保持健康的體重可能是健康最具挑戰性的方面之一。
有很多減肥的理論和技巧。 然而，有一點很清楚：如果你的荷爾蒙失控，減肥將是一場鬥爭，幾乎肯定是一種損失。
但是體內有很多荷爾蒙，哪些荷爾蒙會影響體重呢？
目錄
荷爾蒙與減肥有什麼關係？
當大多數人想到減肥時，他們的第一反應是求助於舊的“卡路里攝入熱量”理論。
雖然你吃的食物量確實會影響你的減肥過程，但這並不是最重要的考慮因素。 事實上，將卡路里放在首位是破壞減肥目標的萬無一失的方法。
原因很簡單：如果你的荷爾蒙不在那個方程式中，你可以一次又一次地嘗試，但你不會減肥。
您的荷爾蒙系統在保持體重方面起著至關重要的作用。 從誘發食慾到在一天結束時保持脂肪儲存，您的荷爾蒙會做出決定。
那麼您應該了解哪些激素以及如何管理它們？
讓我們深入研究生酮激素以了解減肥。
減肥的6種關鍵激素以及如何平衡它們
# 1. 胰島素
說到減肥，血糖調節是關鍵。 在調節血糖方面，激素胰島素至關重要。
由於過量糖分子的潛在有害活動，您的身體嚴格控制血液中的糖（或葡萄糖）含量。 從血液中去除葡萄糖的最有效方法是將其輸送到細胞中用作能量或將其儲存為脂肪。
胰島素是負責在任何給定時間調節血液中葡萄糖含量的激素。
雖然它在讓能量進入細胞燃燒作為燃料方面起著不可或缺的作用，但由於它有助於將血糖儲存為脂肪，因此它也被稱為“脂肪儲存激素”。
此外，胰島素具有所謂的“抗脂解作用”，這意味著 抑制身體使用脂肪作為燃料.
儘管您的身體不斷地提取燃料以執行大量功能，但它主要通過兩種方式進行：燃燒血液中的燃料，或燃燒脂肪儲存中的燃料。 由於胰島素的主要工作是保持血液中的燃料穩定，因此它的存在會阻止您的身體切換到脂肪燃燒模式的能力是有道理的。
雖然在你看來 胰島素 說到減脂，這不是你的聯盟，這不是一個完全正確的說法。
當你攝入足夠量的葡萄糖時 （以碳水化合物的形式），胰島素在從中創造能量方面做得很好。 脂肪儲存的問題只有在血液中葡萄糖過多時才會出現， 由於碳水化合物攝入量高.
考慮到這一點，有幾種方法可以控制胰島素：
減少消耗 碳水化合物： 保持低胰島素水平的最明顯方法是 保持低碳水化合物攝入量. 由於胰島素釋放的主要觸發因素是血糖，血糖越低，對胰島素的反應就越低。
鍛煉： 當你鍛煉時，神奇的事情就會發生。 當您的身體收到它正在燃燒燃料的信息時，它會在您的細胞膜中創建更多的“門”，讓更多的葡萄糖進入您的細胞。 它的門越多，葡萄糖的運輸效率就越高，促進這一過程所需的胰島素就越少（ 1 ).
吃健康的脂肪： 當您消耗脂肪時，您對胰島素水平幾乎沒有影響。 研究甚至表明，omega-3 脂肪酸可以增加您對胰島素的敏感性，從而更有效地去除您的血糖（ 2 ).
# 2. 胰高血糖素
現在您已經熟悉了胰島素，是時候了解它的對應物：胰高血糖素了。 胰島素和胰高血糖素在同一枚硬幣的兩面發揮作用。 當血液中存在葡萄糖時會釋放胰島素，而當血糖降得太低時會釋放胰高血糖素。
它的主要作用（類似於胰島素）是保持血糖穩定。 然而，當胰島素降低高血糖水平時，胰高血糖素會增加低血糖水平（ 3 ).
它有兩種方式（ 4 ):
- 激活您的肝臟以釋放儲存的葡萄糖。
- 激活脂肪細胞以釋放儲存的脂肪。
是的，胰高血糖素是減脂的朋友。
雖然保持低碳水化合物（從而降低胰島素）水平將有助於提高胰高血糖素水平，但還有一些其他方法可以幫助增加胰高血糖素水平。
吃蛋白質： 已經發現，兩者 乳清蛋白 像酸奶產品會增加血液中循環的胰高血糖素量。 這些食物中的蛋白質被認為有助於刺激胰高血糖素的釋放，從而產生額外的飽腹感。
對抗炎症： 肥胖通常與胰高血糖素水平降低有關，這應該不足為奇。 然而，造成這種關聯的不是脂肪細胞本身過多，而是 腫脹 這通常伴隨著肥胖。
一項研究甚至發現，減輕炎症的治療對細胞產生胰高血糖素的能力有顯著影響，而炎症本身會抑制其釋放。 5 ).
