生酮飲食的最大好處

生酮飲食非常受歡迎，因為它是可持續的，非常適合減肥，並且可以讓您保持理想的體重和更​​高的能量水平，而不會產生飢餓感。

但與其他減脂飲食不同，酮飲食的一些最大好處與您的長期健康、健康和幸福有關。

這種飲食可以改變你的新陳代謝，減少炎症，並以酮的形式為你的大腦提供清潔和恆定的能量。

在本文中，您將了解生酮飲食的最大好處，例如減肥、穩定血糖水平、預防慢性病、大腦健康、身體機能等等。

但首先，讓我們看一下生酮飲食的快速總結。

什麼是生酮飲食？

酮飲食是一種非常低碳水化合物的飲食，可將您的身體轉變為酮症的代謝狀態。 在酮症中，您的能量主要來自稱為酮體的小分子，而不是來自碳水化合物和糖的葡萄糖。

在生酮飲食中，您將碳水化合物的攝入量減少到每天 30 克以下。 但是，您攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質的克數在很大程度上取決於您的活動水平和目標。

健康的酮飲食計劃主要包括來自椰子油、MCT 油、橄欖油、草食黃油或酥油、鱷梨、橄欖、堅果、種子等的優質脂肪。

蛋白質通常來自優質肉類、魚類和其他海鮮。 碳水化合物來自低碳水化合物和酮兼容的蔬菜和一些漿果。

即使加工食品碳水化合物含量低，也不建議在生酮飲食中食用加工食品。

生酮飲食的最大好處

考慮到營養科學的過去幾十年，您永遠不會認為高脂肪飲食可以幫助您減輕體重或有益於糖尿病和心臟健康等疾病。

但這是真的。 生酮飲食因其許多好處而被廣泛研究，包括降低慢性高血糖和減少可能導致慢性疾病的炎症的能力。

＃1：減肥不計算卡路里

超過 70% 的美國人超重或肥胖。 肥胖與許多慢性病、更高的醫療費用和更低的生活質量有關（ ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

好消息是生酮飲食對減肥非常有效（ ⁵ ).

儘管一些專家聲稱僅限制卡路里會導致脂肪減少，但他們只是部分正確。 可持續的減肥也很重要。 大多數低脂肪、低熱量的飲食會讓你感到精疲力竭，並被食物的渴望所淹沒。

但是生酮飲食對減肥的最大好處是你可以不用計算卡路里就可以減肥（ ⁶ )( ⁷ ）。 像生酮飲食這樣的低碳水化合物、高脂肪飲食可以減少飢餓感和食慾，降低血糖，讓你燃燒脂肪而不會挨餓。

與涉及計算卡路里和一直感到飢餓的卡路里限制飲食不同，生酮飲食通常允許您吃到飽為止，並且仍然可以減掉脂肪。

即使您決定通過生酮飲食減少卡路里，與含有更多碳水化合物的飲食相比，您也不太可能經歷飢餓感（ ⁸ )( ⁹ )( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#2：燃燒更多的身體脂肪

飯後，您的身體將碳水化合物分解為葡萄糖，以滿足您的能量需求。 在大多數傳統飲食中，碳水化合物是您身體的主要能量來源。

但是在像酮類這樣的低碳水化合物飲食中，你的身體被迫依賴脂肪作為燃料，這個過程叫做 脂肪適應 ( ¹² ）。 脂肪適應是一種新陳代謝的變化，它可以通過幫助您的身體更有效地燃燒儲存的體內脂肪來增加脂肪的減少。

換句話說，只要您保持酮症狀態，生酮飲食就能幫助您的身體有效燃燒脂肪（ ¹³ )[ ¹⁴ )( ¹⁵ ).

#3：終生保持健康的體重

保持減肥結果可能比減肥更困難。 不幸的是，大多數通過低脂肪或熱量限制飲食減肥的人往往會反彈（ ¹⁶ )( ¹⁷ ).

即使你成功減脂，你的身體也會“記住”你之前的狀態（ ¹⁸ ）。 隨著時間的推移，如果你不小心，飢餓激素、新陳代謝和缺乏運動等因素會導致你再次超重。

但研究表明，生酮飲食可以降低食慾和飢餓激素。 它還可以保持你的瘦體重和新陳代謝，並幫助你保持你的體重目標（ ¹⁹ )( ²⁰ ).

