量並增加體重。 雖然使用宏進行剪切的方法有很多種，但大多數常用的方法都遵循類似的準則：
- 建議從您的飲食中去除糖和高 GI（升糖指數）的食物，例如白米飯和白麵包，但您可以根據它們的版本進行更改 積分的.
- 您可以在飲食計劃中加入一些複雜的碳水化合物，例如紅薯、燕麥片和 豆類.
- 當談到宏觀比例時，節食強調了保持高蛋白質水平以抵消肌肉組織潛在損失的重要性。 一旦缺乏碳水化合物，您的身體可能會開始尋找蛋白質儲備（您的肌肉）來獲取能量。 增加蛋白質攝入量有助於預防這種情況（ 2 ).
- 你必須盡量減少你的脂肪攝入量。 這種飲食的某些版本建議在一天的最後一餐中添加健康脂肪，因為它們會促進產生 人類生長激素，這對於建立肌肉質量至關重要（ 3 ).
- 水、綠茶和偶爾喝的黑咖啡是節食時唯一允許的飲料。 不允許使用軟飲料和運動飲料。
- 您應該避免飲酒，因為它只會為您的飲食增加空熱量。
- 優先考慮心血管訓練（而不是重量訓練），因為它會增加您的心率，從而燃燒更多脂肪並幫助您實現健身目標。
節食的可能錯誤
在開始節食之前，請考慮缺點和潛在的副作用。
#1：你可以達到減肥平台期
如果您打算通過節食來實現您的健身目標，您可能會遇到減肥平台期。 您每天減少的卡路里越多，減掉最後幾磅體重就越困難。
這是因為你的身體可以進入 飢餓模式 當你在很長一段時間內將卡路里攝入量過低時。 你的新陳代謝減慢並試圖保留你剩下的所有剩餘卡路里，這可能會阻礙你的脂肪燃燒速度（ 4 ).
＃2：你最終可能吃得比你應該吃的多
當你攝入更少的卡路里同時脂肪含量低時，你的飢餓激素（瘦素和生長素釋放肽）就會波動（ 5 ).
當您的身體分泌更多的生長素釋放肽時，您可能會一直感到飢餓並可能增加體重（ 6 ）（ 7 ）（ 8 ).
儘管節食在大多數健美運動員中很受歡迎，但它可能會減慢您的身體進步。
幸運的是，您還有其他選擇，包括生酮飲食。 遵循生酮飲食是一種有效的方法，可以滋養您的身體，支持您的減肥目標，並促進肌肉生長。
生酮飲食：如何減少體脂、增加能量和保持肌肉
生酮飲食的主要目標是讓你的身體進入生酮狀態。 結果，它會產生更多 酮類 它將以脂肪為主要燃料來源。
只有當您減少碳水化合物攝入量、耗盡糖原儲存並增加脂肪攝入量時，才有可能進入酮症。
脂肪已被證明是最可持續的能量來源之一，並且與許多健康益處有關，從更好的大腦認知到更好的頭腦清晰和整體能量（ 9 ）（ 10 ).
生酮飲食的優勢之一是，一旦你減少碳水化合物的攝入並且你的身體進入營養性酮症，你就不太可能有 對碳水化合物的渴望.
當你適應脂肪時，ghrelin（飢餓激素）和 CCK（食慾刺激劑）水平降低，以及其他化學變化（ 11 ）。 您將擁有更穩定的能量水平和更大的飽腹感，這將使您更容易遵循飲食。
此外，研究發現“低碳水化合物飲食可能會增加維持減肥期間的能量消耗（ 12 )”。 而且，與您可能聽到的相反，有可能 維持和促進肌肉生長 當您進行生酮飲食時（ 13 ).
採用生酮生活方式可以同時增強力量和鍛煉肌肉。 2017 年一項將生酮飲食與標準西方飲食進行比較的研究發現，那些遵循生酮飲食的人的肌肉質量長期增加更大。 14 ).
底線：選擇酮飲食可持續減肥
生酮飲食不注重計算卡路里或承諾你會減掉多少磅體重。
相反，它是一種高度可定制、營養豐富的方法，專注於您的身體需要什麼才能發揮最佳功能。
每個人的體型都不同，有獨特的節奏和宏量營養素需求，這就是為什么生酮飲食每天都在獲得更多追隨者的原因。
如果您主要關心的是如何減少脂肪和增加瘦肌肉質量，那么生酮飲食是一種更可持續的選擇，與節食相比風險更小。 開始你的生酮之旅 獲得它的許多好處，包括改善身體成分、提高能量水平，以及提高精神清晰度、注意力和情緒。