如何減掉體脂：今天就可以開始使用的 6 種策略

體脂肪不一定是壞事。 緩衝並保護您的器官，幫助您保持體溫並提供持久的能量來源。

但是，雖然您需要一定量的體脂來保持健康，但如果您的體脂百分比過高，那麼麻煩就開始了。

體內過多的脂肪與心髒病、胰島素抵抗、糖尿病以及可能的心理健康狀況不佳有關（ ¹ ）。 即使您的體重正常，您的身體脂肪也可能過多。

如果您正在尋找有關如何減掉體內脂肪的技巧，這裡有六種行之有效的策略，您可以從今天開始。

1. 遵循低碳水化合物生酮飲食

關於如何減掉體內脂肪，有許多相互矛盾的營養建議。 遵循低脂飲食並減少卡路里攝入量可以導致整體體重減輕。

但是低碳水化合物生酮飲食始終優於這些選擇，尤其是在身體脂肪方面。

一項將低脂飲食與低碳水化合物生酮飲食進行比較的研究發現，生酮飲食會導致更多的脂肪減少，尤其是在腹部。 即使酮類節食者吃得更多（ ² ).

另一項研究比較了超重但其他方面健康的女性的卡路里限制、低脂飲食和生酮飲食。 研究人員發現，遵循生酮飲食的女性比低脂女性減掉的體重和脂肪量要多得多。 ³ ).

雖然生酮飲食可以導致短期脂肪減少，但目標是 適應 到 脂肪 長期遵循飲食。 那是真正的魔法發生的時候。

運動員減脂

雖然生酮飲食可以幫助任何人減少體內脂肪，但它對運動員尤其有幫助。 一項研究比較了生酮飲食與非生酮飲食結合力量訓練的效果。

研究人員發現，生酮飲食比非生酮飲食能更好地減少胃中的整體脂肪量和脂肪組織。 生酮飲食還有助於防止瘦肌肉質量的損失（ ⁴ ).

另一項研究發現，當與抗阻運動相結合時，12 週的生酮飲食會改善整體身體成分並增加參與者在運動過程中燃燒的脂肪量。 ⁵ ).

但即使你還沒有過渡到完全的生酮飲食，從你的日常飲食中去除精製碳水化合物也可以幫助你減掉多餘的身體脂肪。

精製碳水化合物被認為是垃圾食品，因為它們的營養成分低，糖分高。 更重要的是，一項動物研究發現它們會干擾血清素和多巴胺，這兩種神經遞質參與調節食慾和飽腹感。 ⁶ ).

2. 考慮間歇性禁食

間歇性禁食 (AI) 是另一種與生酮飲食密切相關的策略。 有些人認為間歇性禁食之所以有效，僅僅是因為它會導致更高的卡路里不足，但科學遠不止於此。

間歇性禁食的作用是降低胰島素、葡萄糖和糖原的整體水平。 這表明您的身體會釋放脂肪酸（類似於生酮飲食的工作原理）。 由於胰島素和葡萄糖水平較低，您的身體會將​​這些脂肪酸用作能量，而不是將它們儲存為脂肪（ ⁷ ).

定期間歇性禁食（尤其是與生酮飲食相結合時），您的身體也開始燃燒已經儲存的身體脂肪。

在一項研究中，參與者每隔一天間歇性禁食八週後，他們的全身脂肪百分比降低了大約 3%。 ⁸ ).

但是，雖然間歇性禁食本身可能是有益的，但與定期運動相結合，它在幫助您減少體內脂肪和減少脂肪量方面特別有效（ ⁹ ).

3. 用中鏈甘油三酯補充飲食

說到減肥食品， 中鏈甘油三酯 (MCT) 可能是聖杯。 一項研究將橄欖油的消耗量與中藥油的消耗量進行了比較，發現 MCT 油在減少體脂和整體減肥方面均表現出色。

根據研究人員的說法，當與一般的減肥計劃相結合時，MCT 油可以減少全身脂肪量、腹部脂肪和內臟脂肪。 ¹⁰ ).