#4：減少炎症

當您攝入過多碳水化合物時，高血糖水平會引起炎症和氧化應激，從而導致腦霧、焦慮、抑鬱、痤瘡、身體疼痛和自身免疫性疾病等問題。 ²¹ )( ²² )( ²³ ）（ ²⁴ ）（ ²⁵ )( ²⁶ )( ²⁷ )( ²⁸ )( ²⁹ ).

因為它的碳水化合物含量非常低，所以酮飲食有助於通過減少氧化應激來減少體內炎症。 酮類， 您的身體在酮症期間產生的化合物還可以減少炎症並幫助逆轉氧化損傷。

減少炎症可以改善您的大腦健康，讓您的身體自愈，並減少炎症症狀，如疼痛和皮膚問題（ ³⁰ )( ³¹ )( ³² ）。 這就是為什麼人們在進行生酮飲食時整體感覺好多了。

#5：預防慢性病

儘管大多數人開始生酮飲食是為了減肥，但他們仍然堅持下去，因為它帶來的整體健康益處。

生酮飲食的一個獨特優勢是它在提高胰島素敏感性方面比其他飲食更有效（ ³³ )( ³⁴ )( ³⁵ ).

胰島素敏感性差，也稱為胰島素抵抗 胰島素， 是疾病的主要危險因素 編年史 什麼 （ ³⁶ )( ³⁷ )( ³⁸ )( ³⁹ ).

• 心血管疾病
• 癌症
• 2型糖尿病
• 失智。

當您攝入過多碳水化合物並且您的細胞對胰島素變得不敏感時，就會出現胰島素抵抗。 結果是你的血糖水平危險地上升並損害你的身體（ ⁴⁰ ).

當你吃生酮時，你的胰島素敏感性會提高，你的身體和大腦有機會從碳水化合物消耗的不利影響中恢復過來。 因此，您不太可能患有健康問題。

研究人員還認為生酮飲食有望治療創傷性腦損傷、阿爾茨海默病、帕金森病、肌萎縮側索硬化症、腦腫瘤、偏頭痛和自閉症譜系障礙。

像酮飲食這樣的高脂肪飲食甚至可以增加 HDL（“好”膽固醇）和總膽固醇，這兩者都會降低過早死亡的風險（ ⁴¹ )( ⁴² )( ⁴³ ).

#6：促進健康老齡化

生酮飲食可以促進健康的新陳代謝，從而改善心理功能並保護肌肉組織，從而幫助您延緩衰老。

隨著年齡的增長，失去一些精神敏銳度和體力是正常的。 但是癡呆症和肌肉萎縮是不正常的，會導致老年時失去獨立性和生活質量嚴重下降。

大腦中的胰島素抵抗會增加您患阿爾茨海默氏症和其他形式的癡呆症的機率，但提高胰島素敏感性會有所幫助（ ⁴⁴ )( ⁴⁵ ).

對於已經在應對認知能力下降的人來說，酮症或外源性酮補充劑可以提供一種有效的大腦燃料替代燃料來源。 ⁴⁶ )( ⁴⁷ ）。 酮可以提高老年人的思維清晰度，降低認知能力下降的速度，並促進大腦健康（ ⁴⁸ )( ⁴⁹ )( ⁵⁰ ).

含有充足蛋白質的酮飲食，富含 健康的脂肪， 隨著年齡的增長，它還可以幫助您保持健康的體重並保持肌肉質量。 為了獲得更好的效果，您可以將其與阻力訓練相結合，這已被證明可以在衰老過程中增加力量和活動能力（ ⁵¹ ）（ ⁵² )( ⁵³ )( ⁵⁴ ).

＃7：用酮增加腦力

你的大腦比任何其他器官需要更多的能量。 儘管它只佔您體重的 2% 左右，但它消耗了您每日所需能量的 20%。

您的大腦只能使用兩種燃料來源來滿足您的能量需求。

1. 葡萄糖（一種單醣）。
2. 酮體（當您的身體缺乏碳水化合物時，您的肝臟會產生酮體）。 當儲存的膳食脂肪或身體脂肪分解成游離脂肪酸時，您的身體會產生酮。

與葡萄糖相比，酮是一種對大腦更健康的替代能源。 雖然葡萄糖會導致大腦中的胰島素抵抗、氧化應激和炎症，但酮類可以提高胰島素敏感性、修復氧化損傷並減少大腦炎症。 ⁵⁵ )( ⁵⁶ )( ⁵⁷ ）（ ⁵⁸ )( ⁵⁹ )( ⁶⁰ )( ⁶¹ )( ⁶² ).

