如果您想更聰明地訓練並表現得更好，現代 RPE 量表可能是添加到您的工具箱中的最重要工具。
這項技術需要一兩節課來學習，但它可以極大地提高您去健身房的效率、效率和樂趣。
繼續閱讀以了解通過 RPE 將您的鍛煉提升到新水平所需的一切！
目錄
什麼是 RPE 量表？
RPE是指 感知用力評分 o 感知用力率.
很難確定是誰發明的，但成功的舉重訓練師和競爭對手 Mike Tuchscherer 普及了現代 RPE 量表。
它是一個十分制，描述了一組重量訓練的強度。 評分來自您是否可以在一組結束後進行額外的重複次數（如果可以，次數）。
這是公式：
10 -（儲備代表）= RPE
所以如果你只做一組深蹲而不能做更多的代表，這是一組 RPE 10。如果你能多做一次，那就是一組 RPE 9，如果再做兩次代表它將是一組 RPE 8，依此類推。
這種方法可能看起來很主觀，但它直接基於您的表現和運動強度。
舉重者可以使用 RPE 來衡量自己的努力並根據需要進行調整，培訓師可以使用 RPE 為客戶編寫簡單、高度定制的程序。
這也是與教練討論強度水平的好方法，比“那有點困難”，即“那真的很難”更有幫助。
不僅如此，您還可以使用 RPE 進行自我訓練，並從任何重量訓練計劃中獲得更好的結果。
自我調節：你最好的鍛煉朋友
大多數重量訓練計劃使用預先確定的固定重量或您的單次最大值 (% 1RM) 的百分比。
雖然這些傳統方法有效，但它們不是很靈活。 （稍後，我們將介紹如何將傳統的基於百分比的程序轉換為 RPE 程序。）
另一方面，RPE 是一種形式 自我調節.
自我調節是一種靈活的鍛煉方法，可以根據反饋實時調整強度。 一些研究表明它可能比傳統的周期法更有效（ 1 ).
其他自我調節的例子包括在有氧訓練期間使用心率監測器或使用心率變異性 (HRV) 根據最近鍛煉的恢復情況調整強度。
所有這些方法都有一個共同點：它們不是盲目猜測或遵循指示，而是幫助您傾聽身體的聲音並衡量您的勞累或疲勞程度。
這就是為什麼 RPE 和其他形式的自我調節越來越受到專業運動員、頂級教練和聰明的健身愛好者的歡迎。
基本上，因為變得更健康需要在運動和恢復之間取得平衡，所以自我調節可以幫助您更快、更輕鬆地獲得體形。
實施 RPE 量表也是一個很好的方法 防止過度訓練和受傷.
什麼是 RPE 量表？
理論上，您可以將 RPE 量表從 1（無努力或強度）到 10（努力或最大強度）用於任何體育活動，包括有氧運動。 許多教練和私人教練正是這樣做的。
然而，RPE 真正閃耀的地方在於重量訓練。
“儲備代表”概念為您提供了一種客觀的方式來衡量一組強度，並且比傳統的強度測量更具個性化和相關性。
如果您的目標包括：
- 變得更強
- 獲得瘦肌肉
- 獲得經證實的重量訓練好處 最佳恢復 並且沒有受傷。
基本上，如果您正在進行涉及負荷和重複的阻力訓練，RPE 可以讓您成為自己的教練，並比其他測量強度的方法取得更一致的進步。
它可以幫助您在需要時更加努力地推動自己，但當您感到疲勞或恢復不佳時，它也會讓您鬆懈下來。
誰應該使用 RPE？
幾乎任何人都可以使用 RPE 來改進他們的訓練。
話雖如此，是的 新 如果您開始舉起物體，請先花一些時間熟悉基本動作。
由於 RPE 要求您自己評估一套難度，因此對於完全初學者來說不是很有用。 畢竟，當您開始深蹲和硬拉時，任何重量似乎都是一個挑戰！
如果您不以某種方式（日誌、應用程序、寫在紙上）跟踪您的鍛煉，您可能會發現 RPE 很棘手。 （說真的，開始跟踪你的鍛煉！）。
但是，如果您至少幾個月一直致力於舉重，那麼您可能有足夠的經驗來從 RPE 中受益。
除了經驗之外，這種方法還需要你自己誠實。 那是因為您需要能夠準確地測量“在坦克中”還剩多少次重複。
太害羞的人可能會過早停下來，而自負過大的人可能會走得太遠。
然而，只要你能像金發姑娘一樣，以正確的方式激勵，但又不誇張到高估你的能力，RPE 將非常適合你。
如何使用 RPE 量表
RPE 量表易於使用，只有通過練習才會變得更容易。
以下是如何使用它：
- 根據需要加熱，重量更輕
- 為您的服裝選擇一個目標體重
- 瀏覽整個系列，專注於正確的技術
- 立即為集合分配一個 RPE ( 開始使用下面的流程圖)
- 休息