# 3. 瘦素
雖然胰島素和胰高血糖素在脂肪的釋放和儲存中起著不可或缺的作用，但 瘦素 它從不同的角度起作用。 瘦素主要負責處理您體內的總能量（作為儲存的燃料）。
當您在進食並且您的脂肪細胞感覺您已經消耗了足夠的燃料時，它們會釋放瘦素作為向您的大腦發出您應該停止進食的信號。 因此，瘦素通常被稱為“飽腹感荷爾蒙”。
當你的瘦素含量低時，你的大腦也會收到信息，由於脂肪儲存量低而導致對食物的渴望（ 6 ).
有一種叫做“瘦素抵抗”的代謝紊亂，當一個人有足夠的脂肪儲存時就會發生這種情況，但他們的脂肪細胞不能與大腦正常交流。
在這種情況下，您的細胞正在製造足夠的瘦素來向您的大腦發送信息，但您的大腦無法看到這些信息。 這會導致他們的大腦繼續發送飢餓信號，通常會導致暴飲暴食並最終導致肥胖（ 7 ).
如您所見，控制瘦素對於減肥至關重要。 儘管科學家尚未確定瘦素抵抗的確切原因，但您可以採取一些措施來幫助促進健康的瘦素水平。
做運動： 運動是任何減肥方案的重要組成部分，但不僅僅是為了燃燒卡路里。 適度運動已被證明可以提高瘦素水平和敏感性（ 8 ）（ 9 ).
夢想： 您可能聽說過睡眠是減肥的重要組成部分。 在睡眠的許多其他恢復活力的品質中，它還可以幫助您的身體正確使用瘦素。
研究表明，睡眠時間的長短對您的食慾和激素調節有重大影響。 瘦素尤其依賴於睡眠週期（ 10 ).
# 4. 胃飢餓素
由於瘦素是您的“飽腹激素”，您可能想知道您的“飢餓激素”是誰。
嗯，飢餓激素將是生長素釋放肽。
空腹時會釋放 Ghrelin，因此您的身體知道是時候再次進食了。 發出信號，將你從椅子上拉起來，帶你去廚房拿些食物（ 11 ).
可以想像，這種激素的正常運作對減肥至關重要。 如果您的身體在錯誤的時間產生過多的生長素釋放肽，您很可能會增加體重。
飯後，你的胃飢餓素水平應該相當低。 你的胃已經飽了，所以沒有必要吃得更多。
然而，研究表明，在超重的人中，飯後的生長素釋放肽水平並沒有像他們應該的那樣下降。 這使飢餓信號保持活躍，這通常會導致過度消費（ 12 ).
研究人員尚未進一步調查 ghrelin 與肥胖之間的聯繫是否是由於激素功能障礙，或者肥胖本身是否會導致 ghrelin 功能障礙。 不管結果如何，某些食物似乎會影響生長素釋放肽的活性。
高果糖玉米糖漿 (HFCS)： HFCS 的消耗增加了循環生長素釋放肽的濃度。 雖然任何燃料來源，包括 HFCS，都應該減少生長素釋放肽信號，但 HFCS 似乎對這種激素有刺激作用。 這意味著服用 HFCS 不是告訴你的身體停止進食，而是會讓你想吃得更多（ 13 ).
蛋白質： 消耗蛋白質可以具有降低生長素釋放肽的作用。 一項研究發現，與富含碳水化合物的早餐相比，富含蛋白質的早餐後，循環中的生長素釋放肽水平顯著降低。 14 ).
# 5. 皮質醇
雖然大多數人認為 皮質醇 作為“壓力荷爾蒙”，它實際上與能量平衡和身體成分有很大關係。
當您處於壓力之下時，您的身體會從腎上腺釋放皮質醇，以幫助您應對可能遇到的任何壓力事件。 在“戰鬥或逃跑”的情況下，皮質醇是你最好的朋友。 它可以幫助你利用你的能量儲備，讓你的心臟跳動，並為你提供快速的能量提升（ 15 )
然而，在長期壓力下，皮質醇會開始對您的系統產生破壞性影響。
長期高皮質醇的常見副作用之一是中間區域的體重增加。 雖然研究人員不知道皮質醇導致脂肪堆積的確切機制，但部分原因可能是它的食慾刺激作用。 16 ）（ 17 ).