在生酮飲食幾天到幾週後，你可以期待腦霧隨著你適應脂肪而消退。 由於生酮飲食的抗炎和大腦保護特性，您將體驗更清晰的思維、更好的注意力和更好的工作表現（ ⁶³ )( ⁶⁴ ）（ ⁶⁵ )( ⁶⁶ ).

＃8：改善情緒

低碳水化合物飲食可以改善你的情緒，減少焦慮和抑鬱的症狀。 它通過改變大腦中的神經遞質、改善大腦新陳代謝、增加胰島素敏感性和減少炎症來實現這一點。

β-羥基丁酸是您身體在酮症期間產生的三種酮之一，可增加大腦中腦源性神經營養因子 (BDNF) 的表達並提高您的 γ-氨基丁酸 (GABA) 水平（ ⁶⁷ )( ⁶⁸ ).

BDNF 可以讓您的大腦自我修復並建立新的連接，而升高的 BDNF 和 GABA 可以幫助預防焦慮和抑鬱（ ⁶⁹ )( ⁷⁰ )( ⁷¹ ).

酮飲食還降低細胞內鈉水平。 這類似於一些穩定情緒的藥物，如鋰、丙戊酸和卡馬西平。 ⁷² )( ⁷³ ).

吃生酮飲食會創造一個更酸性的細胞外環境，並將大腦的燃料使用從葡萄糖轉移到酮，穩定大腦的能量代謝（ ⁷⁴ )( ⁷⁵ ).

一項對 119 名超重志願者進行的隨機研究比較了生酮飲食與高碳水化合物、低脂肪飲食，發現生酮飲食導致：

• 情緒明顯改善。
• 與低脂飲食相比，飢餓程度降低（ ⁷⁶ ).

＃9：從訓練中改善體能和恢復

酮飲食對運動表現、疲勞和其他方面有廣泛的好處。 生酮飲食的效果取決於您是否參加爆發力或力量活動、競技性團隊運動或耐力運動。

與高碳水化合物飲食相比，吃低碳水化合物酮飲食可以減少阻力訓練後肌肉的炎症（ ⁷⁷ ）。 這對您的恢復、表現和長期健康來說是個好消息。

酮和酮補充劑有助於降低血液和肌肉中氨的含量，氨是體力活動的副產品。 氨與肌肉疼痛和疲勞有關，因此減少它有利於您的恢復和表現。

外源性酮還為您的肌肉提供替代燃料來源。 它們可以減少肌肉蛋白質的分解並改善其他恢復指標，尤其是在您刻苦訓練的情況下（ ⁷⁸ )( ⁷⁹ ).

極低碳水化合物酮飲食可以幫助您的肌肉從損傷中恢復的另一種方法是增加您的生長激素水平（ ⁸⁰ ).

關於健身和訓練恢復的研究

看看這些研究結果，顯示生酮飲食對健身和恢復的好處：

• 一項對舉重運動員和奧林匹克舉重運動員的研究發現，生酮飲食對減脂有效，而且不會降低力量水平。 ⁸¹ ).
• 在精英體操運動員中，發現低熱量酮飲食可以降低體重和體脂，但可以保持表現。
• 酮飲食減少了身體脂肪，而不會對休閒 CrossFit 學習者的表現產生不利影響（ ⁸² ).
• 一項對 XNUMX 名耐力運動員的研究發現，生酮飲食改善了他們的體脂、峰值衝刺能力和氧化 胖子.
• 在一項針對耐力運動員的單獨研究中，為期十週的生酮飲食可以讓他們擺脫多餘的脂肪，加速恢復，甚至改善他們的皮膚質量和幸福感。
• 對於碰撞運動運動員，生酮飲食可以幫助減少腦震蕩的不利影響（ ⁸³ ).

用生酮飲食改善健康的另一種方法是嘗試飲食 循環生酮 或 有針對性的生酮飲食。 因為這些酮方法使用碳水化合物來促進阻力訓練等活動，所以它們是支持您的運動表現的絕佳選擇。

外賣：生酮飲食如何使您受益

生酮飲食因其減肥、健康和表現的好處而引人注目。

它的獨特之處還在於大多數人可以在不計算卡路里的情況下減掉脂肪並保持健康的體重。 這是因為酮飲食可以滿足您的食慾，並以酮的形式為您的大腦提供健康和清潔的能量來源。

生酮飲食的一些最大好處來自更好的脂肪燃燒、增加的胰島素敏感性、減少炎症和增加酮的產生。

無論您的主要目標是減脂、預防慢性病、提高精神警覺性還是增強體質，如果您長期堅持生酮飲食，您都可以期待所有這些方面的巨大進步。