- 如有必要，調整重量，然後重複步驟 3-5
當然，您也可以通過簡單地用 10 減去“保留重複次數”來計算 RPE。經過一兩次鍛煉後，您將能夠直觀地分配 RPE，但上面的流程圖是最好的開始方式。
之後記得根據需要調整體重 每 系列以達到您的目標 RPE。 隨著您變得更加疲勞，您可能需要減輕槓鈴的重量。
除了用較輕的重量進行熱身之外，您的大部分鍛煉都包括 RPE 為 7-10 的組。
請記住，更高的強度並不總是更好。 在鍛煉中混合較低和較高的 RPE，以及隨著時間的推移增加強度，您將獲得更好的結果。
對於力量和肌肉增長等目標，大多數組的 RPE 最好保持在 8 到 10 之間。但 7 或更低的 RPE 非常適合練習運動或建立爆發力，並有助於您成為更好的舉重運動員。
RPE 比例和低次數與高次數
當您的目標是多組特定次數的重複時，RPE 效果最佳。
您第一次可能無法達到目標 RPE，但反饋可讓您在完成一組後調整強度。
如果您正在編寫自己的舉重程序，您還需要知道何時使用低次數或高次數。
以下是 RPE 和重複如何相互關聯的簡要分類：
- 低次數 (1-3) + RPE 7-8 = 適合練習動作、爆發力訓練或增加重量。
- 低重複 (1-3) + RPE 9-10 = 獲得力量的理想選擇，有助於獲得肌肉質量。
- 中等次數 (5-10) + RPE 7-8 = 有利於獲得瘦肌肉或練習運動。
- 中等重複 (5-10) + RPE 9-10 = 非常適合獲得瘦肌肉，有助於獲得力量。
- 高次數 (12-25) + RPE 7-8 = 有助於肌肉耐力，有助於增肌，有助於增加血流量和加速恢復。
- 高次數 (12-25) + RPE 9-10 = 肌肉耐力或速度-力量-耐力訓練的理想選擇。
但是，除非您足夠先進，可以編寫自己的鍛煉計劃，否則最好的做法是將 RPE 應用到您當前的鍛煉計劃或其他符合您目標的流行且經過驗證的重量訓練計劃中。
話雖如此，上面的信息也有助於選擇最適合您的目標的鍛煉，即使您沒有自己創建鍛煉的習慣。
RPE 的一大優點是它可以改善幾乎任何舉重方案。
RPE 量表與最大重複次數的百分比
一次最大百分比，有時縮寫為“% 1RM”，是描述重量訓練集強度的最流行方式。
任何接受過如何培訓他人指導的人都非常熟悉 %1RM。
有數百種不同的圖表、圖表和公式可幫助教練為客戶選擇合適的強度。
不幸的是，% 1RM 有一些主要缺點。
首先，這只是一個有根據的猜測。
我們都是不同的，你的肌肉纖維成分、訓練歷史、恢復狀態和許多其他變量使得無法預測給定重量的實際強度（ 2 ).
結果，好的教練用%1RM作為 起點 然後根據需要進行調整。
但這也意味著，如果您沒有教練，使用 % 1RM 通常會讓您舉起過多或過少。 當然，隨著時間的推移，你可以學會適應，但對於初學者或中級舉重運動員來說，知道什麼時候 60RM 的 1% 應該變成 70RM 的 1% 並不總是那麼容易。
其次，即使隨著時間的推移，你的最大一次重複次數隨著時間的推移而變化，但大多數人不會經常重試。
這真的很聰明，因為測試你的單次最大次數會給你的身體帶來額外的壓力，甚至會增加你受傷的風險。 但它使 1RM 的百分比更像是一個估計值。
最後，%1RM 完全不適合某些練習。 測試你的單次最大次數是沒有意義的，用於小腿抬高、仰臥起坐或啞鈴彎舉，所以 1RM 方法與這些和許多其他類似的練習無關。
如何將基於百分比的鍛煉轉換為 RPE
雖然 %1RM 和其他傳統方法可能有效，但 RPE 效果更好。
幸運的是，您可以在基於百分比的程序中替換 RPE，如下所示：
要使用該表格，請找到您程序的規定重複次數，然後在其下方找到最接近的 1RM。 沿著左邊的那一行，您會找到等效的 RPE (s)。
該圖表最多只能進行 12 次重複，但您仍然可以將 RPE 分配給更高的重複組。 使用 7-9 之間的 RPE 來獲得更高的組數是個好主意，除非您的主要目標是肌肉耐力，在這種情況下，您可以使用更高的 RPE 來獲得良好的效果。
Borg 量表與 RPE 量表
在現代 RPE 量表之前，有 Borg RPE 量表。 運動科學家貢納博格 (Gunnar Borg) 於 40 多年前發明了它（ 3 ).