只有消化MCTs的過程才能增加你的新陳代謝和你燃燒的脂肪和卡路里的量（ ¹¹ ）（ ¹² ).

除了幫助您燃燒脂肪外，MCT 還可以幫助您：

• 提供快速電源（ ¹³ )
• 減少飢餓感 ¹⁴ )
• 提高思維清晰度和大腦功能（ ¹⁵ )
• 促進消化（ ¹⁶ )
• 平衡荷爾蒙（ ¹⁷ )
• 改善與降低 2 型糖尿病風險相關的胰島素抵抗和血糖水平（ ¹⁸ )
• 改善膽固醇（ ¹⁹ )

雖然椰子是 MCT 的豐富來源（大約 55-65% 的椰子脂肪來自 MCT），但吃椰子產品和補充油是有區別的 MCT o MCT油粉，這是 100% 中鏈甘油三酯。

有關更多信息，您可以閱讀以下文章： 用 MCT 油減肥：MCT 油有助於還是阻礙脂肪減少？

4. 優先進行力量訓練

在減肥方面，心血管鍛煉通常是首選。 但是，雖然在跑步機上跑步或使用橢圓機肯定可以幫助您燃燒多餘的卡路里，但將整體減重轉化為減脂的最佳方法是定期進行力量訓練。

力量訓練，也稱為重量訓練，可幫助您增加肌肉質量，同時減少體內脂肪（ ²⁰ ).

當您用肌肉換取多餘的體脂時，您的體重或體重秤上的數字可能不會發生太大變化。

然而，這種組合會導致更好的身體成分。 擁有更多的瘦肌肉可以提高你的靜息代謝率——你的身體在休息時燃燒的卡路里數量（ ²¹ ).

如果您是力量訓練的新手並且使用舉重機的想法令人生畏，您可能需要考慮聘請私人教練教您如何使用。

5. 結合高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（或簡稱 HIIT）包括在短期的高強度心血管鍛煉和短期休息之間交替進行。

的目標 HIIT 練習 是通過短時間的劇烈運動來策略性地提高您的心率，以便您的身體產生乳酸。 這種乳酸伴隨著腎上腺素，有助於增加體內脂肪的量（ ²² ).

HIIT 練習還有助於改善胰島素抵抗和葡萄糖耐量（ ²³ ).

作為獎勵，高強度間歇訓練可以直接針對內臟脂肪（或腹部脂肪），具體取決於您的心率。

一項薈萃分析表明，雖然 HIIT 顯著降低了男性和女性的總體脂肪和內臟脂肪，但將運動強度保持在最大心率的 90% 以下可以特別減少腹部脂肪。 ²⁴ ).

6.充足的睡眠

獲得足夠的睡眠（並確保高質量的睡眠）是燃燒脂肪難題中經常被忽視的部分。

正如一項研究指出的那樣，睡眠不足會破壞您正在做出的任何飲食改變（ ²⁵ ）。 這是因為睡眠不足會減少您身體燃燒的卡路里數量，並通過改變控制飢餓感的荷爾蒙讓您想吃得更多（ ²⁶ ).

來自同一研究的研究人員還研究了參與者經歷的減肥類型。

他們發現，雖然所有參與者，包括睡眠充足和睡眠不足的參與者，體重都減輕了，但當睡眠充足時，減重的一半是以脂肪的形式出現的。 當參與者睡眠不足時，只有四分之一的體重減輕是實際體脂的形式（ ²⁷ ).

減掉體脂的總結

雖然你可以做很多事情來減肥，但關於如何減掉體內脂肪的最佳建議是將低碳水化合物生酮飲食與間歇性禁食、定期力量訓練和 HIIT 運動相結合。 優先考慮睡眠質量並有策略地補充飲食 MCT油 它也可以提供幫助。