為了平衡你的皮質醇水平，你必須平衡你的壓力反應。 這不僅意味著避免壓力情況（這對大多數人來說幾乎不可能），還意味著要小心處理不可避免的壓力源。 這裡有一些方法可以建立你對壓力的耐受力。
冥想： 也許研究得最好的壓力管理方法之一是通過冥想。 雖然有許多類型的冥想，但在管理壓力方面，正念冥想處於領先地位。 一項研究表明，在 30 名志願者進行了正念冥想計劃後，他們的皮質醇水平顯著下降。 18 ).
還有研究支持正念冥想治療廣泛性焦慮症，這與高水平的皮質醇有關。 19 ）（ 20 ).
睡得好： 晚上好好休息可以大大改善您應對壓力的方式。 它不僅可以讓您有更多的精力來應對可能遇到的任何事情，而且還被證明有助於調節您的壓力荷爾蒙水平（ 21 ).
# 6. 雌激素
雌激素 它是一種至關重要的性激素，尤其是對女性而言。
雖然它的主要功能是調節女性體內的生殖功能，但它也對脂肪的分佈起作用。
體脂、生育能力與女性的健康息息相關。 事實上，當女性減肥過多時，她們的雌激素會下降，隨後月經週期會暫停（ 22 ).
但是，您應該記住，減少雌激素並不是減肥的關鍵。 事實上，情況恰恰相反。 許多經歷更年期（以雌激素水平降低為標誌）的女性體重增加，尤其是大約一半（ 23 ).
當談到雌激素時，減肥的關鍵類似於“金發姑娘”原則：不要太多，也不要太少，但足夠了。
雖然在生命週期中有時雌激素會自然上升和下降，但為了健康的整體平衡，需要考慮一些生活方式因素。
鍛煉： 過多的運動會導致雌激素下降，從而導致閉經（沒有月經週期）。 然而，適度運動已被證明可以降低升高的雌激素水平，這可能對有患乳腺癌風險的女性產生積極影響。 24 ).
避免塑料： 塑料容器通常由在您體內具有類似雌激素活性的化學物質製成。 對這個問題的認識正在增加，但儘管製造商盡了最大努力，許多產品仍然含有這些化學物質。 如果可能，如果您想控制雌激素，最好避免使用塑料（ 25 ).
食用十字花科蔬菜： 十字花科蔬菜為雌激素平衡提供了幾個好處：
生酮飲食和減肥激素
減肥和荷爾蒙之間的關係顯然是一個棘手而微妙的話題。 幸運的是，您可以考慮多種生活方式因素來幫助保持荷爾蒙平衡並優化脂肪燃燒。
但是生酮飲食適合哪裡呢？
由於生酮飲食的碳水化合物含量自然很低，因此可以減輕控制葡萄糖的激素的壓力。 例如，當您不攝入碳水化合物時，胰島素將很難找到儲存在脂肪細胞中的燃料。
另一方面，胰島素和葡萄糖的缺乏使胰高血糖素有機會從脂肪細胞中釋放脂肪，這有助於燃燒脂肪。 28 ).
保持飲食清潔，避免食用高果糖玉米糖漿等食物，是控制飢餓激素 ghrelin 的關鍵方法之一。
如果您採用生酮飲食，則不必擔心會刺激飢餓感的食物，例如糖果棒、蘇打水和其他高度加工的包裝商品。
然而，在生酮飲食中，您將獲得大量蛋白質，這已被證明可以平衡生長素釋放肽並使您保持更長時間的飽腹感（ 29 ).
此外，均衡的生酮飲食將充滿富含纖維的十字花科蔬菜。 這些蔬菜為您的雌激素水平創造了奇蹟（如果您是女性），除了是那裡碳水化合物含量最低的蔬菜之一（ 30 ).
底線
睡眠不足、雌激素過少或過多以及血糖水平不穩定都是導致脂肪堆積的因素。
所有這些東西有什麼共同點？ 荷爾蒙。
歸根結底，荷爾蒙平衡決定了減肥。
雖然密切關注食物和卡路里是必不可少的，但您的荷爾蒙系統對食物的反應遠不止於此。 如果您想看到真正的結果，您需要適當地平衡您的睡眠、運動和壓力管理生活方式。