RPE 量表和 Borg 量表都是衡量鍛煉難度和強度的一種方式。
換句話說，對您在鍛煉期間感知到的勞累進行評分是一種標記鍛煉更容易或更難的奇特方式。
與您可能在醫生辦公室使用的視覺模擬疼痛量表類似，研究人員喜歡 Borg 量表，因為它具有可重複性並且對於分析大型數據集非常有用（ 4 ).
然而，博格量表不一定是個人層面運動強度的可靠指標。 查看：
6 - 毫不費力
7 - 極輕
8
9 - 很輕
10
11 - 光
12
13 - 有點難
14
15 - 困難
16
17 - 非常難
18
19 - 極難
20 - 最大努力
恕我直言，博格博士認為 6-20 的等級很難記住，而且與直覺相反。
“哇，這次鍛煉肯定是 11 分，從 6 到 20 分！” 從來沒有人說過這樣的話。
Borg 量表也是對努力的主觀衡量。 在數百或數千人的樣本中，您可以發現趨勢，但運動員對“努力”的定義可能是其他人對“最大努力”的看法。
最關鍵的是，它缺乏使現代 RPE 量表如此有用的自我調節元素。 在 6-20 的範圍內標記您的鍛煉與使用一個系統來告訴您準確地增加或減少重量以達到正確的強度之間存在很大差異。
RPE量表訓練程序示例
想要更好地了解如何使現代 RPE 量表適合您？
每週兩次看看這個全身鍛煉計劃，旨在獲得力量和建立或保持瘦肌肉質量。
任何年齡的任何人都可以使用此程序，如果您的目標是 減脂.
在開始新的鍛煉計劃之前，一定要先諮詢醫生，尤其是如果您久坐不動或有健康問題。
如果您不確定如何安全地進行這些練習，請找當地的私人教練教您正確的形式和技巧。
確保在每次運動前進行必要的熱身，使用較輕的重量進行相同的運動。
另外，不要忘記在每組之後根據需要調整重量，以保持適當的 RPE 和強度。
| 直徑1 | |||
| 演習 | 聯合體 | 重複次數 | 視網膜色素上皮 |
| A1. 深蹲（任何變化） | 5 | 5 | 9 |
| A2。 站立小腿抬高 | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. 蘸醬（必要時使用幫助） | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. 引體向上（必要時使用幫助） | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 直徑2 | |||
| 演習 | 聯合體 | 重複次數 | 視網膜色素上皮 |
| A1. 硬拉（任何變化） | 8 | 3 | 8-9 |
| A2。 電纜在膝蓋上吱吱作響 | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. 上斜啞鈴臥推 | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. 胸部支撐划船（機器或自由重量） | 3 | 12-15 | 8-9 |
當您可以選擇在重複次數範圍或 RPE 範圍內進行選擇時，請提前決定並堅持一段時間。
以更少的次數和更低的 RPE 開始這個計劃是明智的。 你不需要經常增加次數或強度。
例如，從使用 RPE 4 進行 6 組 8 次潛水開始。如果您想要更大的挑戰，請切換到使用 RPE 4 進行 8 組 8 次潛水，或使用 RPE 4 進行 6 組 9 次潛水。
一般來說，沒有必要對程序進行太多更改以取得進展。 RPE 量表的自我調節性質可以讓您在數週或數月內變得更強壯，因為您會確切地知道何時增加更多的重量。
結論：自律取勝
有時，僅僅刻苦訓練不足以獲利。 它甚至可能適得其反。
現代 RPE 量表是一個完美的例子 智能訓練.
數字、百分比和流程圖可能看起來很複雜。 但是，如果您經常去健身房，那麼困難的部分就完成了。
如果您想了解 RPE 可以為您做什麼，您可以將您當前的程序轉換為 RPE 或嘗試此處列出的示例程序。
在一兩節課中，您會驚訝於自我調節是多麼容易、直觀和有用。